logo

Vježbe za učinkovito jačanje mišićnog korzeta kralježnice

Mišični korzet osobe obavlja jednu od temeljnih funkcija: podupire kralježnicu u uspravnom položaju. Osim toga, sastavni mišići steznika tvore lik, omogućuju izvođenje različitih pokreta (okreta, nagiba i slično). Stoga je vrlo važno održavati sve mišićne skupine pravilnim tonom. U tome mogu pomoći posebne vježbe za jačanje korzeta mišića kralježnice..

Koji mišići tvore korzet

Mišićni korzet, osim kralježnice, obuhvaća trbušnu šupljinu i unutarnje organe, sastoji se od različitih mišićnih skupina, koje uključuju i velike vanjske i male, kratke, duboke unutarnje mišiće.

Ortopedski kirurg Bubnovsky: "čak će i mrtvi zglobovi biti obnovljeni za 3 dana ako budu zalijepljeni noću. »Pročitajte više >>

Glavni su sljedeći:

  • trapezoid - dolazi iz okcipitalne, skapularne kosti, utječe na klavikularnu regiju, a s drugog je kraja pričvršćen na kralježnične procese torakalne kralježnice. Podizanje utega, guranje, nošenje predmeta, kao i mnogi drugi pokreti, osigurava upravo trapezijski mišić, koji istovremeno nosi najznačajnije opterećenje;
  • ekstenzori - dugi su mišići smješteni uzduž kralježnice, djeluju kao antagonisti trbušnih mišića;
  • pritisnite, kosi mišići u trbuhu obavljaju zaštitnu funkciju unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj zoni, a također formiraju držanje; pored toga, uz njihovu pomoć, osoba se može saviti, napraviti okrete tijela u različitim smjerovima;
  • mišići donjeg dijela leđa izvrsna su zaštita od raznih ozljeda leđne moždine i korijena spinalnih živaca, doprinose povećanju stupnja fleksibilnosti kičmenog stuba kada je tijelo savijeno, okreće se.

Ako ne izvodite posebne vježbe za korzet mišića kralježnice, tada je moguće ne samo kršenje držanja, već i razvoj mnogih patologija. Činjenica je da moderna osoba provodi puno vremena bez aktivnih pokreta, preferirajući šetnje, fizičke vježbe, pokretni način života dulje vrijeme za računalom, gledanje televizije i slično.

Dakle, statistička opterećenja očituju se u većoj mjeri od dinamičkih. To zauzvrat dovodi do slabljenja dinamike i skraćivanja mišića tonika. Rezultat ove neravnoteže bit će ne samo nepravilno držanje, već i kršenja u radu mišićno-koštanog sustava.

Ako duže vrijeme zanemariti vanjske promjene koje su nastale povezane sa zdravljem kralježnice, tada možete dobiti puno bolesti povezanih s nepravilnim funkcioniranjem unutarnjih organa. Stoga bi jačanje steznika mišića leđa uz pomoć posebnih fizičkih vježbi trebalo za modernu osobu postati isti svakodnevni zadatak, kao što je pranje zuba ili jedenje.

Pravila za gimnastiku

Prije jačanja mišićnog korzeta kralježnice, to jest prije početka svakodnevnog izvođenja određenog skupa posebnih vježbi, potrebno je konzultirati se s liječnikom kako biste utvrdili postoje li kontraindikacije (na primjer, je li moguće ojačati mišićni korzet s hernijom kralježnice). Osim toga, samo će specijalist moći pojedinačno odabrati one vježbe, čija će primjena dati maksimalan učinak. Dakle, osnovna pravila su:

  • trebate strogo nadzirati svoje osjećaje: vježbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, posebno intenzivne bolove u kralježnici, dopuštene su samo neznatne, male neugodnosti, što ne dovodi do krutosti pokreta;
  • točno izvođenje svake vježbe - napetost oslabljenih mišića, opuštanje tvrdih područja trebaju biti jasno kontrolirani;
  • cijeli kompleks treba podijeliti u određene serije vježbi koje će se izvoditi do pet puta dnevno u malim dijelovima;
  • potrebno je započeti gimnastiku s minimalnim opterećenjima uz stalno povećanje kako mišićni tonus raste;
  • s najmanjim pogoršanjem patologije ili pojavom upalnih procesa u tijelu, klase se strogo otkazuju dok se ne osjećaju bolje.

Složeno za svaki dan

Učinkovito jačanje mišićnog korseta leđa postiže se izvođenjem najkompliciranijih vježbi, koje ispravno kombiniraju nagibe, okrete, pokrete ravnih ruku, pružajući određeno opterećenje. Primjeri nastave:

  1. Sjednite na pod, noge prekrižene u položaju Lotus, savijte laktove i dlanove stavite na ramena. Zatim ispravite ruke prema gore, napravite ih nekoliko zamaha prema naprijed - natrag. Nakon toga se nagnite naprijed tako da podlaktice dodiruju pod.
  2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku i lijevu ruku oduzmite u stranu. Na njoj je da napravi nekoliko kružnih pokreta. Zatim promijenite ruke.
  3. Ustanite na noge. Zategnite nožne prste, dok ruke ispružuju, trbuh treba izvući što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed, savijajući najprije cervikalnu regiju, a zatim torakalnu i lumbalnu. Ruke zgrabite za gležnjeve, povucite tijelo za bokove. Zatim se polako savijte prema dolje kako biste se vratili u prvobitni položaj.
  4. S raširenim nogama, savijte ruke, spustite dlanove na ramena. Zatim napravite zaokret tijela udesno, a desnu ruku ispružite što dalje unatrag, dlanom prema gore, napravite široki zamah i završite vježbu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.
  5. Ustanite ravno, stavite stopala na širinu ramena. Savijte ruke s dlanovima prema dolje na ramenima. Zatim se, savijajući duboko, nagnite naprijed, a zatim lagano natrag i ponovo vratite u početni položaj. Držeći ravnotežu, ispružite ravne ruke ispred lica, nagnite se naprijed, mahnite s obje opuštene ruke.
  6. Noge raširite što je moguće šire, ruke na stranama duž tijela. Napravite uredan čučanj, odmah se vratite u izvorni stav. Nakon toga, nagnite se naprijed, savijajući se što je više moguće u lumbalnoj regiji i rukama napravite nekoliko ljuljačka s dovoljno velikom amplitudom.
  7. Klekni, ruke ispruže naprijed. Polako se lagano počnite savijati ravnomjerno dok dlan ne počiva na podu. Ne previše intenzivnim pritiskom da raširite ruke, ponovo ih povežite.
  8. Za istezanje mišića leđa učinkovito je sjediti na podu, ispružiti ruke prema naprijed, posegnuti za njima s maksimalnim naporom. Početak lekcije je dubok dah, a povratak u početni položaj vrši se na izdisaju.
  9. Da biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa, lezite na trbuh. Zatim ispružite ruke naprijed. Podižući glavu i prsa istovremeno podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom i rukom..

Uz svakodnevno izvršavanje predstavljenog kompleksa, treba se sjetiti opreza i preporuka koje će vam pomoći u održavanju mišićnog tonusa, kao i sprječavanju neželjenih ozljeda..

Na primjer, ako morate dugo vremena boraviti u sjedećem položaju, svaki sat trebate izdvojiti u aktivnom hodanju. Kada dižete teške predmete s poda, preporučuje se da ne radite nagle pokrete i lagano savijate koljena. Obavezno nadgledajte svoje držanje.

