logo

Anatomija kuka: koštana struktura, fascija, ligamenti, mišići, živci, krvne i limfne žile.

Uobičajeno, kuk je vanjska strana zdjelice. Ali ljudskog bedra zapravo uopće nema. Ispravno nazovite gornju trećinu nogu od kuka do zgloba koljena. Jasna slika anatomije ovog odjela omogućava rano otkrivanje različitih patologija koje mogu dovesti do imobilizacije osobe i invalidnosti.

Anatomija ljudskog bedra

Bedro, na latinskom naziva femur, je dio nogu koji se nalazi bliže tijelu. Sastoji se od koštanih struktura, mišićnih masa, ligamentnog aparata, živčanih grana. Tkiva prodiru u krvne žile krvožilnog i limfnog sustava.

Topografska anatomija bedara obuhvaća sljedeća područja:

  • zglob kuka formiran acetabulum zdjelične kosti i glava femura;
  • prednji dio bedara, koji se nalazi ispred nogu od stidnog tuberkla do patele;
  • leđna regija koja počinje od poprečnog nabora stražnjice i završava šest centimetara iznad zavoja koljena;
  • područje iznad koljena - pet centimetara iznad patele.

Unutarnja je struktura svakog područja ljudskog bedra različita, ali svi su njezini elementi međusobno povezani, omogućujući vam razne pokrete i potičući uspravno držanje. Izvana je ovaj dio tijela zaštićen kožom, ispod koje se nalazi sloj masnog tkiva. Epiderma unutar bedra je meka i pokretna, s vanjske strane - elastična i gusta.

Struktura kostiju

U srcu ovog dijela udova nalazi se snažna butna kost koja je okružena moćnim mišićima. Ovaj dio kostura jednak je četvrtini ljudskog rasta. Po strukturi nalikuje izduženoj cijevi, koja se proširuje na oba kraja, unutar koje se nalazi žuta koštana srž. Odozgo je okrugla glava, koja je vratom povezana s tijelom kosti. Na mjestu spajanja nalaze se dva tuberkula - veliki i mali trohanter, potreban za vezanje mišićnih vlakana.

Dva kondila s epikondilom nalaze se na donjem rubu - bočni i medijalni. Oni su potrebni za učvršćivanje ligamentnih vlakana..

Koštana površina prekrivena je slojem vezivnog tkiva koji je probijen živčanim završecima i vaskularnom mrežom. Zove se periosteum. U njegovom unutarnjem sloju nalaze se matične stanice. Doprinose rastu skeletnog tkiva i zacjeljivanju pukotina, prijeloma.

Sam koštani organ sastoji se od mineralnog tubularnog tkiva, prilično je krut i gust. Na krajevima se pretvara u spužvastu strukturu nalik bundevi. Zna kako se postupno "prilagoditi" promjenama kada hodate kad se bavite sportom, nosite pete. Kompletna struktura kostiju može se vidjeti na fotografiji.

Mišićni nizovi

Mišići obuhvaćaju butnu kost sa svih strana, podijeljeni u sljedeće skupine:

Mišići daju bedru volumen, elastičnost i omogućuju vam da izvodite rotacijske i fleksione pokrete nogu.

Mišićni nizovi sastoje se od prugastog mišićnog tkiva. Sposobna se istezati i stisnuti. Svaki je mišić "odjeven" u poklopce vezivnog tkiva (fascije), a završava snopovima tetiva koji su fiksirani na koštanim tuberkulama.

U prvu skupinu spadaju fleksori kuka - mišići koji pomažu da se ovaj dio tijela približi tijelu. Tu spadaju kvadriceps i prilagođavanje mišića. Čini se da se šire od zdjelice duž anterolateralne površine kroz zglobove bedara i koljena do potkoljenice.

Obrnuti pokret - ekstenzija - izvode se mišići stražnje površine. Tu se ubrajaju mišićne mase poput polutruge, polumjesečne i dvoglave.

Prva dva se nazivaju unutarnji mišići. Smješteni su u blizini velikog adduktorskog mišića. Biceps se nalazi sa strane i pridružuje se bočnom nizu. Na razini gornje granice trećeg dijela bedara, mišićna vlakna se odvajaju odozdo i zahvaćaju šupljinu ispod koljena na sve strane.

Mišići unutarnje podgrupe medija su adduktori: pomažu spajanje nogu - dovode bedro. Također pridonose održavanju ravnoteže i vertikalnosti, rotacijskim pokretima stopala. To uključuje mišiće kao što su:

Svi oni potječu iz pubično-išijastičke regije. Posljednja tri su učvršćena na velikom području u blizini rupe za zaključavanje. Vitka tetiva povezuje se s tibijom. Češaljni mišić pričvršćen je na mali skewer.

Na prednjoj je površini također trokut Scarp kuka. Ograničen je preponskim ligamentom odozgo, krojačem sa strane i dugim adducijskim mišićem iz centra tijela..

Topografija trokuta je važna kako bi se osjećao puls ako je potrebno..

Fascije i ligamenti

Fascia je omotač vezivnog tkiva koji prekriva organe, krvne žile, živce i stvara kućišta za mišiće. U području bedara može se razlikovati široka fascija koja je najdeblja u ljudskom tijelu. Po snazi ​​nije niži od tetiva, osobito u srednjem dijelu bedara. U regiji Skarpovog trokuta dijeli se na dvije ploče: površinske (potkožne) i duboke. Potkožno tkivo gubi gustoću i postaje labavo, jer kroz njega prolaze safenozne vene, limfne žile, živci, masno tkivo..

Snažan ligamentni sustav jača kapsulu zgloba kuka. Sprijeda je to ilijakalno-femoralno i stidno-femoralno, straga je išijalno-femoralni ligament.

Krvne i limfne žile

Kroz bedreni dio prolaze mnoge žile, a svaka njeguje određene organe i strukture. Najvažnija je femoralna arterija (na latinskom - a. Femoralis). Ona nastavlja ilijalnu posudu, spušta se duž anteroposteriornog dijela bedara kroz vaskularni lacuna u poplitealnu šupljinu, gdje se transformira u istoimenu arteriju. U trokutu Scarp-a glavna je posuda bedra prekrivena samo vezivnim tkivom i kožom. Ostale arterije bedara odstupaju od njega:

  • površnih;
  • duboko
  • površni epigastrični;
  • medijalni;
  • bočno;
  • prožima;
  • vanjske genitalije;
  • silazno koljeno.

