logo

Joga za zdjelicu. Otkrivanje kukova.

Pozdravljam vas, dragi polaznici mojih webinara, tečajeva, treninga i maratona! Povezala Mara Boronina, numerolog, korektor životnih puteva i karme, autorica metode liječenja kroz galaktičku jezgru "Mliječni put".

Prema vašim povratnim informacijama iz pisama, na YouTube kanalu, na društvenim mrežama, shvatio sam da mnogi sanjaju da započnu jogu, ali još ne znaju kako to učiniti. Mnogi se žele baviti energetskim praksama, tematskim joga kompleksima na određenom problemu, ali, opet, ne znaju kako započeti. I predlažem da danas počnete proučavati ove tehnike, prakse i krenuti s temelja.

Donijet ću vam praksu iz mog smjera lila yoga rax koja je osmišljena za otvaranje zglobova kuka. Prije svega, ona surađuje s prvom, Muladhara čakrom i pomaže joj da se osjećate dobro prizemljenje, temelj. A sjećamo se da je muladhara osnova za kretanje prema naprijed, ovo je prva čakra u čakrskom sustavu smještena uzduž kralježnice i razmatrana u različitim tradicijama.

Kad uvjetno ne možemo sjediti pouzdano, bez napetosti, kada zglobovi kuka nisu otvoreni, to daje određenu inhibiciju, uključujući i životne situacije, jer je ovo osnova.

A takva neizvjesnost, kada u praksi sjednete u položaj lotosa ili pola lotosa, također se projicira na situaciju u životu. U nekim životnim situacijama možda i vi osjećate ovu nesigurnost, a životne okolnosti ne utječu na to kako biste željeli. Stoga preporučujem da ovu praksu radite najmanje 3 puta tjedno, ali bolje je da to radite svaki dan sljedeća 2 tjedna. Vježbajte i primijetit ćete kako se zglobovi kuka otvaraju.

Prije nego što počnem vježbati, želim vas podsjetiti da se pretplatite na privatni Telegram chat, jer tamo vrlo često objavljujem korisne materijale, prakse, rituale. Također, budite sigurni da ste se pretplatili na YouTube kanal, jer svaka 2-3 tjedna imamo besplatne Maratone putem interneta, a pod posljednjim videom uvijek postoji mogućnost prijaviti se za neki svježi, ažurni događaj i prisustvovati mu uživo.

Praksa - otvaranje zglobova kuka

Vrijeme je da se okrenemo praksi. Danas ćemo naučiti otvarati zglobove kuka. Prema opažanjima, većina ljudi ne sjedi u potpunosti, koljena ne dopiru do poda, morate staviti male jastuke ispod njih. Kako riješiti ovu situaciju?

Sjednite, spustite koljena, kao što će biti prikladno. U početku, naravno, možete koristiti jastuke ili staviti rubove prostirke. Stavite jednu nogu malo ispred. Koljena počinjemo podizati od poda što je više moguće. Otvori se prsa, možete se nasloniti na stražnju stranu ruke. Pri podizanju koljena izdahnemo kada otvorimo noge - udišemo kroz nos.

Rukama možete pomoći koljenima..

Tijelo se postepeno naginje naprijed. Suza ne vrijedi, učinite sve što je više moguće. Pokušavamo spojiti lopatice, povlačimo leđa na pod. U početku možete raditi pokrete kao da iziđete, to će vam omogućiti kontrolu prsa.

Ako uspijete potpuno ležati na podu, spustite bradu, a zatim čelo. Zamrznite se u ovom položaju, uronite u svoje senzacije. Da biste to učinili prikladnijim, stavite jastuk ispod glave, to će također ukloniti stres u zoni vrata maternice. Ostanite u svakoj asani dok se osjećate ugodno.

Nakon toga, jedna noga se može izvući naprijed, a druga noga se ne smije bacati. Ne bojte se pomoći rukama. Stavite jednu ruku na koljeno. Ispod nje, radi praktičnosti, stavite jastuk.

Iznad svega, nemojte se ozlijediti. Trebali biste osjetiti samo lagano povlačenje. Pritisnite malo na koljenu i uživajte u ovoj asani.

Nakon nekoliko minuta, ispruženu nogu povucite prema sebi. U ovom slučaju noga koja se nalazi na vrhu ne mijenja položaj. Uhvatite za gležanj i stavite ruku na koljeno odozgo. Mi dišemo smireno i polako kroz nos. Udišemo kroz usta samo kad je potrebno udišiti i izdahnuti energiju nagomilanu tijekom razdoblja nedostatka vježbe prije nego što započnemo s vježbama. Disanje polako, otkrivajući potencijal prsa.

Sada vježbajte s drugom nogom. Opet smo se širili jedno na drugo, mijenjajući njihova mjesta, držimo za gležanj i guramo koljeno. Osiguravamo da su prsa otvorena. Polako disanje kroz nos. Izvučemo nožni prst druge noge, ali pazimo da se ne smanji. Ako se to dogodi, opustite mišiće i ispružite nogu prema sebi..

Savijamo nogu koja je ležala na podu, spuštamo koljeno dolje što je više moguće. Ne žuri se. Lako mi je, jer jogu bavim više od deset godina.

Oni koji su prvi put dolazili na moje tečajeve nastojali su odmah spustiti koljeno na pod. Ovo je greška. Tako da možete povući zglob, zbog toga će ligamenti boljeti. Ne radite sve odjednom, potrebna je postupnost. Ako je prisutna blaga napetost, to je dovoljno.

Ne zaboravite na otvaranje prsa, polako udišite i izdahnite kroz nos. Preuzeti kontrolu nad drugom nogom, ona će imati tendenciju pada na pod.

Druga asana zove se Leptir. Noge je potrebno spojiti zajedno, bolje je držati ih rukama tako da se ne rasuju. Počinjemo proljetne pokrete gore-dolje. U ovom trenutku može se izvoditi i praksa disanja. Da biste to učinili, dišite intenzivno na vrijeme pokretima koljena. Trudimo se da prsa budu otvorena. Zamrznite se i pustite tijelu da diše. Udahnite polako i polako izdahnite.

Vrlo polako savijamo tijelo prema naprijed, onoliko koliko će ispasti. Ako se amplituda malo naučila, što treba učiniti s glavom? Ne opterećujte mišiće, opustite cervikalno-okovratnu regiju. Spustite ruke na pod u razini ramena i opustite glavu naginjući je prema dolje. Ako u ovom trenutku tijelo krene naprijed, položite ga potpuno na pod.

Evo jedne tako divne jednostavne prakse koja će vam omogućiti da učinkovito radite sa zglobovima kuka. Jednostavno napravite sve vrlo pažljivo, odvojite vrijeme kako vam ne bi škodilo i bilo vam ugodno.

Dakle, danas smo proučavali praksu smjera lila yoga raxa za otkrivanje zglobova kuka. Idući brojevi bit će ne manje zanimljivi. I, znam da danas već imate veliku želju početi baviti jogom i svakim danom će se samo povećavati.

Nadam se vašoj stabilnoj svakodnevnoj praksi. Ako to učinite, osjetit ćete da vam joga daje puno snage, energije i novih mogućnosti.

Želim vas podsjetiti: da biste dobili puno korisnih informacija od mene, budite sigurni da se pretplatite na Telegram chat, budite sigurni da ste se pretplatili na YouTube kanal i bit ćete svjesni svih novih praksi, tehnika i rituala. Sve veze koje vidite u ovom članku i, najvjerojatnije, ovo je veza do najbližeg Maratona koji će se održati u naredna 2-3 tjedna. Ako je vidite, pridružite se uskoro. Obično provodimo na zraku 2-3 dana zaredom. Ovo je internetska emisija u kojoj besplatno dijelim korisni materijal i metode.

U kontaktu je bila Mara Boronina, numerologinja, korektorica životnih cesta! I zapamtite: ako ste u svojoj snazi, tada će taj protok i zaštita uvijek biti s vama!

Prijava za Maraton poveznicom

Pretplatite se na zatvoreni Telegram kanal Mary Boronina - veza na kanal https://t.me/maraboronina

Objavit će se visokokvalitetne video priče o numerologiji, otkrivanju supersila i zaštiti od utjecaja koji nisu okolina. Praktične preporuke, stope, prakse.

Članovi zajednice svakog tjedna petkom na prikladan način dobivaju informacije za svoj razvoj. Ovi se materijali ne objavljuju u slobodnim izvorima ili na Internetu..

Kompleks asana ženske prakse

Da biste se približili svojoj istinskoj prirodi, obnovili komunikaciju sa ženskim dijelom vašeg bića, pomoći će poseban skup vježbi, što je pokazala voditeljica mreže YOGA PRACTIKA centara, učiteljica joge Elena Ulmasbajeva.

Moderna žena djeluje ravnopravno s muškarcima i jednako se brine za rast u karijeri. Njeno postojanje više nije podložno cikličnom ritmu koji je prirodan za njeno tijelo, uslijed čega gubi kontakt sa ženskim dijelom svog bića. "Prije svega, to utječe na one organe i sustave koji su povezani s reproduktivnom funkcijom, s majčinstvom", kaže Elena Ulmasbajeva. "Ali na kraju, to utječe ne samo na dobrobit, već i na žensku samosvijest." Kompleks specijalnih asana pomaže obnoviti cirkulaciju energije, poboljšati cirkulaciju krvi u području zdjelice, vraća mobilnost zglobova kuka. Poboljšava dobrobit, navalu energije, vraća povjerenje u sebe, osjećaj sklada i smirenosti - to je minimum onoga što redovita praksa obećava.

*Pažnja! Sve poze, osim Viparita Karani, mogu se izvoditi za vrijeme menstruacije - olakšavaju stanje.

Baddha Konasana

Ako bi ženska praksa imala vlastiti popis hit, tada bi prvi red na njoj sigurno zauzeo Baddha Konasana (u prijevodu - "poza zarobljenog kuta"). Ova asana, usmjerena na otvaranje zdjelice, pravo je blago. Vraća pokretljivost zglobova kuka i poboljšava cirkulaciju krvi u donjem dijelu trbuha, tonira bubrege, sprječava probleme s donjim dijelom leđa, jača maternicu i mjehur. Baddha Konasana može se - i treba - obavljati za vrijeme menstruacije: ublažava bol i grčeve, olakšava opće stanje kritičnih dana. Međutim, u ostalim danima ciklusa to će imati i koristi. Općenito, ova poza je vrlo važna za žene, pa je preporučljivo naučiti kako ostati u njoj što duže. Kad ste savladali tehniku, iskoristite bilo koje vrijeme da sjednete u Baddha Konasan - na primjer, dok gledate televiziju ili se samo opuštate kod kuće.