Ojačani korzet mišića pomoći će izbjeći mnoge nevolje - ne samo da će zaštititi kralježnicu, već će i spriječiti razvoj bolesti unutarnjih organa.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno narušavaju život, ograničavaju se u normalnim radnjama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na nogu, ustati iz kreveta.

Naročito snažno, ti se problemi počinju očitovati nakon 45 godina. Kad je jedan na jedan pred fizičkom slabošću, panika se upali i pakleno je neugodna. Ali toga se ne treba bojati - trebate djelovati! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky.

Što trebate znati o korzetu mišića kako biste ga učinkovito iskoristili

Jaki mišići steznika su pravilno držanje, trbuh, elastična stražnjica i nedostatak napetosti u tijelu.

Pokretanje programa tjelesnog vježbanja i redovito vježbanje nije lako. Rastrojeni smo različitim djelima i obvezama, stoga, čak i ako imamo najbolje namjere, može nam biti teško steći dobru fizičku formu i održati je u budućnosti..

U ovom ćete poglavlju naučiti kako izvući maksimum iz nastave, pripremiti se za uspjeh i učinkovito iskoristiti svoje vrijeme. Jednostavno povećanje trajanja treninga dugoročno neće donijeti uspjeh. Kvaliteta vježbanja znači više od njihove količine. Proučit ćemo najnovije informacije o razvoju mišićnog korseta i utjecaju na ovaj proces vježbi disanja.

Suvremene metode treninga ove mišićne skupine daleko su superiornije od jednostavnih uvijanja i vježbi za razvijanje snage mišićnog korseta. U stvari, uvijanje se ne može nazvati najučinkovitijom vježbom za ovu mišićnu skupinu. Zahvaljujući mješovitoj tehnici treninga, naučit ćete kako učinkovito trenirati korzet mišića koristeći razne vrlo učinkovite vježbe, kao i koristiti vježbe disanja za postizanje najboljih rezultata..

Razumijevanje principa treninga s mišićnim korzetom

Prije nego što se upustite u mješoviti trening, morate razumjeti kako učinkovito vježbati korzet mišića i kako vježbe disanja povećavaju učinkovitost ovog procesa. Razumijevanje principa funkcioniranja mišićnog korseta pomoći će u postizanju najboljih rezultata u najkraćem roku..

Tjelesni položaj i trening korzeta mišića međusobno su povezani. Razumijevanje funkcija korzeta mišića i korištenje ovog znanja za učinkovit trening utječe na sve što radite i vaš izgled. Vaši pokreti i držanje prenose neverbalne poruke drugim ljudima. Stojeći s ravnim leđima, odavate dojam samopouzdane osobe. Sposobnost održavanja ispravnog držanja i kretanja slobodno, bez stresa, određuje se sposobnošću mišićnog korseta.

Dobra funkcionalna priprema mišića ove skupine olakšava borbu s svakodnevnim aktivnostima i fizičkim vježbama. Međutim, kako biste razumjeli načela funkcioniranja mišića srednjeg dijela tijela, morate napustiti zastarjele pojmove treninga. Zapravo, trzanje dugo vremena bila je glavna vježba za vježbanje ove mišićne skupine, ali sada znamo da je jedno od najmanje učinkovitih.

Za početak, trebali biste razumjeti da korzet mišića nije samo trbušni tisak. Ova skupina uključuje sve mišiće koji podržavaju tijelo, uključujući mišiće ramenog pojasa i bedara. Da biste povećali funkcionalnost korzeta mišića, mora se raditi u svim ravninama koristeći vježbe za gornji, srednji i donji dio tijela. Pojednostavljujući trening korzeta mišića kao dio mješovitog treninga podijelit ćemo ga u tri dijela: gornji, središnji i donji.

Gornji mišićni korzet

Ovu skupinu čine mišići grudnog koša i prednjeg dijela ramenog pojasa (vidi sliku 2.1a), mišići gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela ramenog pojasa (vidi sliku 2.1b). Mišići gornjeg dijela leđa često su oslabljeni, što dovodi do oštećenog držanja: ramena su niža i pomiču se prema naprijed, gornji dio leđa je zaobljen. Ovo držanje nije samo ružno, već stvara i brojne probleme s mišićima gornjeg dijela leđa, smanjujući funkcionalnost korzeta mišića.

Kada je gornji dio leđa zaobljen, trbušni mišići se opuštaju, a mišići leđa zatežu, pokušavajući održati kralježnicu i rameni pojas. Da biste osjetili razliku, pokušajte sljedeće: u sjedećem položaju, sagnite se i promatrajte što se događa s trbušnim mišićima. Trbušni zid se proteže naprijed, a trbušni mišići postaju neaktivni. Sada ispravite leđa i osjetite razliku. Trbušni mišići su istegnuti i povučeni, postaje vam lakše naprezanje i povlačenje trbušne stijenke.

Mješoviti treninzi jačaju i razvijaju gornji dio korzeta mišića. Kako bi ovaj proces bio učinkovitiji, potrebno je obratiti posebnu pozornost na položaj tijela koji je naveden u opisu vježbi..

Da biste pronašli pravilan položaj gornjeg dijela korzeta mišića, uspravite se i usredotočite se na gornji dio leđa. Vratite ramena natrag i okrenite ruke dlanovima prema naprijed. Držeći ramena uvučena, spustite lopatice i lagano ih spustite. Trebali biste osjetiti kako mišići gornjeg dijela leđa podržavaju tijelo u tom položaju..

Središnji dio korzeta mišića

Mišići ove skupine sastoje se od nekoliko slojeva. Najdublji sloj je dijafragma, poprečni trbušni mišić, kosi mišići trbuha, mišići leđa i zdjeličnog dna (vidi sliku 2.4a - d). Oni stabiliziraju mišićni korzet i igraju važnu ulogu u potpori kralježnice. Ove duboke mišiće treba trenirati kako bi se smanjilo opterećenje na donjem dijelu leđa..

Ako je jak, tada je jak cijeli korzet mišića. Na primjer, uzmite u obzir ljuljanje s ljuljačkom u golfu. Sposobnost slanja lopte daleko se određuje prvenstveno snagom korzeta mišića, a ne rukama. Međutim, nepravilno držanje, neobrazovano, neaktivno može ga oslabiti. Dugo sjedenje pogoršava stanje središnjeg dijela korzeta mišića. Ako je ne trenirate ciljano, izgubit će snagu i funkcionalnost..

3D vježba disanja

Dijafragma se smatra respiratornim mišićem. Međutim, zbog svog anatomskog položaja i povezanosti s trbušnim mišićima, također se smatra značajnim korzetnim mišićem. Zajedno s ostalim mišićima ove skupine, dijafragma tijelu pruža stabilnost. Kroz učinkovite vježbe disanja možete potaknuti kontrakciju mišića i na kraju ga ojačati..

Da biste naučili kako koristiti dijafragmu za aktiviranje dubokih mišića steznika, trebali biste svladati sljedeću vježbu disanja.

Zauzmite udoban sjedeći položaj. Jedan dlan stavite na prsa, a drugi na stomak. Zatim duboko udahnite kroz nos i pogledajte kako se prsa dižu i trbuh kreće prema naprijed. Izdišite kroz nos; izdisaj treba biti dug, spor i kontinuiran.

