logo

Dr Bubnovsky vježba za leđa i zglobove

Donosimo vam preporuku i setove vježbi za leđa i zglobove dr. Bubnovskog koje možete koristiti kod kuće.

Sve vježbe temelje se na Bubnovskyjevoj jedinstvenoj metodologiji - kineziterapiji, koja pomaže obnavljati funkcije udova, mišićno-koštanog sustava, kralježnice, zglobova, ligamenata, mišića i unutarnjih organa. Ova se gimnastika značajno razlikuje od redovite terapije vježbanjem, pruža ambulantu kod kuće, pomaže u brzom ublažavanju bolova i daje dugotrajan pozitivan učinak..

Važna pravila za vježbanje

  • Svi su kompleksi dizajnirani za prevladavanje boli, tj. pri izvođenju bilo koje vježbe, morate prevladati bol - to je glavno pravilo Bubnovsky tehnike. Bol u mišićima je zagušenje koje remeti cirkulaciju krvi i protok limfe, što uništava obližnja tkiva..
  • Učestalost vježbanja - 1 ili 2 dana za održavanje mišićnog tonusa.
  • Da biste smanjili bol, uvijek izdahnite uz napor, napor.
  • Na kraju vježbanja hladno trljajte zglobove kako biste spriječili oticanje.

Vježbe ublažavanja bolova za leđa

1. Opuštajuća leđa na koljenima

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove.

2. Stražnje lučenje

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Dok izdahnete, lagano savijte leđa prema gore, a pri udisanju nježno savijte leđa prema dolje.

Napomena: broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Uklonite nagle pokrete.

3. Korak istezanja

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Sjednite na lijevu nogu i istodobno ispružite desnu nogu natrag. Povucite lijevu nogu prema naprijed, spustite se. Pri kretanju: desna ruka, lijeva noga - naizmjenično. Udahnite: izdahnite na krajnjim točkama.

Napomena: kretanje je dopušteno prevladavanjem boli. Svaki sljedeći korak pokušajte povećati širinu koraka, dostižući maksimum. Broj ponavljanja je do 20 u jednom pristupu. Iznenadni pokreti moraju se isključiti.

4. crpljenje

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Pokušajte ispružiti tijelo što je više moguće naprijed, držeći naglasak na koljenima i dlanovima.

Napomena: ne savijajte se u donjem dijelu leđa!

5. Istezanje leđa

Početni položaj - usredotočite se na koljena i dlanove. Savijajući ruke u lakatnim zglobovima, na izdisaju spustite tijelo na pod. Iz ovog položaja, na izdisaju, ispravite ruke, pokušavajući spustiti zdjelicu na pete, istežući mišiće donjeg dijela leđa.

Napomena: 5-6 ponavljanja.

6. Istezanje trbuha

Početni položaj - ležanje na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke iza glave, "pritisnite". Pritisnite bradu na prsima, na izlazu savijte torzo, pokušavajući odvojiti lopatice od poda i dodirnuti laktove koljena..

Napomena: prva 3-4 pokreta se mogu izvoditi kroz bol. Broj ponavljanja nije ograničen, pokušavajući se postići osjećaj pečenja u trbušnim mišićima. Kako biste pojačali učinak vježbe, dopušten je kriokompres (kompres sa ledom) ispod donjeg dijela leđa tijekom dinamične faze vježbe.

7. Podignite zdjelicu

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene duž torza. Na izdisaju pokušajte odvojiti zdjelicu što je više moguće (pola mosta) i spustiti je na nadahnuće.

Napomena: 10 do 30 ponavljanja, pauza između pokreta 1-2 sekunde.

Nakon završetka vježbi, kompleks se može ponoviti još 1-2 puta.

Vježbe za kralježnicu uz stalne bolove

Ako imate stalnu bol u leđima koja vas sprečava da hodate, pa čak i spavate, koristite sljedeće metode:

  1. Pripremite kriokompres (hladni oblog s ledom), možete koristiti vrećicu smrznute hrane. Početni položaj - ležeći na leđima, uvijek na podu, stavite kriokompres ispod donjeg dijela leđa. Baci noge na sofu, stolicu ili stolicu tako da su savijena u koljenima. Ruke iza glave. Podignite tijelo na koljena, savijajući se samo u prsima. Napravite maksimalni broj ponavljanja.
  2. Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima (sve četiri). Lagano savijte leđa, izdahnite natrag, udišite natrag prema dolje. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
  3. Pripremite fiksni ekspander što je više moguće na zidu. Početni položaj - sjedeći na podu leđima uza zid, između zida i leđa možete staviti veliku loptu. Ekspander je iznad vas. Pričvrstite jedan kraj ekspandera na nogu i ispružite noge naprijed da osjetite napetost. Podignite ravnu nogu prema gore, zatim je savijte, a zatim je ponovo izravnajte u prvobitni položaj. Napravite maksimalni broj ponavljanja.

Korisni savjeti dr. Bubnovskog

© Bubnovsky S.M., 2019 © Izdavačka kuća Eksmo LLC, 2019

BUBNOVSKY SERGEY MIKHAILOVICH - doktor medicinskih znanosti, profesor, autor temeljno novih nehirurških metoda liječenja kralježnice i zglobova, tvorac novog smjera u medicini - kineziterapije, u kojem je i sam pacijent aktivno uključen u svoj oporavak zahvaljujući unutarnjim rezervama i razumijevanju svog tijela. Moto autora: "Ni dan bez vježbanja!"

Prije ili kasnije, većina ljudi (posebno starije dobne skupine) dolazi razmišljati o potrebi dodavanja u život provođenju nekog gimnastičkog programa samo za vraćanje zdravlja - u pravilu već izgubljenog. Zašto? Da, jer se loše zdravlje, unatoč upotrebi lijekova i redovitih posjeta klinikama, očituje fizičkom slabošću (ako ne kažem, omalovažavanjem). A ljudi (pogotovo oni koji su zadržali svoje intelektualne sposobnosti) počinju ovo loše stanje osjećati doslovno svake minute. Tada se „mislioci“ koji sjede u stolici (nije nužno onemogućeno) počinju prisjećati razdoblja svog života kada su bili aktivni i atletski nastrojeni. Sjećaju se da im je aktivan život donio radost koju su odavno prestali osjećati. I sada nastavljaju živjeti više iz navike nego iz potrebe.

Ali kako ne žele vjerovati da je sve prošlost! A oni, pokušavajući promijeniti nešto na bolje, na osobnom sastanku pitaju me za savjet ne o tome kako živjeti dalje, već „što raditi vježbe da bih se vratio mogućnosti za slobodno kretanje“. Ali u ovom slučaju, oboje, liječnik i pacijent koji sjede jedan nasuprot drugom, razumijemo da savjet kasni. U takvim slučajevima, Seneca je rekla: "Prekasno je biti štedljiva kada je ostavljena" na dnu ", a čak i ono što je ostalo je najgore".

Kako ne bismo zapali u takvu situaciju i ne utonuli u tjelesnu slabost, moramo se sjetiti da u godini postoji 365 dana, a svaki dan, od prvog do posljednjeg dana u godini, moraju se izvoditi fizičke vježbe za održavanje zdravlja.