Gurnite podupirač na zid i sjednite na njega. Savijte koljena i raširite ih, povezujući stopala. Pokušajte pomaknuti stopala što je bliže međunožju. Naslonite se na zid leđima u području lopatica i križnica, ali istovremeno održavajte prirodnu zakrivljenost kralježnice..
Postavite prste na podupirač s obje strane zdjelice. Pomažući rukama, ispružite kralježnicu prema gore. Istodobno s produženjem kralježnice, radite s bokovima: usmjerite njihove unutarnje stranice prema gore, prednje - natrag, vanjske - dolje i stražnje - naprijed. S ovakvim radom, zglobovi kuka počinju se odvijati, donji trbuh se oslobađa, a koljena spuštaju.
Diši ravnomjerno i smireno. Ne opterećujte trbuh - trebao bi biti mekan i opušten. Ne silite koljena prema dolje. U početku je uvijek teško postići otvor zdjelice, ali to dolazi s praksom. Ostanite u položaju 1-2 minute.

Savjet: * Jesu li koljena iznad zdjelice? Dakle, visina potpornog ležaja nije vam dovoljna. Stavite presavijeni pokrivač na podupirač ili čak nekoliko pokrivača - eksperimentirajte s visinom da postignete optimalni položaj za vas.
* Osjećate li da vam je donji trbuh napet? Pod koljena stavite cigle ili presavijene deke.

Upavishta Konasana

Odmah nakon Baddha Konasane možete napraviti još jednu pozu za otvaranje zdjelice - Upavishta Konasana (što znači "poza sjedećeg kuta"). Ova asana potiče cirkulaciju krvi u području zdjelice, potiče aktivnost jajnika i pomaže kod ginekoloških problema.

Vjerojatno će vam trebati presavijeni pokrivač ili podupirač.

Sjednite na prostirku, raširite noge široko. U idealnom slučaju, zdjelica i stopala trebaju biti u istoj liniji. Ispružite noge, usmjerite pete na pod.
Stavite ruke na prste s obje strane zdjelice. Kada gurate prste s poda, ispružite kralježnicu prema gore. Pokušajte sjediti točno na ishijalnim kostima, ne pomičite se prema naprijed ili natrag. Držite noge u stranu, a kralježnica prema gore. Lagano savijajući zglobove kuka, primite velike nožne prste, kažiprst i srednji prst šake. Ostanite u položaju 1-2 minute, dišite glatko i mirno.

Savjet: * Je li vam teško raširiti noge i održavati ravnotežu u pozi? Zatim sjednite više na presavijeni pokrivač.

Tijekom menstruacije, padine s Upavisht Konasane su posebno korisne:
* Sjednite na presavijeni pokrivač, raširite noge.
* Stavite podupirač preko desne noge, ruke stavite na prste s obje strane.
* Kad gurate prste s poda, nadahnuće okrenite tijelo desnom nogom, pazeći da lijeva stražnjica bude pritisnuta na pod. Dok izdahnete, prebacite ruke preko noge i ispružite se prema naprijed. U donjoj točki zgrabite stopalo dlanovima i spustite čelo na podupirač. Ostanite u tom položaju minutu. Dok udišete, ustanite i vratite se u središte.
* Postavite podupirač ispred sebe i nagnite se naprijed pomoću iste tehnike. Možda će vam za ovaj nagib trebati ne jedan, već dva pojačala.
* Popnite se i nagnite se na lijevu nogu.

Supta Baddha Konasana (poza zarobljenog ugla leži)

Namotajte valjak s deke, još jednu deku savijte u pravokutnik (bit će vam ispod glave). Sjednite u Baddha Konasani na podu tako da vam se nožni prsti odvajaju u stranu i naslonjeni na zid. Omotajte pokrivač uzduž kralježnice, počevši od križnice. Pomažući rukama, spustite leđa na valjak, a glavu na deku. Spustite ruke uz tijelo i opustite se. Ostanite u pozi 5-8 minuta.

Ovo je još jedan sjajan položaj za odmor. Prednji dio tijela se proteže u duljini i proširuje, tako da unutarnji organi dobivaju više prostora i bolje funkcioniraju. Otvor na prsima daje osjećaj sklada i mira.

Janu Shirshasana (naginjanje glave prvo do koljena)

Sjednite na deku ili na ciglu. Savijte desno koljeno, povucite stopalo prema sebi tako da bude u dnu lijevog bedra. Lijeva noga je ispružena prema naprijed. Dok izdahnete, nagnite se naprijed prema lijevom stopalu, pazite da je trbuh okrenut ulijevo. Skinite ramena s glave i opustite vrat. Ostanite u položaju 2-3 minute, zatim promijenite položaj nogu i ponovite pokret u suprotnom smjeru.

Ova asana tonizira jetru i slezinu te na taj način blagotvorno utječe na probavu. Tonizira i aktivira rad bubrega, što se osjeti ispravno tijekom izvođenja asane. Vrlo dobar za PMS.

Viparita Karani (obrnuta poza za svijeće) u tri verzije

Postavite ciglu prekrivenu pokrivačem na zid i podupirač (valjak). Sjednite na oslonac bočno do zida, savijte koljena. Zatim se naslonite i podignite noge gore tako da njihova stražnja površina dodiruje zid. Prsa su otvorena i podignuta, ruke i ramena savijena, slobodno leže na podu. Pod glavu se može staviti presavijeni pokrivač (a s povećanim pritiskom to je jednostavno potrebno). Nakon dvije minute raširite noge, kao u Upavishta Konasan, i nakon par minuta - savijte se, kao u Baddha Konachanu. Općenito, u pozi možete ostati 5-10 minuta. Zatim pažljivo kliznite s poda s nosača, lezite malo, okrenite se s desne strane i stanite.

Viparita Karani - izvrsna poza za opuštanje, vrlo ugodna, ublažava umor. Ali, naravno, moramo se sjetiti da se to, kao i druge obrnute poza, ne može izvoditi za vrijeme menstruacije.

Otkriti ili ne otkriti? - to je pitanje. Ili: što je zdrav kučni zglob.

Zglob kuka je drugi nakon ramena, koji ima stupnjeve slobode rotacije u svim ravninama. Ovo je najveći zglob u našem tijelu. Stoga on obavlja najvažniju funkciju - naše kretanje i svi statički položaji tijela ovise o njemu. To jest, uključujući zbog ispravnog položaja kučnog zgloba, osigurava se zdravlje kralježnice. Zdrav život je nemoguć bez zdravih zglobova kuka.

Često čujete: "Imam neotkrivene zglobove kuka." Otkrijmo. Ne samo kučni zglob, već i sam koncept otvorenog kučnog zgloba. Što je? Otvoreni zglob kuka je zdravi zglob kuka. Ona koja svoju funkciju obavlja u fiziološkoj nužnosti. Odnosno, osoba koja lako čuči (i lako se diže iz ovog položaja), može bokove odvesti u stranu, naprijed i natrag (tijekom plesa, na primjer), ima lijep besplatan lagan hod. Sjedeći u lotosu i vrpci nije nužno. Da kažem najmanje. Bez posebnog treninga u položaju lotosa (u padmasani) i konopcu (u hanumanasani), odrasli mogu sjesti samo ako imaju zajedničku hipermobilnost i mišićno-ligamentnu hipotenziju.

Što je s jogima? - većina sjedi u padmasanu, iu Hanumanasanu i na kojim drugim egzotičnim položajima joge ne sjede. I ovdje vrijedi naglasiti riječ "egzotika". To nije norma. Međutim, moguće je povećati pokretljivost zglobova. A mit je da "nisam fleksibilan", "imam neotkrivene zglobove" itd. Svaka osoba jednostavno ima svoj limit. Postoje ljudi koji nikad ne sjede u lotosu. To mora prepoznati (i instruktor i praktičar) i uvažavati individualne sposobnosti svakog. Kako saznati svoje ograničenje? Vrlo je lako: ako redovno vježbate jogu (barem 3 puta tjedno, ali općenito dnevno) tokom stotinu (možda i nešto manje) godina, ne ulazite u padmasanu, što znači da jednostavno ne morate. Svi ostali mogu probati. A padmasana trebaju zdrava koljena - ali o njima drugi put.

Kompleks za povećanje pokretljivosti zglobova kuka naveden u nastavku sadrži različite varijacije izvođenja asana, dizajnirane za različite razine vježbanja i pojedinačne fiziološke karakteristike vježbača.

Tijekom asane trebali biste istovremeno privesti koljena na prsa i pokušati spustiti kralježnicu na pod.

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

Tijekom asane trebali biste istovremeno povući koljeno prema prsima (na izdisaju) i pokušati produžiti ispravljenu nogu, a da pritom ne stegnete stranu sa savijene noge. Da biste to učinili, usmjerite ischium na pete ispravljene noge..

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

3) Dinamika (sukshma-vyayama)

Savijeno koljeno s položaja ekapadapavanomuktasana izvodilo je rotaciju u krugu. Pola kruga za udisanje, pola kruga za izdah. Preporuča se izvesti 8 do 16 rotacija s koljenom u svakom smjeru.

Tijekom asane trebali biste istodobno ispružiti noge pod kutom od 90 stupnjeva prema podu i pokušati raširiti donji dio leđa na podu.

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

5) Suptapadangushthasana 1/2

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

6) Konasana u dinamici

Na izdisaju spuštamo koljena na pod, po inspiraciji se vraćamo natrag.

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

7) Konasana na zidu

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

8) Upavishtakonasana (s varijacijom izvedbe na zidu)

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

Glavnu pozornost treba posvetiti poravnavanju leđa (ne padati kroz lumbalnu regiju), povlačenju koljena (ako nema ozljeda).

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

11) Virabhadrasana 2

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

13) Janashirshasana (s varijacijama i rekviziti)

Pomoćni materijali. U ovom slučaju koristimo pokrivač za podizanje zdjelice i lakše smo u sjedećem položaju s ravnim leđima. Cigla se postavlja pod bedro tako da ne visi i ne stvara traumatičan položaj zgloba koljena.

Varijacija s postavljanjem stopala savijene noge u prepone.

Varijacija ulaska u janashirshasana od virasane.

Varijanta izvršenja za ozlijeđeno koljeno.

Umetnite četverostruki pojas u poplitealnu fosu, tako da slobodni krajevi ostaju s obje strane.

Savijajući koljeno, izvucite krajeve remena, "izvlačite meso" telećih mišića i kukova prema van i stvorite dodatni prostor ispod koljena.

Potpuna izvedba:

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

14) Manducasana (žaba poza)

Preporučeno vrijeme olova je 10-15 ciklusa disanja..

Opcija naginjanja prema naprijed izvodi se tako da ne stvara napetost u lumbosakralnom području.

Opciju s ispravljenim leđima izvodi se samo kad je bilo moguće izravnati zdjelicu bez preopterećenja u lumbosakralnom području.

Preporučeno vrijeme olova - 5-15 ciklusa disanja.

16) Ardhapadmasana (Polulotos)

Preporučeno vrijeme olova - 5-15 ciklusa disanja.