Osjetite kako izdah počinje podizanjem mišića zdjeličnog dna, zabilježite kako se trbuh uvlači i diže prema dijafragmi. Obratite pažnju na to kako izdah stvara napetost. Udahnite i ponovo izdahnite, pokušavajući spojiti udisanje s opuštanjem korzeta mišića i izdahnite uz napetost trbušnog pritiska. Pokušajte ne stvarati napetost u drugim dijelovima tijela. Držite mišiće vrata i lica opuštene. Udah i izdisaj moraju biti dugački, ali izvoditi se bez napora.

Kada započnete mješovite vježbe, koristite ovu vježbu disanja da upletete duboke mišiće vašeg korseta i stabilizirate kralježnicu, zdjelicu i prsa. Za svaku mješovitu vježbu koja se izvodi dok sjedite ili stojite, nudi se odgovarajući obrazac disanja..

Donji dio korzeta mišića

Ovu skupinu čine mišići zdjelice i kukova (vidi slike 2.7a i b). Stavljanje zdjelice u neutralan položaj smanjit će pritisak na donji dio leđa i bokove. Na slici 2.8a-c prikazani su primjeri zdjelice nagnute naprijed, nazad i u neutralnom položaju.

Paralelno s dubokim mišićima, poput mišića zdjeličnog dna, morate trenirati velike mišiće bedara. Ako znate kako koristiti duboke mišiće steznika, poput mišića zdjeličnog dna, poprečnih i ukočenih mišića trbuha, a istodobno vježbajte velike površne mišiće bedara, tada ojačajte mišićni korzet u cjelini.

Najslabiji mišići steznika obično su glutealni mišići. Ako su ovi mišići oslabljeni, zdjelica se pomiče, što rezultira napetošću u donjem dijelu leđa. Važno je i smanjiti napetost mišića prednjeg dijela bedara, što je skupina fleksora kuka. Često su porobljeni, što dovodi do napetosti u donjem dijelu leđa, pojačanih neugodnih senzacija i smanjene funkcionalnosti korzeta mišića. Vježbe tijekom mješovitih vježbi smanjuju napetost mišića kuka i jačaju korzet mišića.

Ulomak Mješovite vježbe Helene Vanderburg: Fitness, joga, pilates i barre, Izdavačka kuća Potpourri.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice

Razlozi koji dovode do boli u kralježnici su mnogi sportovi u mladosti, naporan fizički rad, porođaj kod žena, pa čak i kad hodamo ili stojimo, sve to opterećuje kralježnicu. Čim je čovjek stao na noge u svom evolucijskom procesu, osudio se na probleme u kralježnici.

Ali problemi s kralježnicom nisu ograničeni na dnevne aktivnosti. Ugodan i sjedeći način života uzrokuje kralježnici toliko štete koliko i velika opterećenja na kralježnici. Činjenica je da sjedilački način života u ugodnim uvjetima dovodi do slabljenja mišićnog korzeta kralježnice. Slabi mišići kralježaka kralježaka ne mogu izdržati opterećenja, čak ni vlastitu težinu.
Bilo da se osoba bavi teškim fizičkim radom ili sjedi za računalom u uredu, intervertebralni diskovi su pod stresom, oštećeni su, prije ili kasnije, osjete se bolovi u kralježnici..

Postoji članak o tome kako se riješiti bolova u kralježnici - Vježbe za bolove u leđima. Ali ove vježbe neće biti cjelovite, ako se riješimo boli, nećemo raditi vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice.

Prije bilo kakve vježbe, morate malo vježbati.
Za vrat se naginje glava prema naprijed i natrag, a sa strane na stranu, kao i rotacija glave na jednoj ili drugoj strani.
Za trup je ovo rotacija rukama i tijelom, tijelo se naginje udesno, ulijevo, prema naprijed i natrag.

Vježbe za jačanje mišića vrata

Ovo su izometrijske vježbe, koje se temelje na napetosti mišića uz potpunu nepokretnost..
Postoje dvije mogućnosti izvođenja vježbi za jačanje mišića vrata..
1. Glava i vrat uspravni
- Da biste izvodili vježbe, morate se uspraviti. Pritisnite dlan desne ruke u desni hram, lijevi dlan počiva na lijevom bedru. Istodobno, zategnite mišiće vrata i lagano pritisnite desnu ruku, desna se opire pritisku glave. Vježba se izvodi 7-10 sekundi, 3-5 puta. Glava uvijek stoji uspravno.
Vježba se izvodi polako, prve vježbe se rade u pola snage sve dok mišići vrata nisu jači, a zatim se napor glave može postepeno povećavati.
Ista stvar je učinjena dlanom lijeve ruke.
- Stavite dlanove na čelo i pritisnite čelo na dlanove, glava u ovoj vježbi je u ravnom položaju, ne pomiče se.
Također radimo s prstima stisnutim iza glave i položenima na stražnju stranu glave. Ruke odmaramo na stražnjoj strani glave, stvarajući mišićnu napetost u vratu. Vježbajte 3-5 puta, 7-10 sekundi.

2. Nagnuta glava
Da biste radili vježbe, morate ustati ravno.
- Nagnite glavu prema desnom ramenu, stavite dlan desne ruke na lijevi hram. Kako biste stajali u ovom položaju 3-5 sekundi i lagano pritiskali glavu na dlan desne ruke, ruka odolijeva pritisku glave. Vrat i glava se ne miču. Vježba se izvodi 3 puta po 5-7 sekundi. Nakon završetka vježbe, postupno otpustite pritisak na glavu ruke i polako ispravite glavu. Ista stvar se radi na drugi način..
Rukama na čelu i na stražnjoj strani glave radimo, kao i u prvom utjelovljenju, glava u ovoj vježbi je u ravnom položaju, ne pomiče se. Ove vježbe izvode se 3-5 puta, 7-10 sekundi.

Vježbe za jačanje mišića leđa koji drže kralježnicu
Izvođenje ovih vježbi nije uvijek ugodno, ali čak i blaga bol koja se javlja prilikom izvođenja ovih vježbi sugerira da mišići počnu jačati. A ako prevladate lijenost i samosažaljenje u sebi, mišići će opet moći steći elastičnost, izdržljivost i snagu koja im je potrebna. Tako ćete vratiti izgubljeni korzet mišića u kralježnicu..

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice

1. Lezite na leđa, podignite stopalo za 15 cm i držite ga dok se ne pojavi umor, plus još 5 sekundi. Zatim spustite nogu, a isto napravite s drugom nogom..

2. Ležeći na leđima, savijte noge i lagano ih podignite, popravite ovaj položaj dok se ne umorite. Zatim se odmarajte i ponovite.

3. Ležeći na leđima, podignite ruke i trup iznad poda, naprezanje trbuha i zaključajte u položaju. Izvodeći ovu vježbu, dobro ćete osjetiti kako se napeti ne samo trbušni pritisak, već i mišići leđa. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim odmarajte i ponovite je 3-5 puta.

4. Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90% i gurajte noge na pod. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim se opustite i ponovite, 3-5 puta.

5. Ležite na leđima, noge lagano podignute, a jedno stopalo pritisne drugo. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim se opustite i ponovite, mijenjajući noge.

6. Ovom vježbom se protežu vratni kralježnici..
Ležeći na leđima, rukama zgrabite stražnji dio glave i polako ga podignite dok brada ne dodirne prsa. Držite u ovom položaju 5-7 sekundi i vratite se u početni položaj. Odmarajte se i ponovite 3 puta.

