Bubnovsky adaptivna gimnastika za početnike

Većina bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući kralježnicu, razvija se zbog nedostatka pokreta. A ponekad ljudi o tome razmišljaju samo kad problemi s leđima i zglobovima uzrokuju vrlo jaku nelagodu. Postoji nekoliko osnovnih metoda liječenja takvih patologija. Među njima se razlikuju terapija lijekovima, uporaba fizioterapije, kirurška intervencija i fizioterapijske vježbe. Ali što ako ljudsko tijelo nije spremno ili ne može više doživljavati ozbiljne fizičke napore? U ovom će slučaju adaptivna gimnastika za početnike prema Bubnovskom doći do pomoći.

Prilagodljiva gimnastika za početnike prema Bubnovskom

Gimnastika metodom Bubnovskog

Sergej Mihajlovič Bubnovski - doktor medicinskih znanosti i profesor, koji je razvio jedinstvenu metodu prevencije i liječenja različitih patologija mišićno-koštanog sustava temeljenog na korištenju različitih vježbi. Posebni gimnastički kompleksi koje ovaj liječnik preporučuje svojim pacijentima sada prepoznaju i drugi vodeći svjetiljci medicine. I doista mogu blagotvorno utjecati na ljudsko zdravlje.

Bubnovsky Sergej Mihajlovič

Bubnovsky vjeruje da je u većini slučajeva moguće izliječiti bez uporabe lijekova i kirurške intervencije. Vježbe koje mu preporučuje aktiviraju unutarnje rezervne sile tijela, zbog kojih se liječi veliki broj patologija. Ova se tehnika naziva kineziterapija, tj. Liječenje pokretima.

Bubnovsky vjeruje da je često moguće oporaviti bez lijekova i operacija

Prednosti gimnastike prema Bubnovskom:

• jednostavnost vježbanja;
• dostupnost metode svima;
• poboljšanje emocionalnog stanja;
• sposobnost suočavanja s edemom;
• poboljšanje tjelesne kondicije;
• skladna kombinacija tjelesne aktivnosti i vježbi disanja;
• sposobnost da se riješite boli;
• poboljšanje krvožilnog sustava;
• poboljšana pokretljivost zglobova;
• učinkovito sprječavanje razvoja novih patologija i liječenje postojećih.

Adaptivna gimnastika dr. Bubnovskog

Na bilješku! Općenito, gimnastika prema Bubnovskom ne zahtijeva poseban fizički trening. Svatko može raditi preporučene vježbe, bez obzira na dob. Međutim, u svakom konkretnom slučaju preporučit će se vlastiti kompleks..

Stol. Vrste gimnastike prema Bubnovskom.

Što je adaptivna gimnastika?

Već smo saznali da adaptivna gimnastika omogućuje pripremu ljudskog tijela za ozbiljnije, teške i intenzivne stresove. Njegova glavna prednost je sposobnost izvođenja vježbi čak i kod kuće i nedostatak potrebe za korištenjem posebne sportske opreme. Sve su to vrlo jednostavne izvedbe i to mogu učiniti svi..

Ove vježbe jačaju vaš mišićni korzet.

Prilikom izvođenja vježbi u okviru adaptivne gimnastike dolazi do treninga onih mišićnih skupina koje su korzet za koštani okvir. Bubnovsky također naglašava važnost pravilnog disanja, jer je tijekom treninga tijelo aktivno zasićeno kisikom.

Na bilješku! Tehnika dr. Bubnovskog prepoznata je u mnogim zemljama svijeta. Pozitivne recenzije liječenih pacijenata.

Recenzije o Bubnovsky gimnastici uglavnom su pozitivne

Adaptivna gimnastika ima više od 100 različitih vježbi, ali sve ih odjednom ne treba izvoditi. Svaka skupina vježbi usmjerena je na vježbanje određenih mišića. Iz tih su skupina odabrane samo one vježbe koje će biti korisne i učinkovite u svakom konkretnom slučaju. Odnosno, ljudi različite dobi, s različitim fizičkim treningom, koji imaju različite bolesti mišićno-koštanog sustava, imat će potpuno različite treninge, iako će slijediti jedan cilj - poboljšati stanje tijela i spriječiti razvoj drugih patologija i komplikacija.

Važno! Nemojte samovoljno birati vježbe za sebe. Bolje je povjeriti odabir kompleksa stručnjaku, pa je barem prve lekcije najbolje izvesti izravno u specijaliziranom centru koji radi po Bubnovskyovim metodama kako bi se razumio princip vježbi i dobili potrebne preporuke trenera..

Neke vježbe adaptivne gimnastike

Indikacije i kontraindikacije

Prilagodljiva gimnastika preporučuje se u prisutnosti niza bolesti kralježnice i mišićno-koštanog sustava. Indikacije su patologije poput osteoporoze, intervertebralne kile, osteohondroza, osteomijelitis, skolioza, artroza i artritis i mnoge druge, uključujući tuberkulozu kralježnice..

Na bilješku! Vježbe u okviru Bubnovsky gimnastike dopušteno je raditi čak i tijekom pogoršanja bolesti.

Adaptivna gimnastika ima svoje kontraindikacije

Ali gimnastika prema Bubnovskom, nažalost, nije dopuštena svima i nije uvijek. Ne mogu ga izvoditi osobe s epilepsijom, bolestima krvožilnog sustava, mentalnim poremećajima, prijelomi. Također je zabranjeno trenirati u prisutnosti raka, na početku rehabilitacijskog razdoblja nakon operacije. Liječnici ga ne preporučuju čak i ako postoji rizik od srčanog ili moždanog udara.

Bubnovsky ne preporučuje izvođenje vježbi osobama oboljelim od karcinoma

Preporuke za vježbanje

Unatoč činjenici da je gimnastika prema Bubnovskom jednostavna, a sve vježbe lako je raditi, ipak je vrijedno pridržavati se brojnih preporuka kako ne bi naštetili zdravlju, već ga poboljšali.

Kako izvoditi vježbe prema Bubnovskom

Najvažnije pravilo bez kojeg vježbe neće biti učinkovite je pravilnost treninga. Ako ih izvodite jednom tjedno, tada rezultata neće biti. Također, ne žurite i ne budite ljubomorni - pokrete treba izvoditi pažljivo i glatko, umjerenim tempom, bez osjećaja pretjeranog opterećenja. Potonji bi se, usput, trebao povećavati postupno - ne biste trebali pokušavati ispuniti maksimalni plan s najvećim brojem ponavljanja u prvoj lekciji. Iznenadni pokreti su zabranjeni - mogu ozlijediti neobrazovane mišiće i zglobove. Vrlo je važno pratiti disanje - treba ga izmjeriti, duboko, udisanje i izdisaj izvoditi se s vremenima pokretima.