17) Padmasana (Lotus)

Preporučeno vrijeme olova - 5-15 ciklusa disanja.

Joga za istezanje i proširenje zglobova kuka

Zglob kuka najveći je zglobni kompleks u tijelu. Glavni kriterij njegova zdravlja smatra se fleksibilnošću. Ukočenost zgloba kuka dovodi do razvoja niza patologija: artroza i artritis koljena, stvaranje blokova boli u leđima, suza i oštećenja vezivnog tkiva donjih ekstremiteta, manifestacija poremećaja u genitourinarnom sustavu.

Na fiziološkoj razini, nefleksibilni zglob kuka karakterizira napetost u mišićnim vlaknima, tetivama i ligamentima. Odnosno, oni su u napetom stanju, što izaziva pomicanje dodirnih kostiju bedara i potkoljenice, deformaciju kralježnice..

Za vraćanje pokretljivosti zglobova potrebno ga je razviti uz pomoć fizičkih vježbi. Takve akcije nazivamo otvaranjem ili istezanjem zgloba kuka..

Kako napraviti istezanje zglobova u području zdjelice?

Zglobovi se mogu otkriti vježbama koje razdvajaju zdjelične kosti. Kao rezultat toga, nastaje prilično širok međuartikularni prostor, gdje sinovijalna tekućina počinje intenzivno stvarati. Njeguje sloj hrskavice, izravnava trenje u zglobnoj kapsuli.

Sam proces otvaranja zgloba je traumatičan. Stoga je u njegovoj provedbi potrebno voditi nekoliko pravila:

  1. Prije vježbanja pažljivo proučite svaku fazu. Uputa uvijek daje detaljne informacije o neočekivanim nijansama koje na prvi pogled djeluju nevažno za određenu vježbu..
  2. Sve akcije izvodite postupno i polako. To je najvažniji princip koji će vam pomoći da krenete naprijed bez neugodnih senzacija u tijelu. Izvođenje brzog istezanja inhibira prilagodljivost tkiva.
  3. Zaustavite se ako osjetite jaku bol. To ukazuje na kršenje cirkulacije krvi..

Neka vježbe zdjelice budu redovite i sustavne. Najmanje 2–4 treninga treba provoditi svaki tjedan..

Najefikasnije vježbe za istezanje zglobova zdjeličnog područja predstavljene su u jogi.

Joga za razvoj fleksibilnosti kuka

Joga nudi dug, fokusiran rad na razvoju fleksibilnosti zgloba kuka. Za one koji će to stalno vježbati, zajamčen je uspješan rezultat. Pomoći će ojačati sve sastavne dijelove kostiju, mišićni okvir donjih ekstremiteta, povećati elastičnost ligamentnog aparata i povećati dotok krvi u područje zdjelice.

Joga nužno uključuje i zagrijavanje i glavne „radne“ vježbe - asane.

Pripremne vježbe istezanja zglobova

Stručnjaci preporučuju započeti praksu joge s najjednostavnijim vježbama za razvoj plastičnosti. Ljudi koji imaju krutost zbog nepravilnog načina života moraju nužno započeti trening s pripremnim položajima.

Nakon što prođete ovu fazu, dovoljno ćete ojačati, istegnuti tijelo. Tijelo će biti konfigurirano za izvođenje složenih asana. Zaboravi na žurbu, forsiranje. U suprotnom, osigurat će vam uganuće, pa čak i manju štetu. Odnosno, nemojte očekivati ​​da ćete dobiti trenutne rezultate. Donosimo vam pažnju rastezljivi kompleks koji će elastizirati sve sastavne dijelove:

  1. Sjednite na pod, ispravljajući leđa, noge. Ispružite ruke ispred sebe, pokušajte s njima vezati telad. Nagnite tijelo prema naprijed. Pazite da nema preopterećenja duž kralježnice. Budite u tom položaju nekoliko sekundi. Svakom izvedbom pokušajte tijelo nagnuti dublje. Koljena ne smiju biti savijena. Prvo napravite 2-3 nagiba. Dodajte jednom tjedno i povećajte njihov broj na 6.
  2. Stojte na četverokutima s nožnim prstima naslonjenim na pod. Pridržavajući se ravnoteže tijela, počnite se postepeno dizati. Dakle, najviša točka ove poza bit će lumbalna. Osjetite mišiće bokova i nogu. Da biste ga ojačali, držite pete na podu..
  3. Ležeći na leđima, polako podignite jednu nogu. Ona će s tijelom oblikovati pravi kut. Pogledajte ispred sebe, izduženi ud držite ispravljen. Kad je spustite, zadržite beznačajnu napetost. Ostanite u tom položaju najviše 12 sekundi. Ponovite dva do pet puta.
  4. Stavite noge na širinu ramena. Lijevom rukom uhvatite savijenu lijevu nogu. I povucite ga prema gore koliko možete. U ovom trenutku podignite desnu ruku iznad sebe, usmjerite je. Savijte vrat, malo nagnite glavu unatrag. Proći će vam potrebno 6-8 sekundi. Ponovite 4–5 puta. Isto učinite s drugom nogom..
  5. Da biste zagrijali zglob kuka, izvedite sljedeće korake. Sjedeći na podu, savijte lijevu nogu prema unutra tako da peta bude u kontaktu sa srednjim dijelom zdjelice. Desna noga je uvučena, unutarnja bedra neka bude naslonjena na pod. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Osjetite udobnost svog držanja. Pokušajte pomaknuti desni donji ud u lijevo stopalo. Vratite se natrag u početni položaj. Ponovite 5 do 10 puta. Takvi dinamični pokreti pomoći će da se istežu i najmanji mišići zgloba kuka.

Ne očajavajte ako naiđete na određene poteškoće dok radite pripremne časove. Prva neugodna bol brzo nestaje sustavnim treningom.

Glavne asane

Savladavši vježbe za zagrijavanje, možete prijeći na asane. U ovoj se fazi potrebno strogo pridržavati temeljnog načela joge - postupnosti. Treba dobro savladati jednu vježbu, a zatim prijeći na drugu, koju također dobro naučite. Prelazite iz jednostavnog u složen. To će dati izvrsne rezultate u konsolidaciji joga asana..

Dhanurasana (Luka poza)

Lezite na trbuh. Savijte se i podignite noge, rukama zgrabite gležnjeve. Od zavoja koljena do kičmenog stuba, trebao bi se oblikovati zavoj tijela. Držite pozu 8-10 sekundi. Na samom početku rada vježbajte odvojeno. Dakle, možete izbjeći uganuće.

Ako osjetite jaku nelagodu, što ukazuje na slabu fleksibilnost mišića zdjelice i leđa, uzmite ručnik koji će vam pomoći da vaše noge budu u ispravnom položaju.

Usredotočite se na svoj osjećaj za sebe. Pomičite se vrlo pažljivo.

Dhanurasana jača mišiće ne samo zgloba kuka, već i kralježnice. Dobro djeluje na cirkulacijski i živčani put. Ubrzava cirkulaciju kuka.

Upavishtha Konasana (sjedeći kut)

Sjednite ravno na pod i ispravite noge ispred sebe. Razrijedite ih što je moguće šire. Tijekom izvođenja vježbe stalno provjeravajte je li donja površina bedara i potkoljenica u kontaktu s podom. Također pazite da se koljena ne savijeju.

Usmjerite trup prema naprijed i prstima posegnite za prstima. Zatim pokušajte dodirnuti površinu poda čelom. Zatim pokušajte dodirnuti bradu. Sljedeći korak je spuštanje prsnog koša na pod. Glatko, duboko disanje održava se tijekom vježbe..

Asanu možete izdržati najviše 1 minutu. Vježbanje nije dopušteno osobama s problemima kralježnice, s kroničnim upalnim bolestima.

Baddha Konasana (poza leptira)

Sjedeći na podu, stopala spojite jedni s drugima. Obje ruke zgrabite za jedno stopalo i položite na površinu bedara suprotne noge. Pete bi trebale dodirnuti dno zdjelice. Leđa ostavljamo uspravno. Usmjerite svoj pogled.

Postupno, koliko je to moguće za vas, povucite koljena prema dolje. Na kraju asane pokušajte se nagnuti naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa. Morate istegnuti kralježnicu. Istodobno naslonite laktove na bokove. Vježbu izvodite 2-3 puta u trajanju od 8-10 sekundi.

Baddha conasana nježno proteže sve važne mišiće zgloba kuka.

Ovo je prilično teška poza. Većina ih ne uspije odmah zbližiti stopala bliže perineumu. Osjećaju snažnu napetost mišićnih vlakana. Stoga će trebati puno vremena da se savlada.

Supta Padangusthasana

Ili poza "Uhvatite veliki nožni prst u sklonom položaju." Lezite i opustite cijelo tijelo. Oslonite stopala na pod, jednu nogu povucite na prsa.

Uzmi fleksibilan pojas i baci ga na površinu stopala. Nježno usmjerite stopalo prema gore. Drugo čvrsto pritisnite na pod, osjetite ravnotežu i stabilnost. Disanje bi trebalo ostati glatko. Polako počnite koristiti pojas kako biste povukli ispruženu nogu prema sebi. Ali radite stvari bez nasilja.

Ni u kojem slučaju kut između zgloba kuka i tijela ne smije prelaziti 90 stupnjeva.

Usredotočite se na svoje unutarnje senzacije. Njihov intenzitet ukazivat će na stupanj krutosti ligamenata. Ako osjećate snažnu napetost - produžite pojas.

Supta Padangushthasana pojačava cirkulaciju krvi, omogućava vam da ravnomjerno povećate pokretljivost. Rizici od oštećenja lumbalne regije smanjuju se dok legnete i osjećate stabilnu podršku u leđima..

Podmasana (Lotus poza)

Udobno sjednite na pod i ispravite noge. Držite kralježnicu ravno. Rukom uhvatite lijevo stopalo, stavite ga na unutarnju stranu bedara desnog stopala. Peta bi trebala dodirnuti donji dio trbuha. Učinite isto s drugom nogom..

Opustite ruke, dlanove postavite na koljena. Da biste ravnomjerno istegnuli noge, promijenite položaj tako da vam je lijeva noga na vrhu. Povećajte vrijeme provedeno u pozi. Padmasana ublažava krutost, tonira zglobove.

Ako se unatoč marljivom izvođenju treninga niste uspjeli nositi s bilo kojom vježbom - nemojte se uznemiriti, odaberite za danas što možete učiniti.

Savladavši nekoliko vježbi iz prakse joge, sigurno ste provjerili njihovu restorativnu snagu i djelotvornost u slučaju problema sa zglobovima kuka..

Skup vježbi za otkrivanje zdjelice

Pregled

Pelvic Asanas.