Femoralna vena polazi od neparnog popliteala i ima oko osam perifernih grana. Jedan od njih je duboka vena, "radeći" na stražnjoj strani bedara. Također, velike venske žile prolaze medijalno i bočno i služe odgovarajućim odjelima gornjeg režnja. Površinska krvožilna mreža nalazi se izravno ispod kože.

U regiji femura su veliki limfni čvorovi - površni i duboki ingvinalni. Prvi se nalaze ispod kože na širokom elementu vezivnog tkiva duž ingvinalnog nabora i na njegovoj anterolateralnoj površini. Stvarno ih možete osjetiti prstima. Drugi su smješteni u dubini bedra u blizini vene. Najveći se nalazi izravno na vaskularnom jazu.

Dodatni mali limfni čvorovi su pojedinačno i u skupinama koji se nalaze u različitim segmentima femura duž limfnih žila.

Potonje se također razlikuju po dubini položaja. Površinske žile idu od zida peritoneuma i genitalija do limfnih čvorova, a duboke - od limfokapilara mišića, zglobova i koštanih struktura. Limfni čvorovi femoralnog dijela povezani vaskularnom mrežom tvore ingvinalni limfni pleksus. Kompletan dijagram plovila može se vidjeti na fotografiji.

Nervna struktura

Živčani završeci donjih ekstremiteta spuštaju se iz lumbosakralnog pleksusa. Njihova je funkcija prenošenje signala iz središnjeg živčanog sustava i obrnuto kako bi mišići mogli pravilno pomicati ud. Također omogućuju koži osjetiti dodir i promjene temperature. Ako postoje kršenja na ovom području, osoba počinje imati problema s mišićima femura, fleksije i produženja koljena.

Glavni živac koji prolazi kroz malu zdjelicu duž stražnje i vanjske regije femura dio je sličnog naziva. Njegove grane pružaju vezu s središnjim živčanim sustavom gotovo svih organa i tkiva potkoljenice. Periferni živci se granaju od glavnog debla:

  • subkutano;
  • unutarnja mišićno-mišića;
  • bočna i prednja koža;
  • srednji mišićav.

Važnu ulogu igra i opstruktivni živac koji dolazi iz lumbalnog pleksusa duž bočne stijenke male zdjelice. Razdvaja se na dvije grane - zglobnu i mišićnu, koje vežu odgovarajuće strukture u blizini opstruktivnog kanala na središnji živčani sustav.

Odgovarajući dio femoralno-genitalnog živca inervira ukošene i poprečne mišiće u unutarnjem dijelu bedra i koži u blizini trokuta Scarpa.

Išijas i stražnji kožni živac protežu se od sakralnog pleksusa.

Prvi od njih inervira mišićna tkiva dorzalnog bedra pomoću bočnih grana, sudjelujući u fleksiji zgloba koljena. Uz to, on šalje signale vlaknima regije srednje femura, pomažući u njenim vodećim akcijama. Išijatični živac završava s dvije velike grane - zajedničkom peronealnom i tibialnom.

Drugi, uz pomoć pomoćnih grana, stvara uvjete za motoričku inervaciju mišićnog tkiva iza potkoljenice. Svojim djelovanjem potiče proširenje zgloba gležnja i fleksiju nožnih prstiju. Odgovorne za njihovu motoričku funkciju su dva živčana završetka koja se nalaze u potplatu stopala.

Zajednička peronealna grana inervira odgovarajuće mišiće, kao i ventralna tkiva potkoljenice, što omogućava slobodno savijanje i bočno kretanje gležnja. Utjecaj ove grane odgovoran je i za produženje prstiju.

Posljednja grana kože uključena je u motoričku inervaciju zdjelice, stvarajući uvjete za rad mišića gluteus maximus. Osim toga, njegova aktivnost pomaže otmicu zgloba femura, te pruža osjetljivost na dorzalnoj površini bedara i vrhu zgloba gležnja..

Bolesti mišićnog tkiva, krvnih žila, kostiju i živaca bedara nisu rijetkost. Poznavanje anatomske strukture i upotreba modernih hardverskih dijagnostičkih tehnika omogućava vam da ih identificirate u ranoj fazi izbjegavajući komplikacije i invalidnosti.

Zašto noga boli od kuka do koljena: uzroci, liječenje boli


Svakodnevni napori tijekom dugog razdoblja mogu izazvati bol u nozi od kuka do koljena, čiji su uzroci vrlo različiti.

Uzroci pojave

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Pojava boli u nozi od kuka do koljena ne znači uvijek da problemi i izvor bolnih senzacija leže u istom području. Noga može boljeti ili je bol u bedru povlačna ili oštra, ali impulsi osjeta mogu doći iz različitih točaka zbog složenosti strukture donjih ekstremiteta, pa je važno razumjeti mogući izvor boli. To bi mogao biti:

  • koža;
  • potkožna masnoća;
  • tetive i ligamenti;
  • mišićni kompleks;
  • kosti ili zglobovi bedara, zdjelice ili koljena;
  • arterije ili vene, druge velike posude;
  • živce i živčane završetke, uključujući sakralnu kralježnicu.

Neurolog M. M. Sperling (Novosibirsk) reći će o svim uzrocima bolova u nogama, uključujući i od kuka do koljena.

Očito može biti mnogo izvora boli, zbog čega uzrok boli u koljenu ili bedru može utvrditi samo specijalist. Trebate vidjeti liječnika.

  • traumatične ozljede mekih tkiva bedara, a to mogu biti ogrebotine, modrice, uganući, mišići ili tetive, njihovo suzenje, puknuće;
  • ozljede kostiju različitih vrsta - prijelomi ili modrice;
  • razvoj upalnih procesa koji su uzrokovani infekcijama (apscesi, limfadenitis, itd.);
  • upalne lezije kosti kuka - osteoporoza, tuberkuloza, osteomijelitis, aseptična nekroza glave femura;
  • neoplazme tumora - sarkomi, metastaze, leukemija;
  • intraartikularni prijelomi i razne bolesti zglobova zdjelice i koljena, uključujući sve vrste artroze i artritisa, štoviše, jedan zglob može biti zahvaćen - desni ili lijevi, ili oboje;
  • patologije velikih venskih žila i vena na bedru - varikozne vene, tromboflebitis ili flebotromboza;
  • arterijske patologije - ateroskleroza, smanjenje promjera aorte i velikih arterija nogu, Lerihov sindrom, embolija, tromboza;
  • poremećaji u radu živčanog sustava - intervertebralne lumbalne kile, ozljede kralježnice i njezinih tumora, osteohondroza kralježnice s oštećenjem vratne, torakalne, lumbalne, neuritis;
  • ostali uzroci - prekomjerni rad, slabost mišića, kronične ozljede i modrice u koljenu ili leđima, posljedice operacije, meteosenzibilnost, trudnoća.

