logo

Gimnastika za kralježnicu prema Bubnovsky tehnici kod kuće

Neugodne senzacije u kralježnici poznate su većini ljudi. Najčešće ukazuju na razvoj osteokondroze - degenerativne bolesti kralježaka, hrskavice. Tablete, masti imaju samo simptomatski učinak i djeluju vrlo kratko. Samo terapija vježbanjem je metoda koja će pomoći u jačanju kralježničnih mišića i održavanju kralježaka u zdravom stanju. Među raznim tehnikama visoko je učinkovita gimnastika, koju je osnovao dr. Bubnovsky..

Ciljevi vježbanja za kralježnični stup

Poznati liječnik Sergej Mihajlovič Bubnovski razvio je razne vježbe za kralježnicu nakon vlastite ozljede. Izvor metode je kineziterapija, odnosno zacjeljivanje pokreta. Raspon razreda uključuje poboljšanje motoričke aktivnosti kralježnice, zglobova i stvaranje snažne rezerve za zaštitu leđa od oštećenja.

Što daje gimnastika s redovitim vježbama? Prije svega, vježbe će pomoći da se izbjegne operacija čak i u prisutnosti izbočenja i kila. To se postiže jačanjem korzeta mišića, što će poduprijeti kralježnicu i spriječiti napredovanje bolesti. Klase također doprinose poboljšanju mikrocirkulacije krvi i metabolizma, dakle, povećavaju intenzitet hranjenja hrskavice. To pomaže obnoviti intervertebralne diskove i smanjiti bol..

Koji se drugi efekti mogu postići vježbanjem? Evo ih:

  • Poboljšanje mekih paravertebralnih tkiva - ligamenti, tetive, mišići;
  • Stvaranje pravilnog držanja, smanjenje zakrivljenosti skoliozom, kifozom, izravnavanje leđa;
  • Prevencija koštane osteoporoze;
  • Smanjenje opterećenja na intervertebralnim diskovima;
  • Skraćeno vrijeme rehabilitacije nakon traume kralježaka;
  • Uklanjanje krutosti straga.

Ako svakodnevno radite gimnastiku za kralježnicu, poboljšava se opće stanje tijela, povećava se izdržljivost, osoba postaje smirenija, samopouzdanija. Istodobna terapija vježbanjem i liječenje lijekovima povećava učinkovitost lijekova koji idu izravno na odredište.

Indikacije i kontraindikacije

Bilo koji kompleks terapije za vježbanje, uključujući Bubnovsky metodu, trebao bi imenovati stručnjak. Ozbiljnost bolesti kralježnice nije ista, stoga za neke pacijente prekomjerna opterećenja mogu biti štetna. Vertebralni stup posebno je ranjiv u prisustvu kile i kod osteoporoze - ovdje morate djelovati krajnje oprezno! Opterećenja će biti različita kod iste vrste patologije: na primjer, s izbočenjem diskova povezanih s dobi, opterećenja mogu biti manja nego kod traumatičnih izbočenja.

Liječenje kralježnice Bubnovsky može se provesti u bilo kojoj dobi. Vježbe iz adaptivnog kompleksa ne zahtijevaju fizički trening i pogodne su za sljedeće patologije:

  • osteochondrosis;
  • skolioza;
  • kifoza;
  • Intervertebralna hernija;
  • izbočenje;
  • Artroza kralježaka kralježaka;
  • Reumatizam;
  • Ankilozantni spondilitis;
  • Spinalna stenoza;
  • Spondiloza itd.

Za razliku od brojnih drugih metoda, vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom mogu se izvoditi u akutnoj, subakutnoj fazi za ublažavanje boli - za tu je svrhu razvijen poseban kompleks. No, postoje klase kontraindikacije, moraju se uzeti u obzir:

Dugi niz godina neuspješno se bori s bolovima u zglobovima. "Učinkovit i pristupačan lijek za obnavljanje zdravlja i pokretljivosti zglobova pomoći će u roku od 30 dana. Ovaj prirodni lijek čini ono što je prije bila samo operacija."

  • Teška hipertenzija, stanja prije moždanog udara, srčani udar;
  • Maligni procesi u tijelu;
  • Stanje nakon operacije na mišićno-koštanom sustavu (rano razdoblje);
  • Teške ozljede mekog tkiva i puknuće vlakana.

Ako tijekom vježbanja za leđa osjećate bol, bilo kakvo nelagodu, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Možda se opterećenje mora smanjiti. Razvijeni su posebni setovi vježbi za kralježnicu za djecu, trudnice, starije osobe.

Vrste gimnastike

Postoje dvije vrste kompleksa za treniranje leđa:

  • Prilagodljiva. Dizajniran za one koji se prije nisu bavili tjelesnim odgojem - za početnike. Uči zagrijavanju, istezanju, postupnom navikavanju na opterećenja. Također, adaptivne terapijske vježbe za kralježnicu uključuju kompleks za uklanjanje boli. Nastava se može izvoditi kod kuće, ali s ozbiljnim kralježničkim patologijama, prilagodba se odvija pod nadzorom instruktora pomoću posebnih simulatora.
  • Zglobne. Kad su mišići i ligamenti dovoljno pripremljeni za opterećenja, možete prijeći na ovaj blok nastave. Složeniji je, usmjeren na „napumpavanje“ mišića i povećanje pokretljivosti ligamenata. Obično se ovaj kompleks bira pojedinačno. Najbolje ga je kombinirati s treningom koljena i ostalih zglobova..

Ne možete odmah započeti s najtežim vježbama, čak i ako bolest nije prešla u naprednu fazu. U prvim danima, tjednima, važno je postupno savladati tečaj, dodajući nove vježbe, istovremeno dozirajući opterećenje. Za točnije provođenje, možete proučiti vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom u videu.

Bubnovskyeva tehnika ublažavanja boli

Vježba za leđa može značajno smanjiti bol. To se postiže opuštanjem mišića koji grče i ometaju živčane korijene. Ne preporučuje se započeti s treningom samo s oštrim bolovima u leđima - ovdje bi lijekovi (nesteroidni protuupalni lijekovi, mišićni relaksanti) trebali doći prvi. Broj ponavljanja vježbi nije velik - do 6-8.