Napetost koja se nakuplja u tijelu uzrokuje stezanja u različitim dijelovima tijela. U jogi se vjeruje da se negativne emocije nakupljaju u području zdjelice. Možda će biti vrlo važno da se neki ljudi oslobode negativnih emocija. Otvaranje područja zdjelice može povećati pokretljivost i ublažiti neke vrste bolova u donjem dijelu leđa. Udahnite dublje i dobit ćete maksimalan učinak vježbama.

Sigurnosni oprez

Ako osjetite bol ili nelagodu, provjerite je li položaj pravilno izgrađen, smanjite opterećenje ili zaustavite.

10 jednostavnih asana koje su korisne za žensko zdravlje

Ljudi, dušu smo stavili na Bright Side. Hvala ti za,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps..
Pridružite nam se na Facebooku i VK-u

Stanje kralježnice i cirkulacija krvi u području zdjelice osnova su zdravlja žena. Loš protok krvi i limfe može biti uzrok raznih nevolja: ginekoloških bolesti, bolova i težine u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, hemoroida, seksualnih poremećaja, problema s crijevima. U praksi joge postoje vježbe koje prvenstveno utječu na funkcije tijela važne za ženu i služe kao prevencija određenih bolesti.

Mi u Bright Sideu prikupili smo jednostavne asane koje vam pomažu da se oporavite i osjećate se dobro. A možete ih izvoditi i tijekom dana.

1. Leptir

Oprema. Sjednite ravno, stopala stavite zajedno, a koljena razdvojite i spustite se što bliže podu. Možete se nasloniti na zid sakoznom i ramenom kako biste kontrolirali držanje. Ulomak ne smije dodirivati ​​zid. Kruna se diže.

Vrijeme olova: 1-3 minute.

Učinak: ublažavanje napetosti u trbuhu, s unutarnje površine bedara, povećanje pokretljivosti zglobova kuka, izravnavanje menstrualnog ciklusa.

2. uvijanje

Oprema. Sjednite na ravnu površinu, lagano savijte koljena tako da se nalaze na razini zglobova kuka. Leđa su ravna, noge treba prekrižiti tako da koljena padaju na stopala. Stavite lijevu ruku iza, desnu ruku na lijevo koljeno. Pri udisanju ispružite se i uvijte, držite 20 sekundi. Ponovite kovrče na drugi način.

Vrijeme vodenja: 2 minute.

Učinak: opuštanje kralježnice, poboljšana probava, smanjeni opseg struka.

3. Breza uz zid

Oprema. Ležeći na leđima, podignite noge, ispravite ih i naslonite se na zid, možete se širiti na širinu ramena. Ispružite ruke u stranu. Opustite se istegnuvši noge i kao da gurate lopatice i rebra. Ostanite u tom položaju i pokušajte disati ravnomjerno i duboko.

Vrijeme olova: 3-5 minuta.

Učinak: otvaranje područja prsnog koša, opuštanje ramena, trbuha, poboljšanje protoka limfe, uklanjanje oteklina nogu, stimulacija trbušnih organa; riješiti se umora, lošeg raspoloženja.

4. poza heroja

Oprema. Stanite na koljena, a zatim polako sjednite između peta i stavite stopala na obje strane kukova. Stavite dlanove i držite ih ispred sebe. Ispružite glavu gore, ispružite kralježnicu i otkrijte prsa. Diši duboko.

Vrijeme vodstva: 1 minuta.

Učinak: istezanje mišića kukova i perineuma, ublažavanje bolova tijekom menstruacije, poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka.

5. Otkrivanje

Oprema. Sjednite s ravnim leđima, raširite noge što je više moguće. Izvlačeći čarape, dok udišete, podignite ruke i dok izdahnite, savijte se što niže, ali ne zaokružujte leđa. Ne pokušavajte sići ako su leđa zaobljena, držite je što je moguće ravno.

Vrijeme vodstva: 1 minuta, 8-10 puta.

Učinak: jačanje kralježnice, uklanjanje stezaljki u području prepona, poticanje cirkulacije krvi u području zdjelice i aktivnosti jajnika, regulacija menstrualnog ciklusa, sprečavanje celulita.

6. Pozira junaka licem prema dolje

Oprema. Sjednite na prostirku s umivaonikom na petama, malo raširite koljena na strane. Nagnite se naprijed s remenom na koljenima. Istegnite ruke što je više moguće prema naprijed, usmjerite zdjelicu prema petama, spustite čelo na pod, u tom položaju se zadržite..

Vrijeme vodstva: 1 minuta.

Učinak: opuštanje donjeg dijela leđa i vratne kralježnice, stimulacija cirkulacije krvi u području zdjelice.

7. Pas licem prema dolje

Oprema. Iz sjedećeg položaja na petama s malo rastopljenim koljenima, ispružite ruke što je više moguće naprijed, dobro se protežući. Podignite zdjelicu, ispravite ruke i noge. Prenesite težinu na noge, pokušavajući staviti pete na pod. Držite ravnu liniju na rukama i kralježnici bez savijanja ili zaokruživanja leđa.

Vrijeme vodenja: 2 puta u 30 sekundi.

Učinak: obnova stanica mozga, poboljšanje kože, istezanje stražnjeg dijela bedara, smanjenje znakova celulitisa, istezanje kralježnice, uklanjanje stezaljki u cervikalnoj regiji.

8. Pozira plesača

Oprema. Iz stojećeg položaja ispružite lijevu nogu natrag, savijte se u koljenu i lijevom rukom uzmite gležanj. Povuci se natrag i gore. Povucite desnu ruku naprijed. Ponovite vježbu za drugu nogu..

Olovo vrijeme: 30–40 sekundi za svaku nogu.

Učinak: poboljšano držanje, poboljšana funkcija bubrega, ubrzani metabolizam.

9. Most na ramenima

Oprema. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na širinu ramena, ispružite ruke uz torzo. Podignite zdjelicu gore i savijte leđa ne podižući ramena, vrat i glavu od poda.

Vrijeme vodstva: 1 minuta.

Učinak: oslobađanje od bolova u leđima, jačanje trbuha i trbušnih mišića, sprečavanje bolne menstruacije, smanjenje masnih naslaga u struku, poboljšanje probave.

10. opuštanje

Oprema. Lezite na leđa s malim jastukom ili pokrivačem ispod glave, ako je potrebno. Savijte koljena, povucite stopala što je moguće bliže zdjelici. Ispružite koljena na strane, a stopala spojite zajedno. Ispružite ruke na strane duž linije ramenog zgloba. Izdah se potpuno opustite.

Vreme trajanja: 3 minute.

Učinak: opuštanje mišića, pozitivan učinak na psihu, sporo istezanje donjeg dijela leđa i unutarnjeg dijela bedara, stimulacija cirkulacije krvi u području zdjelice, poboljšanje protoka limfe.

Ove vježbe su također prikladne jer se mogu raditi bez posebnog treninga u kući ili na odmoru.

Otkrivanje kukova: 7 kratkih vježbi s Olgom Sagai

Sjedeći način života i nedostatak redovitih vježbi istezanja mogu negativno utjecati na fleksibilnost zglobova u području zdjelice. To prijeti problemima zdjeličnih organa i genitourinarnog sustava. Nudimo vam učinkovite komplete vježbi za otkrivanje zglobova kuka s Olgom Sagai.

Zašto fleksibilnost kukova?

Prvo, odgovorimo na pitanje, zašto vam je potrebna fleksibilnost i pokretljivost zglobova kuka? Prvo, poboljšanje dobrobiti i prevenciju raznih bolesti. Drugo, za poboljšanje istezanja i postizanje napretka u izvođenju različitih joga asana.

Dakle, postoji nekoliko dobrih razloga zašto je vrlo važno redovito izvoditi vježbe za otvaranje zglobova kuka:

  • Poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i ukloniti poremećaje genitourinarnog sustava.
  • Riješite se masnoće u struku i zdjelici, ojačajte mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.
  • Aktivirajte rad trbušne šupljine i riješite se krutosti u prepone.
  • Vježbe za zglobove kuka jačaju kralježnicu, pomažu se riješiti bolova u donjem dijelu leđa, sprječavaju pojavu kile, radikulitisa i varikoznih vena.
  • Redoviti trening pridonosi prevenciji artroze kuka..
  • Uz dovoljnu fleksibilnost zglobova zdjelice, možete izvesti poprečni niz, pozu leptira, pozu lotosa.

7 učinkovitih videa za fleksibilnost kuka

Olga Sagai nudi kratke učinkovite setove vježbi za zglobove kuka. Njeni su videozapisi kratki (8-15 minuta), tako da ih možete uključiti nakon glavnog vježbanja. Odaberite za vas najprikladniji program ili zamijenite predložene časove među sobom.

Pažnja! Pazite da vam leđa budu ravna, a ne zaobljena tijekom treninga. Ako leđa ne možete držati ravno dok sjedite, stavite jastuk ispod stražnjice. Izvodite sve pokrete u svom udobnom rasponu. Neka disanje bude glatko i prirodno..

1. “Istezanje za početnike. Otkrivanje kukova ”(9 minuta)

Ako tek počinjete raditi na pokretljivosti zglobova zdjelice, tada se odlučite za ovaj videozapis za početnike. Lekcija uključuje jednostavne vježbe koje su dostupne čak i početnicima. Pouka započinje savijanjem, savijanjem i čučnjevima u stojećem položaju, a završava vježbama u sjedećem položaju na podu.

2. „Fleksibilnost nogu. Otkrivanje zglobova kuka "(8 minuta)

Također jednostavan video dizajniran za početnike i srednju razinu. Trening započinje u stojećem položaju: izvodit ćete rotaciju zdjelice, plie-čučnjeve i nagibe. Dalje ćete pronaći vježbe u leptirovom položaju i u položaju nogu raširenih. Zaključno, rotirat ćete noge dok ležite.

3. „Razvoj fleksibilnosti zglobova kuka“ (10 minuta)

Ovaj se videozapis, radi fleksibilnosti u zglobovima kuka, u potpunosti odvija dok sjedite na podu. Uz to, također istežete mišiće unutarnjeg dijela bedara i prepone. Pazite na leđima, ne smije se zaokružiti tijekom vježbi.

4. "Zagrijte zglobove nogu. Otkrivanje zglobova kuka "(12 minuta)

Prva polovina treninga odvija se u pozi za žabu. U drugom poluvremenu radit ćete na pokretljivosti zglobova u položaju za izležavanje. Pouka je posebno korisna za vježbanje poprečnih uzica. Ovim vježbanjem također ćete ojačati kukove, stražnjicu i leđa, istegnuti kralježnicu i bočne površine tijela, ojačati i poboljšati pokretljivost nogu.

5. "Istezanje kod kuće. Učinkovite vježbe za noge i bokove ”(16 minuta)

Pouka započinje u sjedećem položaju, u drugom poluvremenu ćete pronaći vježbe u pozi golubice. Ovim videom tonirat ćete mišiće bokova i trbuha, otkriti ramena i prsa. Ovaj se kompleks ne preporučuje kod ozljede koljena i pogoršanja bolesti kralježnice.