Gimnastičke vježbe Bubnovskog

Temeljne vježbe

Kao što je već spomenuto gore, postoji više od 100 vježbi prema Bubnovsky tehnici, koje su uključene u adaptivne komplekse. Svi su prilično mekani i nježni, pomažu pažljivo vježbati sve mišiće tijela. Razmotrimo nekoliko osnovnih vježbi koje najčešće preporučuju stručnjaci..

1. Istezanje mišića nogu. Čovjek klekne, rukama se odmara na podu, a zatim jednu nogu vrati i sjedne na drugu. Noge se tada mijenjaju.
2. Dobro dokazano i tijelo se naginje u različitim smjerovima.
3. Sljedeća vježba pomoći će istegnuti mišiće leđa - osoba ustaje na sve četiri, nakon čega izdahne ruke i pokušava pritisnuti svoje tijelo na pod. Zatim, izdahnuvši, ispruži ruke i sjedne na pete.
4. Pola mosta radi se oko 20 puta. Čovjek leži na leđima, savija noge u koljenima i stavlja ih na pod, ruke ispružene uz tijelo. Zatim, izdahnuvši, podiže zdjelicu što je više moguće, udiše, spušta se.

Mali kompleks adaptivne gimnastike Bubnovsky

Ovaj kompleks sadrži najjednostavnije vježbe koje svi mogu izvoditi kod kuće. U nekim slučajevima čak ne trebate konzultirati stručnjaka i dobiti odobrenje od njega za ovu obuku.

Korak 1. Potrebno je položiti gimnastičku prostirku na pod i kleknuti na nju, a zatim postaviti valjak na noge. Zatim morate pažljivo spustiti zdjelicu na petama. Ne možete koristiti valjak ako možete bez problema sjesti. Uspon i pad je potreban u roku od 5 minuta.

Vježba s gimnastičkim prostirkom

Korak 2. Slijedi vježba za treniranje trbušnjaka. Da biste to učinili, ležite na leđima, savijte noge do koljena, stavite ruke iza glave i uzmite dlanove u bravu, a zatim podignite prsa na tijelu, pokušavajući laktovima doći do koljena. 20 ponavljanja je dovoljno.

Vježba za trbuh

Korak 3. Ova vježba je varijacija prethodne. Ništa se ne razlikuje od njega osim hladnog obloga koji se nalazi ispod donjeg dijela leđa. Ovo je dobar način za ublažavanje boli i oteklina u prisutnosti intervertebralnih hernija..

Korak 4. Dalje se rasteže mišić tele. Trebate sjesti na pod, ispraviti noge i naizmjenično ih podići, držeći ruke na čarapama ili na pojasu zakačenom za stopalo. Stopalo ide sebi, noge se ne savijaju.

Istezanje telećeg mišića

Korak 5. Zatim niz potiskivanja s poda. Ove vježbe pružit će priliku za poboljšanje cirkulacije krvi u vratu. Ako su naporni push-upi, naslonjeni na noge, tada možete vježbu izvoditi s fokusom na koljenima. Laktovi su važni saviti 90 stupnjeva.

Pritisci na koljenima

Korak 6. Nakon toga, tijekom 20 minuta preporučuje se puzanje na sve četiri uz dobar isteg ruku naprijed.

Puze na sve četiri

Korak 7. Da biste opustili mišiće leđa, morate nekoliko puta izvoditi vježbu "mačka". Potrebno je stajati na sve četiri i naizmjenično saviti leđa (pri udisanju), a zatim ga saviti u donjem dijelu leđa (pri izdisaju). Glatki i spori pokreti.

Tehnika izvođenja vježbe "mačka"

Video - Adaptivna gimnastika prema Bubnovskom

Zapravo, među vježbama u skladu s tehnikom Bubnovskog, svatko može pronaći za sebe one koje voli i koje će biti učinkovite. Čak i ako se gornji kompleks čini previše jednostavan ili složen, svatko može odabrati opciju koja će ga zadovoljiti i u pogledu opterećenja i složenosti vježbi. Glavna stvar je razgovarati o mogućnosti treninga s profesionalnim trenerom i liječnikom. U protivnom postoji rizik od zdravstvenih problema..

• Dvije vrste gimnastike Bubnovsky
• Jednostavne vježbe Bubnovsky gimnastike za početnike
• Četiri pravila treninga
• Kakav učinak imaju klase na tijelo
• Osam kontraindikacija
• Sažetak

Bubnovsky gimnastika je skup vježbi namijenjenih poboljšanju pokretljivosti kralježnice i zglobova, kao i obnavljanju rezervnih sila tijela. U srcu tehnike kandidata medicinske znanosti S. M. Bubnovsky leži kineziterapija - sinteza različitih vrsta liječenja pomoću pokreta. Liječnik je odabrao posebne vježbe koje pomažu u borbi protiv tjelesne neaktivnosti i bolesti uzrokovanih njome. Sergey Mikhailovich liječi bolesti kostiju i mišića jednostavnom gimnastičarkom, što uključuje i vježbe na MTB treneru snage vlastitog izuma.

Gimnastika Bubnovsky za početnike ne zahtijeva poseban fizički trening, stoga je dostupna osobama bilo koje dobi. Ova gimnastika koristi se u terapeutske i profilaktičke svrhe u slučaju osteohondroze, intervertebralne kile, skolioze, osteoporoze, artroze, mnogih drugih patologija mišićno-koštanog sustava i tijekom rehabilitacije nakon operacije na zglobu ili kralježnici. Štoviše, dopušteno je raditi vježbe tijekom pogoršanja patologije radi ublažavanja boli.

Prednosti u odnosu na klasičnu terapiju vježbanjem:

Autor je razvio mnoge metode od kojih je svaka dizajnirana za specifičnu dobnu skupinu. Postoji skup vježbi za dojenčad, adolescente, trudnice, starije osobe. Postoje kompleksi za one koji pate ne samo od bolesti zglobova, već i patologija unutarnjih organa. Štoviše, za liječenje svake bolesti postoji poseban program.

Glavne vrste gimnastike - adaptivna i zglobna.