Vježbe možete savladati uz pomoć videa, jednostavne su:

  • Krenite na sve četiri. U ovom položaju trebate pokušati potpuno opustiti leđa tako da se ne napne niti jedan mišić. Potrebno je 10-15 sekundi da budete u tom položaju.
  • Dođite u isti položaj. Udahnite, polako savijte leđa, kao što to čine mačke, ali ne dopustite da se bol pojača. Stanite tako, izdahnite, ispravite leđa.
  • Ustanite na isti način. Prsti na jednoj nozi, drugu dok se povlači. Jedna ruka za pomicanje je gurnuta prema naprijed. Ponovite promjenom položaja nogu.
  • Sjednite na koljena i dlanove, povucite tijelo naprijed. Ne vježbajte se leđima tijekom vježbe.
  • Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi, savijte ruke u zglobovima lakta dok udišete kako biste se približili podu. Ispravite ruke dok izdahnete, spustite zdjelicu na pete..
  • Sjednite na leđa, savijte donje udove u koljenima i ruke napravite paralelno s tijelom. Na izdisaju, podignite zdjelicu prema gore, pri udisanju se vratite u prvobitni položaj.
  • Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Pomaknite bradu prema grudima što je više moguće. Izdahnite, savijte tijelo da laktima dodirnete koljena. Ako se ova vježba izvodi u akutnoj fazi patologije, ispod donjeg dijela leđa može se primijeniti pakovanje leda (prikladan oblik). Hladnoća pomaže u uklanjanju oteklina i jakih bolova..

Ako su takve vježbe prema Bubnovsky metodi izvedene pravilno, osoba nije pretjerala, tada se bol značajno smanjuje. Paralelno se preporučuje uporaba lijekova protiv bolova ili rashladnih masti - učinak će biti veći. Takve vježbe možete raditi kako tijekom sindroma boli, tako i tijekom razdoblja smirenja za jačanje mišića. To će biti najbolji način da se spriječe nove epizode boli..

Adaptivna gimnastika - skup vježbi za kralježnicu

Liječenje kralježnice prema Bubnovsky metodi za početnike uključuje prilagodljivu gimnastiku. Takvih vježbi može biti mnogo - treba ih odabrati na temelju tolerancije, postupno povećavajući složenost. Trajanje takvog tečaja je individualno, što ovisi o pacijentovoj spremnosti za prelazak na novi stupanj. Ne možete žuriti previše, posebno s potpunim nedostatkom vještina tjelesnog odgoja.

Glavne vježbe Bubnovskog kod kuće iz adaptivnog kompleksa nalaze se u nastavku:

  • Krenite na četvorke, puzajte po sobi i čineći izdužene korake. U isto vrijeme, morate izmjenjivati ​​ruke ispred sebe, držite ih nekoliko sekundi. Vježbu radite do 15-20 minuta.
  • Lezite na leđa, ruke iza glave. Jednu po jednu savijati noge u zglobovima koljena, lagano ih podižite prema gore. Laktovi na suprotnoj strani protežu se prema koljenima. Kada dodirnete, možete se malo zadržati. Ako je nemoguće doći, pokušajte se približiti što je moguće više..
  • Klekni na pod. Stavite noge na valjak, sjednite na pete, ostanite ovako 1-2 minute. Nakon što - uklonite valjak, sjedite bez njega 5 minuta.
  • Sjednite na stražnjici, pokušajte ih "hodati" do 10-20 minuta / dan.
  • Izvodite klasične push up od poda. Ako to ne uspije, možete to učiniti iz uzglavlja, sofe.
  • Sjednite na pod, podignite jednu nogu, povucite stopalo prema sebi. Pokušaj mi ne saviti nogu. Ponovite za drugu nogu.

Prema metodologiji dr. S.M. Bubnovsky, takve vježbe pomoći će ne samo ojačati leđa, već i izgubiti težinu ako ga imate.

Daljnje aktivnosti

Nakon što svladate osnovne vježbe za kralježnicu kod kuće, trebate započeti složenije vježbe i obavljati ih redovito. Ali takve satove treba odabrati samo pojedinačno i prvo ih izvoditi pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta ili instruktora vježbanja. Još je učinkovitije raditi terapiju vježbanjem na simulatorima u teretani.

Zglobna gimnastika uključuje sva tri dijela kralježnice. Vježba će vam istegnuti kralježnicu i ojačati vaše mišiće. Paralelno se preporučuje trenirati disanje kako biste kombinirali vježbe disanja s gore opisanim - tako da će se opće stanje tijela značajno poboljšati.

Bubnovsky vježbe kod kuće učinkovite su terapijske vježbe za kralježnicu, zglobove i vrat. Foto + video vodič

Prije nekoliko milijuna godina, kada se prvi majmun uspravio i počeo hodati na dvije noge, osudila je bodlje milijarde ljudi na obavljanje složenih poslova.

Ravna leđa su naša snaga, ali istodobno, kada održavamo pogrešnu sliku i našu slabost.

Postoje deseci različitih bolesti i problema povezanih s leđima. Mogu biti uzrokovane mehaničkim ozljedama, genetskim nepravilnostima ili stečenim bolestima..

Jedna stvar u njima uvijek ostaje nepromijenjena, to je bol koja prati osobu posvuda i ne pušta je da ode ni u krevet.

Vježbe dr. Bubnovskog kod kuće mogu ublažiti simptome, pa čak i olakšati problem vježbanja.

Suština metodologije

Prema Bubnovskom, vježbe za kralježnicu kod kuće nužno moraju uključivati ​​aktivno kretanje. Ključ je da se riješite svih problema povezanih s mišićno-koštanim sustavom..

Njegovi časovi uključuju trening snage i istezanje mišića..

Adekvatno opterećenje poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, što vam omogućuje da se riješite zastoja i upala krvi.

Liječnik vjeruje da upravo upala koja se aktivno razvija sjedilačkim načinom života uzrokuje oštre bolove kod pacijenata.

Vježbe za leđa kod kuće Bubnovsky se samostalno razvijao kada je bio u invalidskim kolicima nakon teške nesreće.

Primjenjujući i razvijajući svoju tehniku, uspio se oporaviti sam i odlučio je pomoći drugim ljudima u tome..

Identificirao je glavna područja koja treba slijediti, kao što su:

  • jačanje mišićno-koštanog sustava;
  • normalizacija kardiovaskularnog sustava;
  • uklanjanje viška tereta s kralježnice;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije unutarnjih tkiva.

Prednosti tehnike su:

  • odabir vježbi koje uzimaju u obzir karakteristike svakog odjela tijela;
  • jednoliko opterećenje na svim tetivama, mišićima i zglobovima;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije u tijelu;
  • normalizacija hormonske pozadine, što dovodi do poboljšanja raspoloženja;
  • povećana fleksibilnost;
  • nastava se može održavati i u teretani i kod kuće.

Sve Bubnovsky vježbe možete izvoditi s ekspanderom kod kuće. To će povećati brzinu oporavka uz adekvatan pristup njihovoj uporabi..

Postulati tehnike

Izvođenje vježbi nije jedino što liječnik nudi. Oni su bitan element bez kojeg se ne može dogoditi oporavak..

Pravo disanje

Upravo je disanje alat kojim se može ubrzati obnova živčanog sustava.

Proces disanja je i svjestan i nesvjestan. Leži na granici koju čovječanstvo još uvijek ne može slobodno prijeći.

Disanje je most preko kojeg možemo djelovati na podsvijest.

Stoga morate pratiti kako dišete. To treba raditi polako, pokušavajući kontrolirati svaki dah.