6. „Sjedeće ravnoteže. Otvaranje bokova "(11 minuta)

Većina treninga odvija se u potpunosti u sjedećem položaju. Izvodit ćete vježbe iz poza leptira, uključujući podizanje nogu. Također, čekaju vas asane za ravnotežu zahvaljujući kojima ćete steći osjećaj stabilnosti i ravnoteže. Ova je aktivnost posebno korisna i za razvoj leđa i unutarnje površine nogu. Pogodno za iskusnije vježbače.

7. „Otkrivanje zglobova kuka. Priprema za Lotus poziciju "(16 minuta)

Položaj lotosa blagotvorno djeluje na čišćenje i ozdravljenje zona nogu i bokova, jer se krvotok i zasićenje kisikom na tim dijelovima tijela povećavaju više puta. Također, položaj lotosa pomaže u jačanju kralježnice i stvaranju korzeta mišića. Ako želite ne samo poboljšati pokretljivost zglobova, već i naučiti položaj lotosa, svakako slijedite ovaj video.

Poboljšajte svoje zdravlje, povećajte fleksibilnost zglobova kuka i poboljšajte istezanje vježbama Olge Sagai. Svako može pronaći 10-15 minuta dnevno za zdravo tijelo. Učinite to s užitkom!

Metodologija za izgradnju nastave. Vježbajte za otvaranje zglobova kuka.

Gdje započeti lekciju? Za sebe sam odlučila da lekciju treba započeti malim razgovorom u kojem učitelj dijeli svoje znanje o jogi, dotiče se njezinih višestrukih strana, detaljno analizira asane itd. Prva lekcija je poznanstvo, gdje se i učitelj i učenici međusobno prepoznaju. Upravo je u to vrijeme učitelj trebao otkriti svoje razumijevanje, viziju i stav prema jogi. I učenik u budućnosti odlučuje je li stil nastave prikladan za njega. Po mom mišljenju, najčešće se ljudi koji počinju baviti jogom odlučuju poboljšati zdravlje, poboljšati tjelesnu kondiciju, izgubiti kilograme ili postati jači. Ovo je, naravno, predivno. I zato je važno postaviti pitanje što je hatha yoga, što joga nije samo asana (fizičke vježbe), to je stil života, moralni sutonci, to je čistoća tijela i mišljenja, to je put koji razvija svijest, duhovnost, to je put do Bogu...

Hatha joga je sklad tijela, uma i energije. Krajnji cilj joge, kako je opisano u knjizi "Hatha joga Pradipika", jest "doživljavanje joge - krajnje, konačno konačno jedinstvo. Kad se kundalini naseli u sahasrari, to se zove joga, a ne hatha yoga. Joga znači sjedinjenje Šive (svijest) i Shakti (energija). Shakti je energija kundalini; Shiva je najviša svijest, čije je sjedište sahasrara čakra. Kad se probudi u muladhara čakri u podnožju kralježnice, kundalini se počinje uzdići uz sushumnu - glavnu magistralu za kundalini. Glavna svrha hatha joge je stvaranje apsolutne ravnoteže između procesa fizičkog tijela, uma i energije. Kad takva ravnoteža postoji, rađaju se impulsi koji probude središnju silu (sushumna nadi), koja je odgovorna za razvoj ljudske svijesti. Ako se hatha joga prakticira u druge svrhe, njezina glavna svrha je izgubljena. "

Prvo što me je pogodilo iz onoga što sam pročitao u knjizi "Hatha joga Pradipika" da je izliječenje tijela hatha yogom nuspojava. Zamislite stranu! Odnosno, većinu ljudi zanima samo nuspojava, a sve ne zanima suština joge, a možda niti ne znaju duboku svrhu joge. „Uglavnom, učitelji joge na zapadu ne rade ono što trebaju. Oni samo uzimaju bolesnike s artritisom, reumatizmom ili nesanicom, uče ih nekim vježbama i to sve. Hatha joga se ne koristi za liječenje cijele osobe. Zbog toga ti nastavnici nisu u stanju podići razinu svojih učenika. Samo poboljšanje tjelesnog zdravlja nije dovoljno. Mentalno zdravlje također bi se trebalo poboljšati. Priroda se mora promijeniti. Osobnost se mora promijeniti. Moraju se mijenjati i psihološke i mentalne strukture osobe. Ne biste trebali iskusiti samo slobodu od bolesti, već i slobodu od okova i kajanja uma. Došlo je vrijeme kada učitelji u svim dijelovima ovog svijeta moraju shvatiti i prenijeti pravi duh Hatha joge. "

Bio je to uvod, ali glavni cilj mog eseja bio je otkriti temu „praksa za otvaranje zglobova kuka“. Dalje u sažetku dat ću opis asana koji najviše utječu na otvaranje zglobova kuka. Ako ste suočeni sa zadatkom da pomognete sebi i svojim učenicima u ovom pitanju, budite sigurni da u svoje razrede uključite dolje opisane asane. Napor u praksi, razuman pristup opterećenju i pravilnosti izvođenja dovest će vas do očekivanog rezultata.


Zašto je toliko važno otvoriti bokove??

Ako vam je cilj raditi "jogu za odrasle". Nije tajna važnosti prakse vježbanja disanja, koje se u jogi nazivaju "pranajama". Ovo je djelo s disanjem koje smiruje um, usklađuje energiju. Tako Swami Sarasvati piše o pranayami u knjizi "Hatha joga Pradipika": "Riječ prana znači postojanost, ona je moć u stalnom kretanju. Prana je životna snaga, pranajama je proces kojim se povećavaju unutarnje rezerve prane. Neki ljudi podijele riječ pranayama u pranu i jamu i definiraju je kao kontrolu daha, ali to nije dobra definicija. U stvari, riječ pranayama sastoji se od prane i ayame, što znači pranska sposobnost ili trajanje. To je tehnika kojom se u tijelu aktiviraju sve veće količine prane na sve veće frekvencije. Pranayama se prakticira kako bi razumjela pranične procese i naučila ih kontrolirati.

Da biste postigli dobre rezultate u pranayami, a zatim otišli na višu razinu - do meditacije, morate naučiti kako udobno sjediti u padmasani - položaju lotosa s ravnim leđima dugo vremena, općenito, vrijeme ovisi o ciljevima koje ste sebi postavili. Tijelo većine ljudi nije razvijeno, porobljeno; mnogi su sjediti u padmasanu 5 minuta čitav podvig, neki uopće ne mogu sjediti u toj pozi, jer im se noge "ne savijaju". Većina sjedi u padmasanu ne na štetu zglobova kuka, već na štetu koljena, što dovodi do ozljeda zglobova koljena. Zglob koljena je ranjiv, oštećenje njegove boli je dugotrajno, liječenje se odgađa na duže vrijeme. Većina izvora piše da stanje kralježnice i funkcioniranje zdjeličnih organa ovise o stanju zglobova kuka. Dobro razvijeni zglobovi kuka nužni su ženama koje će roditi, olakšati porod.

Praksa se sastoji od dijelova: zagrijavanje, glavni dio (stojeće pozicije, ravnoteža, sjedeće poza, defleksije, naginjanje naprijed, nazad, lijevo, desno, uvijanje, položaji ležeći na trbuhu, na leđima), obrnute asane i shavasana.

Smatram potrebnim navesti riječi koje se nalaze na mjestu "kralježnica i zglobovi":

"Vježbe treba raditi svjesno, samo što će u tom slučaju biti joga. Ne biste ih trebali pretvoriti u običnu gimnastiku. Ako ste koncentrirani, tada u potpunosti osjetite dah, svaki dio tijela. Ne zaboravite: maksimalan utjecaj ima na područje tijela na koje ćete usmjeriti svoju pažnju. Vaša će pažnja ubrzati procese u ovom dijelu tijela i to će vam omogućiti da brže postignete dobar rezultat. Vi kontrolirate procese u tijelu, a ne vi koji kontrolirate procese. Samo u ovom slučaju to će biti joga. "

Ne zaboravite na disanje, ono mora biti glatko i svjesno.!

Zagrijati se. Svrha zagrijavanja je pripremiti mišiće i zglobove za istezanje, zagrijati ih. Zagrijavanje traje 10-15 minuta. Kompleks Surya Namaskar dobro je prilagođen za zagrijavanje. Obratite pažnju: rotacija vrata, rotacija u zglobovima ramena, u dinamici progiba i savijanja prema naprijed, u stranice, uvijanje. Za zagrijavanje zglobova kuka: kružnim pokretima koljena naizmjenično savijena noga (podizanje noge što je više moguće): pokret prema naprijed, u stranu, natrag i naprijed - vanjski krug, i obrnuto, pokret natrag, u stranu, naprijed i natrag - unutarnji krug, važno je održavati ravnotežu i leđa su ravna, treba osjetiti rotaciju u zglobu kuka. Koljena se mogu zagrijati dinamičnim polumjesenjem: savijte koljena, gornji dio tijela je savijen nad koljenima, ruke stavite na koljena tako da palac i mali prst držite koljeno, ponovo savijte i savijte koljena povećavajući amplitudu pokreta. Možete dovršiti kružnu rotaciju gležnjeva.

Glavni dio:

Ravnoteža i asane stoje. Te su asane usmjerene na jačanje nogu, kuka, zglobova koljena, potkoljenica, zglobova gležnja i kralježnice. Smanjite tjelesnu masnoću u struku, bokovima, stražnjici i donjem dijelu trbuha. Razvijte stabilnost i osjećaj ravnoteže. Treniraju vestibularni aparat i sposobnost koncentracije. Donose jednakost, mir i bezbrižnost..

Stablo drveta je Vrikshasana. Stojeći u pozi "Tadasana" - u pozi planine (stoji ravno, ramena leđa, ruke uz torzo, repna kost je povučena prema unutra, kruna se pruža prema gore, ispruži se poput niza, od pete do krune - ravna crta), podignite nogu i pritisnite nogu prema unutra kukovi, nožni prsti gledaju prema dolje, gurajući koljeno što je više moguće u stranu, držeći zdjelicu i leđa ravno, ruke u „namasti“ ispred grudnog koša, a ako se ravnoteža lako drži, ruke se mogu podići iznad glave, ruke ispružiti. Gledanje u pod, ispred vas, komplicirano je podizanjem očiju prema stropu ili ako vam se oči prekrivaju (možete početi s čestim treptanjem očiju).