Bubnovska gimnastika učinkovito je alternativno liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava bez lijekova, ortopedskih sredstava, fizioterapije i drugih metoda tradicionalne terapije. Izvođenje jednostavnih vježbi sveobuhvatno utječe na cijelo tijelo, liječeći ga.

Dalje u članku naučit ćete o glavnim vrstama gimnastike, općim vježbama za cijelo tijelo, pravilima njihove provedbe, kontraindikacijama za gimnastiku Bubnovsky.

1. Adaptivna gimnastika

Prilagodljivi sustav vježbanja dizajniran je za početnike koji moraju istegnuti tijelo, postupno se naviknuti na redovita opterećenja, otkloniti bol.

Ova se gimnastika izvodi na simulatoru u medicinskom centru. Ali ako ne postoji način da odete u teretanu ili kupite teretanu - postoji alternativna vrsta adaptivne gimnastike koju možete i sami raditi kod kuće.

Zglobna gimnastika koristi se u drugom stupnju, kada je pacijentovo tijelo spremno za intenzivnija i složenija opterećenja. Vježbe ovog bloka usmjerene su na povećanje pokretljivosti svih zglobnih elemenata, uključujući kralježnicu.

U teretani će liječnik sam ili njegovi pomoćnici odabrati individualni program za svakog pacijenta, koji odgovara njegovoj dobi, fizičkom stanju i patologiji koju se želi riješiti. Jednostavne vježbe za početnike bez korištenja simulatora radite kod kuće.

Dalje ću analizirati 9 općih vježbi Bubnovskog za kralježnicu i zglobove koji se izvode kod kuće. Vježbe sam numerirao ja (autor članka) radi lakšeg čitanja.

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

Budite spremni na pojavu bolova u mišićima u početnoj fazi bilo kojeg gimnastičkog programa. Kupka će vam pomoći da ih eliminirate ili trljanje tijela ili zgloba hladnom vodom, što će spriječiti pojavu edema uslijed aktivacije mišića nakon dužeg izostanka tjelesne aktivnosti.

Izvodite pokrete umjerenim tempom (ne prebrzo i ne previše sporo);

postupno povećavajte opterećenje;

pazite na dah: duboko udahnite ritam svojih pokreta.

Učinak gimnastike na tijelo

• Uklanjanje grčeva u mišićima na određenom području kralježnice (na primjer, u donjem dijelu leđa);
• razvoj elastičnosti mišića (koji traje dugo nakon završetka tečaja vježbi);
• poboljšana pokretljivost specifičnih zglobova i općenito vraćanje fleksibilnosti kralježnice;
• uklanjanje edema;
• normalizacija metaboličkih procesa, protok krvi i limfe u zoni patologije.
• opće poboljšanje cijelog organizma;
• pojavljuje se kontrola emocija.

rano postoperativno razdoblje,

rizik od srčanog ili moždanog udara,

puknuće tetive ili ligamenta.

Gimnastika Bubnovsky može se prakticirati kod kuće za bilo koju bolest mišićno-koštanog sustava. Pozitivni rezultati daju se i tijekom rehabilitacije nakon operacije na zglobu ili kralježnici. Redovito izvodeći vježbe, možete se riješiti bolesti koja dugo muči bez lijekova (koji daju puno nuspojava), ojačati i poboljšati organizam.

Zajednička gimnastika Bubnovsky - jedinstvena je. Kombinira mnogo različitih tehnika, ali je jednostavno i dostupno svima. I što je najvažnije, redovita tjelovježba doista rješava probleme sa zglobovima i mišićno-koštanim sustavom..

Glavni uzrok bolesti zglobova je neaktivnost. Programer metode Bubnovsky Sergej Mihajlovič tvrdi da je pokret ljekovit. To je pokret koji je potreban za buđenje unutarnjih snaga tijela i oslobađanje od bolesti. Zahvaljujući satovima na Bubnovskom, možete se riješiti deformirajućih koksartroza, intervertebralnih kila, reumatoidnog artritisa, osteohondroze i još mnogo toga.

Dr. Bubnovsky u teretani

Temelji se na metodi koju je razvio dr. Bubnovsky - kineziterapija. Rehabilitacijski kompleks sastoji se od vježbi usmjerenih na različite dijelove kostura. Kao rezultat nastave, mišićni korzet je ojačan, kralježnica postaje fleksibilnija, a funkcije ranjivih područja kralježnice vraćene su.

Prije nego što započnete nastavu, morate proći individualnu dijagnozu, s kojom liječnik razvija poseban kompleks koji vam odgovara. Prvi zadatak vježbi je uklanjanje sindroma boli kako bi se prešlo na adaptivnu gimnastiku. Tijekom lekcije točno ponovite pokrete instruktora, postupno povećavajući opterećenje. Pazi na dah.

Gimnastika Bubnovsky radila je sve mišićne skupine, izmjenjujući opuštanje i napetost. Kompleks sadrži vježbe za vrat i gornje udove, za leđa i donje udove. Neke zglobne patologije uključuju nastavu na posebno dizajniranim simulatorima. Pročitajte koje vježbe treba raditi s cervikalnom osteohondrozom.

Adaptivnu gimnastiku možete raditi sami kod kuće, dok složenije komplekse možete raditi samo s instruktorom ili pod nadzorom liječnika.

Jutarnja gimnastika

Kada radite vježbe kod kuće, morate se naviknuti na nova opterećenja. Počnite raditi gimnastiku ujutro prije nego što ustanete iz kreveta. Jednostavne vježbe pomoći će vam da se tijelo probudi..

Ležeći na leđima, ispružite noge sljedećim pokretima:

• povucite nožne prste naizmjenično prema sebi i dalje od vas, zatim udesno i lijevo;
• zakretati jedan i drugi način.

1. Krug

Iz istog položaja, savijajući nogu u koljenima, zategnite stopalo dok peta ne dotakne stražnjicu. Naizmjenično za obje noge.

1. bokovi

Početni položaj: ležeći vodoravno na leđima, savijte noge u koljenima. Raširite noge. Zauzvrat spustite koljena prema unutra tako da unutarnja bedra dodiruju krevet.

Početni položaj: isti. Noge su spojene, stopala su jedna pored druge. Udahnite - podignite zdjelicu pod pravim kutom u koljenima (ako je moguće), izdahnite - spustite.

1. Vježba u trbuhu

• Situacija je ista. Ruke stavite blizu vašeg trbuha. Udahnite - naduvajte trbuh; izdah - opuštanje.
• Ispruži noge na krevetu. Naizmjenično povlačite koljena prema prsima, ciljajte na bradu. Ali istodobno, ne odvajajte leđa od kreveta, radite samo nogama. Jedna noga na prsima, a druga leži slobodno.