7. Lezite na bok i lagano podignite glavu, popravite ovaj položaj i držite dok se ne pojavi umor mišića. Zatim spustite glavu i napravite ovu vježbu na drugoj strani. Ponovite to 3-4 puta.

8. Lezite na trbuh, lagano savijte koljena i podignite koljena. Držite dok ne umorite, a zatim se opustite. Vježbu radite 3 puta.
Da biste ojačali vježbu, možete podići tijelo, oslanjajući se na ruke ili ispravljajući ruke, izvesti vježbu "Čamac".

9. Vježba je slična prvoj, ali izvodi se dok ležite na trbuhu. Vježbu možete pojačati radeći je s obje noge zajedno. Vježba se izvodi nekoliko sekundi dok se ne pojavi umor, zatim odmarajte i ponovite 3-4 puta.

10. Ova vježba slična je vježbama za vrat, u prvom utjelovljenju. Jedna ruka drži drugu ruku iza zgloba iza leđa, ruke pritisnite na donji dio leđa.
Također, desna ruka pritisne na desno bedro, a tijelo se opire ovom naporu. Zatim lijeva ruka pritisne na lijevo bedro, a obje ruke pritisne na trbuh. Vježba se radi 10 sekundi. 3-4 puta.

11. Sjedeći na stolici, rukama zgrabite prednji rub stolice i povucite ruke prema gore. U ovom trenutku nagnite tijelo naprijed-natrag.
Ovu vježbu dobro je raditi tijekom radnih pauza za brzo oslobađanje napetosti i umora u leđima..

12. Sjedeći na stolici, rukama pritisnite na koljena. Držite tako 7-10 sekundi, zatim odmorite i ponovite 3-5 puta. Vježba se može obaviti jednom rukom.

Vodite mobilni način života, održavajte u tonu mišiće leđa i vrata, koji stvaraju korzet mišića i koji su odgovorni za potporu kralježnici, to će smanjiti mogućnost boli u kralježnici i poboljšati opće stanje i zdravlje ljudi.

Vježbe za jačanje korzeta mišića - je li vaša kralježnica spremna za njih?

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas želim podijeliti s vama informacije o jačanju korzeta mišića, u kojim slučajevima ga treba ojačati, kad ne vrijedi žuriti, a govorit ćemo i o prednostima i nedostacima vježbi za jačanje korzeta mišića.

Zašto jačati korzet mišića? Obično taj cilj postavljaju ljudi koji imaju problema sa kralježnicom u obliku osteohondroze, intervertebralnih kila, bolova u bilo kojem dijelu kralježnice...

Naravno, osoba koja vodi sjedilački način života ili se bavi sjedilačkim radom, s vremenom primijeti da ima bolove u kralježnici, bilo je promjena u držanju, počeo je saginjati.

S početnim simptomima zajamčeno je jačanje korzeta mišića. Međutim, kad su se već dogodile strukturne promjene u zglobovima, a posebno kada se formira intervertebralna kila, procesi obnove kralježnice su mnogo složeniji, a vježbe za korzet mišića nisu uvijek opravdane, a u nekim situacijama mogu biti i štetne. Ali razgovarajmo o svemu po redu.

Da bi naš kralježnički stup ponovno postao zdrav, važno je vratiti integralnu strukturu njegovih diskova, tj. Vratiti diskove u prvobitni oblik.

Mnogi ljudi vjeruju da je "korzet mišića" koji štiti našu kralježnicu od raznih problema i bolesti snažni mišići koji oblikuju lice osobe. Ako su slabi, tada se počinje formirati osteokondroza (i njezine komplikacije), dakle, kažu, vrijedno je početi se baviti njihovim "ispumpavanjem" i problemi nestaju, ovi će mišići preuzeti teret s kralježaka, oni će bolje zadržati segmente kralješka na mjestu, što znači problemi s kralježnicom bit će riješeni. Međutim, to nije sasvim točno..

Za početak, u našem tijelu ne postoje mišići koji mogu podići segmente kralježnice. Leđni mišići podijeljeni su u tri sloja. Snažni mišići koji oblače ljudsko tijelo u oblik su dvije površne mišićne skupine, njihova funkcija je osigurati našu sposobnost izvođenja različitih pokreta. Površni mišići leđa Duboki mišići leđa

Treći sloj mišića naziva se duboki sloj (sastoji se od kratkih intervertebralnih, interosseznih, više podijeljenih mišića). Njihova je zadaća zaštititi sve strukturne elemente kralježnice, oni poput strija održavaju kralježnični stup u ravnoteži, smješten ispred i iza njega.

Kad radimo brze, oštre, dinamične vježbe u obliku zamaha ili nekih trzaja, koristimo snažne mišiće (prva dva sloja), a duboki mišići "ostaju na strani".

Uz to, postoji mišljenje da pumpanje (jačanje) korzeta mišića može dovesti do njihovog opterećenja, što će dodati naprezanje kralježnice.

Jačanje korzeta mišića može nam pomoći u ublažavanju bolova, ali neće ukloniti degenerativne promjene na kičmenom stubu. Stoga, prije nego što učinite bilo koji skup vježbi za kralježnicu, potrebno je detaljno razgovarati o svemu sa svojim liječnikom.

  • Ako je vaša kralježnica savršeno zdrava, vježbe za jačanje mišićnog korzeta sjajan su način da spriječite buduće probleme s njom..
  • Ako su već postojale promjene na diskovima (visina između diskova je postala manja, mišići su spazmatični, pojavila se akutna bol) plus aktivna želja osobe da se oporavi (što često dovodi do izbora pogrešnih vježbi), to može dovesti do druge ozljede kralježnice. Prvo trebate otkloniti grčeve mišića, smanjiti pritisak na korijene živčanih završetaka, razviti ligamentni aparat na problematičnom mjestu, a nakon toga početi raditi vježbe koje su prikladne u svakom pojedinačnom slučaju.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta sa zdravom kralježnicom i u fazi stabilne remisije

Izvodite vježbe opisanim redoslijedom, ne zaboravite na stanke za vraćanje disanja. Ova nastava se održava tri do pet puta tjedno. Hodajte po stražnjici

Idemo po stražnjici. Sjedeći na podu, ispružite noge, leđa držite ravno, ne naginjte se. Izvodeći ovu vježbu, cijelo vrijeme nadgledajte svoje držanje. Savijajući laktove, lagano gurnite desnu nogu prema desnoj stražnjici i podignite "korak", podižući gornji dio tijela. Drugi korak napravite naprijed lijevom nogom i stražnjicom i tako hodajte 2-3 metra, a zatim se vratite natrag. Kada naučite ovu vježbu, možete je zakomplicirati držeći ruke iznad glave. Vježba zmija

Napravimo „zmiju“. Ležeći na trbuhu, podignite gornji dio tijela na laktovima, stisnuvši šake. Povucite se naprijed, a zatim ispružite ruke još više i povucite tijelo iza njih. Dakle, povucite se 2-3 metra. Ponovite vježbu 3-4 puta. Usput, s hernijama, ovu vježbu treba izvoditi svakodnevno. Brodska vježba

Izvodimo „čamac“. Ležeći na trbuhu, ruke stavite ispod bokova. Prvo nježno podignite noge, a zatim gornji dio tijela. Ljuljajući se na rukama, svaki put povećajte amplitudu podizanja nogu i trupa. Vježba traje dvije do tri minute. Vježba "Mačka"

Postanite "mačka". Sjedeći na petama, nagnite se naprijed s ispruženim rukama ispred sebe. Pomaknite se prema naprijed, dok će vam se ruke savijati, pokušajte se saviti što dublje. Vježbajte obrnutim redoslijedom. Kompleks se obavlja dvije do tri minute.