Pridruženi simptomi

Za kompetentnu dijagnozu razloga zašto vas boli noga, potrebno je obratiti pažnju ne samo na bolove u kukovima, već i na razne pridružene simptome koji će pomoći suziti spektar mogućih izvora boli.

Ali jedan ili drugi skup manifestacija prilično je sposoban liječiti i jednu i više različitih bolesti, pa biste trebali napustiti samo-lijek i odmah konzultirati liječnika.

Ako noga boli od kuka do koljena, onda ovaj fenomen može biti popraćen određenim simptomima:

  1. Visoka tjelesna temperatura koja često prati razne probleme i nije specifičan simptom. Temperatura nije tipična za patologije povezane s živčanim sustavom.
  2. Umor tokom dužeg vremenskog razdoblja.
  3. Vanjski edem, koji se često lokalizira u stražnjem ili prednjem dijelu bedara, na koljenu ili u području zdjelice, može se pojaviti i s lijeve i desne strane. Edem prijavljuje upalu koljenog ili kučnog zgloba, latentno oštećenje uslijed traume ili oslabljeno normalno funkcioniranje žila.
  4. Stvaranje malog pečata ili tumora, što može ukazivati ​​na vrlo neugodne procese maligne prirode. Ako se tumor pojavio iza, onda razlog vjerojatno leži u razvoju Bakerove ciste.
  5. Smanjena osjetljivost na koži, ukočenost, pojava osjećaja "goosebumps", posebno vanjskog ruba bedara. Najčešće se područje ukočenosti nalazi ispred i signalizira oštećenje živaca.
  6. Ako se koža pocrveni na onim mjestima gdje se osjeća bol, onda to ukazuje da postoje problemi s žilama i velikim venama ili da se razvija upala mekih tkiva bedara..

Ponekad se bol ne smije smatrati znakom razvoja bilo koje patologije. U nekim slučajevima tijelo reagira s bolnim senzacijama nakon fizičkog preopterećenja kao rezultat aktivnog kretanja tijekom dana ili dana nakon sporta. Stoga, ako vas noga boli, vrijedno je osluškivati ​​senzacije - oni mogu proći sami u roku od sljedećeg dana. U ovom slučaju, najvjerojatnije nema razloga za brigu..

Također, mnogi ljudi koji imaju prekomjernu težinu, kao i oni koji vode sjedeći način života, često doživljavaju nelagodu i bol u nogama, kao i probleme u funkcioniranju zgloba koljena i zdjelice..

Priroda boli

Bol u bedru ili koljenu može biti različite prirode, ali ovaj je aspekt od velike važnosti u dijagnozi. Bol u akutnom planu u većini slučajeva ukazuje na vrlo ozbiljne probleme u funkcioniranju tijela u cjelini. Na primjer:

  1. O prisutnosti gnojnog procesa u području kuka, zdjelice, koljena ili susjednih područja između njih. Kao popratni simptomi možete popraviti edeme, visoku razinu temperature. Bol se može postepeno povećavati.
  2. Također, akutna bol u bedru je karakteristična kad su primljene traumatične ozljede, ali ne pojavljuje se uvijek odmah u vrijeme ozljede, posebno ako ne pokazuje vanjsku prirodu ozljede..
  3. Akutna bol između zdjelice i koljena često postaje simptom razvoja intervertebralne kile, jer rast i nestabilan položaj potonjeg mogu uzrokovati oštre bolove u donjem dijelu leđa i dati ga u bedro ili koljeno.
  4. Druga bolest, čiji je simptom bol u bedru, je tromboflebitis. S razvojem patologije, bol se, u pravilu, povećava pokretima.

Ponekad noga može boljeti, bol se povlači u prirodi. Slične manifestacije boli su češće od akutnih napada. Bolni osjećaji tokom vremenskog poremećaja, često praćeni ukočenošću, osobito sprijeda, mogu se javiti s određenom periodičnošću.

Elena Malysheva je u svom programu također podijelila informacije o bolovima u zglobu kuka. Više detalja u ovom videu:

Razlog za pojavu takve boli nije jedan:

  1. Osteohondroza, koja izaziva iritaciju živčanih korijena u sakro-lumbalnoj regiji, pa se bol može dati u bedro ili čak u koljeno. Paralelno, bol se osjeća i u lumbalnom dijelu, noga osjeća trnjenje i povremeno slabost mišića.
  2. Varikozna patologija izaziva periodičnu bol. Noga se u pravilu počinje bolovati u području kuka, na unutarnjoj površini od prepona do koljena.
  3. Kronične patologije zgloba degenerativnog plana, na primjer, kao posljedica ozljede meniskusa, osteoartritisa TBS-a ili zgloba koljena, izazivaju probleme sa zglobovima i tkivima oko njih. Kao rezultat toga, dolazi do uganuća, kao i upale, nakupljanja tekućine u zglobu zgloba. To dovodi do pucanja tkiva i krvnih žila, stoga odaje bol, čija vučna priroda često signalizira takve degenerativne procese. Lokalizacija je obično straga, ali se povremeno širi sve niže i više. Lijevi zglob je manje zahvaćen, desni - češće.
  4. Pretjerano opterećenje ili preopterećenje mišića ili periartikularnog tkiva također mogu izazvati bolno stanje. No, stopalo brzo prolazi.
  5. Uzrok boli u bedrnim mišićima može biti u tunel-fascijalnom sindromu. Ako je mišić koji vuče na bedrenu fasciju (ploču vezivnog tkiva izvan bedra) stalno napet, to izaziva kompresiju živaca i prekide u opskrbi krvlju.

prevencija

Ako se bol pojavi u koljenu ili bedru, onda je to dokaz nekih poremećaja u funkcioniranju tijela, a u nedostatku ozbiljnih bolesti, problemi se mogu samostalno riješiti. To se posebno odnosi na one ljude koji vode sjedeći i sjedeći način života, kao i na one koji imaju prekomjernu težinu. Ponekad je opterećenje na udovima neujednačeno, pa pati zasebni zglob kuka ili koljena - lijevo ili desno.

Za ublažavanje rizika od razvoja brojnih bolesti povezanih s takvim načinom života, potrebno je poduzeti niz preventivnih mjera.