Poboljšanje prehrane i povećanje unosa tekućine

Moderni način života tjera osobu da zaboravi na zdravu prehranu. U potrazi za vremenom, konzumiramo brzu i neuravnoteženu hranu. To dovodi do nakupljanja soli u tijelu i nedostatka vitamina..

Stoga je preporučljivo početi konzumirati hranu koja sadrži esencijalna makro i mikronutrijenata..

Pored toga, dehidracija može dovesti do zadebljanja krvi i usporiti proces oporavka. Stoga dnevno trebate piti najmanje 2 litre čiste vode.

Lekcija plivanja

Gotovo svi liječnici preporučuju posjet bazenu. Značajka ove vrste aktivnosti je rad svih mišića u tijelu, ali istodobno se opterećenje s kralježnice potpuno oslobađa.

To vam omogućuje da ojačate mišićni okvir tijela bez rizika od oštećenja ili preopterećenja kralježaka i živaca..

Uz to, redoviti vodeni postupci povećavaju imunitet, što povoljno utječe na brzinu oporavka..

Kako raditi vježbe

Oni koji se odluče za Bubnovsky vježbe početi kod kuće, trebali bi započeti s najjednostavnijim vježbama..

Prvo razdoblje liječenja je adaptivno. Usmjeren je na početno jačanje mišića i tetiva, što će biti glavni teret na početku vježbi.

Liječnik preporučuje ujutro, bez žurbe, ustati iz kreveta, izvršiti najjednostavnije pokrete u krevetu, kako bi se tijelo pripremilo za rad.

Vježbe za krevet

  • Ležeći na leđima, počnite naizmjenično kretati nožnim prstom od vas, laganim naporom, s nožnim prstima prema vama.
  • Započnite bočne zavoje stopala, lagano raširivši noge. Za veći nagib morate primijeniti malo sile, ali nemojte naprezati.
  • Stisnite nožne prste i raširite se.
  • Zauzvrat, povucite pete do glutealnih mišića, kliznući duž kreveta.
  • Savijajući koljena, raširite ih tako da kukove možete nagnuti prema unutra. Nagnite noge naizmjenično, pokušavajući dodirnuti krevet koljenom.
  • Pokušajte s jednim koljenom uhvatiti koljeno do brade, dok drugu nogu držite mirnom..

Ove vježbe prema Bubnovsky metodi kod kuće treba izvoditi 10-20 puta, ovisno o razini boli. Ako su napravljene za prevenciju, možete povećati njihov broj.

Cijela lekcija

Nakon završetka prve faze u krevetu, možete prijeći na ozbiljnije vježbe.

U ovom slučaju trebate započeti s najmanjim. Pretjerani entuzijazam često je doveo do pogoršanja pacijenta.

Stoga prvo morate izvesti osnovni kompleks, postupno povezujući s njim teže vježbe.

Spuštajući stražnjicu na pete (ako je moguće), počnite duboko udahnuti, što bi trebalo završiti oštrim izdisajem.

Ležeći na boku, naslonite se na pod pritisnutom rukom, a onaj na vrhu pokušajte doći do koljena. Moguće je podići tijelo, naslonjeno na ruku pritisnutu na pod.

Stanite na četveronoške i spojite koljena. Podignuvši spuštena stopala s poda, počnite mahati stražnjicom u jednom smjeru, a stopama u drugom.

Stojite ravno, raširenih ruku u širini ramena. Na nadahnuću, podignite ruke ispred sebe na nivo očiju. Dok izdahnete, polako savijte koljena spuštajući dlanove na njih. Na inspiraciju uspravite i ponovite slijed.

Na Internetu možete pronaći razne video zapise Bubnovskyjevih vježbi kod kuće, na kojima je tehnika izvođenja jasno prikazana.

Zaključak

Bubnovsky-ove vježbe kod kuće ispravljaju herniju, osteohondrozu i upalne reakcije u kralježnici. Ovo je sjajna prilika da se vrate u normalu za one koji su navikli na svakodnevne tegobe povezane s bolovima u leđima..

Redovita izvedba, prema tvorcu tehnike, ne samo da će se riješiti simptoma, već će i izliječiti neke bolesti.

To nam omogućuje da sa sigurnošću preporučamo primjenu ove tehnike svima koji pate od bolova u kralježnici i da spriječimo njihov izgled.

Velika prednost ovih vježbi je jednostavnost njihove provedbe i mogućnost izvođenja kod kuće, bez dodatne opreme.

Bubnovsky vježbe za vrat kod kuće: video

U ovom ćemo vam članku pružiti jedinstvenu Bubnovskyjevu gimnastiku za vrat kod kuće. Također, ove će vježbe biti korisne za cijeli kralježnički stup, a ne samo za vrat, nastava će obnoviti i normalizirati protok krvi..

Tko je Bubnovsky i kakvu je jedinstvenu vježbu stvorio?

Bubnovsky Sergej Mihajlovič - programer jedinstvene wellness gimnastike. Takva se gimnastika naziva kineziterapija, što doslovno znači "liječenje pokretima". Profesor i doktor medicinskih znanosti uspjeli su utvrditi da određeni pokreti imaju ljekovit karakter u slučaju različitih bolesti kralježnice.

Bubnovsky je dokazao da postoji gimnastika, kojom se izvode svi mišići vrata, čime se povećava njegova fleksibilnost i pokretljivost, smanjuje se taloženje soli, uklanjaju bolovi i grčevi. Rezultat je tako učinkovit, gimnastika normalizira dotok krvi u mozak, kao rezultat, smanjuje se rizik od moždanog udara, vrat i glava prestaju boljeti.

Zdravstveno-rehabilitacijski centri Bubnovskog vrlo su popularni i u Rusiji i u inozemstvu, jer terapijska gimnastika omogućuje da se riješite ozbiljnih patologija bez upotrebe lijekova i kirurške intervencije. Međutim, radi udobnosti stanovništva, kada je nemoguće pohađati skupe časove u Centru, razvijen je niz video lekcija koje će pomoći svima onima koji trebaju samostalno raditi liječničke vježbe kod kuće.

Da biste izveli Bubnovsky vježbe za vrat, nije potrebno imati na raspolaganju skupe simulatore!

Koje bolesti pomažu Bubnovsky vježbe?

Poboljšanje gimnastike pomoći će u:

Video: Bubnovsky vježbe za vrat

Vrijeme je da se detaljno upoznate s tehnikom Bubnovskog.

Divan set vježbi za obnavljanje vratne kralježnice. Autor tehnike je Sergej Mihajlovič Bubnovski. Gimnastiku provodi: znanstveni direktor Zdravstveno-wellness centra Bubnovsky - kandidat medicinskih znanosti Alexander Yurievich Shishonin.