Svaku vježbu ponovite 15-20 puta, a zatim nastavite s vodenim postupcima. Ovaj kompleks može izvesti svatko kod kuće, čak i bez posebnog fizičkog treninga, tako da je ovo dovoljno za početak.

Kao rezultat toga, tijelo će se pripremiti za dnevni rad. Gimnastika dr. Bubnovskog blagotvorno djeluje izravno na zglobove, kao i na krvotok (koristeći režim disanja) i probavni sustav.

Glavni kompleks je rad kralježnice od cervikalne do lumbalne i svih pojedinačnih zglobova. Gimnastika dr. Bubnovskog sigurna je za početnike. Sve vježbe možete izvoditi kod kuće, nakon što se prvo savjetujete s liječnikom, jer postoje neke kontraindikacije: onkopatologija, upalni procesi, groznica. Budite oprezni: što pažljivije i odgovornije pristupite obnovi zdravlja, brži će oporavak započeti.

Radi jasnoće možete pogledati video trening u kojem liječnik sam objašnjava sve i pokazuje.

Prvo ispružite tijelo, zagrijte. To će ublažiti sindrom boli i osigurati daljnju gimnastiku. Doktor Bubnovsky posebnu pozornost posvećuje tehnikama disanja - zbog oksigenacije tjelesnih tkiva, brzog oporavka.

Naizmjeničnim opuštanjem i izbočenjem leđa dolazi do mekog zagrijavanja kralježnice i mišića. Stojeći na četveronošcima napravite glatke pokrete leđima gore-dolje. Udahnite - savijte leđa prema gore, glavu prema dolje. Izdah - savijte se u suprotnom smjeru.

Iz istog položaja na četveronožju ispružite jednu nogu natrag, spuštajući se na drugu nogu glatko, bez trzaja.

Iz istog položaja polako ispružite tijelo prema naprijed. Ruke su ravne, tijelo do koljena ravno, lice gleda prema naprijed i lagano prema gore. Vrati se. Zatim se lagano spustite na pete, ne skidajući ruke s poda i povlačeći ih prema naprijed.

Izvodite slično kao jutarnje vježbanje, ali s većom amplitudom, maksimizirajući zdjelicu.

15-20 ponavljanja bit će dovoljno. Ovaj će kompleks pomoći u uklanjanju bolova u leđima i toplih mišića..

Za postupno jačanje mišićnog korseta i kako bi se tijelo moglo naviknuti na opterećenja, razvijena je adaptivna gimnastika Bubnovskog za početnike. Instruktor će vam napraviti prikladan kompleks koji možete izvoditi kod kuće. Također, za početnike će biti koristan video s vježbama.

Osnovna pravila nastave: ne započinjte s vježbanjem u roku od 1,5 sata nakon jela i 2 sata prije spavanja. Započnite s jednostavnim vježbama koje su jednostavne, ali s vremenom možete dodati i teže. Tijekom treninga maksimalno su uključeni svi mišići. Izvršite vježbe za zagrijavanje i nastavite prema glavnom kompleksu.

1. Sjednite za petama. Udahnite - ustanite i okrenite se rukama. Izdahni - padni nazad.
2. Stavite ruke na trbuh, čvrsto stisnite usne i izdahnite uz zvuk "pff".
3. Ležite na leđima, savijenih nogu, ravnih ruku na podu iza glave. Izdišite - podignite torzo i posegnite rukama do koljena. Udahnite - opustite se.
4. Ležeći na leđima, raširite ruke uz bokove, koljena razdvojena. Izdah - podignite zdjelicu dok pomičete koljena.
5. Ležite na leđima, ruke stegnite ispod glave, savijenih nogu podignutih. Izdah - ramena i zdjelica silaze od poda, a laktovi i koljena se pružaju jedan prema drugome.
6. Ležeći na boku, naslanjajući ruku na pod. Izdah - povucite koljena prema prsima što je više moguće.

Dakle, samostalno izvesti ove vježbe kod kuće nije teško. Slijedite upute dr. Bubnovskog i liječnika, budite efikasni i strpljivi. Zajednička gimnastika za početnike je pristupačna i zgodna, nema posebnih kontraindikacija, a njezinu učinkovitost dokazali su mnogi ljudi. Tehnika disanja, glatki pokreti i duševni mir pomoći će vam da vratite zdravlje u kratkom vremenu..

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji zaista učinkovit lijek za ARTHRITIS!

Gimnastika dr. Bubnovsky - jedinstvena tehnika koja pomaže ljudima s patologijama kralježnice i bolestima zglobova. Sustav alternativne adaptivne gimnastike zasnovan je na provedbi određenih vježbi koje pomažu aktivirati rezervne snage tijela, poboljšati dobrobit i riješiti se boli.

• Principi liječenja kralježnice prema Bubnovskom sustavu
• Kompleks osnovnih vježbi Bubnovsky
• Skup nastave za početnike
• Za i protiv kinezioterapije

Gimnastika Bubnovsky za početnike uključuje liječenje bolesti koštanog sustava i mišićnog tkiva ne lijekovima, već uz pomoć pokreta. Program liječenja naziva se kinezioterapija. Terapiju provodi pacijent samostalno, bez intervencije liječnika. Skup vježbi sastoji se od općeg tečaja rehabilitacije i pojedinačnih vježbi razvijenih posebno za svakog pacijenta. Videozapise takvih aktivnosti možete pogledati unaprijed..

Doktor Bubnovsky proveo je brojne studije u području neurologije i ortopedije, što mu je omogućilo stvaranje jedinstvenih terapijskih simulatora za višenamjensku upotrebu. Oni su poslužili kao osnova za razvoj vježbi koje pomažu u vraćanju mišićnog tonusa i ublažavanju napada akutne boli. Metoda nema kontraindikacije, apsolutno je sigurna i pogodna za djecu i starije osobe.

Načelo liječenja bolesti kralježnice je kretanje. Bez upotrebe lijekova tisuće pacijenata su se mogle vratiti punom životu. Već više od 20 godina set vježbi poznatog liječnika naširoko se koristi u programu rehabilitacije pacijenata s problemima mišićno-koštanog sustava.

Bubnovsky je također razvio metodu miofascijalne dijagnoze, otkrivajući veliki broj skrivenih patologija, uklanjajući pogrešne dijagnoze, a također omogućava otkrivanje problematičnih područja u tijelu pacijenta i utvrđivanje izvora boli.