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Prije svega, morate voditi računa o promjeni prehrane, uzimajući za sebe zdravu i zdravu hranu. Masna, prezačinjena, pržena hrana trebala bi biti prošlost, zajedno s raznim prerađenim namirnicama i bezvrijednom hranom. Hrana se treba lako apsorbirati i uravnotežiti, tako da tijelo prima potrebne hranjive tvari, vitamine i minerale.

A također pronađite udobnu opciju za fizičku aktivnost. Nije potrebno posjetiti teretanu i vježbati na simulatorima ako duša leži u plesu ili plivanju. Tjelesna aktivnost treba biti redovita i ujednačena. Možete odbiti lift, češće hodati.

Također se preporučuje junački pokušaj napuštanja loših navika ili barem smanjenja njihovog opterećenja na tijelu smanjenjem količine konzumiranog alkohola i cigareta..

Obratite potrebnu pažnju vlastitom režimu, odvojite pravu količinu sati za spavanje (barem 7-8 dnevno). Pazite da ne opterećujete tijelo, dajte mu dovoljno vremena da se opusti i oporavi.

Redovito prolazite liječničke preglede i ne započinjte postojeće bolesti koje takvim pristupom neće moći izazvati pojavu novih bolesti i problema. Ako slijedite ove preporuke, vjerojatno se neće pojaviti mnoge bolesti i ništa neće trebati liječiti.

Liječenje patologije

Očito, liječenje simptoma boli u bedru ili koljenu samo po sebi nije opravdano. Prije početka liječenja potrebno je proći potpunu dijagnozu i pregled, nakon čega će liječnik postaviti odgovarajuću dijagnozu.

Ovisno o tome koja je bolest dijagnosticirana, propisat će se odgovarajući tijek liječenja za određenu bolest. Očito je da će se postupak liječenja intervertebralne hernije ili vaskularnih patologija značajno razlikovati.

Na primjer, kod osteohondroze preporučuje se korištenje kompleksa terapije vježbanjem, plivanja, fizioterapije i sličnih metoda liječenja, od kojih se većina koristi u neakutnoj fazi tijeka bolesti. U akutnoj fazi patologije potreban je mir. Na približan način potrebno je liječiti intervertebralnu herniju, u kombinaciji s nošenjem specijaliziranog korzeta i uzimanjem lijekova protiv bolova.

Liječenje bolesti poput tromboflebitisa zahtijeva prisustvo pacijenta u bolnici; u nekim će situacijama biti potrebna kirurška intervencija da bi se izrezali otkriveni krvni ugrušci kako bi se smanjio rizik po zdravlje. Odmor je potreban udovima, kao i uporaba restorativne terapije i lijekova. Samo-lijek s takvim patologijama prepun je smrti.

S patologijama zglobova, budući da ih ima dovoljno, liječenje će biti različito, ovisno o točnoj dijagnozi. Kod tunelskih sindroma simptomatska terapija prvenstveno je usmjerena na smanjenje boli i povećanje motoričke aktivnosti. Preporučuje se izbjegavanje napora i odmaranja ozlijeđenog udova do završetka liječenja..

Ako liječnik preporuči bol, sasvim je moguće prestati koristiti lijekove protiv lijekova protiv bolova, tableta, spreja, ovisno o dijagnozi.

Tehnike ublažavanja boli

U slučaju da pojava boli u koljenu i bedru nije povezana s upalom ili drugim patologijama i pojavljuje se kao rezultat umora ili pretjeranog fizičkog napora (što prvo morate provjeriti posjetom liječniku), tada postoji niz metoda koje će vam omogućiti da se riješite boli, i od uzroka njegove pojave. Metode se mogu koristiti ako nije potrebno dodatno liječenje popratnih bolesti ili ako liječnik odobri njihovu upotrebu zajedno s drugim terapijskim metodama.

Kod kuće možete uzeti toplu, ali ne vruću kupku u koju ćete dodati razna bilja ili naknade koje pomažu u oslobađanju stresa i pomažu opuštanju mišića. Bilje koje se preporučuje za uporabu u takvim uvjetima su kamilica, hrastova kora, neven, lipa, kopriva, metvica i druge. Zbirka se mora preliti kipućom vodom u zasebnoj zdjeli, pustiti da se kuha neko vrijeme (oko 15-20 minuta). Zatim primijenite prema uputama. Eterična ulja se mogu koristiti kao alternativa izravno biljkama..

Također se preporučuje uporaba kompresa..

Važno: ni u kojem slučaju se ne preporučuje zagrijavanje zahvaćenih dijelova tijela. Komprimirati je bolje izvesti kockice leda umotane u čistu krpu ili gazu, a pritom izvoditi lagane pokrete bez fiksiranja komprese na jednom mjestu kako biste izbjegli hipotermiju.

Trebali biste i laganu masažu pomoću kreme ili esencijalnih ulja. Pomicanja se moraju obavljati pažljivo i lagano kako ne bi došlo do oštećenja. Ako na koži nastane alergijska reakcija ili se pojavi iritacija, tada masažu treba odmah prekinuti.

A ako nema vremena ili mogućnosti za provođenje takvih radnji, preporučuje se učiniti sljedeće: leći na vodoravnu površinu i pomaknuti noge na gornju razinu tako da budu više od razine srca. Najlakši način za ovakvu fizičku vježbu je da legnete licem prema dolje na krevet i oslonite noge na zid. Svaka noga u ovom položaju brzo će vratiti normalan protok krvi i izravnati osjećaj težine u nogama.

Moguće je koristiti narodne lijekove. Na primjer, pripremite smjesu od 1 tsp. običnu parfemsku kremu s esencijalnim uljima mente, čajevca i lavande, možete dodati i isječak iz šipka ili sjemenki bundeve. Umešajte smjesu u problematično područje nježnim pokretima dok se potpuno ne upije..

Kako si staviti injekciju u bedro, pogledajte u ovom videu:

Savršene noge - što je to? 10 parametara o kojima svi sanjaju

Duge i tanke noge. Čini se da neke djevojke sanjaju o njima u snu. Ali je li to jednostavno? Koje noge možemo smatrati stvarno idealnima?

1. Duljina nogu

Ispravna duljina nogu potpuno ovisi o vašoj visini. To je logično, jer djevojka od 155 centimetara ne može imati noge od 110 centimetara (izgledalo bi grozno). Sve bi trebalo biti proporcionalno.

Idealna duljina je polovina visine plus nekoliko centimetara. Mnogo ovisi o tome je li vaša kost široka ili tanka:

  • široka kost: noge su 2–4 centimetra duže od polovine visine (51–53% visine);
  • normalna kost: duljina nogu jednaka je polovini visine i još 4-6 centimetara od gore (52–54% visine);
  • tanka kost: noge trebaju biti jednake polovini visine, a još 6–9 centimetara (53–55% visine).

Sjetite se da se duljina nogu mjeri od izbočenja butne kosti na pod..

2. Pravilo četiri praznine

Noge ne mogu biti apsolutno ravne i to je normalno. Trebali bi imati određeni lijepi zavoj. Da biste vidjeli kako vam se noge uklapaju u idealne parametre, stanite ispred ogledala ravno i stavite noge zajedno.

Noge pravilnog oblika čine četiri pukotine: između stopala i gležnjeva, ispod koljena, između koljena i kukova, između prepona i kukova. Zadnji prozor (iznad koljena u donjem dijelu bedara) trebao bi biti najuži.

3. Širina bedara

Djevojke se najčešće brinu zbog volumena bokova. Naravno, pokrivanje kukova važan je parametar za idealne noge. Dakle, s rastom od 161–165 centimetara pravilan opseg bedara iznosi 53–54 centimetra; s povećanjem od 166–170, opseg bedara je 55–57 centimetara; s visinom od 171–175, opseg bedara trebao bi biti 57–58 centimetara (budite oprezni: opseg jednog kuka, a ne pokrivanje dva kuka).

Želimo napomenuti da 55 centimetara u opsegu nije tako malo, što znači da tanke i lijepe noge nisu uvijek iste.

4. Lijepa telad

Kavijar je jednako važan dio nogu. Ovdje trebate odrediti sredinu za sebe: previše napumpani kavijar je loš, ali mršav, žele - još gore. Zaobljena i elastična telad ne krše opći oblik nogu i nisu upečatljivi.

5. Atraktivna koljena

Koljena mogu biti i ukras nogu, i njihov glavni problem. Dobra koljena su mala, zaobljena, uredna, bez izbočenja na stranama. Koljeno treba biti na istoj udaljenosti od gornje i potkoljenice, u sredini između gornjeg dijela bedara i stopala.

Obratite pažnju na opseg noge ispod koljena: trebao bi biti jednak opsegu gležnja ili biti malo veći.

Nažalost, koljena daju dobi žene. Nije ni čudo što holivudske zvijezde počinju raditi plastične operacije na koljenima kako bi ih vratile u pravilan oblik.

6. Graciozne gležnjeve

Lijepi bok treba biti tanak (ali ne mršav), graciozan i reljef. Usput, važan je i oblik Ahilove tetive (nalazi se tamo gdje peta prelazi u potkoljenicu): u idealnom slučaju ima malu debljinu i pravilne utore s obje strane.

7. Još malo o kukovima

Otkrili smo opseg kuka, ali što je s njihovim oblikom? Smatra se da je idealno bedro slično vretenu: gornji i donji dio su blago suženi, a u srednjem su dijelu lagano prošireni. Ako mentalno podijelite bedro na tri jednaka dijela, tada najširi dio treba biti u gornjoj trećini.

Da bi kukovi bili elastični, prikladni i zalijevaju usta, morate stalno vježbati i održavati njihov lijepi oblik.

8. Glatka stopala, ružičaste pete, uredni mali prsti

Idealna noga ima konkavno, izduženo i tanko stopalo. Prsti nisu iskrivljeni nekvalitetnim cipelama i slobodno leže, jedan pored drugog. Peta - zaobljena i blago ispupčena ispod Ahilove tetive.

Naravno, nožni i nožni prsti trebaju biti njegovani i uredni: ne zaboravite na pedikure, umirujuće kupke i hidratantnu kremu.

9. Zdrave noge

Lijepe noge su prije svega zdrave noge. Vaskularne zvijezde, plavo-ljubičasta mreža pokvarit će izgled čak i najsitnijih nogu. Nepokretan način života, položaj sjedenja sedam do osam sati, visoke pete, nedostatak fizičke aktivnosti - sve to može dovesti do varikoznih vena. Ozbiljna bolest, koja se često liječi samo laserskom terapijom ili operacijom.

Stoga, od mladosti pratite zdravlje svojih nogu. Šetajte, bavite se sportom, tuširajte se kontrastom, prepustite se nogama od pete, pijte više vode i posjetite flebologa.

10. Glatka koža

Glatka i svilenkasta koža još je jedno nezamjenjivo obilježje idealnih nogu. Nekoliko puta tjedno trebate napraviti piling i svaki dan nanositi hidratantni losion za tijelo.

Postoji nekoliko načina da se riješite neželjene dlake na nogama: najjednostavniji i kratkotrajniji - brijanje, najskuplji i najučinkovitiji - lasersko uklanjanje dlačica, optimalna cijena i dugoročno - depilacija voskom, shugaring. Odaberite ono što vam se sviđa!

Struktura ljudskog bedra

Femur je snažna, teška, duga kost u ljudskom tijelu. Sačinjava ¼ ukupnog ljudskog rasta i može podnijeti opterećenje pritiska do 1500 kg. U odraslih muškaraca doseže do 45 cm duljine.

Razmotrite strukturu bedra i izravno anatomiju ljudskog stegnuća, kao i saznajte značajke funkcioniranja.

Što je kuk i koje funkcije obavlja

Bedro je gornji dio donjeg udova, područje između zdjelice i koljena. To je svojevrsna spojna veza između donjih ekstremiteta i trupa.

Reference. "Femur" - latinski naziv kuka.

Velika bedrena regija nogu odgovorna je za sljedeće funkcije:

  • produženje nogu,
  • rotacija udova,
  • olovo-cast,
  • pomicanje, okretanje, kočenje,
  • sudjelovanje u procesu hemopoeze (krvne stanice se formiraju, razvijaju i sazrijevaju u koštanoj srži: bijela krvna zrnca, crvena krvna zrnca, trombociti).

Ovaj dio nogu služi kao oslonac tijelu, pružajući ljudskom tijelu stabilnost..

Gdje je napravljen kuk i od čega je izrađen?

Smješten između zglobova kuka i koljena. Gornja granica smatra se ingvinalnim (Pupartova) ligamentom, glutealnim naborom, donja je linija 3-4 cm iznad koljena.

Sastoji se od koštanih elemenata, mišićne mase, ligamentnog aparata, krvnih i limfnih žila. Velika živčana vlakna i njihove grane inerviraju mjesto.

Koža je tanka i pokretna. Na unutarnjoj je površini meko i elastično, na vanjskoj - gušće i elastičnije.

Razmotrimo detaljnije anatomiju svake strukture bedara.

Kosti kuka

Femur (vidi fotografiju) je cjevasta kost, jedina koštana struktura bedara. Ima izduženi, cilindrični oblik s glatkim zavojem u gornjem dijelu i ekspanzijom u donjem.

Reference. Ulomak butne kosti (lat. Os femoris) odnosi se na uparene koštane strukture (lijeva i desna bedrena), smatra se najvećom i najdužom cjevastom kosti u tijelu.

Unutarnja struktura kosti uključuje takve elemente:

  • periosteum - membrana vezivnog tkiva koja okružuje kost s vanjske strane i sadrži razgranatu mrežu živaca i krvnih žila,
  • kompaktni sloj - gusti tip tkiva koji se sastoji od osteona (koštanih ploča) i tvore kost,
  • spužvasti sloj - labavo tkivo koje okružuje središnju šupljinu koštanom sržom,
  • koštana srž - meko tkivo u unutarnjoj šupljini koštanog tijela, u kojem se odvija proces hematopoeze.

Vanjska struktura femura je specifična zbog izvršenih funkcija. Koštana struktura obično se dijeli na tri glavna segmenta: proksimalni i distalni pinealni žlijezde, dijafiza.

Struktura mišića leđa osobe

Što je zajedničko: struktura i funkcije

Struktura ljudskog koljena

Proksimalna pinealna žlijezda gornji je dio koštane strukture koji, kada je spojen na zdjeličnu kost, tvori zglob kuka. Sastoji se od sljedećih elemenata:

  1. Glava je hemisferna izbočina koja tvori sfernu zglobnu površinu. U njegovom središtu nalazi se mala depresija - mjesto pričvršćivanja ligamenta.
  2. Vrat je najuži dio koji povezuje glavu i tijelo kosti.
  3. Veliki i mali skebovi - izbočenja na koje su pričvršćeni mišićni kablovi.

Dijafiza je tijelo kosti, njegov središnji dio. Karakterizira ga cilindrični oblik i lagani zavoj oko svoje osi. Prednji dio je gladak, na stražnjoj strani nalazi se gruba linija - područje vezivanja mišića.

Distalna pinealna žlijezda je donji dio strukture koji, šireći se, glatko prelazi u dvije izbočene koštane formacije. To su medijalni i bočni bedreni kondilomi.

Kondilovi imaju glatku, zakrivljenu površinu. Između njih na prednjoj strani kosti nalazi se patelarna površina, na stražnjoj strani je interkondilarna fosa. Na bočnim površinama iznad kondila nalaze se izbočenja: medijalni i bočni epikondil.

mišić

Gornja noga uključuje veliku mišićnu masu, koja je podijeljena u tri skupine: prednja, stražnja, medijalna.

Prednja skupina uključuje takve mišiće:

  1. Četveroglava je velika mišićna vrpca odgovorna za produženje nogu. Sastoji se od mišićne skupine: bočno široka, medijalno široka, srednje široka, ravna.
  2. Krojenje je najduži mišić u tijelu. Odgovorni za savijanje nogu odjednom u dva zgloba: kuk i koljeno.

Sljedeći mišići su dio leđa:

  1. Polu-membranous - duguljasti uski mišić koji vrši fleksiju potkoljenice u zglobu koljena, produženje bedra u kuku. Sudjeluje u rotaciji potkoljenice prema unutra.
  2. Biceps je izdužena velika mišićna vrpca koja ima dvije glave: dugu i kratku. Produžuje nogu u kuku, savija se u zglobu koljena. Sudjeluje u rotaciji potkoljenice.
  3. Polu-tetiva - izdužena vrpca koja se nalazi u središnjem dijelu stražnje skupine. Produžava ud u zglobu kuka, savija se u koljenu. Rotira potkoljenicu prema unutra.

Svi mišići zadnje skupine, zajedno s gluteus maximus mišićima, sudjeluju u produženju prtljažnika u zglobu kuka, ali pod uvjetom da je ud fiksiran.

Medijalna skupina sastoji se od takvih mišića:

  1. Češalj - mišićna vrpca, po obliku nalikuje četverokutniku. Funkcije: fleksija i addukcija nogu u zglobu kuka s laganom rotacijom prema van.
  2. Tanka - dugačak, blago ravan mišić. Odgovoran za donošenje stopala. Sudjeluje u savijanju koljena.
  3. Kratki adduktor - mali mišić koji vodi prema nozi i sudjeluje u njenoj fleksiji i rotaciji prema van.
  4. Dugi adduktor - ravan trokutasti mišić koji vodi i savija bedro, uključen je u njegovu vanjsku rotaciju.
  5. Veliki adduktor najširi je mišić medijalne skupine. Funkcije: dovođenje i okretanje kukova prema van, djelomično sudjelovanje u produženju kuka.

posuđe

Tri vrste žila osiguravaju cirkulaciju krvi: arterijska, venska i limfna.

arterije

Dovod krvi u bedro osigurava snažan sustav arterijskih krvnih žila, među kojima je najveća femoralna arterija. Zapravo, ovo je nastavak vanjske iliakalne arterije. Uvjetna granica između njih nalazi se u području ingvinalnog ligamenta.

Nekoliko velikih grana koje se odvajaju od bedrene arterije odgovorne za dotok krvi u različita područja:

  • opskrba krvlju kože, trbuha i vanjskih genitalija: površna epigastrična arterija, površna arterija, ovojnica iliuma, vanjske genitalne arterije,
  • opskrba krvlju femura: duboka bedrena arterija.

Duboka bedrena arterija velika je grana koja potječe 3-4 cm ispod ingvinalnog ligamenta. Plovila koja opskrbljuju krv različitim dijelovima bedara od njega odlaze:

  1. Medijalna arterija. Opskrbljuje krv mišićima kuka i aduktora.
  2. Perforirajuće arterije. Provedite krv u zadnju mišićnu skupinu.
  3. Bočna arterija. Osigurava opskrbu krvi mišićima kvadricepsa.
  4. Arterija koljena se spušta. Sudjeluje u stvaranju cirkulacijske mreže zgloba koljena.

Venska cirkulacija femoralne regije osigurana je velikim safenoznim i dubokim femoralnim venama.