Prema riječima samog Sergeja Mihajloviča Bubnovskog, tajna nije samo u vježbama

Tajna uspjeha kineziterapije leži ne samo u izvođenju gimnastike, već i u slijeđenju sljedećih pravila:

  • pravilno disanje tijekom vježbanja;
  • redovna nastava, jednokratno izvođenje neće povisiti traženi rezultat;
  • znati i poštivati ​​principe ponavljanja terapijskih pokreta;
  • potrebno je kombinirati terapijsku gimnastiku sa sjednicama wellness masaže;
  • Osnažite opterećenje i postupno komplicirajte vježbe. U početnoj fazi preporučuje se započeti s 10-15 ponavljanja, tada se povećava broj ponavljanja, kao i brzina izvođenja (prvo, svi pokreti moraju se izvoditi glatko i polako);
  • prilikom izvođenja gimnastike, bez obzira na položaj i vrstu vježbe, osoba bi se trebala osjećati ugodno i osjećati se bolje, a ne nelagodu;
  • pri izvođenju vježbi potrebno je osigurati napetost trbušnih mišića, bez naprezanja mišića kralježnice;
  • gimnastiku treba izvoditi svakodnevno, također postupno povećavajući broj časova dnevno;
  • časovi podijeljeni u etape i izvode ih prema rasporedu raspoređenom na dan. Nemojte preopteretiti tijelo, pokušavajući ispuniti maksimalni broj opterećenja u jednoj gimnastičkoj sesiji.

Prije nego što počnete, zapamtite da je gornja gimnastika kontraindicirana nakon nedavne kirurške operacije, u prisutnosti onkoloških patologija različitih mjesta.

Također treba napomenuti da su na prodaju pušteni terapeutski simulatori koji vam omogućuju da se riješite svih vrsta problema s kralježnicom što učinkovitije i izuzetno povoljno (kod kuće). Kretanje je život. A pravi pokreti su ključ dobrog zdravlja. Izvodeći wellness vježbe, možete se riješiti ozbiljne boli u mišićno-koštanom sustavu bez upotrebe medicinskog i kirurškog liječenja.

Adaptivna i zglobna gimnastika Bubnovsky - video za početnike

Video treninga adaptivne gimnastike Bubnovskog za početnike svake godine dobiva sve veću popularnost.

Važnost bavljenja sportom za očuvanje zdravlja kod većine ljudi je nesumnjiva..

Međutim, ovaj se sport može usmjeriti u pravom smjeru radi povećanja učinkovitosti nastave.

U bolestima mišićno-koštanog sustava Bubnovsky gimnastika, koja se može koristiti kao profilaktička ili terapijska metoda, daje pozitivne rezultate..

Nakon posebnih vježbi, povećava se cirkulacija krvi kod pacijenata, poboljšava se pokretljivost zglobova, smanjuju se neugodni simptomi.

Cilj teretane

Bubnovske vježbe razvijene su za:

  • Poboljšanje kralježnice i zglobova.
  • Uklanjanje boli bez upotrebe lijekova i operativnih zahvata.
  • Poboljšanje cirkulacije krvi i zasićenja tkiva kisikom.
  • Poboljšanje funkcionalnosti zglobova i njihove pokretljivosti.

Vježbe po metodi dr. Sergeja Bubnovskog prikladne su za sve bolesnike, bez obzira na dob, spol i razinu tjelesne spremnosti.

Tehnika izvršenja

Dobri rezultati mogu se postići samo ako se poštuju 3 osnovna pravila metodologije:

  1. Morate pravilno disati. Disanje bi trebalo biti mirno i duboko tako da se kisik u krvnim količinama distribuira u sve stanice tijela..
  2. Osoba bi trebala pravilno jesti i piti dovoljno tekućine. Hrana koja isključuje obroke koji sadrže puno ugljikohidrata, soli i masti. Trebate popiti barem litru čiste vode.
  3. Obvezni tretmani vodom. Završavaju kompleks gimnastičkih vježbi.
    U pravilu se hladni tuš i ručnik za kupanje koriste kao vodeni postupci..

Vježbe adaptivne gimnastike na videu

U pokretima adaptivne gimnastike sudjeluju svi dijelovi kralježnice i veliki zglobovi. Uz to, sve mišićne grupe koje se postupno istežu i opuštaju sudjeluju u Bubnovskyjevim vježbama..

Slijedi nekoliko primjera vježbi:

  • Stojeći na sve četiri, pacijent savija donji dio leđa dok udiše, a na izdisaju se opušta. Morate se opustiti što je više moguće, glaveći prema dolje. Vježba se ponavlja svakih 10 sekundi. Idealno je za pokretanje gimnastičkog kompleksa..
  • Čučeći, lijeva noga se pomiče natrag. U tom položaju, opružni pokreti koje morate pažljivo istegnuti mišić. Nakon toga ponovite na drugoj nozi..
  • Ležeći na trbuhu, ruke treba staviti na stražnjicu. Nakon nadahnuća, lijeva noga se podiže, dok se mora držati ravno što je više moguće. Na izdisaju noga pada. Nakon nekoliko pristupa, vježbu treba izvesti na drugoj nozi..
  • Pacijent bi trebao leći na leđa i staviti ruke ispod stražnjice. S bradom se morate pokušati nasloniti na prsa, dok se peć ne smije odbiti od poda. Ova vježba dobro istegne vratnu kralježnicu.
  • Ležeći na boku, dok udišete, koljena se povlače prema trbuhu, a pri izdisaju se spuštaju natrag.

Ako ne razumijete kako izvoditi vježbe ili želite naučiti više različitih pokreta, možete pogledati mrežni videozapis na YouTubeu u kojem pacijenti demonstriraju ispravnost gimnastike.

Za početnike, preporučuje se nekoliko pomoćnih vježbi koje će vam pomoći da se naviknete na daljnja opterećenja:

  • Sjednite na pod stražnjicom na petama. Dok udišete, podignite se, izvodeći kružne rotacije rukama. Dok izdahnete, spustite se. Ponovite vježbu 20 puta.
  • Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Na izdisaju se dižite, na udisaju - donji dio leđa. Napravite 20 ponavljanja. Nakon toga, izdahnite, podignite zdjelicu, dok udišete - spustite je. Ponovite 20 puta.
  • Stavite ruke na trbuh i čvrsto stisnite usne. Dok izdahnete, izgovarajte zvuk "pf." Ponovite 20 puta.

Redovito izvodeći adaptivnu gimnastiku, pacijent postupno navikava svoje tijelo na pravilan rad i izdržljivost. Vježba pomaže aktivirati cirkulaciju krvi, zasititi tkiva kisikom, smanjiti upalu.

Umjerena tjelesna aktivnost čini mišiće snažnijima što pozitivno utječe na mišićni okvir koji pruža potporu kralježnici..

Nakon nekoliko mjeseci, kombinirajući zglobnu gimnastiku s disanjem i pridržavajući se pravilne prehrane, pacijent može primijetiti klinički rezultat i poboljšati dobrobit.

Koliko je korisna zglobna gimnastika?

Mnogi pacijenti su iskusili prilagođenu gimnastiku prema metodologiji Sergeja Bubnovskog. Pregledi takvih vježbi i naknadni rezultati uglavnom su pozitivni.