Letna vježba. Ležaju na vašem trbuhu sa ravnim rukama i nogama, a zatim, podižući noge, prsa, ramena i ruke, gledajte prema naprijed, zadržite se u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim raširite ruke na strane, opet ležite 15-20 sekundi. Spuštenih nogu i ruku na podu, opustite mišiće. 10-15 ponavljanja.

Pravimo rupture kralježnice (pod uvjetom da s tim nema problema). Sjeli su na pod, glave pognute do položaja gdje brada dodiruje prsa, prekrižila noge, privukla ih uz tijelo i omotala ruke oko njih. Nježno se prevrne na leđa i vrati se u prvobitni položaj. Pet do šest ponavljanja.

Odmori se. Ležeći na leđima, raširite ruke u strane, ne podižući desno rame od poda, podignite desnu nogu i stavite je s petom blizu lijevog koljena.

Dok izdahnete, spustite desno koljeno u lijevo tako da osjetite uvijanje kralježnice u donjem dijelu leđa. Zatvorite oči, pokušajte se opustiti u ovom položaju. Napravite 6-10 ravnomjernih daha i ispravite noge. Ponovite s drugom nogom s desne strane..

Ponavljam: opisani skup vježbi za jačanje korzeta mišića pogodan je za prevenciju osobe sa zdravom kralježnicom.

Ovaj kompleks možete preuzeti ovdje.

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta zbog osteohondroze i hernije

Kao što sam gore napisao, oštre dinamičke vježbe nisu prikladne za ove probleme. Ove vježbe dovest će samo do pojačanih grčeva u mišićima, ozljeda korijena živčanih završetaka, izbočenja kile će se povećati, čak može doći do puknuća vlaknastog prstena diska. Uz ove probleme potrebne su statičke vježbe usmjerene na istezanje i savijanje kralježničkog stuba, kao i opuštanje mišića. O tome sam detaljno govorio s fotografijama i primjerima u svom članku "Skup vježbi za kile kralježnice"

Kad dovedete kralježnicu u stanje remisije (koje traje najmanje godinu dana, a ove godine nećete imati bolova), možete sigurno nastaviti s obnavljanjem mišićnog korzeta, njegovim razvojem, početi jačati i stabilizirati kralježnicu..

Ne zaboravite da postoje vrste vježbi koje štetno djeluju na kralježnični stup (uključujući tijekom remisije). Jedan od njih je torzo naprijed. Ovom vježbom mišići lumbalne regije se "isključuju", ligamentni aparat se isteže i pomicanje diskova je sasvim moguće. Osobito ne biste trebali raditi sklonosti onima koji imaju herniju korijena L5 i segmenata L5-S1. Ostale vježbe koje se ne smiju izvoditi: dok ležite, podignite ravne noge, izvodite oštre rotacije s tijelom. Koliko vam je dragocjena kralježnica.

Obnova kralježnice nakon ozbiljnog problema je vrlo duga faza, od vas će biti potrebno strpljenje, upornost, dosljednost i zdrav razum. Osim vježbi, morat ćete naučiti pravilno jesti kako biste svojim diskovima i kralježnicama stekli korisne građevinske elemente, kao i koristiti prirodne komplekse koji mogu vratiti diskove u njihov izvorni oblik. Uostalom, znate da liječenje lijekovima i operacijama ne rješava probleme s kralježnicom.

Kako vježbom ojačati mišićni korzet kralježnice

Ispravno i lijepo držanje osobe nije samo jamstvo atraktivnog izgleda, već i živopisan dokaz njegovog zdravlja. Na kraju krajeva, kralježnica je najvažnija potporna struktura tijela jer na nju pada cijeli teret svakodnevnog stresa. Sposobnost osiguranja i održavanja zdravlja kralježnice što je duže moguće uvelike je određena stanjem njezinog mišićnog korseta.

Što je korzet mišića kralježnice

Već iz naziva je jasno da govorimo o mišićnim skupinama koje okružuju ljudsku kralježnicu. Tradicionalno to uključuje površinske mišićne skupine koje tvore čovjekovu figuru, koje pružaju mogućnost pokreta. Nazivaju ih i dinamičkim jer pružaju sve vrste motoričkih procesa.

Međutim, ne treba zaboraviti na prisutnost dubokog mišićnog sloja koji okružuje kralježnicu. Ovdje su skupine kratkih toničnih ili posturalnih mišića: podijeljeni, interosseous, intervertebral. Unatoč svojoj maloj veličini, oni služe održavanju ravnoteže kralježnice i rade gotovo stalno, odgovorni su za držanje osobe i sposobni su zadržati napetost vrlo dugo, za razliku od dinamičkih.

Uzroci problema sa kralježnicom

U pravilu, oni leže u činjenici da je tijelo moderne osobe mnogo vjerojatnije da će doživjeti statička opterećenja od dinamičkih: dulje vrijeme sjedimo ili stojimo, izbjegavamo hodanje, koristimo dizalo itd. oslabiti.

Takva neravnoteža u konačnici dovodi do problema koji nastaju ne samo u izgledu (zakrivljenost kralježnice, nagnuće), već i kršenjem cijelog mišićno-koštanog sustava osobe. Ponekad zanemarivanje vanjskih manifestacija problema može dovesti do patologija u vezi sa sustavom unutarnjih organa.

VAŽNO JE ZNATI! Doista učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima i kralježnici, koji preporučuju vodeći ortopedi i reumatolozi u Rusiji! Čitaj više.

Kako spriječiti problem

Najjednostavniji i dokazani način je izvođenje skupa vježbi usmjerenih na jačanje mišićnog korzeta. Odmah treba napomenuti da treba uključiti i dinamične vježbe koje se odnose na rad površnih mišićnih skupina i statičke koje pružaju jednoliko i jačaju opterećenje dubokih mišića.

Što nudi moderni tjelesni odgoj?

Danas postoji dovoljan broj različitih smjerova namijenjenih razvoju tjelesnih sposobnosti osobe. Jedno takvo područje je pilates. Njegove vježbe usmjerene su upravo na jačanje dubokih - posturalnih mišića odgovornih za stanje mišićnog korzeta kralježnice.

Kompleks od pilatesa

To uključuje samo najjednostavnije vježbe za koje nije potrebna posebna obuka, a koje se mogu i trebaju izvoditi samostalno. Oni uključuju:

  • istezanje mišića leđa;
  • jačanje mišića donje kralježnice;
  • razvoj fleksora i ekstenzora leđa.

Sve vježbe izvode se polako. Broj ponavljanja je 5 - 6, osim trećeg - do 20. Kako se kralježnica jača i trenira, njihov broj treba povećati.

1. Istezanje mišića kralježnice. Izvodi se u sjedećem položaju na podu, s ravnim leđima. Opuštajući ramena i leđa, ispružite ruke naprijed i ispružite se iza njih koliko je to moguće. Pokret započinje dubokim dahom, koji prati pokret naprijed. Povratak u početni položaj vrši se na izdisaju.