Ali koje vježbe raditi? Koliko vremena vam je potrebno da se bavite i s kojim opterećenjem Ne mogu svi odgovoriti na ovo pitanje. Ali što se zapravo događa? Zašto ne provedemo akcije koje su toliko potrebne za održavanje zdravlja? Radimo, žuri se i nema vremena za razmišljanje o zdravlju - odlažemo ga kasnije ili ljeto, jer ljeti čeka ljetnu kuću ili selo. I čini nam se da nas kad stignemo u vikendicu čeka raj za zdravlje: čisti zrak, rijeka, vrt, svježe zelenilo iz vrta! Čeka se prirodna gimnastika s "gimnastičkim" predmetima - grablje, sječke, vile, lopate, kolica i kante s vodom. Pa zašto nam trebaju bučice i fitnes oprema? U teretani je dosadno i moraš raditi u gradu! No, ljeti na dači, zdravstvo ćemo puniti cijelu godinu - samo trebate izaći iz grada.

Ali u stvarnosti je scenarij drugačiji. Nakon prvog dana rada u vrtu, mišići koji su zaboravili na opremu za vježbanje i bučice, odjednom odbijaju funkcionirati, leđa se prestaju savijati, ruke visi s trepavicama, i kao rezultat toga, ostatak odmora ćete provesti u krevetu zbog bolova u leđima. I vidimo što se dogodilo sa susjedom - istom gradskom ženom koja je došla u zemlju na počinak: stajala je pola dana u vrtu, savijajući se nad vrtom, zatim joj se glava okretala, a noge odbijale: udar, a hitna je odvela! I drugi je susjed previše dozvolio sebi, a ujutro je počeo kopati vrt ispod krumpira, ali nije izračunao snagu. Kao rezultat toga, infarkt miokarda, a odnio ga je potpuno drugi stroj, a ne hitna pomoć.

Ovo nisu horor priče - to se stvarno događa. A to je rezultat života bez gimnastike, jer bez redovitih napora, istrenirani i „nekako“ oslabljeni mišići ne uspijevaju. Nije iznenađujuće: mišići mogu raditi bilo koji posao samo kad se njihov "gospodar" brine o njima 365 dana u godini, jer zna da mišići "hrane" unutarnje organe, prije svega srce i mozak. Mišići sadrže krvne žile i uz njihovu pomoć dostavljaju prehranu organima, zglobovima i tkivima. Ali za to bi mišići trebali u potpunosti raditi najmanje 15, a po mogućnosti 30 minuta dnevno. Mišići se, opuštajući i opuštajući, obavljaju funkciju pumpanja - pumpa krv. Cjelovit rad moguć je samo tijekom gimnastičkih vježbi.

Ali gospodar ili ljubavnica mišića na to zaboravljaju ili ne znaju. Najčešće znaju, ali odložite "za kasnije". Ili obrnuto, počinju previše razigrano igrati modne gimnastičke programe za mršavljenje, slušajući internetske trenere za fitnes ili vidjeti dovoljno lijepih tijela u filmovima ili teretanama. Ponekad se počnu previše baviti fanatično i... izgarati: umorni su od prevladavanja lijenosti i lošeg raspoloženja i ne žele sebi uskratiti zadovoljstvo radi ove gimnastike, čak i ako treba 15-30 minuta. "Možda ne sada - tada ću nekako uspjeti ?!" Oni sebe uvjeravaju. Zanimljivo je da se nakon pauze više ne mogu prisiliti da izvode gimnastičke komplekse: želja je izgorjela...

Zašto se ovo događa? Jer postoji moda za fitness, ali postoji razumijevanje značenja vježbi. Moda prolazi, ali razumijevanje ne dolazi. I nakon mnogih godina postavljaju se pitanja: kako vratiti zdravlje? koju gimnastiku raditi? kako disati, piti, jesti, temperirati? Pitanja je više, a odgovori na njih izgledaju ne samo zanimljivi, nego su čak i potrebni. Ljudi žele poslušati savjete stručnjaka, pronaći pravi odgovor na pitanja i oživjeti život! Šteta je što je ponekad prekasno, a čak ni najbolji savjet ne može pomoći. I još: kako disati dok radite vježbe? koliko piti vode? na čemu spavati?

Što vas još zanima? Postavite pitanje i, naravno, pročitajte savjet stručnjaka. Promjena odnosa prema zdravlju nikad nije kasna, ali možda neće biti kasno za promjenu kvalitete vašeg života?

Kako održati zdravlje: savjeti za sve

Koja će vrsta tjelesne aktivnosti biti najkorisnija za odraslu osobu ako nema zdravstvenih tegoba? Što je bolje učiniti za sprečavanje razvoja bolesti: aerobika, fitnes ili joga?

Savjet. Kao što su stari Grci govorili, „najbolje liječenje je prevencija“, odnosno sprečavanje bolesti. Stoga se od djetinjstva svaka osoba mora naviknuti na potrebu bavljenja gimnastikom na isti način kao što je pranje zuba, pranje lica, odlazak u kupaonicu ili saunu. Jer osoba tijekom godina postaje lijena. U današnje vrijeme, kada ljudi žive u zagrljaju s računalom, to postaje super stvarni problem. A natjerati mladog čovjeka da se odmakne od računala je vrlo, vrlo teško. To može učiniti ili vrlo voljna osoba, ili ona kojoj se potreba za odvajanjem od stolice svakih sat vremena i obavljanje neke fizičke vježbe već uvukla u mozak. Od svih vrsta wellness vježbi koje postoje (o tome sam već pisao u knjizi "Kod zdravlja zdravlja srca i krvnih žila"), glavne su tri: aerobne vježbe, vježbe tipa "trokut" i vježbe snage.

Aerobne vježbe, koje uključuju trčanje, hodanje (brzo i dugo), plivanje, bicikl. Skandinavsko hodanje sada je u modi. Sve gore navedeno ciklične su vježbe koje vam omogućuju da trenirate srce, njegov ritam i izdržljivost, održavate normalnu cirkulaciju krvi, poboljšate živčani sustav i umirite osobu. Za moje zdravlje i rad sa srcem, iz mog stajališta, dovoljno je pješačiti 4 kilometra brzim tempom, trčati najmanje dvadeset minuta, čučati najmanje 100 puta u 2-3 serije, plivati ​​najmanje 800 metara (ovo je 16-18 minuta puzanjem ili 20 –22 minute prsno), vozite bicikl najmanje 10 km. izabrati!

Bubnovsky vježbe kod kuće učinkovite su terapijske vježbe za kralježnicu, zglobove i vrat. Foto + video vodič

Prije nekoliko milijuna godina, kada se prvi majmun uspravio i počeo hodati na dvije noge, osudila je bodlje milijarde ljudi na obavljanje složenih poslova.

Ravna leđa su naša snaga, ali istodobno, kada održavamo pogrešnu sliku i našu slabost.

Postoje deseci različitih bolesti i problema povezanih s leđima. Mogu biti uzrokovane mehaničkim ozljedama, genetskim nepravilnostima ili stečenim bolestima..