Mnogi ortopedski kirurzi preporučuju svojim pacijentima da pohađaju grupne vježbe adaptivne gimnastike ili to rade sami kod kuće..

Prednost punjenja dr. Bubnovskog u jednostavnosti vježbi i mogućnosti izvođenja bilo gdje.

Morate znati da tehnika nema kontraindikacija, što je vrlo važno za starije pacijente koji imaju ograničen izbor lijekova i drugih lijekova za liječenje patologija mišićno-koštanog sustava.

Sama vježba dostupna je svima i namijenjena je pacijentima bez posebnog fizičkog treninga..

No, koristi gimnastike bit će vidljive samo ako je pacijent tehnički ispravno izvodio vježbe, a također pratio svoje disanje i prehranu.

Samo složen učinak ovih čimbenika pomoći će zasićivanju krvi kisikom, ojačati krvne žile i smanjiti opterećenje na srce..

Kontraindikacije za gimnastiku Bubnovskog

Prednost tehnike je u tome što praktički nema kontraindikacija. Sve vježbe i preporuke ne sadrže kritične ili teške zahtjeve..

Značajka adaptivne gimnastike Bubnovskog je također i u tome što se režim liječenja sastavlja pojedinačno za svakog pacijenta.

Nakon ispitivanja mišićno-koštanog sustava i proučavanja životnog stila, liječnik daje preporuke pacijentu u pogledu daljnjeg spektra aktivnosti.

Izuzetak su, u pravilu, akutni oblici bolesti, koji su popraćeni jakom boli. U tom je slučaju potrebno prekinuti egzacerbaciju tradicionalnim liječenjem lijekovima, a zatim započeti adaptivnu gimnastiku s minimalnim opterećenjem.

Woodash svijet :: ljudski razvoj :: Zen Film Project

Bubnovsky Sergej Mihajlovič - tvorac sustava alternativne neurologije i ortopedije, u kojem se orijentir u liječenju kroničnih bolesti mišićno-koštanog sustava postavlja ne na farmakološki tretman i uporabu steznika, već na unutarnje rezerve ljudskog tijela i razumijevanje njegova tijela.
Dr. Bubnovsky stvorio je fundamentalno novu metodu liječenja bolesti mišićno-koštanog sustava - kineziterapiju (kinezijski pokret, liječenje terapijom (lat.)), U kojoj pacijent sam sudjeluje u njegovom oporavku pomoću učinaka moćnih simulatora uskog-lokalnog, lokalnog i višenamjenskog djelovanja, te liječnika sastaviti individualni program liječenja uzimajući u obzir istodobne bolesti.

Tehnika Bubnovskog ne podliježe samo bolestima mišićno-koštanog sustava mišićno-koštanog sustava, poput osteohondroze s herniranim diskovima, reumatoidnog poliartritisa, periartritisa ramena i ramena, aseptične nekroze, deformirajućih koksartroza, različitih oblika oštećenog držanja kod djece, ali i akiloksičnog sindroma) i načine kako se riješiti ovisnosti o lijekovima za koronarnu bolest srca, hipertenziju, astmu, dijabetes melitus tipa II, latentnu endogenu depresiju, simptome povlačenja, bolesti zdjeličnog dna - prostatitis, dneksite i niz drugih uobičajenih bolesti.

Programi treninga razvijeni su za trudnice za sprječavanje bolova u leđima, prekomjerne tjelesne težine, varikoznih vena i normalizacije krvnog tlaka, a paket za vježbanje za dojenčad za prevenciju i liječenje hipotrofije, displazije kuka i poremećaja držanja. Postoje i programi za starije osobe (gerontološki tečaj).

Kompleksi vježbi na Bubnovskom sustavu iz otvorenih izvora:

Naslov: Zajednička gimnastika dr. Bubnovskog
Žanr: Nastavna sredstva
Sudionici: dr. Bubnovsky i instruktor

43 misli na "Zajednička gimnastika dr. Bubnovskog"

Moje osobno mišljenje
1. Što se tiče videa - ima 2 dijela -
dio aerobika i opuštanja - parodija joge.
Iz osobnog iskustva - imao sam problema s leđima - nikad ne bih radio ove vježbe.
S druge strane, iz gornjeg se ne može zaključiti da ja imam nešto protiv stvarnog Bubnovskog i njegovog stvarnog sustava.
Više sam nego siguran da ako dođete u njegov centar sa svojim problemima, pružit će vam kvalificiranu pomoć.
Ali! Pristup će biti individualan..

Zaključak je da ono što vidimo u ovom videu je aerobika za bezumne debele tetke!
sviđaju joj se.

Što dr. Bubnovsky misli o masažnom krevetu Seragem (Koreja)? Ona također (kako metodolozi kažu) "pokreće" potrebne funkcije našeg tijela za ozdravljenje. zahvaliti

nije pokušao nekritizirati.
Imam dvije izbočine diska u lumbalnom dijelu. tri tjedna 1 put dnevno u trajanju od sat vremena. bolovi su potpuno lijevi (povukli su se na desnu nogu kad se savijemo ispred. svi su bolovi prošli. Osjećam se dobro. Nastavljam raditi. Sretno i zdravlje!

Kineziterapija je stara više od 5000 godina (nije suština imena, mada je i ime godinama pristojno) tako da je nije mogao stvoriti. Simulatori su stari više od 60-70 godina. Svirao je na dobroj reklami i individualnom instruktoru za svakog pacijenta (bilo koji hirovit za vaš novac). dobro učinjeno, poznaje psihologiju ljudi, ne zauvijek psihijatar

Kinezioterapija djeluje 100%. Tip s kilijom kralježnice (na koju će biti operiran - ništa nije pomoglo) osjeća se dobro... dok je zaručen: smile :. Ali na drugačiji način...

Također mogu reći <не пробовали не критикуйте>U travnju 2010. otkrivene su 3 hernije u lumbalnoj kralježnici na MRI. Počeo je studirati po metodi Bubnovskog. Nakon 3 mjeseca treninga, jedna se hernija znatno smanjila <была 11 мм, стала 4 мм>. I što je najvažnije, naučio sam se boriti i pobijediti ovu bolest <и не толко ее>.

Besplatna razmjena mišljenja.

Iskreno mi je drago što imate pozitivne rezultate. Ipak, ostajem pri svom mišljenju.
Trebala si pažljivo pročitati drugi dio mog posta.
Samo u centrima i simulatorima.
Videozapis se ne može izliječiti.
Štoviše, osobno sam pohađao takve časove. Čisto iz znatiželje.
Ovo je grupno ludilo. Tjenice rade joga asane takvom brzinom da se možete samo pokolebati, dok su svi u potpunoj sreći.

Postoji još jedna nijansa. - prema samom Bubu, još uvijek boli. i prisiljen je da stalno radi vježbe - tj.
u stvari - NIJE LIJEČENO!