! Na bilješci. Zanimljiva varijacija povijesti asana: "Vrikshasana se također naziva Bhagirathi poza u čast indijskog kralja. Prema legendi, kralj je dugo stajao na jednoj nozi kako bi pomirio boga Šive i dobio dozvolu spustiti svetu rijeku Ganges s neba na zemlju. Ova poza simbolizira asketiju Bhagirathija. Ona nas uči da slijedimo predviđeni put, usprkos bilo kakvim preprekama. "

Uthitha Hasta Padangushthasana - "utthita" - produžena, "hasta" - ruka, "padangustha" - veliki nožni prst.
Stojeći u položaju Tadasana, podignite nogu savijenu u koljenu ispred sebe, istim rukama zgrabite palac (Objašnjenje: istoimena ruka - ako podignite desnu nogu, desna ruka uhvati palac i obrnuto) i ispružite se prema naprijed. Druga ruka na pojasu. Održavajte položaj tijela ravno, dosegnite krunu glave, ako leđa ne možete uspraviti, nogu možete saviti u koljenu. Ovo je prva opcija, nakon nekoliko dubokih udisaja i izdisaja, na izdisaju, podignite nogu ravno ili savijenu u koljenu u stranu, leđa držeći ravno, a tvrdoglava noga treba biti ravna. Nekoliko udisaja.

"Ove asane smanjuju tjelesnu masnoću oko struka, stražnjice, bedara i donjeg dijela trbuha. Leđni mišići postaju čvrsti, a kukovi i trbušni organi jačaju. Ruke i noge dobivaju slobodu pokreta. Eliminiraju zagušenja u jetri, slezini i gušterači i čine ih normalnim funkcioniranjem. " (iz knjige "Yoga Deepika").

Stojeća žaba pozira.
Bhekasana - "Bheka" - žaba. Stojeći u pozi planine, savijte nogu natrag i pritisnite mišiće mišića u bok, istim rukama držite metatarus. (Objašnjenje: istoimena ruka - ako savijete desnu nogu, desna ruka drži metatarus i obrnuto). Druga ruka je na pojasu. Držeći tijelo ravno, napravite nekoliko dubokih svjesnih daha. Ova asana ublažava napetost na mišićima nogu..

Opcija Virabhadrasana 3. Iz položaja planine podignite jednu nogu natrag i savijte gornji dio tijela pod kutom od 90 stupnjeva prema naprijed, ispružite obje ruke naprijed tako da ruke, trup i noga formiraju jednu ravnu liniju paralelnu s podom, a da pritom ne gurate zdjelicu u stranu, jasno bi trebala biti paralelna s podom. Nekoliko čak dubokih udisaja.

Ardha chandrasana je poza polumjeseca, arda je pola, chandra je mjesec. Iz položaja planine podignite jednu nogu unazad, savijte se naprijed s rukama prema dolje, dlanovima na podu, ako je teško, trebate upotrijebiti "cigle", nasloniti dlanove na cigle, noga ne pada na pod. Jedna ruka ostaje strogo ispod ramena, druga se podiže prema gore, ruka ispružena prema gore nastavak je potporne ruke, tijelo se okreće u stranu što je više moguće paralelno sa zidom, potporna noga je ravna. Nekoliko udisaja. Prikladno je ući u ovu pozu iz položaja poza ratnika 3, spuštajući ruke na pod, a zatim, dok udišete, ostavljajući jednu ruku ispod ramena na jednoj strani s potpornom nogom, podižite drugu prema gore, okrećući tijelo paralelno sa zidom.

Parivritta ardha chandrasana. Obrnuti polumjesec. Zadržavajući položaj tijela, noga je podignuta, okrenite se licem prema dolje, obje ruke spustite na pod, zatim ruka nasuprot potpornoj nozi ostaje ispod ramena, rame je usmjereno prema bedru, druga ruka se diže. Ako je desna noga podignuta, tada se savijajte prema dolje, desno rame usmjerite na lijevo bedro, desna ruka ispod desnog ramena, lijeva je ispružena prema gore i obrnuto. Pogledajte pod, ispred sebe na stranu ili gore na dlanu ispravljene ruke. Nekoliko udisaja.

Da biste se oslobodili napetosti s nogu, morate napraviti Garudasan asanu ili istegnuti gležnjeve s nekoliko kružnih pokreta, treseći se, povlačeći nožne prste na sebi i sa sebe.

Garudasana. Postava orao. Ova asana ublažava grčeve mišića tele i bolove u nogama. Stojeći u pozi planine, jedna noga, podignuta iznad druge, pletu nogu, prilijepivši se palcem za potkoljenicu potkoljenice. Ispružite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima i pletenicu jednom rukom pokušajte spojiti dlanovima u "namaste". Držite ruke na razini prsnog koša ispred sebe i, koliko je to moguće, čučnite na potpornoj nozi, održavajući ravnotežu. Da bih bio jasniji, opisat ću ga ovako: ako desna noga pletenica lijevo (tj. Desna noga je iznad lijeve), onda desna ruka ide ispod lijeve ruke, plete je i obrnuto.

Virabhadrasana. Opcija pozi ratnika 1 i 2. Virabhadra - moćan ratnik, nastao iz dlake Šive. Stojeći ravno, noge u širini ramena, jedno stopalo povući otprilike 1-1,2 metra, tako da je stopalo pritisnuto na pod pod kutom od 45 stupnjeva, noga je ostala ravna. Noge na paralelnim linijama. Prednja noga se savija pod kutom od 90 stupnjeva prema koljenu, tijelo je okrenuto prema naprijed okomito na pod, obje su ruke ispružene gore iznad glave, dlanovi zajedno, gledajući prema stropu, što komplicira mali odmak u donjem dijelu leđa. Ovo je opcija 1.

Opcija 2. Okrenite tijelo u stranu tako da je njegov položaj paralelan sa zidom, čime se pomiče zadnja noga, noge postaju na jednoj ravnoj liniji, razmak između nogu je 1-1,2 metra. Prednja noga ostaje savijena u koljenu pod pravim kutom, stražnjica i zdjelica su napeti. Ruke raširene u razini ramena, dlanovi prema dolje, ruke jake, napete, glava okrenuta prema naprijed, pogled prema dlanu. Bokovi su otvoreni i nalaze se na jednoj ravnoj liniji, ne okrećite zdjelicu u stranu, zamislite da se naslonite na zid cijelom stražnjom površinom tijela. Nekoliko dubokih, svjesnih udisaja i izdisaja. Radi svjesnosti, zamislite da se krećete unutarnjim pogledom od periferije do središta, s jedne noge na glavu, s druge noge na glavu, s jedne ruke na glavu, a s druge ruke na glavu.

Utthita Parshvakonasana, „utthita“ - izdužena, „pershhva“ - strana, „kona“ - kut. Iz poza ratnika 2 nježno se naslonite jednom rukom na savijeno koljeno koje održava kut od 90 stupnjeva, druga noga ostaje ravna, stopalo savijene noge gleda prema naprijed, stopalo druge noge raspoređeno je pod kutom od 45 stupnjeva, stopala su pritisnuta na pod. Tijelo je raspoređeno paralelno sa zidom, drugom rukom, kao da tijelo pokriva odozgo, ispravljajući ga dlanom prema dolje, od pete ispružene noge do prstiju ispružene ruke ravno, usredotočite se na savijena bedra. Ako je lako stajati u ovom položaju, tada se ruka s koljena može spustiti na pod, na vanjsku stranu stopala. Nekoliko dubokih, mirnih daha. Iz knjige „Yoga Deepika“: „Ova asana tonizira gležnjeve, koljena i kukove. Eliminira deformitete u mišićima mišića i bedara, otvara i jača prsa, sagorijeva masti u zdjelici i oko struka, ublažava bol kod artritisa i išijasa. Uz to, držanje poboljšava crijevnu pokretljivost i osigurava neometano funkcioniranje izlučnog sustava. ".

! Opisujući asane, nisam naglasio desnu ili lijevu stranu, naravno, potrebno je proučiti obje strane. Sami možete sami odlučiti hoćete li svaku vježbu raditi prvo na jednoj strani, a zatim na drugoj. Ili skup vježbi prvo s jedne strane, između bočnih okreta, možete napraviti, na primjer, Urdhva mukha schwanasana i Adho mukha schwanasana (pas okrenut prema gore i pas licem prema dolje), a zatim ponovite skup vježbi s druge strane.

Iz požara klečeći, ispravite desnu nogu malo unazad, peta gleda prema gore, druga noga ispred je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, obje ruke naslonjene na pod, kao na slici, ovo je poza Ashva Sanchalason. Zatim (to nije na slici), desna ruka ide ispod desnog koljena, dlan počiva na vanjskoj strani stopala. Tijelo pada dolje, desno bedro pada na pod, koljeno u stranu, ne odvajajte stopalo od poda, glava ima tendenciju pada na pod, možete se nasloniti na podlaktice, glavna stvar je da vam leđa budu ravna, a zdjelica paralelna s podom. Postoji otvor desnog zgloba kuka. Nekoliko dubokih izdisaja i udisaja. Ponovite na drugu stranu, otkrivajući lijevi zglob kuka.

Utthita triconasana. Postava izduženog trokuta. Raširite noge na udaljenosti od oko 1–1,20 metara, noge na jednoj liniji, desno stopalo potpuno okrenite na desnu stranu, lijevo stopalo - u istom smjeru u kojem gleda koljeno, na oko 45 stupnjeva. Ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje, posegnite za desnom rukom. Izdahnite i savijte se na desnu stranu, spuštajući desnu ruku duž desne noge. Držite zdjelicu otvorenu paralelno sa zidom, ne okrećite lijevu stranu prema naprijed. Desnu ruku postavite na potkoljenicu desnog stopala ili vanjski rub stopala na pod, ili na podizanje stopala. Lijeva ruka je nastavak desne ruke. Obje noge su ravne, stopala ne silaze s poda. Osjetite kako se kralježnica istegne, glava okrenuta prema gore, pogledajte gornji dlan. Nekoliko udisaja. Dok udišete ustanite. Ponovite na drugu stranu.

„Uthitha Trikonasana je prekrasna tonička asana. Povoljno djeluje na mišiće nogu, razvija pokretljivost u zdjeličnim zglobovima te jača i razvija koljena, gležnjeve i prsa. Uz pravilne i česte izvedbe, ova asana pomaže u uklanjanju deformacija nogu, ublažava bol u leđima i vratu. Pored toga, Utthita Triconasana smatra se jednom od najučinkovitijih asana za mršavljenje. Uthita Triconasana nije uzalud uključena u dječji joga kompleks jer ima općenito blagotvoran učinak na mišićno-koštani sustav rastućeg djeteta. "

Parivritta Triconasana. Raširite noge na udaljenosti od oko 1–1,20 metara, noge na jednoj liniji, desno stopalo potpuno okrenite na desnu stranu, lijevo stopalo - u istom smjeru u kojem gleda koljeno, na oko 45 stupnjeva. Ruke povucite u stranu, dlanovima prema dolje. Izdahnite i savijte naprijed prema desnom stopalu. Postavite lijevu ruku na potkoljenicu desnog stopala ili vanjski rub stopala na pod, ili na podizanje stopala. Desna ruka je nastavak lijeve. Obje noge su ravne, stopala ne silaze s poda. Osjetite kako se kralježnica istegne, glava okrenuta prema gore, pogledajte gornji dlan. Nekoliko udisaja. Dok udišete ustanite. Ponovite na drugu stranu.