2. Za mišiće donjeg dijela leđa. Treba leći na trbuh, ruke ispružene prema naprijed, a noge natrag. Odvijajući prsa i glavu od poda, naizmjenično podignite ruku i suprotnu nogu, pokušavajući popraviti ovaj položaj na deset sekundi. Rezultat je pokret koji pomalo podsjeća na plivanje.

3. Za mišiće donje kralježnice. Ležeći na leđima, kidamo ispravljena ramena i glavu od poda, naprežemo prešu. Jedna noga, savijena u koljenu, povlači se za prsa, a druga ostaje ravna i proteže se nad podom. Naizmjenično se povucite na prsa, zatim lijevu ili desnu nogu, istovremeno povlačeći se u trbuh i pokušavajući ne dirati površinu.

4. Za fleksere i ekstenzore leđa. Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima i postavljamo ih na širinu kukova, ruke uz tijelo. Pažljivo odvojite zdjelicu od poda, pokušavajući je podići tako da se stvori ravna crta, formirana linijom od grudnog koša do kukova. U najviše povišenom položaju morate se zadržati, duboko udahnuti. Zatim, postupno izdahnite, polako položite odjele kralježnice na površinu počevši od grudnog koša i završavajući kralježnicom.

Pored pilatesa, druge vrste tjelesne aktivnosti koje nude stručnjaci za fizioterapijske vježbe posvećene su i potrebi za jačanjem i razvojem korzeta mišića. Oni uključuju vježbe za kralježnicu, temeljene na radu i dinamičnih i toničnih mišićnih skupina.

Skup vježbi za dinamične i tonične mišićne skupine

Ako postoje bolesti kralježnice, tada prije izvođenja vježbi za korzet mišića, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Nakon malo zagrijavanja trebate ih izvesti sljedećim redoslijedom.

  1. Stražnjica hoda.
  2. Kretanje zmija.
  3. Brod za vježbanje ili njegove varijacije leta.
  4. Mače.
  5. Svitak.
  6. Rekreacija.

Nastava, uključujući zagrijavanje i vježbe za kralježnicu, mora se provoditi najmanje tri puta tijekom tjedna.

1. Hodanje po stražnjici. Izvodi se sjedeći. Noge su ispružene, leđa su ravna, u procesu izvođenja vježbe, morate pratiti njegov pravilan položaj. Ruke su lagano savijene u laktovima, kako ne bi ometali kretanje. Povlačenjem desne noge naprijed, uključujući stražnjicu u pokretu i lagano podizanje gornjeg dijela tijela, poduzima se prvi korak. Zatim ponovite isto s lijevom. Treba napredovati na ovaj način par metara prema naprijed, a zatim se vratiti istim putem. Vježbe možete zakomplicirati podizanjem ruku dok se krećete prema gore.

2. Kretanje zmije. Da biste to učinili, ležite na trbuhu, podižući gornji dio tijela na podlakticama, morate se ispružiti naprijed. Zatim se krećući uz pomoć ruku, trebali biste se ponovo povući i tako se pomaknite nekoliko metara. Broj ponavljanja do tri puta na temelju zdravlja.

Varijanta vježbe je podizanje torza iz sklonog položaja, postupno ispravljanje ruku, pokušavanje savijanja u leđima što je više moguće leđa.

3. Čamac. U leđnom položaju stavite ruke ispod kukova i, odgurnuvši noge od poda, istovremeno podignite gornji dio tijela. Podižući ih jedan po jedan, trebali biste glatko ljuljati ruke, istovremeno povećavajući amplitudu pokreta. Komplicirana opcija: ljuljanje s ispruženim rukama prema naprijed. Sljedeća razina poteškoća: zgrabite ruke oko gležnjeva stopala i u tom položaju se ljuljajte.

4. Varijacija prethodnog je vježba u letu. U istom položaju istovremeno podignite ramena, prsa, ruke i noge iznad poda. Gledajući naprijed, zadržite se u tom položaju pola minute. Zatim, raširivši ruke na strane, opet istodobno popravite ovaj položaj. Tada trebate sletjeti na pod i opustiti se neko vrijeme. Broj ponavljanja u ovom slučaju je najmanje deset puta, ako ih je lako izvesti, njihov se broj može povećati.

5. Kitty. Iz početnog položaja, klečeći, ruke naslonjene na dlanove, leđa ravno, trebali biste zaokružiti leđa što je više moguće dok spuštate glavu prema dolje i istegnete kralježnicu. Zatim, podižući glavu prema gore, pokušajte saviti leđa što je više moguće, usmjeravajući ga na pod. Izvodeći takve pokrete do 15 puta, morate sjesti na noge i ispružiti ruke što je više moguće naprijed, te fiksirati ovu pozu na 30 sekundi. Obično je potrebno 2-3 minute..

6. Kotrljajte. Ovdje bi trebao biti grupiran: sjediti na podu, dok su noge savijene u koljenima i pritisnute na torzo, ruke hvataju za noge, brada dodiruje prsa. Lagano se odgurnuvši nogama, glatko se prebacite na leđa i vratite u početni položaj. Broj ponavljanja je oko deset.

7. Odmor. U leđnom položaju, ruke raširene na strane, a ramena pritisnuta na pod, trebate udahnuti povući desnu nogu prema prsima, tako da je stopalo u razini koljena lijevog stopala. Zatim pomaknite desnu nogu u lijevu stranu što je više moguće, pokušavajući dobiti koljeno od poda površine. U ovoj fazi trebate popraviti položaj, ravnomjerno dišući i pokušavajući doći do koljena na površini, brojeći do deset. Zatim ponovite isto s drugom nogom..

Teško je precijeniti prednosti ovih vježbi za kralježnicu. Nisu samo usmjereni na jačanje mišića, već također pridonose uklanjanju neugodnih bolova. Njihova redovita izvedba pomoći će ojačati korzet mišića i ubuduće održavati ispravno i lijepo držanje što je duže moguće..

Ne treba liječiti zglobove pilulama!

Jeste li ikada doživjeli neugodnu nelagodu u zglobovima, dosadnu bol u leđima? Sudeći prema činjenici da čitate ovaj članak, vi ili vaši najmiliji naišli ste na ovaj problem. A znate iz prve ruke šta:

  • nemogućnost kretanja lako i udobno;
  • nelagoda tijekom uspona i silaska stepenicama;
  • neugodna mrvica, klikanje ne po volji;
  • bol tijekom ili nakon vježbanja;
  • upala u zglobovima i oteklina;
  • neumorne i ponekad nepodnošljive bolove u zglobovima.

Sigurno ste isprobali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, liječnika, pregleda i, izgleda, ništa od navedenog vam nije pomoglo. A za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati radni proizvod jer će izgubiti kupce! Protiv toga su se zajednički izjasnili vodeći ruski reumatolozi i ortopedi, predstavivši odavno poznati narodni lijek protiv bolova u zglobovima, koji zaista liječi, a ne samo ublažava bol! Pročitajte intervju s poznatim profesorom.

Jačanje korzeta mišića: 5-minutne vježbe Muellera

Ekologija potrošnje. Fitness i sport: Odlična je gimnastika, što se sviđa gotovo svima i ne zahtijeva odlazak u teretanu ili posebnu opremu.