S druge strane, nisam imao tako ozbiljnih problema, ali nadam se da to neće biti.

Moj pristup je qigong.

Uglavnom podržavam jazzkitar - nećete se izliječiti videozapisom. Sve ovisi o specifičnim problemima svakog pojedinca. Stoga stručnjaci razvijaju individualni set vježbi za svakog pojedinog pacijenta. i opća poruka takvih tehnika i drugih poput njih je "pokret je život." Točno je da kineziterapija postoji više od desetak godina, a Bubnovsky nije izmislio ništa temeljno novo. samo još jedna tehnika drugog liječnika. Usput, na temelju istog qigonga i iste joge, izmišljene onako kako ne znaju oni. Postoji isti tajitet, u Ukrajini postoji liječnička klinika s dr. Pilyukom sa sličnim programima za razne bolesti, ali svaki pacijent ima svoje. ali značenje je za svakoga isto - kretati se, jačati određene mišićne skupine. Ali OBAVEZNO NISKO!
Znam o čemu govorim, na kili kralježnice proveo sam godinu dana s prekidima u bolnicama, sada, polako, koliko mi leđa dopuštaju, bavim se metodologijom profesora Šmireva koja se koristi u moskovskoj Centralnoj kliničkoj bolnici. Plus qigong, plus Pilyuko vježbe, plus bazen.
i svi su ti video kompleksi skup osnovnih pokreta za prosječnu osobu s prosječnim zdravstvenim odstupanjima. Možete se nositi s (a čak i trebati) relativno zdravim ljudima, dok nema ozbiljnih patologija. A s patologijama - bolje je za specijalce, za iste dikotipe, pilyuyko i bubnovsky. (Ako imate mnogo novca).

Pozdrav, naišao sam na vaše postove na web mjestu o recenzijama zglobne gimnastike Bubnovskog, htio sam pitati o vašim izbočenjima, koji su segmenti i kako su se smanjili nakon nastave na ovom video kompleksu!
Čekam odgovor, unaprijed hvala!

Imam koksartrozu 2-3 stupnja zgloba kuka, može se izvoditi ova gimnastika ?

U Ukrajini također postoji klinika poput Bubnovskog. Postoji i gimnastika, ali bez željeza i više aparata za fizioterapiju. Tko je čuo Klingika Pilyukoa? Samo zanimljivo za usporedbu.

Čuo sam za Pilyuko u gimnastici. Moj prijatelj to radi već šest mjeseci. Nađena mu je kičmena kičma i počeo je vježbati. Ne pije, ne puši, šeta i trči plus gimnastiku

Pogledajte pojednostavljenu jogu posebno za kičmene kile http://www.youtube.com/watch?v=dY3ZnpptxPw&feature=related

Pilyuko je i psihijatar u prošlom životu, ima znanstveni rad. Očito ljudima poput Bubnovskog i Pilyuika, da bi se postiglo nešto, trebalo je poznavati psihologiju ljudi. Bubnovsky je u poslu postigao više, ima mrežu, Pilyuko je komorniji. A tko je bolji i gdje je bolje liječiti se. Teško za reći

Po mom mišljenju, najbolja metoda liječenja leđa i jedina dostupna, bez lijekova. To je vrlo važno jer se mora liječiti uzrok, a ne simptom.!

Za početak, ako postoji centar za odlazak tamo, ako ne, kupite knjigu S. M. Bubnovskog „Cijela istina o zglobu kuka“, za opći razvoj možete uzeti i „Osteohondroza nije rečenica.“ U ovim ćete knjigama naći vježbe koje se mogu i trebaju izvoditi u kod kuće radim u skladu s metodom S. M. Bubnovskog i ljudi poput vas koje ste vidjeli više puta, ako vodite računa o sebi, možete izbjeći artroplastiku, ali ako je sve prešlo 1-2 stupnja, a operacija je neizbježna. Ne možete se predati, trebate pripremiti mišiće za operacije će se nastaviti nakon operacije Bavim se vašim ostatkom života.

Kako napraviti Bubnovsky gimnastiku kod kuće

Bubnovska gimnastika daje nadu onima koje muči bol u kralježnici i zglobovima. Nova tehnika omogućuje vam da vratite dobro zdravlje, da se riješite bolova, Temelj ove tehnike je kretanje.

Što dr. Bubnovsky preporučuje

Doktor Bubnovsky promiče ljekovitu moć pokreta. Samo kretanje može probuditi unutarnje sile tijela i omogućiti mu da se riješi bolesti.

Sergej Mihajlovič Bubnovski vjeruje da mir i nedostatak vježbanja, koje preporučuju drugi liječnici, samo ometaju oporavak.

Predlaže upotrebu simulatora napajanja kako bi se pacijent riješio edema. U mnogim slučajevima edem uzrokuje bol. Opterećenja također reguliraju opskrbu krvlju oboljelim organom..

Zašto je potrebna, ova gimnastika

Liječenje koje Bubnovsky preporučuje može ozdraviti tijelo bez lijekova i operacija.

Sergej Mihajlovič je na vlastitom iskustvu razvio opisanu tehniku. Nakon nesreće bio je osuđen na invaliditet, nije prihvatio i oporavio se. Sada liječnik ljudima daje svoju tajnu zdravlja.

Zato se medicinska gimnastika Bubnovskog može koristiti i za liječenje i u profilaktičke svrhe za sprječavanje bolesti kralježnice i zglobova.

Vježbe koje preporučuje Bubnovsky imaju nekoliko ciljeva:

  • Jačanje i razvoj mišića leđa;
  • Poboljšanje rada srca i krvnih žila, snižavanje krvnog tlaka;
  • Ublažavanje stresa u kralježnici i zglobovima;
  • Krvotok krvi u oboljelim organima.

Kako započeti

Ako vam je medicinska gimnastika potrebna, ali radije to radite kod kuće, adaptivna gimnastika je prikladna za početak. To će vam pomoći da se naviknete na nova opterećenja. Međutim, ne biste trebali ujutro skakati iz kreveta kako biste počeli raditi vježbe. Doktor Bubnovsky preporučuje da se ne žuri. Ležite u krevetu, radite jednostavne vježbe, pomažite tijelu da se probudi.