Prasarita Padattonasana, „prasarita“ - produžena, „pada“ - stopalo.
Stojeći u pozi planine, raširite noge na širini od 1 - 1,20 m. Stavite ruke na pojas i u dinamici napravite nekoliko zavoja i nagiba, čime zagrijavate kukove. Zatim nagnite tijelo prema dolje, pokušavajući staviti glavu na pod, rukama možete zgrabiti noge ili stopala, nemojte se snažno povlačiti prema dolje, bolje je pokušati pritisnuti trbuh na bokove. Nekoliko dubokih udisaja.

Poza stupa. Stojeći u pozi planine, raširite noge na širini od 1 - 1,2 metra, stopala pod kutom od 45 stupnjeva, gledajući u istom smjeru kao i koljena. Savijte dlanove u "namaste", ruke ispred sebe ili podignite. Leđa su ravna, repna kost je izvučena prema unutra, ruke uspravite. U dinamici čučite dok izdahnete, dok udišete ustajanje, ali ne ispravljajte koljena do kraja. Nekoliko udisaja. Zatim, dok izdahnete, spustite se na visinu koju možete priuštiti, u idealnom slučaju bedra paralelno s podom, šireći koljena što je više moguće. Nekoliko udisaja.

Asanas sjedi i leži.

Prorezi i priprema za ukosnice prikladni su za otvaranje zglobova kuka.

Samakonasana. Pravi kut pozi. Prije samakonasona napraviti kolut s jedne noge na drugu. Raširite noge što je više moguće, nagnuvši se na jednu nogu, pokušajte da ne odvojite petu od poda, druga noga je izravnana, nožni prst prema gore, ruke se mogu odmarati na podu, ruke možete „saviti“. Što je moguće niže na podu, prebacite težinu na drugu nogu, savijajući je, ispravite drugu nogu. Nekoliko promjena od stopala do stopala. Duboko ravnomjerno disanje.

Nakon kotrljanja, raširite noge što je moguće šire, stopala možete postaviti paralelno jedni drugima ili se odmarati na petama, nožni prsti okrenuti prema gore, nasloniti se ispred vas ravnih ruku. Ako zdjelica padne ispod ramenog pojasa, tada se možete saviti i spustiti na podlaktice. Ako zdjelica padne na pod, onda preklopite ruke u "namaste".

„Asana djeluje na zglobove kuka, proširujući raspon pokreta nogu. Eliminira sve deformitete u lumbalnoj regiji. Utječe na mišiće nogu i daje harmoniji nogama. Ublažava bol kod išijasa i sprječava nastanak kile. Potiče protok krvi u području zdjelice, osiguravajući tako normalno funkcioniranje reproduktivnih organa. "

Gomukhasana. Krava Glava poza. To je kompenzacija nakon obavljanja samo usisavanja. Sjedeći u položaju Dandasana (sjedi na stražnjici, ravnih nogu, ravnih leđa), savijte koljena, lijevo stopalo postavite ispod desnog koljena i stavite ga desno od zdjelice tako da koljeno lijeve noge bude usmjereno prema naprijed. Desno stopalo stavite iza lijevog koljena i položite ga na pod s lijeve strane zdjelice. Koljena su postavljena jedno iznad drugoga. Podignite torzo na ispravljene ruke, poravnajte položaj zdjelice i spustite ga među pete, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu na obje bedreni kosti. Ako zdjelica ne padne, stavite pokrivač ispod stražnjice, leđa trebaju biti ravna, a ne valjati se bočno ili naprijed. Podignite desnu ruku prema gore i, savijajući se u laktu, vodite iza leđa, savijte lijevu ruku u laktu kroz dno, a dlanove zakočite u bravu. Nekoliko ravnomjernih daha svjesno opuštajući bokove i stražnjicu. Ponovite na drugu stranu, mijenjajući križanje nogu i ruku.

Gomukhasana se odnosi na joga poza koje vraćaju pokretljivost zglobova kuka, poboljšavajući protok krvi i limfe u području zdjelice i liječenje unutarnjih organa. Elastizira mišiće tele, bedra i mišiće humeralnog tijela. Otvara prsa, poravnava leđa. Omogućuje vam brzo opuštanje, vraćanje disanja i snage. Ublažava mentalni stres, umor i umor.

Hanumanasana. Hanuman - junak epa "Ramayana", prijatelj Rame, sin Boga vjetra Vayu, kralj majmuna.
Priprema za Hanumanasana. Iz mačje poze ili iz poza klečeći ostavite jednu nogu savijenu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva (polovica mačke), stopalo leži na leđima, pete prema gore, drugu nogu ispružite prema naprijed, povucite nožni prst iznad sebe. Ispravite leđa, duboko udahnite i izdahnite, s ravnim leđima, savijte se na nogu, odmarajući dlanove na podu, pokušajte ispraviti leđa uz nogu, laktovi ispruženi na pod. Pazite da ne zaokružite leđa, bolje je privući stomak do kuka, a kut od 90 stupnjeva držite na savijenoj nozi. Ponovite na drugoj nozi. Hanumanasana. Stojeći na jednom koljenu, ruke su spuštene na bokovima, dlanovi naslonjeni na pod, druga noga je pomaknuta prema naprijed, a stražnja noga je pomaknuta što je moguće više natrag. U idealnom slučaju, stražnjicu treba spustiti na pod, ne padajući ni u jednom smjeru, zadržati ravnotežu uz podršku ruku. Ako vam ovo uspije, a vi se osjećate sigurni u ovom položaju, onda prekrižite ruke ispred grudi u „namaste“. Ponovite na drugu stranu.

"Hanumanasana utječe na čovjekovo stanje na sljedeći način: isteže mišiće bedara i potkoljenica; uklanja poremećaje seksualne prirode, doprinosi bezbolnom procesu porođaja; povoljno djeluje na ingvinalna i zdjelična područja; pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu; jača trbušne mišiće. "

! Na bilješci. "Hanumanasana je asana o otvorenom srcu i velikim mogućnostima. Priča o Hanumunu, koju je ispričao indijski ep Ramayana, o tome kako mu je Hanumanova odanost prijatelju Rami pomogla da prevaziđe velike udaljenosti i učini ono što čak ni Bog nije mogao (Rama se smatra utjelovljenjem boga Višnua). U želji da toliko pomogne Rami, Hanuman je preskočio planine i oceane kako bi spasio ženu koju je Rama volio. Poštujući tijelo koje vam je priroda dala, nadajući se najboljem i ne vežite se za postojeće... Predajući se predajući se sadašnjem trenutku, ispunjavajući srce ljubavlju i spoznavajući boga u sebi... Jednog ćete dana moći otkriti snagu Hanumana u sebi. "

Upavishta Konasana - položaj sjedećeg kuta. Sjedeći u položaju Dundasana, raširite noge, nožni prst podižite. U idealnom slučaju, zdjelica i stopala trebaju biti u istoj liniji. Stavite ruke na prste s obje strane zdjelice. Kada gurate prste s poda, ispružite kralježnicu prema gore. Pokušajte sjediti točno na ishijalnim kostima, ne pomičite se prema naprijed ili natrag. Nastavljajući povlačiti noge na bočne strane, a kralježnica - gore, na izdisaju se savijati prema naprijed okrećući se u zglobovima kuka, rukama zgrabite velike nožne prste. Nekoliko mirnih, čak izdisaja i udisaja.

Ova asana potiče cirkulaciju krvi u području zdjelice, potiče aktivnost jajnika i pomaže kod ginekoloških problema. Produžuje unutarnju i stražnju površinu nogu, potiče rad trbušnih organa.

Baddha Konasana. Sjedeći u položaju Dandasana, savijte obje noge u koljenima i pomaknite se što je bliže međunožju, spajajući potplate i pete zajedno, rukama se možete nasloniti tik iznad koljena. Držite stopala dlanovima i pokušajte ih raširiti kao knjigu, leđa držeći ravno, a kruna pruža prema gore. Zatim pritiskajući desnom rukom točno iznad desnog koljena, naslonivši se drugom rukom iza leđa, okrenite torzo na lijevu stranu, pokušajte pritisnuti desnim koljenom na pod, nekoliko dubokih udisaja i izdisaja, ponovite na drugu stranu.

U tom položaju "potiču područje zdjelice, trbuha i leđa jer se značajno povećava cirkulacija krvi u njima. "Poza ima ljekovit učinak na bubrege, prostatu i mjehur."

Agni Stambhasana. Iz poglede Baddha Konasana premjestite desnu nogu preko lijevog koljena, a desno koljeno treba biti jasno iznad lijevog stopala, obje noge tvore jednakostranični trokut. Ako zglobovi kuka nisu otvoreni, tada će koljeno desne noge pogledati prema gore, a zatim na svakom izdisaju lagano pritisnete malo iznad koljena i pokušate ga spustiti na lijevo stopalo, ako koljeno leži, pa se polako nagnite prema naprijed, držeći ishijalne kosti pritisnute na podu. Nekoliko dubokih udisaja.

Položaj nogu u ovoj asani je bolan, kontraindiciran u ozljedama koljena. Agni Stambhasana korisna je za rad zdjelice, poboljšava cirkulaciju krvi u ovom području, otkriva zglobove ramena i kukova, potiče probavu i liječi bolove u leđima.

Žaba poza Jedna od opcija za izvršenje. Urdhva mukha bekasana. Žaba licem prema gore. (I sama sam dala ime ovoj pozi, kako je zapravo u izvorima joge ta poza nazvana, nisam našao).
U položaju mačke stavite koljena što je moguće šire, savijte stopala zajedno. Oslonivši dlanove na pod, lagano savijte leđa. Zatim spuštajući laktove na pod (odmarajući se na podlakticama), krenite prema naprijed. U ovom položaju pokušajte se opustiti što je više moguće. Vrlo dobra vježba kučnog zgloba.

Eka Pada Rajakapatasana. Poza goluba. Nekoliko varijanti.

Opcija 1. Iz sjedećeg položaja savijte jednu nogu u koljenu, stopalo usmjerite prema preponama, peta počiva na unutrašnjoj strani suprotnog bedra. Izravnajte drugu nogu unatrag, peta podiže pogled. U idealnom slučaju, kukove treba čvrsto pritisnuti na pod. Leđa su ravna, kruna se proteže prema gore, ramena leđa i dolje, ruke na struku ili spuštene sa strane, dlanovi prema dolje. Nekoliko udisaja. Ponovite na drugu stranu.

Opcija 2. Iz položaja prve opcije odvojite savijenu nogu tako da se u koljenu formira kut od 90 stupnjeva, druga noga zadržava svoj položaj - ravna i izdužena leđa, peta gleda prema gore. Nagnite se prema savijenoj nozi, pokušavajući staviti trup na nogu, glavom na pod. Naslonite se na ruke kako ne biste pali na strane. Nekoliko udisaja. Ponovite na drugu stranu.