Jedan od uzroka bolesti zglobova je tjelesna neaktivnost. Prilagodljiva gimnastika Bubnovskog pomaže se riješiti. Skup vježbi apsolutno je siguran za pacijente, a pravilnim izvođenjem omogućava vam vraćanje pokretljivosti zglobova, aktiviranje dubokih mišića i vraćanje općeg tonusa tijela.

Liječnik je u početku testirao svoja znanstvena dostignuća na sebi. I tek nakon što je u potpunosti dokazao njihovu sigurnost i djelotvornost, počeo se primjenjivati ​​kako bi pomogao drugim ljudima. Trenutno širom svijeta postoji više od 100 centara za rehabilitaciju koji koriste adaptivnu gimnastiku za početnike..

Da bi se ispravno utvrdila pacijentova dijagnoza, da bi se razjasnila priroda boli i njen uzrok, postavlja se dijagnoza. Nakon toga razvija se individualni tečaj gimnastike, ovisno o rezultatima pregleda. Za učinkovito liječenje patologija zglobova i leđa moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

• Razmatranje kontraindikacija. Skup vježbi uključuje prilično veliko fizičko opterećenje. I unatoč činjenici da su simulatori i elementi potpuno sigurni, potrebno je uzeti u obzir niz kontraindikacija: povećana tjelesna temperatura, prisutnost onkoloških tumora. Prije početka nastave svakako se treba posavjetovati s liječnikom.
• Psihološki stav pacijenta. Tečaj Bubnovskog za početnike prilično je težak, ali vrlo učinkovit. Pacijent bi trebao biti ozbiljan zbog napornog rada. Trening ne uključuje samo prave vježbe, već i vježbe disanja, koje će pacijent morati savladati. Da bi se postigao maksimalan učinak liječenja, potrebno je potpuno poštivati ​​režim rehabilitacije.
• Raspoloženje za duge satove. Gimnastika Bubnovsky ne daje trenutni učinak. Da biste postigli rezultat, potreban je pažljiv i dugotrajan rad. Pacijentovo tijelo mora biti obnovljeno u drugačijem ritmu, oporaviti se i oporaviti. Sustavni trening, pridržavanje režima i strpljenje daju nevjerojatne rezultate. Prvi uspjesi bit će vidljivi nakon 12 lekcija.

Ako je opisane vježbe teško oralno uočiti, tada možete pogledati video lekcije Bubnovskyjeve gimnastike radi vizualizacije ili se obratiti LFK treneru, koji će detaljno opisati tijek i pokazati ispravnu provedbu elemenata.

Kompleks adaptivnog tjelesnog odgoja Bubnovsky dizajniran je posebno za početnike. Omogućuje vam da pripremite tijelo za stres, prilagodite se oporavku.

Svi se elementi ponavljaju 20 puta..

• Sjedeći na petama, tijelo je potpuno opušteno. Dah je dubok i ujednačen. Na inspiraciju, tijelo se diže, ruke čine kružne pokrete. Na izdisaju pretpostavlja se početni položaj..
• Ležeći na leđima, ruke su smještene na trbuhu. Pri udisanju, pritisak se napreže, a na izdisaju stvara se zvuk kroz čvrsto stisnuta usta.
• Početni položaj - ležeći na leđima, ruke prekrižene ispod glave, noge savijene u koljenima. Na udisanju - početnom položaju, na izdisaju - tijelo silazi s poda.
• Početni položaj - slično prethodnom elementu. Izdišući zrak, zdjelica se podiže, koljena se međusobno zatvaraju.
• Iz sličnog položaja na izdisaju podiže se gornji dio tijela, noge se protežu prema prsima, laktovi imaju tendenciju u koljenima.
• Početni položaj - ležanje na jednoj strani, naglasak na jednoj ruci. Na izdisaju, koljena se protežu prema prsima, tijelo je grupirano. Element se pokreće sa svake strane.

Unatoč popularnosti i učinkovitosti tehnike Bubnovsky, kompleks ima nekoliko nedostataka:

1. Strogi način rada i jasne preporuke mogu uplašiti početnike. Liječenje treba biti sustavno i u potpunosti nadzirati liječnik. Svako kršenje režima može dovesti do smanjenja učinkovitosti tehnike.
2. Manjak trenutnog rezultata također može negativno utjecati na raspoloženje pacijenata. Prilagođavanje tijela događa se postepeno, opterećenja su strogo fiksirana, tako da je nemoguće postići brzi učinak ovom tehnikom. Pacijenti trebaju biti strpljivi.

Glavne prednosti tehnike Bubnovsky uključuju:

• univerzalnost;
• sigurnost uporabe;
• pogodno za sve dobne kategorije;
• prevencija razvoja ozbiljnih bolesti kralježnice;
• ljekoviti učinak na cijeli organizam.

Gimnastičke vježbe koje je razvio dr. Bubnovsky učinkovite su i korisne za bilo koju osobu. Redovnim predavanjima možete se potpuno riješiti boli, pronaći dobar raspoloženje i dobrobit..

• Anestetski kompleks
• Drugi kompleks
• indikacije
• kontraindikacije

Danas širom svijeta ogroman broj ljudi sa zahvalnošću odgovara na adaptivnu gimnastiku dr. Bubnovskog, koja ih je doslovno vratila u život i omogućila im da zaborave na bolove u leđima i druge probleme s kralježnicom. Štoviše, redovita tjelovježba nije samo terapijska i profilaktička metoda, već i izbjegava operaciju na kralježnici. A sam sustav se često naziva "ekstremna rehabilitacija".

Osobitost liječenja je da se ovdje koristi kineziterapija, odnosno da se pri izvođenju vježbi odvija tretman pokreta. Posljednjih 20 godina ova se metoda široko koristi u sanatorijumima i rehabilitacijskim centrima, gdje se liječe razne bolesti kralježnice. I dok možete čuti samo riječi zahvalnosti.

Ljudi koji pate od raznih bolesti leđa dobro su svjesni što je bol. I najčešće se nose s tim pomoću injekcija i tableta. I malo ljudi zna da posebno razvijen kompleks dr. Bubnovskog pomaže u prevladavanju boli.

Prvo što trebate učiniti je opustiti se i saviti leđa. Neki se od ove vježbe nazivaju i "mačkica", vrlo je jednostavna. Prvo što treba učiniti je kleknuti i odmoriti ruke na podu. Na izdisaju leđa moraju biti savijena, tj. Zaobljena, na udisanju - saviti se. Sve otklone treba obaviti vrlo glatko, a u jednom pristupu trebate izvesti do 20 ponavljanja.