Skup vježbi nakon spavanja

  • Vježba 1. Okrenite se na leđa, ispružite ruke uz tijelo i lagano raširite noge. Izvucite velike nožne prste od sebe i prema sebi.
  • Vježba 2. U istom položaju spustite se i raširite noge pokušavajući dodirnuti palčeve kreveta.
  • Vježba 3. Izvedite rotacijske pokrete stopala naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
  • Vježba 4. Stisnite nožne prste kao da hvatate jabuku s njima. Zatim stisnite prste i raširite ih što je moguće jače.
  • Vježba 5, za koljena. Povucite pete prema stražnjici, kliznući nogama preko kreveta. Zatim ispružite noge.
  • Vježba 6, za zglobove kuka. Lagano savijte koljena. Naizmjence, na svakoj nozi, snažno povucite prste prema vama dok se zdjelica ne počne kretati.
  • Vježba 7. Savijte se u koljenima i malo raširite noge, ruke stavite u stranice s dlanovima prema dolje. Naizmjenično položite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti krevet unutarnjim bedrom.
  • Vježba 8. Za one koji pate od opstipacije, hemoroida, koji imaju pukotinu u rektumu ili prolaps zdjeličnih organa.
    Potrebno je saviti noge, pritisnuti stopala jedno na drugo. Dok udišete, podignite stražnjicu, stisnuvši ih. Dok izdahnete, spustite se, opustite se.
  • Vježba 9. Spustite noge, ispružite ruke. Sagnuvši jednu nogu, zagrlite je rukama i pokušajte pritisnuti koljeno na prsa. Leđa će se podići, ali slobodna noga treba ležati na krevetu. Najbolji rezultat je ako možete doći do brade koljenom..
  • Vježba 10. Laka i učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića: savijte noge, pritisnite stopala uz krevet i prekrižite ruke na trbuhu. Na dahu naduvamo trbuh, na izdisaju se povlačimo.

Ove vježbe moraju se ponoviti petnaest ili dvadeset puta. Dostupne su čak i nespremnoj osobi..

Terapijska gimnastika dobro ide uz postupke masaže i krioterapije. Doktor Bubnovsky vjeruje da će takav tretman imati najveći učinak.

Adaptivna gimnastika

Nakon što ste vježbe završili u krevetu, možete prijeći na ozbiljnije. Te se vježbe također lako izvode, ali trebate započeti s onima koje ne uzrokuju poteškoće. Postupno treba povezati teže vježbe. Za nastavu će vam trebati prostirka.

Kompleks za početnike

  • Vježba 1. Da biste izveli prvu vježbu, kleknite, udahnite, podignite ruke ispred sebe, gore, spustite ih kroz strane. Izdahnite, padnite na pete.
  • Vježba 2. Sjedeći na petama, stavite ruke na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, a zatim čvrsto pritisnite usne i izdahnite, stvarajući zvuk "pf-f".
  • Vježba 3. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke podignite iza glave. Udisati. Na izdisaju, odvojite se od poda, povucite ruke na koljena. Opustite se uz dah i zauzmite početni položaj.
  • Vježba 4. Još uvijek ležite na leđima, raširite ruke na strane, noge se savijte u koljenima i lagano udaljite. Udahnite, dok izdahnete, podižite stražnjicu dok pomičete koljena.
  • Vježba 5. Ležeći, tkati stopala, saviti koljena, podigniti noge prema gore. Sklopite ruke ispod glave. Udahnite, dok izdahnete, ispružite laktove prema koljenima, podižući zdjelicu i ramena. Kad udišete, položite glavu na pod, ispružite noge i držite ih na težini, bez da otkopčavate stopala.
  • Vježba 6. Okrenite se s desne strane, ne odvajajte noge. Stavite desnu ruku na pod, ispružite je u stranu. Udahnite, dok izdahnete, ispružite lijevi lakat na koljena, podižući tijelo i oslanjajući se na desnu ruku. Dok udišete, spustite glavu i noge, koliko je to moguće, bez da dirate pod..
  • Vježba 7. Ponovite vježbu 5, a zatim se okrenite na lijevu stranu i izvedite vježbu 6 ležeći na lijevoj strani.
  • Vježba 8. Stanite na četvorke, odvojite noge od poda i spojite ih. Pomičite se u stranu, pomičući zdjelicu u jednom smjeru, a stopala u drugom.
  • Vježba 9. I dalje stojeći na četveronožju i ne spuštajući noge, ispružite se naprijed, kao da ćete leći na trbuh. Nije potrebno ići do kraja Vratite se na početni položaj.

Što je sljedeće

Mora se zapamtiti da će terapijske vježbe dati rezultate ako to radite redovito. Opisana gimnastika uključuje samo one vježbe s kojima započinje liječenje. Jednostavni su i mogu se raditi kod kuće. Složenije vježbe najbolje se izvode pod liječničkim nadzorom..

Kompleksi koje je razvio Bubnovsky sadrže vježbe za različite dijelove kralježnice, za jačanje zglobova i mišića. Liječnik savjetuje ljudima koji pate od bolesti mišićno-koštanog sustava da vjeruju u pobjedu nad bolešću.

Gimnastika i pokret mogu učiniti čuda.

Zahvaljujući metodi Bubnovskog, tisuće ljudi vratile su se u puni život. Možeš!

Bubnovsky: vježbe za kralježnicu kod kuće

13 vježbi dr. Bubnovskog za kralježnicu kod kuće. Izvršite Bubnovsky vježbe za kralježnicu kod kuće ispravno i budite zdravi! Za ovo samo pročitajte naš članak.

Jeste li osjećali nelagodu u leđima? Imate li bolove u cervikalnoj, torakalnoj ili lumbalnoj regiji? - Nemojte žuriti s trčanjem do doktora koji će vam propisati gomilu lijekova i masti.

Postoje alternativni načini liječenja s dugoročnim učincima i daljnjim poboljšanjem ukupnog stanja zglobova.

Od tjelesne neaktivnosti do kineziterapije

Glavni uzrok problema s kralježnicom i zglobovima kod zdravih ljudi je sjedeći način života. To se naziva tjelesnom neaktivnošću - smanjenjem mišićne aktivnosti osobe. Međutim, nisu svi pokreti korisni, stoga nije dovoljno samo raditi vježbe. Morate znati kompleks korisnih (ispravnih) ili barem bezopasnih vježbi za leđa.

Dr. Sergej Mihajlovič Bubnovski poznat je po liječenju svojih pacijenata metodom kinetoterapije (kineziterapija), koja uključuje čitav niz međusobno povezanih postupaka koji uključuju multifunkcijske simulatore (dekompresiju i antigravitacijske funkcije):

    fizičke vježbe pomoću posebnih uređaja i uređaja; masaže; pravilno disanje; kupka / sauna sa uranjanjem u ledenu vodu (oko 5 stupnjeva topline); specifična prehrana; naglasak na pijenje dovoljno vode.

Ovo je originalni program treninga tijela za podršku zdravlju i prevenciji bolesti. Jasno je da kod kuće uređaji i uređaji nisu dostupni. Ali za takve slučajeve predviđen je zaseban niz vježbi, o čemu ćemo govoriti kasnije.

Zajednička gimnastika dr. Bubnovskog

Za početak trebate s laganim opcijama za gimnastiku i postupno, iz dana u dan, povećavate opterećenje i povećavate složenost vježbi, od kojih svaka treba ponoviti 10 puta. Razvijene dvije verzije kućnog punjenja:

  1. sa simulatorom Bubnovsky MTB (za one koji su ga kupili);
  2. bez simulatora (s ekspanderima ili na vodoravnoj traci).