Opcija 3. U konačnoj se verziji savijate unazad, trudeći se prema naprijed prsima, suprotnom rukom (prema ispravljenoj nozi), zgrabite prste ispravljene noge, savijajući je u koljenu i pokušavate dosegnuti krunu nožnih prstiju, kao na slici. Nekoliko udisaja. Ponovite na drugu stranu.

„Asana oslobađa križnicu, potiče cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, oslobađa ogromnu količinu energije, stisnutu, nerealiziranu sjedilačkim načinom života. Otkrivaju se zglobovi kuka, mišići nogu su razrađeni i torakalna kralježnica. Volumen pluća se povećava, svakim se dahom može dobiti više energije. U skladu s tim, pojavljuje se veća razina energije i vitalnosti, raspoloženje postaje sve radosnije. "

Jana Shirshasana. Sjedeći u Dundasanu, savijte jednu nogu u koljenu, odmarajući se jednom nogom s unutarnje strane bedara druge noge. Ispravite leđa, udahnite podići ruke prema gore i izdahnite se nagnite prema naprijed, rukama zgrabite stopalo ravne noge, raširite tijelo uzduž ravne noge, vrat je opušten, glava se spušta na koljeno. Leđa je potrebno držati ravno, ako se tijelo ne širi na nozi, a zatim pokušajte pritisnuti trbuh na bedro, vrh glave gleda prema naprijed, možete zgrabiti potkoljenicu ako ruke ne dođu do stopala. Nekoliko udisaja. Ponovite na drugu stranu.

! „U Jana Shirshasanu (naginjanje glave do koljena) istežu se mišići stražnjeg dijela bedara, mišići mišića i mišići donjeg dijela leđa. Poza pomaže u otvaranju zdjelice, poboljšava probavu i normalizira rad izlučnog sustava. Kao i većina naprijed zavoja, Janu Shirshasana smiruje živčani sustav i pomaže vratiti snagu. Ako zglobovima kuka nedostaje pokretljivosti, a mišići nogu su ukočeni, pomoćni materijali pomoći će u savladavanju poza: presavijeni pokrivač kao oslonac ispod zdjelice i remen za hvatanje stopala. Ova varijacija će zaštititi mišiće od pretjeranog istezanja. Jana Shirshasana podučava jedan od pet principa Yama koje je mudrac Patanjali opisao u Joga sutrima - istinitost ili Satya. Pokušavajući spustiti glavu na koljeno, morate biti iskreni, prije svega prema sebi. Pokušajte objektivno procijeniti sposobnosti vašeg tijela. Ako se podvrgnete iskušenju da odmah napravite "pravu" pozu, zaobilazeći preliminarni rad s pomoćnim materijalima, u najboljem slučaju postići ćete samo vanjsku sličnost s formom asane, ali takva izvedba neće imati dubok učinak. Postepeno ovladavanje držanjem pomaže razvijati strpljenje i sposobnost prihvaćanja stvari onakvima kakve jesu, a uči i suptilnu umjetnost oslobađanja od fizičkog stresa i tjeskobe uma. ".

Pashchimottanasana. Pashchima je zapadna, zapadna strana tijela. Sjedeći u položaju Dandasana, podignite ruke, duboko udahnite i, spuštajući ruke, zgrabite nožne prste ili veliki nožni prst ili stopalo, leđa ispravljajući. Ako vam ruke ne dopiru, spustite ih na potkoljenice. Nagnite se naprijed, pokušavajući ne zaokružiti leđa, trbuh se proteže do bedara. Ispružite kralježnicu duž nogu, vrat je opušten, kruna se pruža prema naprijed. Nekoliko udisaja. Nakon nadahnuća, popeti se na početni položaj. Zatim napravite kompenzacijski stav prema Purvottasanuu.

„Prakso Pashchimottanasana jača Ahilove tetive i opušta zglobove kukova. Učinkovito pomaže ukloniti višak masnoće u trbuhu. Asana tonizira sve organe trbušne šupljine, pomaže u uklanjanju dijabetesa. Uz to, pašchimottanasana aktivira bubrege, jetru, nadbubrežne žlijezde i gušteraču; tonira organe zdjeličnog područja, pa je posebno učinkovit u uklanjanju poremećaja ženskog reproduktivnog sustava; pruža snažan priljev svježe krvi u spinalne živce i mišiće, pridonoseći njihovom zacjeljivanju. Pashchimottanasana je otjeran drevnim tekstovima o jogi kao moćnom sredstvu duhovnog buđenja. "

Anantasana. Ležeći na leđima, okrenite desnu stranu, lijevom nogom preko desne. Obje noge, kukovi, ramena, glava trebaju biti u ravnoj liniji. Podignite glavu i ramena, savijte desnu ruku u laktu i stavite glavu na njezin dlan 9. Lijeva ruka leži uz lijevo bedro, dlan prema dolje. Zatim, dok udišete, podignite lijevu nogu, lijevom rukom zgrabite prste lijeve noge i povucite se što bliže sebi, nekoliko udisaja unutra i van u tom položaju, a zatim spustite nogu dok izdahnete. Ako ne možete podići nogu toliko visoko da je zgrabite za ruku, a zatim se naslonite na lijevu ruku ispred sebe u razini grudi, podignite nogu i držite je na pristupačnoj visini, možete je zgrabiti za potkoljenicu ili koljeno, ali pokušajte je držati ravno. Dah je spor, dubok. Ponovite na drugu stranu.

Anantasana pomaže opustiti mišiće trbušnih i koljenskih zglobova, jača i elastizira prugaste mišiće leđa, potiče rad unutarnjih organa zdjelice. Redovitim asanima nestaju masne naslage na struku, bokovima i stražnjici. Anantasana je korisna kod bolova u leđima..

Supta Padangusthasana. Ležeći na leđima, raširite ruke na strane, dlanovima prema dolje. Podignite jednu nogu, držite nogu ravno, ako je moguće, zgrabite nogu istom rukom u prstima. Ako je ova situacija teška, tada možete upotrijebiti remen, zgrabite nogu pojasom, a rukama se držite za pojas bez skidanja trupa i kukova s ​​poda, podignite nogu na sebe na moguću visinu. Nekoliko udisaja. Zatim odvedite stopalo u stranu. Nogu možete držati za potkoljenicu, glavna stvar je održavati položaj s ravnim leđima, bez skidanja leđa i kukova s ​​poda. Nekoliko udisaja. Ponovite oba položaja na drugoj nozi..

Supta Padangushthasana pomaže u smirivanju živčanih završetaka, povećanju cirkulacije krvi u zdjelici i nogama, rastezanju potkoljenica, kao i stražnjem dijelu bokova i potkoljenice..

Za uspješno vježbanje pranajame i meditacije potrebna su vam snažna leđa koja mogu dugo održavati ravno u položaju, a za vježbača taj položaj je udoban i bezbolan. Da biste to učinili, budite sigurni da u praksu asana uključite jačanje mišića leđa i kralježnice: Dhanurasana - poza luka, Shalambhasana - poza skakavaca, Bhujangasana - poza kobre, Marjariasana - poza mačke. Kako nadoknaditi (osloboditi napetost mišića leđa) dodajte nekoliko asana za jačanje tiska: Navasana - poza za čamac, Phalakasana - poza daske.

Nakon glavnog dijela slijede obrnute asane. Jedan od ciljeva je podizanje energije za glavu, u gornjim čakrama. Glavne obrnute asane uključuju: Halasana (pluga poza), Viparita Karani, Sarvangasana, Karna Pidasana, Shirshasana (naslon za glavu).

„Izokrenut položaj tijela doprinosi protoku venske krvi u srce i njegovom pročišćavanju, protoku krvi u glavu i ishrani moždanih stanica. Pretvorene asane liječe psihu. Živčani sustav se smiruje, a osoba se riješi visokog krvnog tlaka, razdražljivosti, živčane iscrpljenosti i nesanice. Oni pomažu u stresu i stresu u našem svakodnevnom životu. Daju nam vitalnost i samopouzdanje. Povoljno djeluju na endokrine žlijezde, posebno štitnjaču i paratireoidne žlijezde, zbog povećane cirkulacije krvi oko njih. Zahvaljujući stalnoj praksi ovih asana, osoba se riješi kratkoće daha, astme, kašlja, prehlade, bronhitisa i bolesti grla. Dobri su kod bolova u želucu, proljeva, crijevnih tegoba i čira. Oni ublažavaju iritaciju u trbušnoj šupljini. Na primjer, nakon duže i kronične bolesti, Sarvangasana potiče vitalnost i pomaže vratiti vitalnost. "

Shavasana. Shavasana-leš poza. Ovo je poza opuštanja, izvana asana izgleda lako izvedivo, ali u stvari je teško, modernim ljudima je vrlo teško opustiti cijelo tijelo i um, zaustaviti unutarnji dijalog. "Ova asana utječe na tjelesne i mentalne strukture. Praksa Shavasane oslobađa tijelo od svih napetosti i priprema ga za nova opterećenja. Ako se dobro ovlada držanjem, to može postati djelomična zamjena za san. Nekoliko minuta vježbanja Shavasane dovodi umorno tijelo u ravnotežno stanje, a osoba stiče sposobnost normalnog rada. Shavasana je glavna terapijska vježba za one koji pate od srčanih bolesti i hipertenzije. Jogini uz pomoć ove asane postižu stanje Joga Nidre - budan jogijski san bez snova - i ulaze u carstvo Univerzalnog uma.

Sigurnost. Smatram da je važno reći nekoliko riječi o sigurnosti joge. Sve gore navedene asane dizajnirane su za zdravo tijelo. Ne možete to učiniti ako nakon operacija imate ozljede vrata, kralježnice, koljena, odstupanja krvnog tlaka. Ako imate temperaturu ispod četrdeset, ne preporučujem izvođenje složenih asana, bolje je očistiti tijelo po metodi M. Ohanyan. Invertirane asane ne mogu se izvesti ako: visoki krvni tlak, arterioskleroza, ozljeda vratnih kralježaka, pomak intervertebralnih diskova, bol u vratu ili ramenu, očni pritisak, operacija očiju, jake glavobolje, menstruacija, uznemireni želudac.

Po mom mišljenju, sigurnost ovisi o tri komponente:

Duševno zdravlje. Stupanj opterećenja je sredina između osjećaja boli i uzaludnosti izvođenja asane.
Odgovornost. Samo ste vi odgovorni za svoje tijelo. Budite iskreni prema sebi ako se odmah trebate dignuti na glavu ako su vam mišići vrata još uvijek slabi..
Znanje. Naučite asane kako biste se kretali od jednostavnih do složenih. Za pravilnu primjenu asana u vašem individualnom razvoju i, štoviše, prenošenje informacija drugim ljudima.