Jedna stvar u njima uvijek ostaje nepromijenjena, to je bol koja prati osobu posvuda i ne pušta je da ode ni u krevet.

Vježbe dr. Bubnovskog kod kuće mogu ublažiti simptome, pa čak i olakšati problem vježbanja.

Suština metodologije

Prema Bubnovskom, vježbe za kralježnicu kod kuće nužno moraju uključivati ​​aktivno kretanje. Ključ je da se riješite svih problema povezanih s mišićno-koštanim sustavom..

Njegovi časovi uključuju trening snage i istezanje mišića..

Adekvatno opterećenje poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, što vam omogućuje da se riješite zastoja i upala krvi.

Liječnik vjeruje da upravo upala koja se aktivno razvija sjedilačkim načinom života uzrokuje oštre bolove kod pacijenata.

Vježbe za leđa kod kuće Bubnovsky se samostalno razvijao kada je bio u invalidskim kolicima nakon teške nesreće.

Primjenjujući i razvijajući svoju tehniku, uspio se oporaviti sam i odlučio je pomoći drugim ljudima u tome..

Identificirao je glavna područja koja treba slijediti, kao što su:

  • jačanje mišićno-koštanog sustava;
  • normalizacija kardiovaskularnog sustava;
  • uklanjanje viška tereta s kralježnice;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije unutarnjih tkiva.

Prednosti tehnike su:

  • odabir vježbi koje uzimaju u obzir karakteristike svakog odjela tijela;
  • jednoliko opterećenje na svim tetivama, mišićima i zglobovima;
  • poboljšanje cirkulacije krvi i inervacije u tijelu;
  • normalizacija hormonske pozadine, što dovodi do poboljšanja raspoloženja;
  • povećana fleksibilnost;
  • nastava se može održavati i u teretani i kod kuće.

Sve Bubnovsky vježbe možete izvoditi s ekspanderom kod kuće. To će povećati brzinu oporavka uz adekvatan pristup njihovoj uporabi..

Postulati tehnike

Izvođenje vježbi nije jedino što liječnik nudi. Oni su bitan element bez kojeg se ne može dogoditi oporavak..

Pravo disanje

Upravo je disanje alat kojim se može ubrzati obnova živčanog sustava.

Proces disanja je i svjestan i nesvjestan. Leži na granici koju čovječanstvo još uvijek ne može slobodno prijeći.

Disanje je most preko kojeg možemo djelovati na podsvijest.

Stoga morate pratiti kako dišete. To treba raditi polako, pokušavajući kontrolirati svaki dah.

Poboljšanje prehrane i povećanje unosa tekućine

Moderni način života tjera osobu da zaboravi na zdravu prehranu. U potrazi za vremenom, konzumiramo brzu i neuravnoteženu hranu. To dovodi do nakupljanja soli u tijelu i nedostatka vitamina..

Stoga je preporučljivo početi konzumirati hranu koja sadrži esencijalna makro i mikronutrijenata..

Pored toga, dehidracija može dovesti do zadebljanja krvi i usporiti proces oporavka. Stoga dnevno trebate piti najmanje 2 litre čiste vode.

Lekcija plivanja

Gotovo svi liječnici preporučuju posjet bazenu. Značajka ove vrste aktivnosti je rad svih mišića u tijelu, ali istodobno se opterećenje s kralježnice potpuno oslobađa.

To vam omogućuje da ojačate mišićni okvir tijela bez rizika od oštećenja ili preopterećenja kralježaka i živaca..

Uz to, redoviti vodeni postupci povećavaju imunitet, što povoljno utječe na brzinu oporavka..

Kako raditi vježbe

Oni koji se odluče za Bubnovsky vježbe početi kod kuće, trebali bi započeti s najjednostavnijim vježbama..

Prvo razdoblje liječenja je adaptivno. Usmjeren je na početno jačanje mišića i tetiva, što će biti glavni teret na početku vježbi.

Liječnik preporučuje ujutro, bez žurbe, ustati iz kreveta, izvršiti najjednostavnije pokrete u krevetu, kako bi se tijelo pripremilo za rad.

Vježbe za krevet

  • Ležeći na leđima, počnite naizmjenično kretati nožnim prstom od vas, laganim naporom, s nožnim prstima prema vama.
  • Započnite bočne zavoje stopala, lagano raširivši noge. Za veći nagib morate primijeniti malo sile, ali nemojte naprezati.
  • Stisnite nožne prste i raširite se.
  • Zauzvrat, povucite pete do glutealnih mišića, kliznući duž kreveta.
  • Savijajući koljena, raširite ih tako da kukove možete nagnuti prema unutra. Nagnite noge naizmjenično, pokušavajući dodirnuti krevet koljenom.
  • Pokušajte s jednim koljenom uhvatiti koljeno do brade, dok drugu nogu držite mirnom..

Ove vježbe prema Bubnovsky metodi kod kuće treba izvoditi 10-20 puta, ovisno o razini boli. Ako su napravljene za prevenciju, možete povećati njihov broj.

Cijela lekcija

Nakon završetka prve faze u krevetu, možete prijeći na ozbiljnije vježbe.

U ovom slučaju trebate započeti s najmanjim. Pretjerani entuzijazam često je doveo do pogoršanja pacijenta.

Stoga prvo morate izvesti osnovni kompleks, postupno povezujući s njim teže vježbe.

Spuštajući stražnjicu na pete (ako je moguće), počnite duboko udahnuti, što bi trebalo završiti oštrim izdisajem.

Ležeći na boku, naslonite se na pod pritisnutom rukom, a onaj na vrhu pokušajte doći do koljena. Moguće je podići tijelo, naslonjeno na ruku pritisnutu na pod.

Stanite na četveronoške i spojite koljena. Podignuvši spuštena stopala s poda, počnite mahati stražnjicom u jednom smjeru, a stopama u drugom.

Stojite ravno, raširenih ruku u širini ramena. Na nadahnuću, podignite ruke ispred sebe na nivo očiju. Dok izdahnete, polako savijte koljena spuštajući dlanove na njih. Na inspiraciju uspravite i ponovite slijed.

Na Internetu možete pronaći razne video zapise Bubnovskyjevih vježbi kod kuće, na kojima je tehnika izvođenja jasno prikazana.

Zaključak

Bubnovsky-ove vježbe kod kuće ispravljaju herniju, osteohondrozu i upalne reakcije u kralježnici. Ovo je sjajna prilika da se vrate u normalu za one koji su navikli na svakodnevne tegobe povezane s bolovima u leđima..

Redovita izvedba, prema tvorcu tehnike, ne samo da će se riješiti simptoma, već će i izliječiti neke bolesti.

To nam omogućuje da sa sigurnošću preporučamo primjenu ove tehnike svima koji pate od bolova u kralježnici i da spriječimo njihov izgled.

Velika prednost ovih vježbi je jednostavnost njihove provedbe i mogućnost izvođenja kod kuće, bez dodatne opreme.

Sergej Bubnovsky - Kineziterapija za svaki dan. 365 savjeta dr. Bubnovskog

Opis knjige "Kineziterapija za svaki dan. 365 savjeta dr. Bubnovskog"

Opis i sažetak "Kineziterapija za svaki dan. 365 savjeta dr. Bubnovsky" pročitajte besplatno na internetu.

Kineziterapija za svaki dan. 365 savjeta dr. Bubnovskog

© Bubnovsky S.M., 2019 © Izdavačka kuća Eksmo LLC, 2019

BUBNOVSKY SERGEY MIKHAILOVICH - doktor medicinskih znanosti, profesor, autor temeljno novih nehirurških metoda liječenja kralježnice i zglobova, tvorac novog smjera u medicini - kineziterapije, u kojem je i sam pacijent aktivno uključen u svoj oporavak zahvaljujući unutarnjim rezervama i razumijevanju svog tijela. Moto autora: "Ni dan bez vježbanja!"

Prije ili kasnije, većina ljudi (posebno starije dobne skupine) dolazi razmišljati o potrebi dodavanja u život provođenju nekog gimnastičkog programa samo za vraćanje zdravlja - u pravilu već izgubljenog. Zašto? Da, jer se loše zdravlje, unatoč upotrebi lijekova i redovitih posjeta klinikama, očituje fizičkom slabošću (ako ne kažem, omalovažavanjem). A ljudi (pogotovo oni koji su zadržali svoje intelektualne sposobnosti) počinju ovo loše stanje osjećati doslovno svake minute. Tada se „mislioci“ koji sjede u stolici (nije nužno onemogućeno) počinju prisjećati razdoblja svog života kada su bili aktivni i atletski nastrojeni. Sjećaju se da im je aktivan život donio radost koju su odavno prestali osjećati. I sada nastavljaju živjeti više iz navike nego iz potrebe.

Ali kako ne žele vjerovati da je sve prošlost! A oni, pokušavajući promijeniti nešto na bolje, na osobnom sastanku pitaju me za savjet ne o tome kako živjeti dalje, već „što raditi vježbe da bih se vratio mogućnosti za slobodno kretanje“. Ali u ovom slučaju, oboje, liječnik i pacijent koji sjede jedan nasuprot drugom, razumijemo da savjet kasni. U takvim slučajevima, Seneca je rekla: "Prekasno je biti štedljiva kada je ostavljena" na dnu ", a čak i ono što je ostalo je najgore".

Kako ne bismo zapali u takvu situaciju i ne utonuli u tjelesnu slabost, moramo se sjetiti da u godini postoji 365 dana, a svaki dan, od prvog do posljednjeg dana u godini, moraju se izvoditi fizičke vježbe za održavanje zdravlja.

Ali koje vježbe raditi? Koliko vremena vam je potrebno da se bavite i s kojim opterećenjem Ne mogu svi odgovoriti na ovo pitanje. Ali što se zapravo događa? Zašto ne provedemo akcije koje su toliko potrebne za održavanje zdravlja? Radimo, žuri se i nema vremena za razmišljanje o zdravlju - odlažemo ga kasnije ili ljeto, jer ljeti čeka ljetnu kuću ili selo. I čini nam se da nas kad stignemo u vikendicu čeka raj za zdravlje: čisti zrak, rijeka, vrt, svježe zelenilo iz vrta! Čeka se prirodna gimnastika s "gimnastičkim" predmetima - grablje, sječke, vile, lopate, kolica i kante s vodom. Pa zašto nam trebaju bučice i fitnes oprema? U teretani je dosadno i moraš raditi u gradu! No, ljeti na dači, zdravstvo ćemo puniti cijelu godinu - samo trebate izaći iz grada.

Ali u stvarnosti je scenarij drugačiji. Nakon prvog dana rada u vrtu, mišići koji su zaboravili na opremu za vježbanje i bučice, odjednom odbijaju funkcionirati, leđa se prestaju savijati, ruke visi s trepavicama, i kao rezultat toga, ostatak odmora ćete provesti u krevetu zbog bolova u leđima. I vidimo što se dogodilo sa susjedom - istom gradskom ženom koja je došla u zemlju na počinak: stajala je pola dana u vrtu, savijajući se nad vrtom, zatim joj se glava okretala, a noge odbijale: udar, a hitna je odvela! I drugi je susjed previše dozvolio sebi, a ujutro je počeo kopati vrt ispod krumpira, ali nije izračunao snagu. Kao rezultat toga, infarkt miokarda, a odnio ga je potpuno drugi stroj, a ne hitna pomoć.

Ovo nisu horor priče - to se stvarno događa. A to je rezultat života bez gimnastike, jer bez redovitih napora, istrenirani i „nekako“ oslabljeni mišići ne uspijevaju. Nije iznenađujuće: mišići mogu raditi bilo koji posao samo kad se njihov "gospodar" brine o njima 365 dana u godini, jer zna da mišići "hrane" unutarnje organe, prije svega srce i mozak. Mišići sadrže krvne žile i uz njihovu pomoć dostavljaju prehranu organima, zglobovima i tkivima. Ali za to bi mišići trebali u potpunosti raditi najmanje 15, a po mogućnosti 30 minuta dnevno. Mišići se, opuštajući i opuštajući, obavljaju funkciju pumpanja - pumpa krv. Cjelovit rad moguć je samo tijekom gimnastičkih vježbi.

Ali gospodar ili ljubavnica mišića na to zaboravljaju ili ne znaju. Najčešće znaju, ali odložite "za kasnije". Ili obrnuto, počinju previše razigrano igrati modne gimnastičke programe za mršavljenje, slušajući internetske trenere za fitnes ili vidjeti dovoljno lijepih tijela u filmovima ili teretanama. Ponekad se počnu previše baviti fanatično i... izgarati: umorni su od prevladavanja lijenosti i lošeg raspoloženja i ne žele sebi uskratiti zadovoljstvo radi ove gimnastike, čak i ako treba 15-30 minuta. "Možda ne sada - tada ću nekako uspjeti ?!" Oni sebe uvjeravaju. Zanimljivo je da se nakon pauze više ne mogu prisiliti da izvode gimnastičke komplekse: želja je izgorjela...

Zašto se ovo događa? Jer postoji moda za fitness, ali postoji razumijevanje značenja vježbi. Moda prolazi, ali razumijevanje ne dolazi. I nakon mnogih godina postavljaju se pitanja: kako vratiti zdravlje? koju gimnastiku raditi? kako disati, piti, jesti, temperirati? Pitanja je više, a odgovori na njih izgledaju ne samo zanimljivi, nego su čak i potrebni. Ljudi žele poslušati savjete stručnjaka, pronaći pravi odgovor na pitanja i oživjeti život! Šteta je što je ponekad prekasno, a čak ni najbolji savjet ne može pomoći. I još: kako disati dok radite vježbe? koliko piti vode? na čemu spavati?

Što vas još zanima? Postavite pitanje i, naravno, pročitajte savjet stručnjaka. Promjena odnosa prema zdravlju nikad nije kasna, ali možda neće biti kasno za promjenu kvalitete vašeg života?

Kako održati zdravlje: savjeti za sve

Koja će vrsta tjelesne aktivnosti biti najkorisnija za odraslu osobu ako nema zdravstvenih tegoba? Što je bolje učiniti za sprečavanje razvoja bolesti: aerobika, fitnes ili joga?

Savjet. Kao što su stari Grci govorili, „najbolje liječenje je prevencija“, odnosno sprečavanje bolesti. Stoga se od djetinjstva svaka osoba mora naviknuti na potrebu bavljenja gimnastikom na isti način kao što je pranje zuba, pranje lica, odlazak u kupaonicu ili saunu. Jer osoba tijekom godina postaje lijena. U današnje vrijeme, kada ljudi žive u zagrljaju s računalom, to postaje super stvarni problem. A natjerati mladog čovjeka da se odmakne od računala je vrlo, vrlo teško. To može učiniti ili vrlo voljna osoba, ili ona kojoj se potreba za odvajanjem od stolice svakih sat vremena i obavljanje neke fizičke vježbe već uvukla u mozak. Od svih vrsta wellness vježbi koje postoje (o tome sam već pisao u knjizi "Kod zdravlja zdravlja srca i krvnih žila"), glavne su tri: aerobne vježbe, vježbe tipa "trokut" i vježbe snage.

Aerobne vježbe, koje uključuju trčanje, hodanje (brzo i dugo), plivanje, bicikl. Skandinavsko hodanje sada je u modi. Sve gore navedeno ciklične su vježbe koje vam omogućuju da trenirate srce, njegov ritam i izdržljivost, održavate normalnu cirkulaciju krvi, poboljšate živčani sustav i umirite osobu. Za moje zdravlje i rad sa srcem, iz mog stajališta, dovoljno je pješačiti 4 kilometra brzim tempom, trčati najmanje dvadeset minuta, čučati najmanje 100 puta u 2-3 serije, plivati ​​najmanje 800 metara (ovo je 16-18 minuta puzanjem ili 20 –22 minute prsno), vozite bicikl najmanje 10 km. izabrati!

Ali moramo se sjetiti da trčanje na duge staze, trčanje maratona dovode do istrošenosti zglobova, pa se maratonci, trkači i trkači na duge staze često obraćaju nama artrozom koljena i zglobova kuka te osteohondrozom kralježnice. Štoviše, imaju zdravo srce i krvne žile. Šteta je! Jer osim trčanja potrebno je izvoditi i vježbe za istezanje mišića (istezanje).

Trčanje na duže staze i trčanje maratona dovode do pohabanih zglobova

Vježbe tipa "trokut". Da bi ih izveo, osoba koja stoji u položaju „noge šire od ramena“ i savijajući se u donjem dijelu leđa, pokušava, bez savijanja koljena, izdahnuti „Haa“, prstima dodirnuti jedan od nožnih prstiju. Ista stvar s drugom nogom. Možete se popeti za petama na stražnjoj strani, gdje se Ahilova tetiva i ravno nogama naginje naprijed, pokušavajući gledati iza. Ili sjedite prvo da se sagnete na jednu nogu, ispruži nožne prste i pokušate povući prste prema vama, a zatim prema drugoj nozi. To su vježbe istezanja prije i nakon trčanja. U kineziterapijskoj dvorani postoje posebni simulatori, MTB, koji savršeno rastežu mišiće i ligamente u dinamičnom načinu rada.

Metoda kineziterapije dr. Bubnovsky. Preporuke za razne bolesti.

Danas su razne bolesti i poremećaji kralježnice rasprostranjeni. No, unatoč tome, teško je pronaći profesionalnog i sposobnog liječnika koji razumije kako ukloniti uzrok problema s leđima kod kuće.

M. S. Bubnovsky liječnik i rehabilitolog

Sergej Mihajlovič Bubnovski stvorio je jedinstven način liječenja patologija mišićno-koštanog sustava - kineziterapiju. Ova tehnika omogućuje vam da vratite radnu sposobnost i ublažite bol. Pomaže bolesnicima koji su se prije smatrali beznadnim bez operacije i lijekova..

Prvi kineziterapeut

Povijest nastanka prvog kineziterapeuta na svijetu je divna. Sve je počelo prometnom nesrećom u kojoj je pao Sergej Bubnovski dok je služio u vojsci. Liječnici su ga vratili iz stanja kliničke smrti, ali kao posljedica zadobivenih ozljeda, Sergej Mihajlovič mogao se kretati samo na štakama. Međutim, mladić nije odustao, već je ušao u medicinski zavod, gdje je sjajno shvatio kako funkcionira ljudsko tijelo. Stečena znanja S.M. Bubnovsky se prvo primijenio na sebe, a zatim je pokušao pomoći drugim ljudima. Tako je čak i za vrijeme treninga na njega došla slava liječnika koji daje nadu i liječi bez operacije.

Nakon što je završio dvije visokoobrazovne ustanove, Sergej Mihajlovič započeo je karijeru radeći s mentalno neuravnoteženim ljudima u Kaščenku, a zatim je postao glavni liječnik psihoneurološkog internata. Kasnije je surađivao s ruskom skijaškom reprezentacijom. Sve to vrijeme nastavio je razvijati i usavršavati svoju tehniku, kasnije zvanu kineziterapija.

Osnovni principi liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Metoda rada s pacijentom kod Sergeja Bubnovskog sastoji se od kombinacije praktičnih vježbi (vježbe tjelesne kondicije) s teoretskim treningom. Pacijent počinje shvaćati da ga ne bole kosti, već grčevi, prenaponski mišići koji ne trebaju potpuni počinak, već ispravno točno dozirano kretanje. Na taj način možete naučiti mišiće da dobro funkcioniraju. Osoba uči upravljati svojim zdravljem radeći posebne simulatore. Takve vježbe iskrcavaju kralježnicu i zglobove, istodobno pumpajući i jačajući mišiće. U kombinaciji s fizioterapijskim postupcima mogu se postići fantastični rezultati. Magnetoterapeutski postupci koji se sada mogu primijeniti kod kuće pomoću prijenosnog uređaja AMT-01 također su vrlo korisni..

Važno je napomenuti da tehnika omogućuje primjenu individualnog pristupa pacijentima u skladu s općim stanjem zdravlja, razinom tjelesne spremnosti i povezanim bolestima.

Učinkovitost metode

Znakovito je da je metoda kineziterapije učinkovita u širokom rasponu bolesti: osteohondroza, artroza, intervertebralna kila, radikulitis, koksartroza, razne ozljede, astma, kronični bronhitis, prehlada, migrene.

Osim savjetovanja licem u lice, Sergej Bubnovski popularizira svoju tehniku ​​uz pomoć knjiga, koje detaljno opisuju vježbe i daju odgovore na pitanja koja zanimaju čitatelje. Također, u mnogim gradovima Rusije otvoreni su domovi zdravlja s njegovim imenom.

Bubnovsky vježbe

Prije početka vježbanja zapamtite sljedeće:

  • Trebate svakodnevno vježbati s normalnim zdravljem;
  • između nastave i posljednjeg obroka potrebna vam je pauza od najmanje 2 sata;
  • Prije gimnastike obavezno zagrijte kako biste zagrijali mišiće. Na primjer, u kružnim pokretima masirajte ruke, koljena itd.;
  • ne zaboravite duboko disati;
  • nakon treninga potreban vam je tuš i odmor. Ako želite izgraditi mišiće, jedite hranu bogatu proteinima u roku od sat vremena..

Također, dr. Bubnovsky vjeruje da tijelo treba izliječiti na sveobuhvatan način. Sama tjelesna aktivnost nije dovoljna. Učinkovitost gimnastike povećavat će se ako imate veću vjerojatnost da ste na zraku, spavate u prozračenoj sobi, svakodnevno radite jutarnje vježbe, hodate bosi, pijete dovoljno tekućine, prestanete pušiti i piti, jesti zdravu hranu, koristiti saunu i kontrastni tuš.

Ako postoji ozbiljna neugodnost od nastave, tada primjena magnetoterapije, kod kuće s prijenosnim uređajem za terapiju magnezijem (AMT-01), pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i obnavlja zglobove nakon nastave (morate se posavjetovati s liječnikom). Jaka bol - odmah prestajemo s treninzima i savjetujemo se s liječnikom.. Možda vam je potreban nježniji pristup.

Skup vježbi Bubnovskog za bol u kralježnici

  • Idemo na sve četiri: istegnutim „korakom“ krećemo se po cijeloj kući za 520 minuta. (suprotna ruka i noga su napredni naprijed, a zatim obrnuto).
  • Preuzmite tisak. A P - na leđima, noge savijene, pete dobro pritisnute na pod, ruke - u dvorcu iza glave. Do lumbalne regije - hladno (anestezija i povećana mikrocirkulacija). Možete zamrznuti malo vode u pola litre petbutila i nasjeckati dobiveni led čekićem. Izdahnite - odvojite lopatice od poda i povucite koljena prema trbuhu i dodirnite ih laktovima.
  • Kome je to teško, može jednostavno podići ruku i nogu, samo dodirujući desni lakat lijevog koljena i obrnuto. Ponovite 10–50 puta. Može se izmjenjivati ​​s pola mosta.
  • Pola mosta. I P je isti, samo smo stavili ruke uz tijelo. Na izdisaju je porast zdjelice što je moguće veći sa stisnutom stražnjicom i povratak u I. P. Uklonite bočicu leda ako se rastopila. Ako 2-3 ponavljanja uzrokuju jake bolove u zdjeličnom i lumbalnom području, potrebno je izdržati. Ponovite 5-10 pristupa 2-3 puta dnevno. Popijte malo vode sa svakim.
  • Istezanje. I P: stojeći, noge šire od ramena. Na izdisaju skrećemo, naslonjeni ravno na leđa: najprije desno, a zatim lijevu nogu. Dopušteno je nekoliko puta izdahnuti po nagibu. Radimo to nekoliko puta dnevno, pokušajmo se nagnuti niže tako da prsti dodiruju nožne prste. Za napredne: nagnite se naprijed, rukama zgrabite pete i pogledajte iza leđa. Zadržite se u krajnjem položaju 2-5 s.
  • Podignite koljena na vodoravnoj traci. Penjemo se i spuštamo se s klupe. Vis na vodoravnoj traci s ravnim tijelom. Izdahnite kroz bol u lumbalnom dijelu i povucite noge prema trbuhu, savijajući ih u koljenima. Teže je podići ispravljene noge. Ponovite 8-10 puta. Prikladnije za muškarce.

Skup vježbi Bubnovskog s osteohondrozom

Najjednostavniji pokreti za osteohondrozu u vratu (20-40 puta):

  • kimanje glave;
  • glava se naginje udesno / lijevo;
  • kružna rotacija glave u oba smjera (glatko);
  • pogledajte lijevo rame i, nježno okrenuvši glavu, okrenite pogled udesno;
  • iz sjedeće poza, pokušajte staviti glavu na noge savijene u koljenima, dodirujući njihovo čelo. Zamrznite 30 s. Ako možete, onda to učinite s pojačanjem. Bučice su prikladne: za muškarce do 3 kg, za žene do 1,5 kg. Stojeći s bučicama, ponovite - 10 puta..
  • ruke stavite savijene u laktovima tako da su bučice u razini glave, polako podignite ruke, potpuno ispružene, spojite ih na isti način i polako ih spustite;
  • okretati se s ravnim rukama naprijed-natrag;
  • savijenih ruku na nivou prsnog koša i naizmjeničnih pluća - boks. Prestanite trzati, glatko, s jakom boli, jer je teško predvidjeti posljedice preopterećenja u cervikalnoj regiji: ovdje živci iz mozga prolaze.

Kod osteohondroze u lumbalnom dijelu izvodi se gimnastika ležeći na leđima, stojeći i “na sve četiri”, 20 puta ponavljanja:

  • IP na četverokutima, na udisanju, izbočenju leđa, na izdisaju - spustite se dolje.
  • na sve četiri, ispružite tijelo naprijed (bez savijanja ruku) i natrag.
  • ležeći na leđima, dok izdahnete, postupno podignite zdjelicu (koliko god možete), dok udišete, pažljivo je spustite;
  • aps na leđima (vidi kompleks za bol u leđima);
  • izvlačenja na vodoravnoj traci.
  • klase s ekspanderom ili gumenim zavojem, pritiskom jednog kraja na pod.

Skup vježbi Bubnovskyja za intervertebralnu herniju

  • "Mačka". Na sve četiri, leđa ravno. Duboko udahnite. Kad izdahnete, do maksimuma, zaokružite leđa nekoliko sekundi i do originala. Udahnite Na izdisaju je dobro saviti leđa prema dolje. Do 20 ponavljanja prema gore.
  • Hodanje po stražnjici. Sjedi na podu, leđa i noge su ravni, ruke su u prsima. Na glutealnim mišićima 10 puta ići metar naprijed i natrag.
  • "Bicikl". Leđa, donji dio leđa pritisnemo na pod, ruke paralelne s tijelom. Podignite noge pod pravim kutom i "pedalirajte" otprilike minutu.
  • Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Udahnite, dok izdahnete, odvojite prsa i desnu ruku od poda, do početnog položaja i udahnite. Na izdisaju ponovite s lijevom rukom. 8 puta sa svakom rukom.
  • Stojimo ravno, podignutih ruku. Nježno i polako se naginjemo naprijed, pokušavajući dignuti ruke na pod. U donjoj točki opustite leđa, pritisnite trbuh i prsa na noge. Ponovite 10 puta.

Bubnovsky vježbe za skoliozu kralježnice

  • Kleknemo, fokusiramo se na ispravljene ruke, a oči gledaju ispred nas. Na izdisaju spustite stražnjicu na stopalima, savijte se naprijed - udišite. Do 12 ponavljanja;
  • PI također: podignite bradu, koljena zajedno, stopala na podu. Nježno spustite zdjelicu lijevo do bola i udesno (15 puta). Koljena i stopala ne smiju se odbiti od poda;
  • IP: Na leđima, noge zajedno, savijte se u koljenima, ruke uz tijelo i naizmjenično glatko spustite koljena na svaku stranu. Dvije noge uzimamo s obje ruke, a na izdisaju se povlačimo za trbuh, mijenjamo noge i još 15-20 puta.
  • Koljena zajedno, brada podignuta i istisnuta s poda uz izdisaj prilikom podizanja. Napravite 2-3 pristupa.

Bubnovsky vježbe za vrat

Zajedničko za sve vježbe: ref. položaj - sjedi s ravnim leđima, glava ravno, ruke na koljenima, kreće se glatko, bez trzaja, s okretanjem glave od 15 sekundi. držite napetost, pogled uvijek ide uz glavu.

  • "Metronom". Lagano ispružimo uho do ramena, koliko god možemo, zaustavimo se.
  • "Proljeće". Pritisnite bradu prema vratu, a kruna seže prema gore. Nakon 15 sekundi do početnog položaja i 15 sekundi. podignite bradu bez nagnječenja glave.
  • "Guska" ili "glava ispod krila". Povucite bradu prema naprijed i prema pazuhu u luku.
  • "Pogled u nebo." Polako okrenite glavu u stranu dok se ne zaustavi, lagano podižući bradu.
  • "Čaplja". U početku malo razrijedite i podignite ruke, povucite ih skroz unazad, ispružite bradu gore, kao ptica pri polijetanju.

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

  • Zgnječeni led preko koljena omotajte krpom. Stanite na koljenima i hodajte od 2 do 15 koraka, ovisno o intenzitetu boli.
  • Kleknemo i spuštamo se za pete, držeći se za potporu, uz "izdisaj" bola iz zgloba: "Ha!" Popravljamo položaj 520s. Pod koljenima je dopušteno staviti prostirku ili valjak.
  • Sjedeći na podu, noge se ispružite prema naprijed, zgrabite stopalo i povucite palce prema sebi. Istezanje mišića i ligamenata stražnjeg dijela noge normalizira prehranu i cirkulaciju krvi u koljenu.
  • Ustajati Noge su malo šire od ramena, ruke se drže za oslonac (kvaka na vratima). Leđa su ravna. Čučite najmanje 20 puta. Bolje dosegnite 100 dnevno.
  • Ležeći na trbuhu, uzmite noge u ruke i povucite ih do stražnjice. Prednja bedra ispružena.

Vježbe na simulatoru Bubnovsky

Na simulatoru se pacijent opušta i rasteže mišiće zbog suspendiranog položaja, opterećenje na njemu se smanjuje i smanjuje se bol. Kada se istežu, zglobovi se manje trljaju i rizik od abrazije hrskavice je manji. Teret se bira pojedinačno.

  • Sjedeći na podu, oslonimo se noge uz zid, držeći kvaku simulatora, podižemo ruke, naginjući se prema naprijed. Kralježnica bi se trebala istegnuti, leđa se saviti i ramena lopati.
  • IP je isti, s rukama na ručici, ravna leđima i povucite ručicu prema sebi, savijajući laktove.
  • Sjedimo s leđima prema simulatoru, bolesnom rukom uzimamo ručku i podižemo je što je više moguće.
  • Prelazi ili koraci. To jača kralježnicu, pojačava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Dobro za ginekološke probleme.
  • Kada vas boli leđa, odstupanja su učinkovita (stojeći na sve četiri).

Bubnovsky vježba na lopti za kralježnicu

  • Sjedimo na fitball-u, ravnih leđa, bez savijanja, ruke na koljenima. Povuci glavu gore 10s.
  • U blizini zida. Kugla ispod leđa, noge šire od ramena. Glatko čučite, kotrljajući loptu po leđima. Do 5 puta. Za bol - stani.
  • Stojeći uz zid, vraćamo se malo uz fitball, lagano ga prevrćući udesno, gore-dolje. Uklanja stezaljke.
  • Hodamo po rukama, glatko ih preuređujući. Držite noge na lopti..

Bubnovsky vježba s ekspanderima za kralježnicu

Smartelastični ekspanderi izvrsni su za trening. Mogu se popraviti na različite načine, kao uređaj je opremljen posebnom bravom:

  • S gornjom fiksacijom ekspandera za sve skupine kralježničkih mišića. Ekspander fiksiramo na pouzdanom nosaču (zid, vrata) malo iznad glave. Stojimo, leđa ravno, lica gledajući u podršku. Izvucite ekspander u gornji hvat, odmaknite se, povucite ekspander. Lagano savijte koljena i nagnite se prema naprijed. Po isteku ekspanzera se proteže na bokovima. Dalje do originala. Ruke se ne savijaju.
  • Ispravljač učvršćujemo odozdo - na razini poda. IP stalak okrenut prema nosaču. Uzimamo ručke projektila gornjim hvataljkom. Prelazimo na laganu napetost. Ispravite leđa, ramena ravna, prsa ispravite u potpunosti. Za inspiraciju - polako i glatko povucite simulator u donji dio leđa. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, trup je ravan. Pauzirajte i vratite se na SP.
  • Ležati. Pričvršćujemo ekspander na donju točku. Ležimo na prostirci, licem prema gore, krunu - na potpornju. Povucite ekspander, ruke savijene u laktovima, a noge u koljenima. Stopala su čvrsto pričvršćena na pod. Bolje u cipelama. Polako pomičemo ruke prema naprijed, prema IP-u.

Bubnovskyeve vježbe oporavka od prijeloma kralježnice

Pacijent leži na krevetu

  • Dlanovi se stisnu u šake. Vucite nožne prste prema vama dok savijate ruke;
  • Dlanovi na bokovima. Ne skidajući noge s poda, povucite nogu uz tijelo, savijajući je u koljenu. Zauzvrat, sada s desne, zatim s lijeve strane;
  • Dlanovi prema ramenima, rotirajte ruke;
  • Lijeva ruka na trbuhu, desna na prsima. Polako duboko udahnite. Držite prsa rukama, tako da ne boli.
  • Udahnite polako da se opustite.

Terapijska zglobna gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Metoda zacjeljivanja zglobova Bubnovskog dobro je uspostavljena u cijelom svijetu. To uključuje liječenje kroz fizičku aktivnost i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Bubnovsky gimnastika za početnike ima niz svojih značajki koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

Značajke tehnike Bubnovsky

Prema statistikama, oko 75% ljudi u svijetu pati od bolesti mišićno-koštanog sustava, a to nisu samo stariji ljudi, već i mladi. Doktor Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može obnoviti sportom, te je s tim ciljevima razvio posebnu gimnastiku.

Poremećaji kralježnice su česti među ljudima neaktivnog načina života. Jednostavno punjenje prema Bubnovskom za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već ispravno kretati.

Bubnovskyeve vježbe temelje se na sljedećim principima:

  • Pravilno disanje;
  • Preciznost u izvođenju vježbi;
  • Korištenje dodatnih tretmana poput masaže.
  • Odbijanje lijekova.

Prema autoru tehnike, pomaže ne samo eliminirati niz bolesti mišićno-koštanog sustava, već i poboljšati rad svih tjelesnih sustava, poboljšati imunološki sustav. Gimnastika se može koristiti i za prevenciju. Glavne značajke kompleksa, koje Bubnovsky savjetuje za početnike, su sljedeće:

  • Eliminacija bolova i bolova.
  • Opuštanje mišića i toniranje.
  • Otklanjanje upale.
  • Zajednički razvoj.
  • Normalizacija cirkulacije krvi i pritiska.
  • Metaboličko ubrzanje.
  • Optimizacija prehrane tkiva.
  • Jačanje korzetu mišića.

Da bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje mogu koristiti kod kuće oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nisu potrebni dodatni uređaji.

Bubnovsky gimnastika za početnike

Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam neće trebati posebna oprema, bit će dovoljno sportskog terena s vodoravnom šipkom, malim bučicama ili ekspanderom. Prije nego što počnete izvoditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika zahtijevati disciplinu i potpunu predanost. Ne možete propustiti vježbe, izvoditi pogrešne pokrete, kršiti tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

Preporučljivo je započeti s malim opterećenjima koja se, prema metodologiji autora, kombiniraju s kompleksom adaptivne gimnastike. Može se izvesti nakon spavanja, čak i ne ustajući iz kreveta. Svaku vježbu ponovite 15-20 puta.

Jutarnje vježbe prema Bubnovskom

Kad ste se tek probudili, punjenje Bubnovskog za početnike kod kuće može uključivati ​​takve vježbe:

  • Morate leći na leđa, ispružiti ruke uz šavove duž tijela, raširiti noge malo šire od ramena. Povucite palce prema sebi, a zatim dalje od vas.
  • Početni položaj je sličan. Ispružite i raširite stopala, pokušavajući palcima dodirnuti plahte.
  • U istom položaju zakrenite noge naizmjenično u smjeru kazaljke na satu ili u smjeru suprotnom od kazaljke na satu..
  • Zamislite da stisnete malu kuglicu nožnim prstima, a zatim je oštro otpustite tako što ćete ispružiti i raširiti prste.
  • Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Kliznite preko lista, prstima privucite stražnjicu i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
  • Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena ukočen. Povucite prste svake noge prema sebi dok se zdjelica ne pomiče.
  • Dok ležite na leđima, stavite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Raširite raširene noge širine ramena. Naizmjenično ukrastite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti list unutarnjim bedrom.
  • Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme kao što su zatvor, hemoroidi i drugi. Također pomaže u zatezanju mišića stražnjice i nogu. U leđnom položaju stavite ruke na šavove, dlanove prema dolje. Savijte koljena i približite stopala što je moguće bliže. Na izdisaju trebate podići stražnjicu i naprezanje. Ako sve napravite kako treba, tada će na najvišoj točki drhtati. Dok izdahnete, lagano kliznite prema dolje.
  • Istegnite ruke i noge dok ležite na leđima. Morate saviti jedno koljeno, zgrabiti ga rukama i povući na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravno na krevetu. Vaš je cilj dodirnuti bradu koljenom..
  • U sličnom početnom položaju savijte koljena, pritisnite noge na plahtu. Ruke prekrižite na trbuhu i tijekom udisaja naduvajte je kao lopticu, dok izdahnite, lagano je ispuhajte. Ova vježba pomaže u održavanju mišića rektusa abdominisa..

Bubnovsky vježbe protiv boli

S bolestima mišićno-koštanog sustava osoba doživljava razne bolove. Zajednička gimnastika Bubnovsky za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

Skup vježbi za kralježnicu pomaže ukloniti bol u leđima i poboljšati njegovo opće stanje. Vježbe uključuju tri faze: opuštanje, razvoj mišića i završetak. Ne možete preskočiti niti jedan korak. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

  • Opustite se što je više moguće, klečeći i dlanovima.
  • Nježno napravite "mačkicu" savijajući se unatrag dok udišete i savijajući je dok izdahnete. Ponovite 15-20 puta.
  • Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge i dovesti desnu leđa. Lijevom rukom, kao da pokušava nešto pred sobom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
  • Rukama na četverokutima ispružite tijelo prema naprijed. Raspodijelite svoju težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti ravne linije. Ponovite 15 puta.
  • Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge trebaju biti nepomične. Dok izdahnete, vratite ruke u prvobitni položaj i privijte zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
  • Ležeći na trbuhu, ruke položite uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu što je više moguće, na udisaju je spustite. Ponovite 30 puta.

Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorska prava gumenim amortizerima. Moraju se primijeniti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na nagnutu ploču. Glava je na vrhu, ruke su pričvršćene na ručke. Lagano povucite noge na udahu prema sebi, na izdisaju se vratite u početni položaj.
  • Izvedite klupicu, podižući zdjelicu od vodoravne.
  • Naizmjenično izvedite vis kut i vis sa savijenim nogama na vodoravnoj traci.
  • Na šipkama zgrabite ruke i stavite teret na zdjelicu, povucite ravne noge pod pravim kutom prema tijelu.

Bubnovskyjeva tehnika također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Ispunite štand, dok izdahnete, ispravite ruke i izdajte zvuk "Ha-ha!", Vraćajući se u prvobitni položaj pri udisanju.
  • U sklonom položaju, raširite bučice da dodirnete površinu, a zatim savijte ruke u laktovima. Dok izdahnete, podignite bučice i ispružite ruke.
  • Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, zadržavajući disanje, usmjerite ruke iza glave, držeći u njima bučice. Vježbu radite u tri seta po 12 puta.

Adaptivna gimnastika

Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada možete prilagoditi vježbe prema Bubnovskom za početnike kod kuće. Ovo je ozbiljniji program za koji vam treba prostirka. Vrlo je važno u njenom disanju. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Da biste duboko udahnuli, podignite se na koljena. Udahnite i gurnite dijafragmu sav zrak, padajući dolje uz zvuk "Ha-ha." Ako to učinite ispravno, glas će vam biti slab.

Da biste obavili čišćenje, čvrsto stisnite obraze i usne. Kroz zatvorene usne istisnite zrak dijafragmom, povlačeći stomak prema leđima. Kriterij ispravnosti je spontano uvlačenje trbuha i glasan zvuk poput trube.

Nakon što naučite kako pravilno disati, počnite vježbati. Broj pristupa kojima možete sami kontrolirati. Vaš je zadatak odabrati opterećenje koje je optimalno za vaše tijelo i postupno ga povećavati.

  • Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Izdahnite mirno. Dok izdahnete, odvojite ramena od poda i dodirnite koljena rukama. Vratite se na početni položaj.
  • Lezite na leđa na prostirku. Raširite noge 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i spojite koljena. Po inspiraciji vratite se u početni položaj.
  • U leđnom položaju, primite noge i podignite tibiju pod pravim kutom. Ruke je potrebno zaključati u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite ramena i zdjelicu istovremeno, laktovima dodirujući koljena. Na izdisaju vratite ramena i glavu u početni položaj, ostavljajući stopala prikovana.
  • Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Dođite do koljena lijevim laktom, prenoseći težinu tijela na desnu ruku. Spustite se bez dodirivanja stopala i glave na pod. Učinite isto za drugu ruku..
  • Kad stojite na četvorci, zatvorite noge i skinite ih s poda. Izvedite ljuljanje kukova sa strane na stranu, pokušavajući ih položiti na pod. Položite stopala u krađu.
  • Iz prethodnog položaja ispružite se naprijed kao da želite leći na trbuh, ali ne dirajte pod. Opustite se kada osjetite rastezanje.

Pravilnost je važna u izvođenju gimnastike. Opterećenje se mora povećavati glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Nudimo vam da pogledate video na temu Bubnovskog vježbanja za početnike.