Razmotrit ćemo set od 13 vježbi za one koji će ih izvoditi bez simulatora.

13 vježbi za leđa kod kuće

Liječnik skreće pozornost: bol nije kontraindikacija za izvođenje ovih vježbi. Počevši s malom težinom (minimalna opruga na ekspanderu), morate povećati opterećenje na četvrtinu njegove težine. Skup vježbi preporučuje se izvoditi najmanje 3 puta tjedno. Optimalno - svakodnevno ujutro i navečer.

cervikalni

    Sigurno pričvrstite duge ekspandere (dva za jače ljude, jedan za starije) na kuku, vodoravnu šipku ili nosač na visinu svoje visine u blizini mjesta na kojem ćete vježbe raditi. Sjediti na podu. Širina ramena na nogama naslonjena na zid. Hvatajući ekspander obje ruke ispružene prema naprijed i ispružujući ga, pri udisanju, polako nagnite tijelo natrag, spajajući lopatice. Zatim mirno s izdahom, pratite ekspander prema naprijed, ispružujući leđa prema gore. Ponovite (10 puta ili više).

Vježba bi trebala simulirati kretanje na simulatoru prikazano na fotografiji:

Fizički razvijeni ljudi mogu zamijeniti istu vježbu povlačenjem na vodoravnoj traci..

    Sigurno pričvrstite ekspander ispod. Sjednite na pod (ili na klupi, stolici). Širina ramena na nogama naslonjena na zid, kako se ne bi ubola. Nagnuvši se iza ekspandera i uzimajući ga ispruženim rukama prema naprijed, polako udišite unatrag dok udišete, spajajući lopatice. Dok izdahnete, mirno se vratite u početni položaj (maksimalno nagnuti prema naprijed) Ponovite (10 puta).

Vježba bi trebala simulirati kretanje na simulatoru prikazano na fotografiji:

Kao opcija za umorne ruke, ova se vježba može izvesti bez vuče (bez držanja ekspandera).

ramena

Vježbajte tri uzastopna pokreta naizmjenično jednom rukom, a zatim drugom.

    Ležanje na leđima. Noge u širini ramena su ispravljene. Ravnom rukom, bez savijanja, povucite ekspander za glavu, a zatim vratite ruku u prvobitni položaj. Ravnom rukom povučemo ekspander u stranu - i natrag. Savijamo ruku u laktu (lakat povucite prema gore), dosežući ekspander do brade - i natrag. Ponovite (10 puta).

Zatim ovu vježbu napravite drugom rukom..




Uz simulator, ova se vježba može izvesti u naslonjenom položaju..

Prethodna vježba za simultani rad dviju ruku sastoji se od dva pokreta koja se mogu izvoditi naizmjenično ili kombinirati u paru.

    Sjedeći položaj (ili polusjedeći ili stojeći) s naglaskom na noge u širini ramena. Dvije ruke pričvršćujete dno ekspandera, savijajući laktove, nadahnuće povlačeći bradu. Na izdisaju ispravljamo ruke nakon ekspandera. Ponoviti Tada se vuka ispunjava ravno rukama iza glave. Ponoviti Ova dva pokreta možete kombinirati u paru, izmjenjujući težinu za bradu s potezanjem za glavu.

Vježba za jednu ruku. Jedan po jedan.

    Sjedeći položaj sa fokusom leđa. Leđima prema mjestu pričvršćivanja ekspandera. Donji nosač ekspandera. Ispružite pritisak rukom prema gore (odmotavanje). Spustite se (savijte) dolje. ponovo odigrati.

Obje ruke rade.

    Sjedeći položaj (polusjedeći, ležeći, stojeći). Epander je pričvršćen na dnu. Podignite ramena prema gore i istodobno povucite ekspander (povucite vrat). Umjesto ekspandera, možete koristiti bučice. Spustite ramena. Ponovite. [/ Su_list]


Donji dio leđa

Dvije noge rade sinkrono.

    Ležeći na leđima, u smjeru suprotnom od nosača ekspandera. Ruke iznad glave držite se za nepomični oslonac. Noge su pričvršćene na ekspander montiran na vrhu. S prisilnim istekom istodobno sinkroniziramo bradu i koljena na prsima, protežući ekspander. Otpuštamo noge iza ekspandera. Ponoviti.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično s jednom rukom, a ne s dvije.

Jedna noga trči naizmjenično.

    Supina pozicija, prema ugradnji ekspandera. Ruke iznad glave držite se za nepomični oslonac. Jedna noga pričvršćena je na ekspander montiran na vrhu. Nogu podižemo nakon ekspandera, a zatim je spuštamo teretom. Ponavljamo. Zatim isto s drugom nogom.

Jedna noga trči naizmjenično.

    Supin položaj je nasuprot nosaču ekspandera. Ruke se pridržavaju nepomičnog potpornja. Jedna noga pričvršćena je na ekspander fiksiran na vrhu. Nogu povucite u stranu, savijajući se u koljenu. Vraćamo se nakon ekspandera. Ponoviti.

Vježba za jednu nogu zauzvrat.

    Ležeći na boku prema ugradnji ekspandera. Ruke se pridržavaju nepomičnog potpornja. Jedna noga pričvršćena je na ekspander fiksiran na vrhu. Podignite nogu gore. Povuci se dolje. Ponovite. [/ Su_list]


uvijanje

Vježba za jednu nogu zauzvrat.

    Leži na strani nasuprot nosaču (dnu) ekspandera. Ruke se pridržavaju nepomičnog potpornja. Jedna noga je pričvršćena na ekspander. Nije radna noga pod pravim kutom fiksirana ležeći. Puštamo nogu iza ekspandera, ispravljajući se unazad. Ponovite. [/ Su_list]

Jedna noga trči naizmjenično.

    Položaj naslona na klupi nasuprot nosaču (dnu) ekspandera. Ruke se držite za nepomičnu potporu pred sobom. Jedna noga je pričvršćena na ekspander. Ne radna noga, savijena u koljenu, visi na podu. Nogu savijamo u koljenu, petu povlačimo prema stražnjici. Otpuštamo nakon ekspandera, ispravljamo. ponovo odigrati.

Jedna noga trči naizmjenično.

    Namjestite se na četverokutima nasuprot nosaču (dnu) ekspandera. Jedna noga je pričvršćena na ekspander. Povucite koljeno do brade. Otpuštamo nogu iza ekspandera i cijelim tijelom se vraćamo natrag (ležimo na savijenoj neradnoj nozi). ponovo odigrati.

Vježba se može izvoditi i s poda i s klupe:


Glavna stvar je ne dopustiti sebi da budete lijeni i da razvijate naviku redovito vježbati svoje zdravlje, pružajući cijelom tijelu radost slobodnih pokreta. U bilo kojoj dobi kralježnica se oporavlja jednako dobro.

Video: Bubnovsky vježbe za kralježnicu

Još 10 vježbi koje lako možete izvoditi kod kuće: