logo

Joga za kralježnicu, to je joga za leđa

Napisano je puno članaka o važnosti jačanja kralježnice, o vježbama za leđa i kralježnicu, o potrebi razvijanja njegove fleksibilnosti i ništa manje o sigurnosnim mjerama opreza za vježbanje kralježnice. Ali najveći dio rada posvećen je metodama obnove raznih bolesti leđa i kralježnice. Mnogi ljudi traže načine kako se riješiti problema s leđima, boli ili ih spriječiti u budućnosti. Aktivnost našeg mišićno-koštanog sustava i cijelog organizma u cjelini, na ovaj ili onaj način, ovisi o zdravlju kralježnice, o njegovoj sposobnosti da pravilno i učinkovito funkcionira.

U posljednje vrijeme sve se više ljudi u različitim dobima počinje susretati s problemima povezanim s kralježnicom. O tome svjedoče, na primjer, statistika kralježaka kralježaka kod adolescenata, broj bolesti sa skoliozom i osteohondrozom. Sve se više ljudi moraju obratiti za pomoć liječnicima za terapijske, a ponekad i kirurške metode za liječenje kralježnice. Nemoguće je olako uzimati kralježnicu, jer čak i mali poremećaji u držanju, u pokretljivosti kralježnice, nakon vrlo kratkog vremena dovode do tužnih posljedica za zdravlje cijelog ljudskog tijela.

Moderni ljudi u našem društvu obično vode sjedeći način života. Provodimo puno vremena sjedeći i sjedeći na mekoj potpori. Sjedimo u stolici u uredu, zatim u autosjedalici iza volana. Moderne stolice dizajnirane su za našu udobnost i udobnost, ali vrlo je teško sjediti u njima s ravnim i opuštenim leđima. Naši paravertebralni mišići se navikavaju da su dijelom prenaprezni, a dijelom u pasivnom položaju. Intervertebralni diskovi (posebno lumbalni diskovi) su stalno pod stresom. Svi metabolički procesi u tkivima i cirkulacija krvi u paravertebralnim regijama ovakvim životnim stilom su ili poremećeni ili postaju nedovoljni. Sve to dovodi do bolesti same kralježnice, a nakon toga i do bolesti cijelog organizma..

Među populacijom postalo je pravilo da pate od glavobolje uzrokovane nepravilnim položajem vratnih kralježaka i prenapučenošću cervikalnih mišića. Bolovi u donjem dijelu leđa, problemi s donjim dijelom leđa, također su postali vrlo česti. Bolesti kralježnice dovode do narušenog funkcioniranja unutarnjih organa, koji su u blizini "bolesnih" dijelova kralježnice. Dakle, zakrivljenost kralježaka torakalne regije može dovesti do bolesti srca, a bolest kralježnice u lumbalnoj regiji može dovesti do bolesti trbušnih organa. Leđna moždina teče duž kičmenog stuba, značajan dio središnjeg živčanog sustava. Pogoršanje opskrbe krvlju u paravertebralnim područjima zbog sjedilačkog načina života ili zbog zakrivljenosti kralježnice može dovesti do bolesti leđne moždine, a to je već ozbiljno. Naša kralježnica je jezgra, svi naši organi su vezani za nju, to je središte mišićno-koštanog sustava, a bilo kakve smetnje u radu kralježnice odmah utječu na zdravlje cijelog organizma i općenito na kvalitetu našeg života..

No, kako bi se izbjegli problemi s kralježnicom, dovoljno je uvesti u naš život redovitu provedbu malog niza tjelesnih vježbi. Da biste započeli metaboličke procese u blizu vertebralnim područjima nakon što sat vremena sjedite za stolom, dovoljno je provesti nekoliko minuta na jednostavnom sklopu vježbi. Ali vježbe za leđa trebaju biti učinkovite i sigurne. Upravo takve vježbe su uključene u arsenal joge. Klasična joga za leđa ima niz alata koji mogu poboljšati kvalitetu našeg života zahvaljujući zacjeljivanju kralježnice.