Jačanje mišićnog korseta neophodno je svakoj osobi, jer ova mišićna skupina omogućuje ispravan položaj kralježnice i maksimalnu zaštitu unutarnjih organa.

Važno je razumjeti da su duboka mišića leđa, prsa i trbuha glavna uloga u takvoj zaštiti. Poremećaji držanja i mnoge bolesti često se javljaju na pozadini oslabljenog mišićnog korseta.

Pogledajmo koje su vježbe najbolje za jačanje mišićnih skupina koje tvore mišićni korzet..

Samotestiranje prije jačanja korzeta mišića

Prije nego što počnete izravno jačati korzet mišića, bolje je provjeriti u kakvom je stanju trenutno. Kasnije se takav samo test može provesti kako bi se procijenila učinkovitost vježbi.

1. metoda

  1. Lezite trbuhom, odvojite ruke i noge od poda (istovremeno!).
  2. Izvlačeći pupak, zategnite mišiće korteksa, savijte leđa i podignite prsa.

U tom položaju morate izdržati minutu. Ako si to ne možete priuštiti, vrijeme je da ozbiljno razmislite o jačanju vašeg korzeta mišića.

2. metoda

  1. Stanite na sve četiri tako da noge stvaraju pravi kut pri zavoju.
  2. Gledajte ispred sebe i ispružite vrat, ispružite lijevu ruku i desnu nogu (ili obrnuto) naprijed-natrag, respektivno.

Svrha testa je održavanje ravnoteže. Ako niste uspjeli, vrijeme je da radite na stabiliziranju mišića..

Načini jačanja korzeta mišića: 5-minutni Muellerov sustav

Mnoge vježbe usmjerene su na jačanje mišićnog korseta: fitnes, pilates i barbells s bučicama. Međutim, postoji izvrsna gimnastika, koja se svidi gotovo svima i ne zahtijeva nikakve izlete u teretanu ili posebnu opremu.

Mullerov sustav sastoji se od 60 respiratornih pokreta izvedenih istodobno s deset vježbi s računanjem 1 vježbe = 6 udisaja. U Muellerovom sustavu postoje tri stupnja poteškoće u izvođenju vježbi, on preporučuje svima da započnu s vježbama najnižeg stupnja poteškoće.

Prvih pet vježbi u nastavku izvodi se polako 6 puta, tj. 1 vježba = 1 respiratorni pokret.

Ostalih pet vježbi izvodi se ubrzanim tempom: maksimalni pokreti za 4 respiratorna pokreta, 2 respiratorna pokreta - odmor.

Disanje dok radite vježbe za jačanje mišićnog korzeta potrebno je kroz prsa i nos.

Opis 10 Muellerovih vježbi za jačanje korzeta mišića

Budući da Müller preporučuje svima da započnu s predavanjima kako bi ojačali mišićni korzet upravo od početne razine složenosti, te da nastavljaju s kompliciranim vježbama tek nakon napredovanja vještina, odlučili smo donijeti vježbe prvog stupnja početnicima da vježbaju po Müllerovom sustavu.

Vježba 1

IP: Ruke na pojas. Stopala u blizini.

  1. Lagano podignite nogu naprijed što je više moguće, leđa držite ravno i bez savijanja nogu u koljenima. Podignite prvu nogu i spustite je na udisanje. Drugi - bez pauze na izdisaju.
  2. Nakon toga slijedi lagano podizanje bilo koje noge u stranu i spuštanje - sve se udiše, druga noga se podigne u stranu i spusti na izdisaju.
  3. Nadalje, držeći leđa ravno, naizmjenično podignite jednu nogu unazad i spustite je (dok udišete), ponovite pokret drugom nogom (dok izdahnete).

Ponovite ciklus dva puta.

Vježba 2

IP: stopala na kratkom koraku

  1. Diši što je više moguće unazad (glavom), nagni kukove prema naprijed i savij stisnute ruke u laktovima i rukama.
  2. Dok izdahnete, nagnite se naprijed i dolje, ispravite ruke i pokušajte dodirnuti pod s njima. Ne savijajte koljena.

Vježba 3

IP: pete su zatvorene

  1. Na udisanju, nagnite tijelo ulijevo (uključujući glavu), istovremeno pomičući savijenu desnu ruku (dlan prema dolje) iza glave, izdahnite i vratite se u IP.
  2. Sagnuta lijeva ruka nagnite se udesno.
  3. Ne dižite pete.

Vježba 4

IP: stopala na maksimalnoj udaljenosti jedna od druge, pete okrenute prema van

  1. Ruke slabo vise na stranama, okrenite tijelo, desno rame - natrag, lijevo bedro - naprijed i obrnuto.
  2. Okretanje treba obaviti što je moguće više bez okretanja stopala.

Vježba 5

IP: noge u širini ramena, ruke dolje u stranu

  1. Ruke (dlanovi prema dolje) polako se podižu naprijed tijekom udisaja.
  2. Izvodite duboki čučanj dok izdahnete.
  3. Ispraviti.

Vježba 6

IP: stopala paralelna jedna s drugom, gotovo zatvorena

  1. Ruke na pojasu.
  2. Po inspiraciji povučemo čarapu i odvedemo lijevu nogu unatrag (ne savijajte koljena, ne savijajte se). Spustite nogu.
  3. Na izdisaju podižemo drugu nogu i, u skladu s tim, spuštamo.

Vježba 7

IP: širina ramena na nogama, ruke na pojasu

  1. Kukovima prema naprijed, naginjemo tijelo natrag (vrat držite ravno).
  2. S bokovima unatrag i trbuhom gurnuti naprijed, naginjemo tijelo naprijed, leđa i vrat držeći ravno.
  3. Ne pravite pauze između nagiba prema naprijed i natrag, dišite ravnomjerno.

Vježba 8

IP: ruke stisnute u šake, pete zatvorene

  1. Nagnite trup udesno, povucite lijevu ruku savijenu u laktu prema gore, a desnu spustite prema dolje.
  2. Nagnite trup ulijevo, a desnu ruku savijte u laktu prema gore, a spustite lijevu.

Vježba 9

IP: stopala široka, stopala gledaju prema unutra

  1. Brzo zakrenite gornji dio tijela u pojasu (glava se ne okreće tijelom) udesno, a zatim ulijevo, donji dio tijela trebao bi biti nepomičan. Dvije rotacije za udisanje i dvije rotacije za izdisanje. Krajnji cilj - 4 udisaja 40 rotacija u oba smjera.
  2. Kada se desno rame pomakne unatrag, lijevo bedro se pomiče naprijed i obrnuto.

Vježba 10

IP: noge su malo razdvojene i paralelne, ruke su spuštene

1. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu, a zatim lijevu. Prst stopala treba spustiti dolje, ne savijati se.

2. Ostavljajući gornji dio noge nepomičan, donji dio lijeve i desne noge podižemo naprijed i gore. Udaranje pete po stražnjici znak je ispravne izvedbe.

Mišićni korzet za kralježnicu

Već neko vrijeme primjećujete da vam se tijelo izlijeva poput olova. Donji dio leđa boli. Zglobovi škripe i boli. Stražnji dio glave oduzet je željeznom ogrlicom. Držanje se promijenilo. Idete liječnicima, maserima, pijete tablete, pokušavate se više kretati i boli vas

Bezbolna, jedinstvena tehnika dr. Bobyra

RADIMO SVE ODMORI

Zakažite sastanak već sada!