Reference. Vene bedra dijele se na duboke i potkožne. Povezani su pomoću komunikativnih ili perforirajućih vena..

Venske žile ispuštaju krv iz donjih ekstremiteta u srce. To je moguće zbog prisutnosti ventila u venama. Ti elastični elementi omogućuju kretanje krvi samo u jednom smjeru (prema gore) i ne dopuštaju njezinu obrnutu struju (dolje).

Limfne žile

Limfni sustav femoralne regije predstavljen je površnim i dubokim limfnim žilama, površnim i dubokim ingvinalnim limfnim čvorovima, poplitealnim čvorovima.

Uz njihovu pomoć održava se normalan sastav i volumen tkivne tekućine, a sva tkiva međusobno su povezana i imunološki odgovor tijela na podražaje je adekvatan. Oni također sudjeluju u cirkulaciji krvi..

Kako je ljudsko stopalo

Kako se kosti kod ljudi spajaju?

živci

Innervaciju bedrene regije provode živci koji se protežu od lumbalnog i sakralnog pleksusa:

  1. Išijas je najveći živac u ljudskom tijelu. Odmiče se od sakralnog pleksusa. Innervira zadnju mišićnu skupinu, veći je adduktorski mišić.
  2. Femoralni je najveći živac lumbalnog pleksusa. Innervira prednju mišićnu skupinu, češljani mišić. Pruža osjetljivost na koži prednjeg dijela bedara i unutarnje površine potkoljenice.
  3. Za zatvaranje. Innervira područje zgloba kuka, adduktori, kožni integritet, periosteum femura.
  4. Lateralni kožni - živac lumbalnog pleksusa. Sudjeluje u osjetljivoj inervaciji kože bočne površine.
  5. Posteriorni kožni - živac sakralnog pleksusa. Pruža inervaciju kože stražnjeg dijela bedara i stražnjice.

Živci i žile bedara tvore neurovaskularne snopove, čiji elementi usko djeluju jedni s drugima.

Zaključak

Bedro je gornji masivni dio nogu. Njegova struktura uključuje femur - veliki koštani element tijela, veliku mišićnu masu, koja se sastoji od tri skupine, razgranatog živčanog i krvožilnog sustava. Bedro je odgovorno za funkcionalnu pokretljivost tijela i ispravnu raspodjelu opterećenja.

Razne traumatske ozljede i patologije ovog područja dovode do poremećaja mišićno-koštanog sustava. Teškim oštećenjem smatra se prijelom bedrene kosti koji se dogodi pri padu ili povećanom opterećenju. Čimbenici koji povećavaju vjerojatnost prijeloma uključuju starost, osteoporozu, artrozu.

21 vježba za one koji žele imati savršene kukove

Ove vježbe pomoći će vam da noge i stražnjica učinite toniranijim i ljepšim, a u kombinaciji s dijetom - brzo uklonite centimetar ili dva dodatnog volumena.

Slomit ćemo bokove u mišićne skupine koje rade. Broj setova i ponavljanja ovisi o radnoj težini i vašem treningu. Ako izvodite vježbe bez utezi, usredotočite se na tri pristupa 20-25 puta. S utezima, broj puta može se smanjiti na 5-10 u pristupu, ovisno o radnoj težini.

Vježba prednjeg bedra

Ove vježbe pomažu u pumpanju kvadricepsa - snažnog mišića s četiri glave, koji se nalazi na prednjoj površini bedara.

1. Čučnjevi

Ako tek počinjete, redoviti čučnjevi bit će dovoljni. Obratite pažnju na tehniku: ne zaokružite leđa, okrenite čarape i koljena u stranu, napravite čučanj paralele s podom ili malo niže.

Kada se mišići naviknu na opterećenje, savladajte čučnjeve sa šipkom. Evo detaljnije analize tehnike ispravnih čučnjeva..

2. Lunges

Mnogo je opcija za pluća: na mjestu, natrag, u pokretu. Ako je prostora ograničeno, možete se smjestiti na svoje mjesto.

Pazite da koljeno ne pređe stopalo. Spustite se nisko tako da možete koljenom stražnje noge dotaknuti pod, leđa držite ravno.

Ako radite u teretani ili na ulici, pokušajte s pokretnim plućima.

Vježbu možete zakomplicirati odabirom bučica ili utega. Ako je ravnoteža u redu, pokušajte sa zubima.

3. Koraci na pijedestal

Možete se popeti na bilo kakvu visinu koja vam odgovara po visini: stolica, pijedestal, stepen, stepen, klupa u parku. U isto vrijeme pazite da se koljeno ne zamota prema unutra.

Ako želite komplicirati vježbu, pokušajte koraknuti unatrag. Desnim stopalom zakoračite na pijedestal, savijte lijevo koljeno i krenite prema naprijed. Sići s pijedestal, zakorači na lijevu nogu. Vratite desnu nogu unatrag i uđite u launicu, dosežući koljenom do poda. Ispravite i ponovite vježbu.

Možete pokupiti bučicu ili kettlebell, izvesti vježbu s tjelesnom trakom ili šankom.

4. Izvlačenje nogu s ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam crossover simulator ili ekspander gumene vrpce.

Lezite na pod na leđima, zakačite ekspander ili križni remen na gležanj radne noge. Prevladavajući otpor, podignite nogu, savijajući je u koljenu.

5. Čučnjevi na jednoj nozi "Pistol"

Čučnjevi na jednoj nozi zahtijevaju prilično razvijene mišiće bedara. Ako i dalje ne možete sjesti bez podrške, pokušajte s vježbom držeći se na petlji ili gimnastičkim prstenima..

6. Razdvojite čučanj s jednom nogom na klupi ili u ringu

Podijeljeni čučanj može se izvesti postavljanjem jedne noge na klupu, pijedestal ili drugo uzvišenje. Također možete koristiti petlje ili gimnastičke prstenove.

Tijekom čučnjeva pazite da koljeno nogu ispred nije iznad stopala i da se ne zavija unutra. Ako se ne možete podići tako da vam je koljeno okrenuto prema van, prerano je za ovu vježbu..

Što niže sjednete, to ćete bolje vježbati mišiće bokova i stražnjice. Za komplikaciju možete pokupiti bučice ili utege.

7. Skakanje iz čučnja

Ova eksplozivna vježba pomoći će vam da bolje pumpate mišiće ako nemate dovoljno vremena i ne možete koristiti slobodne utege..