Druga vježba usmjerena je na istezanje mišića, a možda neće uspjeti prvi put. Za njegovu provedbu potrebno ga je spustiti na sve četiri, desnu nogu ispružiti natrag, a zatim polako sjediti na lijevoj nozi. U ovom slučaju desnu nogu treba izvući što je više moguće i što dalje. Nakon toga, ponovite vježbu s drugom nogom. Odjednom se mora dovršiti do 20 ponavljanja - 10 za desno stopalo, 10 za lijevo.

Treća vježba također se radi na sve četiri. U tom se slučaju tijelo mora izvući naprijed što je više moguće, održavajući ravnotežu. Najvažnija stvar u ovom slučaju je ni u kojem slučaju ne savijati donji dio leđa. Leđa bi trebala biti u razini..

Također pomaže u borbi protiv boli i takve vježbe kao pola mosta. Da biste to učinili, morate leći na pod, a zatim ispružiti ruke uz torzo, saviti noge u koljenima. Nakon toga, podignite donji dio tijela što je više moguće, pokušavajući ne odvojiti lopatice od poda. Ponovite do 30 puta.

Prilagodljiva gimnastika za početnike dr. Bubnovsky nije samo vježbanje mišića. Ovo su vježbe disanja i gimnastika za poboljšanje raspoloženja i, naravno, najlakši način za poboljšanje zdravlja. Svi pokreti su vrlo jednostavni, ali da biste postigli rezultat, morate ih izvoditi redovito..

Važno je zapamtiti da se ovaj tretman ne provodi uz pomoć tableta, masti i drugih lijekova, već uz pomoć posebno odabranog skupa vježbi. U ovom slučaju, sam pacijent mora uložiti određene napore da se jednom i zauvijek riješi tegobe.

Još jedna značajka ove metode je da se za sve koji se počnu baviti ovim sustavom svi pokreti biraju strogo pojedinačno, tako da nema potrebe izvoditi svih 100 vježbi koje su uključene u kompleks. Dovoljno je odabrati samo 10, ali istodobno bi oni trebali biti stvarno učinkoviti u ovoj ili onoj bolesti. To znači da bez stručnjaka jednostavno ne možete učiniti.

Glavnim indikacijama mogu se smatrati sve bolesti kralježnice i zglobova, nije važno jesu li prirođene ili stečene. Uključite i:

1. osteomijelitis.
2. Reumatoidni artritis.
3. Tuberkuloza kralježnice.
4. Ankilozantni spondilitis.
5. osteochondrosis.
6. Disk hernija.
7. osteoartroza.
8. spondilolisteze.
9. Spinalna stenoza.

U ovom je slučaju prvi put najbolje vježbati pod nadzorom iskusnog trenera, jer nepravilno izvođenje određenih pokreta može samo štetiti, a ne imati koristi.

Unatoč svojoj prividnoj jednostavnosti, sve vježbe adaptivne gimnastike nemaju samo naznake, već i kontraindikacije, kojih morate biti svjesni. Ne mogu se izvesti sa sljedećim patologijama i bolestima:

1. Rano postoperativno razdoblje.
2. Rupcija ligamenta.
3. Ruptura tetive.
4. Sve onkološke bolesti.
5. Stanje predinfarkta.
6. Stanje prije moždanog udara.

Također, ti se kompleksi ne smiju izvoditi kada osoba nije sigurna u uspjeh svog liječenja i vjeruje da mu takva gimnastika ne može pomoći..

• Dvije vrste gimnastike Bubnovsky
• Jednostavne vježbe Bubnovsky gimnastike za početnike
• Četiri pravila treninga
• Kakav učinak imaju klase na tijelo
• Osam kontraindikacija
• Sažetak

Bubnovsky gimnastika je skup vježbi namijenjenih poboljšanju pokretljivosti kralježnice i zglobova, kao i obnavljanju rezervnih sila tijela. U srcu tehnike kandidata medicinske znanosti S. M. Bubnovsky leži kineziterapija - sinteza različitih vrsta liječenja pomoću pokreta. Liječnik je odabrao posebne vježbe koje pomažu u borbi protiv tjelesne neaktivnosti i bolesti uzrokovanih njome. Sergey Mikhailovich liječi bolesti kostiju i mišića jednostavnom gimnastičarkom, što uključuje i vježbe na MTB treneru snage vlastitog izuma.

Gimnastika Bubnovsky za početnike ne zahtijeva poseban fizički trening, stoga je dostupna osobama bilo koje dobi. Ova gimnastika koristi se u terapeutske i profilaktičke svrhe u slučaju osteohondroze, intervertebralne kile, skolioze, osteoporoze, artroze, mnogih drugih patologija mišićno-koštanog sustava i tijekom rehabilitacije nakon operacije na zglobu ili kralježnici. Štoviše, dopušteno je raditi vježbe tijekom pogoršanja patologije radi ublažavanja boli.

Prednosti u odnosu na klasičnu terapiju vježbanjem:

Autor je razvio mnoge metode od kojih je svaka dizajnirana za specifičnu dobnu skupinu. Postoji skup vježbi za dojenčad, adolescente, trudnice, starije osobe. Postoje kompleksi za one koji pate ne samo od bolesti zglobova, već i patologija unutarnjih organa. Štoviše, za liječenje svake bolesti postoji poseban program.

Glavne vrste gimnastike - adaptivna i zglobna.

Bubnovska gimnastika učinkovito je alternativno liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava bez lijekova, ortopedskih sredstava, fizioterapije i drugih metoda tradicionalne terapije. Izvođenje jednostavnih vježbi sveobuhvatno utječe na cijelo tijelo, liječeći ga.

Dalje u članku naučit ćete o glavnim vrstama gimnastike, općim vježbama za cijelo tijelo, pravilima njihove provedbe, kontraindikacijama za gimnastiku Bubnovsky.

Prilagodljivi sustav vježbanja dizajniran je za početnike koji moraju istegnuti tijelo, postupno se naviknuti na redovita opterećenja, otkloniti bol.

Ova se gimnastika izvodi na simulatoru u medicinskom centru. Ali ako ne postoji način da odete u teretanu ili kupite teretanu - postoji alternativna vrsta adaptivne gimnastike koju možete i sami raditi kod kuće.