Nabavite propusnicu i dođite k nama!

Samo od 1. do 10. svibnja! Prijavi se sad!

Već neko vrijeme primjećujete da vam se tijelo izlijeva poput olova. Donji dio leđa boli. Zglobovi škripe i boli. Stražnji dio glave oduzet je željeznom ogrlicom. Držanje se promijenilo. Idete liječnicima, maserima, pijete tablete, pokušavate se više kretati i boli vas

Anatolij Ivanovič, sada kada medicina ima mnoge vrlo učinkovite lijekove i visoke kirurške tehnologije, može se činiti da su prirodne metode liječenja zastarjele. A defanoterapija koju ste razvili temelji se na prirodnim metodama. Što je suština ove tehnike?

Riječ "defanoterapija" prevodi se kao liječenje stresa. Naprezanja u mišićima, ligamentima i kralježnici sa skoliozom, radikulitis, kila kičmenog diska, napetost stijenki krvnih žila s hipertenzijom, glavobolja, kardijalgija, napetost ligamenta, mišića kod bolesti zglobova. Radeći prema metodi defanoterapije, liječnik, djelujući na kralježnicu, mišiće, uklanja bolno naprezanje u njima, što dovodi do ZDRAVLJA.

Je li manualna terapija to ne radi?

Ako je koštana srž liječenje 19. stoljeća, manualna terapija je liječenje 20. stoljeća, tada je defanoterapija liječenje 21. stoljeća..

Glavne razlike između defanoterapije i manualne terapije su sljedeće:

  1. Defanoterapija je puno učinkovitija od manualne terapije: u dvije sesije radimo ono što manualni terapeuti rade u deset.
  2. Poznato je da sjednicu manualne terapije u mnogim slučajevima prati bol. Liječenje defanoterapijom je apsolutno bezbolno, što znači da ne uzrokuje komplikacije i ljudi dobro podnose.
  3. Samo u defanoterapiji koristi se kinestetska dijagnostička metoda koja tijekom liječenja omogućava pronalaženje pojedinačnog mehanizma liječenja za pojedinog pacijenta bez zračenja rendgenom.
  4. Defanoterapeut samo što obnavlja kretanje na raznim nivoima kralježnice, već i formira mišićni korzet oko nje, što pacijentovo držanje pretvara iz roba u položaj "pobjednika".
  5. Osim toga, poznato je da je psiha vertebro-neuropatskih bolesnika vrlo nestabilna: lako su sugestivni, oštro reagiraju na promjene vremenskih uvjeta i nadremobilni su u obiteljskim i industrijskim sukobima. Stalno ih prati osjećaj nesigurnosti, a opetovani neuspjeli pokušaji oporavka ponekad dovode psihološki faktor bolesti na prvo mjesto. Ali općenito, i liječnik koji pribjegava liječenju defanoterapijom i pacijent trebaju biti svjesni da samo sustavni učinci na kralježnicu, mišićni sustav i više dijelove živčanog sustava mogu jamčiti uspjeh liječenja.

Takav skladan, znanstveni pristup zastupljen je defanoterapijom. Jedna od komponenti metode su i autopsihofizičke vježbe. Zapravo, ovo je stalan naboj mišića i kralježnice, što se može izvesti i u profilaktičke i u terapijske svrhe. To možete učiniti u bilo kojoj dobi - od tinejdžerskih do starih. Samo, dragi čitatelji, ne očekujte trenutni lijek. Trebat će vam mjeseci ili čak godine napornog rada. Ali trud se isplati ako želite imati zdravu, čvrstu kralježnicu, moćne pokretne zglobove i elastične jake mišiće.

Naše čitatelje možete naučiti ovim vježbama.?

To je, naravno, teže nego pokazati, ali pokušat ću objasniti osnovna pravila za vježbanje jasno.

Fizički dio autopsihofizičkih vježbi je da naizmjenično naprežete mišiće tijela i istodobno vršite pritisak u leđima rukama na tijelu ili glavi. Manipulacija se provodi na četiri razine: razini zdjelice, razini srca, razini ramena i razini glave. Vježbe se izvode stojeći, noge raširene širine ramena, tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na oba kraja. Važno je napomenuti da zdjelica i oba donja ekstremiteta moraju biti ravnomjerno napeti tijekom vježbanja, ovo je "temelj" zdravog tijela, a gornji dio tijela mora se prilagoditi "temelju" - to je glavni stav. Sve vježbe izvode se zadržavajući dah. Trajanje svake vježbe - koliko dugo možete zadržati dah.

Tijekom vježbi na bilo kojoj razini, cijelo se tijelo treba ispružiti, kao da se naginje prema gore. Pritisak na ruke vrši se s maksimalnom silom, ali tako da se bol ne pojavi.

Vježbe trebate započeti s razine zdjelice, tada će im se postupno dodavati prekomjerne razine.

Pritisak na ruku primjenjuje se na određeni dio tijela ili glave, snagom koja ne uzrokuje nelagodu (.). Trajanje pritiska jednako je vremenu ugodnog zadržavanja daha. Uporedo s pritiskom rukom ispravljate leđa, donji dio leđa - kao da se istežete.

Vježbe na razini zdjelice izvode se na sljedeći način: glavni stav, stavite četkicu na ilium, zadršimo dah i stisnemo ruku na tijelu, napeti mišiće prema ruci, druga ruka je spuštena prema dolje. Nakon toga polako obnavljamo disanje i opuštamo mišiće. Također s druge strane tijela.

Kist stisnut u šaku stavimo na područje stidne, drugu ruku stavimo na vrh, zadržavamo dah, monotono pritišćemo, mišići trbušne štampe i donjih ekstremiteta maksimalno su napeti. Zatim - obnova disanja i prestanak pritiska. Na isti način izvodimo vježbu, stavljajući ruke na križnicu.

Razina srca može se smatrati regijom kifoidnog procesa. Vježba na ovoj razini ista je kao i na prethodnim, samo što ruke stavljamo na prsa s obje strane.

Vježba na razini ramenog pojasa: desnom rukom zgrabite lijevo rame, mišići su napeti što je više moguće. Zatim lijevom rukom zgrabite desno rame. Nadalje: najprije s zatvorenim rukama djelujemo na područje stezanja sternuma, zatim nepotpuno zatvorene ruke stavljamo na stražnju površinu vrata, zagrljujemo ga, pritisnemo i ispružimo.

Vježba na razini glave izvodi se naizmjenično nanošenjem ruku na parietalnu regiju uz napetost mišića vrata i debla ove strane. Djelujemo na prednju i stražnju mišićnu skupinu vrata i trupa primjenjujući pritisak s rukama zatvorenim u šake na čelo i okcipitalni dio glave, koji pruža pritisak na leđa rukama. Uz fizičke vježbe, mentalno si dajete naredbe: kratke, jasne, snažne. Oni se mogu napisati na komadu papira i čuvati pred vašim očima. Primjeri samo-narudžbi:

  • kralježnica je ujednačena;
  • kralježnica je jaka;
  • mišići su proljetni;
  • mišići su snažni;
  • zglobovi su snažni;
  • zglobovi su pokretni;
  • Ja sam zdrav.

Detaljne informacije o stanju vaše kralježnice i liječenju povezanih bolesti metodom defanoterapije mogu se dobiti od osoblja Instituta za defanoterapiju A.I. Dabar.