Uzmi duboki čučanj i skoči s dna. Ne skidajte pete s poda dok čučite. Ruke se mogu držati ispred vas ili iza glave.

Pokušajte duboko čučati tijekom pristupa, čak i kad su mišići već umorni.

8. Naizmjenične noge u skoku

Još jedna eksplozivna vježba. Stojte ravno, stopala zajedno, ruke na pojasu. Skočite gore i spustite se u položaj za leđima: desna noga ispred, lijeva noga straga. Skočite s najniže točke što je više moguće, promijenite noge u zrak i sletite s lijevom nogom ispred.

9. Skakanje nogom na pijedestal

Ovo je još teža vježba. Stanite leđima do pijedestal i stavite čarapu na njega. Čučite na jednoj nozi i skočite s dna.

Vježbe za stražnji dio bedara

Sljedeće vježbe pomažu u pumpanju mišića stražnjeg dijela bedara: biceps, polu-membranski i polu-tetivni mišići.

1. mrtva žičara

Ovo je vjerojatno najbolja osnovna vježba za vježbanje mišića stražnje strane bedara.

Izvodeći mrtvu dizanje, pratite položaj leđa: treba biti ravno tijekom cijele vježbe, inače će teret ići na donji dio leđa. Da biste to izbjegli, dodatno zategnite stražnjicu dok dižete..

Traka je što je moguće bliža nogama, koljena se ne zamotavaju prema unutra.

2. mrtva žičara

Deadlift je idealan za istezanje i ispumpavanje bicepsa bedara zbog minimalnog savijanja koljena. Vježba se također naziva mrtvo dizanje na ravnim nogama, ali bolje je ako su koljena malo savijena.

Tijekom naginjanja, zdjelica ne ide mnogo unatrag (za razliku od vuke Rumunjske), pomičete se istežući stražnji dio bedara. Nikad ne zaokružujte kralježnicu. Ako nemate dovoljno istezanja da spustite šipku na pod ravno i sa ravnim koljenima, pokušajte posegnuti samo do sredine nogu.

3. Rumunjska žudnja

Razlika između rumunjskog mrtvog i mrtvog dizala je u tome što je potrebno snažno gurnuti zdjelicu natrag, saviti koljena još malo i spustiti osovinu šipke samo do sredine potkoljenice.

Kretanje prema dolje započinje uklanjanjem zdjelice natrag, zbog čega je tijelo savijeno. Spustite se dok traka šipke ne dosegne sredinu potkoljenice, a zatim ponovo ustanite. Pokušajte držati ramena lopaticama ravnima tijekom vježbanja..

4. Izvlačenje nogu s ekspanderom koji leži

Ovu vježbu možete izvesti u crossoveru ili gumenim ekspanderom. Lezite na pod na trbuhu, stavite petlju na nogu. Prevladavajući otpor ekspandera, savijte nogu u koljenu pod pravim kutom ili više.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vježba djeluje dobro na stražnjoj strani bedara, ali zahtijeva razvijeni osjećaj ravnoteže..

Uzmite bućicu u ruke, uzmite jednu nogu natrag i ne spuštajte je na pod do kraja vježbe.

6. Izvlačenje kućišta s nogama na pijedestal

Ovu vježbu možete izvesti na dvije vodoravne šipke na sportskom terenu ili jednostavno staviti noge na pijedestal ili stolicu. Opisat ću opciju za trening u kući.

Sjednite na pod s nogama na uzdignutoj platformi. Podignite tijelo na ruke tako da zdjelica visi u zraku. Savijte koljena i podignite zdjelicu prema gore tako da vam je tijelo paralelno s podom.

Izvedite tri seta 10 puta.

Vježbe za unutarnji dio bedara

1. Umetanje nogu u crossover

Vježba se može izvesti s crossover simulatorom ili gumicom za proširenje. Stanite na križanje desnom stranom, zakačite petlju na gležanj desne noge. Malo se odmaknite, izvucite kabel za ekspanziju ili križni kabel i podignite radnu nogu - ovo je početni položaj.

Prevladavajući otpor ekspandera, radnu nogu stavite na potpornu nogu, a zatim je vratite natrag.

2. Podignite nogu

Lezite na desnu stranu i podignite tijelo, odmarajući se na podlaktici. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod. Podignite ravnu desnu nogu od poda, držite je dvije do tri sekunde i spustite.

3. Sumo čučnjevi

U ruke uzmite bučicu ili uteg, širite noge šire, čarape raširite na strane. Sjednite dok vam kukovi nisu paralelni s podom ili nižim. Izravnajte i ponovite.

Vježba se može izvoditi pomoću koraka ili drugih uzdignuća za produbljivanje čučnjeva..

Uteženi korak čučnjevi

Vježba za vanjska bedra

Dolje predstavljene vježbe pomažu u pumpanju otmičara (otimanje mišića bedra): srednji gluteusni mišić i tenzor široke fascije bedara, kao i bočni široki mišić bedara - jedna od glava kvadricepsa.

1. Uzgoj nogu u simulatoru

Ovaj simulator omogućuje vam da odvojeno pumpate otete mišiće bedara. Za veći učinak, prije početka vježbe, zategnite stražnjicu tako da se lagano podignete na stolici, a zatim nastavite s vježbom bez opuštanja stražnjice do kraja pristupa.

Međutim, u nekim slučajevima ova vježba može biti opasna. Osim srednjih glutealnih mišića i tenzora široke fascije bedara, u rad su uključeni i mišići piriformis. A ako ne izračunate opterećenje, ti duboki mišići mogu se stisnuti i stisnuti išijas, što uzrokuje bol.

Stoga postepeno dodajte težinu ili broj ponavljanja, vježbu radite ne više od jednom tjedno.

2. Ostavljajući noge u stranu

Vježba se može izvesti u crossoveru ili s ekspanderom.

Zakačite petlju na desnu nogu i okrenite se prema simulatoru s lijeve strane. Prevladavajući otpor, podignite nogu za 45 stupnjeva.

3. Razmnožavanje nogu ekspanderom

Za ovu vježbu je prikladan ekspander s satom ili malim vrpcem. Stavite ekspander na noge iznad koljena, ležite na boku, odmarajući se na podlaktici, savijte noge.

Podignite koljena, prevladavajući otpor ekspandera i držeći noge zajedno.

Nakon treninga

Nakon nastave, ne zaboravite se dobro istegnuti, usredotočivši se na one mišiće koji su sudjelovali u treningu. Evo nekoliko vježbi istezanja za mišiće kvadricepsa, bicepsa i adduktora.