Zglobna gimnastika koristi se u drugom stupnju, kada je pacijentovo tijelo spremno za intenzivnija i složenija opterećenja. Vježbe ovog bloka usmjerene su na povećanje pokretljivosti svih zglobnih elemenata, uključujući kralježnicu.

U teretani će liječnik sam ili njegovi pomoćnici odabrati individualni program za svakog pacijenta, koji odgovara njegovoj dobi, fizičkom stanju i patologiji koju se želi riješiti. Jednostavne vježbe za početnike bez korištenja simulatora radite kod kuće.

Dalje ću analizirati 9 općih vježbi Bubnovskog za kralježnicu i zglobove koji se izvode kod kuće. Vježbe sam numerirao ja (autor članka) radi lakšeg čitanja.

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite se udesno)

Budite spremni na pojavu bolova u mišićima u početnoj fazi bilo kojeg gimnastičkog programa. Kupka će vam pomoći da ih eliminirate ili trljanje tijela ili zgloba hladnom vodom, što će spriječiti pojavu edema uslijed aktivacije mišića nakon dužeg izostanka tjelesne aktivnosti.

Izvodite pokrete umjerenim tempom (ne prebrzo i ne previše sporo);

postupno povećavajte opterećenje;

pazite na dah: duboko udahnite ritam svojih pokreta.

Učinak gimnastike na tijelo

• Uklanjanje grčeva u mišićima na određenom području kralježnice (na primjer, u donjem dijelu leđa);
• razvoj elastičnosti mišića (koji traje dugo nakon završetka tečaja vježbi);
• poboljšana pokretljivost specifičnih zglobova i općenito vraćanje fleksibilnosti kralježnice;
• uklanjanje edema;
• normalizacija metaboličkih procesa, protok krvi i limfe u zoni patologije.
• opće poboljšanje cijelog organizma;
• pojavljuje se kontrola emocija.

rano postoperativno razdoblje,

rizik od srčanog ili moždanog udara,

puknuće tetive ili ligamenta.

Gimnastika Bubnovsky može se prakticirati kod kuće za bilo koju bolest mišićno-koštanog sustava. Pozitivni rezultati daju se i tijekom rehabilitacije nakon operacije na zglobu ili kralježnici. Redovito izvodeći vježbe, možete se riješiti bolesti koja dugo muči bez lijekova (koji daju puno nuspojava), ojačati i poboljšati organizam.

Video treninga adaptivne gimnastike Bubnovskog za početnike svake godine dobiva sve veću popularnost.

Važnost bavljenja sportom za očuvanje zdravlja kod većine ljudi je nesumnjiva..

Međutim, ovaj se sport može usmjeriti u pravom smjeru radi povećanja učinkovitosti nastave.

U bolestima mišićno-koštanog sustava Bubnovsky gimnastika, koja se može koristiti kao profilaktička ili terapijska metoda, daje pozitivne rezultate..

Nakon posebnih vježbi, povećava se cirkulacija krvi kod pacijenata, poboljšava se pokretljivost zglobova, smanjuju se neugodni simptomi.

Bubnovske vježbe razvijene su za:

• Poboljšanje kralježnice i zglobova.
• Uklanjanje boli bez upotrebe lijekova i operativnih zahvata.
• Poboljšanje cirkulacije krvi i zasićenja tkiva kisikom.
• Poboljšanje funkcionalnosti zglobova i njihove pokretljivosti.

Vježbe po metodi dr. Sergeja Bubnovskog prikladne su za sve bolesnike, bez obzira na dob, spol i razinu tjelesne spremnosti.

Dobri rezultati mogu se postići samo ako se poštuju 3 osnovna pravila metodologije:

1. Morate pravilno disati. Disanje bi trebalo biti mirno i duboko tako da se kisik u krvnim količinama distribuira u sve stanice tijela..
2. Osoba bi trebala pravilno jesti i piti dovoljno tekućine. Hrana koja isključuje obroke koji sadrže puno ugljikohidrata, soli i masti. Trebate popiti barem litru čiste vode.
3. Obvezni tretmani vodom. Završavaju kompleks gimnastičkih vježbi.
   U pravilu se hladni tuš i ručnik za kupanje koriste kao vodeni postupci..

U pokretima adaptivne gimnastike sudjeluju svi dijelovi kralježnice i veliki zglobovi. Uz to, sve mišićne grupe koje se postupno istežu i opuštaju sudjeluju u Bubnovskyjevim vježbama..

Slijedi nekoliko primjera vježbi:

• Stojeći na sve četiri, pacijent savija donji dio leđa dok udiše, a na izdisaju se opušta. Morate se opustiti što je više moguće, glaveći prema dolje. Vježba se ponavlja svakih 10 sekundi. Idealno je za pokretanje gimnastičkog kompleksa..
• Čučeći, lijeva noga se pomiče natrag. U tom položaju, opružni pokreti koje morate pažljivo istegnuti mišić. Nakon toga ponovite na drugoj nozi..
• Ležeći na trbuhu, ruke treba staviti na stražnjicu. Nakon nadahnuća, lijeva noga se podiže, dok se mora držati ravno što je više moguće. Na izdisaju noga pada. Nakon nekoliko pristupa, vježbu treba izvesti na drugoj nozi..
• Pacijent bi trebao leći na leđa i staviti ruke ispod stražnjice. S bradom se morate pokušati nasloniti na prsa, dok se peć ne smije odbiti od poda. Ova vježba dobro istegne vratnu kralježnicu.
• Ležeći na boku, dok udišete, koljena se povlače prema trbuhu, a pri izdisaju se spuštaju natrag.

Ako ne razumijete kako izvoditi vježbe ili želite naučiti više različitih pokreta, možete pogledati mrežni videozapis na YouTubeu u kojem pacijenti demonstriraju ispravnost gimnastike.

Za početnike, preporučuje se nekoliko pomoćnih vježbi koje će vam pomoći da se naviknete na daljnja opterećenja:

• Sjednite na pod stražnjicom na petama. Dok udišete, podignite se, izvodeći kružne rotacije rukama. Dok izdahnete, spustite se. Ponovite vježbu 20 puta.
• Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Na izdisaju se dižite, na udisaju - donji dio leđa. Napravite 20 ponavljanja. Nakon toga, izdahnite, podignite zdjelicu, dok udišete - spustite je. Ponovite 20 puta.
• Stavite ruke na trbuh i čvrsto stisnite usne. Dok izdahnete, izgovarajte zvuk "pf." Ponovite 20 puta.

Redovito izvodeći adaptivnu gimnastiku, pacijent postupno navikava svoje tijelo na pravilan rad i izdržljivost. Vježba pomaže aktivirati cirkulaciju krvi, zasititi tkiva kisikom, smanjiti upalu.

Umjerena tjelesna aktivnost čini mišiće snažnijima što pozitivno utječe na mišićni okvir koji pruža potporu kralježnici..

Nakon nekoliko mjeseci, kombinirajući zglobnu gimnastiku s disanjem i pridržavajući se pravilne prehrane, pacijent može primijetiti klinički rezultat i poboljšati dobrobit.

Mnogi pacijenti su iskusili prilagođenu gimnastiku prema metodologiji Sergeja Bubnovskog. Pregledi takvih vježbi i naknadni rezultati uglavnom su pozitivni.

Mnogi ortopedski kirurzi preporučuju svojim pacijentima da pohađaju grupne vježbe adaptivne gimnastike ili to rade sami kod kuće..

Prednost punjenja dr. Bubnovskog u jednostavnosti vježbi i mogućnosti izvođenja bilo gdje.

Morate znati da tehnika nema kontraindikacija, što je vrlo važno za starije pacijente koji imaju ograničen izbor lijekova i drugih lijekova za liječenje patologija mišićno-koštanog sustava.

Sama vježba dostupna je svima i namijenjena je pacijentima bez posebnog fizičkog treninga..

No, koristi gimnastike bit će vidljive samo ako je pacijent tehnički ispravno izvodio vježbe, a također pratio svoje disanje i prehranu.

Samo složen učinak ovih čimbenika pomoći će zasićivanju krvi kisikom, ojačati krvne žile i smanjiti opterećenje na srce..

Prednost tehnike je u tome što praktički nema kontraindikacija. Sve vježbe i preporuke ne sadrže kritične ili teške zahtjeve..

Značajka adaptivne gimnastike Bubnovskog je također i u tome što se režim liječenja sastavlja pojedinačno za svakog pacijenta.

Nakon ispitivanja mišićno-koštanog sustava i proučavanja životnog stila, liječnik daje preporuke pacijentu u pogledu daljnjeg spektra aktivnosti.

Izuzetak su, u pravilu, akutni oblici bolesti, koji su popraćeni jakom boli. U tom je slučaju potrebno prekinuti egzacerbaciju tradicionalnim liječenjem lijekovima, a zatim započeti adaptivnu gimnastiku s minimalnim opterećenjem.

Danas su mnogi zdravstveni radnici spremni podijeliti svoje iskustvo, razvijajući tehnike za održavanje tijela u normalnom stanju. Jedan od njih je S. M. Bubnovsky, koji je tvorac sustava alternativne ortopedije i neurologije, temeljenog na provođenju određenih setova vježbi. Ako se u tradicionalnom smislu takve bolesti liječe tabletama, mastima i korzetima, tada Bubnovskyjeva zglobna gimnastika za početnike predlaže povećanje rezervnih snaga tijela, aktiviranje ih posebnim vježbama.

Glavna zasluga dr. Bubnovskog leži u činjenici da mu je sugerirao da liječi bolesti mišića i kosti kineziterapijom, tj. pokret. Sada pacijent svoje zdravlje ne povjerava rukama liječnika, već osobno čini napore za vlastiti oporavak. Naravno, adaptivna gimnastika Bubnovskog, osim opće verzije, ima stotinu pojedinačnih sorti.

Među različitim vrstama vježbi, Bubnovsky gimnastika za početnike odlikuje se mekoćom i usredotočenošću na smanjenje boli. Razmotrimo vježbe koje se nude u sustavu:

1. Opuštanje i zakrivljenost leđa. Stanite na koljena, naslonite dlanove na pod, dok izdahnete, savijte leđa, a pri udisanju - savijte se. Vježba će se izvoditi glatko, nježno, samo 20 puta.
2. Istezanje mišića. Stanite na koljena, naslonite dlanove na pod, desnu nogu ispružite dok sjedite na lijevoj nozi. Treba ga povući naprijed koliko je to moguće. Ponovite za svaku nogu 20 puta.
3. Padinama. Kleknite, naslonite dlanove na pod, ispružite tijelo naprijed što je više moguće, bez progiba u donjem dijelu leđa. Zadržite ravnotežu.
4. Istezanje mišića leđa. Sjednite na sve četiri, zatim izdahnite savijte laktove i povucite tijelo na pod. Dok izdahnete, ispružite ruke dok sjedite na petama. Ponovite 5-6 puta.
5. "Pola mosta". Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu što je više moguće čineći pola mosta, a na udisu spustite zdjelicu. Ponovite 20 puta.

Ovaj gimnastički kompleks po Bubnovskom sustavu odavno je dokazao svoju učinkovitost u borbi protiv bolova u leđima, kao i njihovu prevenciju.

Ako tek počinjete liječiti zglobove po predloženom sustavu, prvo biste trebali proći tečaj adaptivne gimnastike, koji će vam pomoći da se lakše naviknete na opterećenja i pripremite svoje tijelo za njih.

1. Sjednite na pete, opustite se i udahnite, podižući se dok udišete i izvodeći kružne pokrete rukama. Izdišite - sjedite za petama. Ponovite 20 puta.
2. Stavite dlanove na trbuh, a kroz čvrsto stisnute usne stvorite zvuk "PF!" na izdisaju. Ponovite 20 puta.
3. Ležeći na leđima, savijenih koljena, ruku iza glave. Na izdisaju odvojite se od poda, na udisaju - vratite se. Ponovite 20 puta.
4. Ležeći na leđima, savijenih koljena, ruku iza glave. Dok izdahnete, podignite zdjelicu, istovremeno pomičući koljena. Ponovite 20 puta.
5. Situacija je ista. Potrebno je grupirati se na izdisaju: podignite trup i noge i pokušajte spojiti koljena i laktove. Ponovite 20 puta.
6. Ležeći na desnoj strani, naslonite se na pod nižom rukom i grupom, povlačeći koljena prema prsima. Ponovite 20 puta za svaku stranu..

Gimnastika za zglobove prema Bubnovskom, ako su obje u javnoj domeni na Internetu i na DVD-ima. Druženje s takvim virtualnim trenerom mnogo je praktičnije, jer postoje stvari koje je bolje vidjeti jednom nego čuti ili pročitati stotinu puta. Ne zaboravite na način disanja, smirenost i uglađenost svakog pokreta, a tada će sustav biti učinkovit i bezbolan.