Gore je rečeno da vježbe potrebne za prevenciju bolesti kralježnice trebaju biti sigurne i učinkovite. Što ovo znači za jogu, za asane? Naravno, da bi se postigao terapeutski učinak i izbjegao rizik od ozljeda, joga vježbe za kralježnicu moraju se izvoditi pod vodstvom iskusnog, kvalificiranog učitelja i pratiti poštivanje svih potrebnih načela prakse. Opća pravila prakse joge poznata su mnogima. Svi vježbači joge moraju se sjetiti postupnog ulaska u praksu. Zapamtite da trebate pripremiti tijelo: istezanje, zagrijavanje svih mišićnih skupina, ligamenata i zglobova. Zagrijavanje bi trebalo biti dovoljno da je kralježnički stup dizajniran u svim ravninama. Čitav ligament-tetivni aparat i paravertebralni mišići trebaju se kvalitativno zagrijati. Provedbi složenih asana mora se pristupiti razumno i razumno, a ne da se takva praksa "prisili". Treba započeti asane povećane složenosti, prvo svladati jednostavnije. Potrebno je zapamtiti o kontraindikacijama za osobe s bolestima. Za poremećaje u kralježnici, izbočenja, kila i druge bolesti kralježnice, prije vježbanja za leđa, posavjetujte se s liječnikom..

Što trebate znati i zapamtiti o kralježnici, započinjući jogu za leđa i kralježnicu?

To kažu yoga instruktori i joga terapeuti u svojim člancima i predavanjima. Naša kralježnica je u različitom stupnju pokretni sustav kralježaka i intervertebralnih diskova koji mogu izvoditi pokrete u različitim ravninama i smjerovima s različitim stupnjem slobode. Kralježnica se može istegnuti, stegnuti (biti komprimirana), naginjati se lijevo i desno, savijati se prema naprijed i savijati natrag, a također se uvijati u oba smjera. Sama kralježnica ima određenu debljinu, i zato, da biste napravili nagib ili otklon, potrebno je smanjiti stranu na koju se vrši nagib i ispružiti stranu suprotnu nagibu. To jest, naši intervertebralni diskovi prilikom savijanja kralježnice, s jedne strane, mogu doživjeti kompresiju, a s druge - zatezanje. Dakle, za pravilno izvršavanje nagiba ili progiba, potrebno je minimizirati ovu kompresiju. To jest, pokušajte se naginjati zbog istezanja dijela intervertebralnog diska, a ne zbog njegove kompresije. Zbog toga instruktori joge preporučuju svojim vježbačima s bočnim nagibom (na primjer, pri izvođenju trikonasane, poza u obliku trokuta) da istegnu donju stranu tijela, stranu na koju se vrši nagib i donja rebra. Ako izvodite savijanje unatrag (na primjer, kada izvodite čakrasane, mostove poze) ili ushtrasany (poza deve), tada morate okrenuti zdjelicu prema naprijed da izbjegnete kompresiju u lumbalnom dijelu.

U školi joge Iyengar, ali iu mnogim drugim školama, instruktori koriste ovu tehniku ​​kako bi savladali sigurne deflekcije: preporučuju vježbačima da izvode otklone kao da se leđa postavljaju na sferu velikog promjera duž koje se proteže kralježnica. Pokušajte ne kombinirati odvojenosti i nagibe istovremeno, tj. Ako napravite bočni nagib (izvodeći, na primjer, trikonsanu, poza trokuta), a zatim provjerite da vaša kralježnica nema lumbalnu i cervikalnu deflaciju. U takvim se slučajevima preporučuje sljedeća vizualizacija: zamislite da pritisnete leđa i donji dio leđa uz zamišljeni zid iza sebe i napravite trikosanu, kliznuvši leđima uz ovaj zid. Posebno pažljivo trebate izvesti uvijanje asana. Da biste uklonili otklon vrata maternice, prvo biste trebali izvesti laganu jalandharubandhu (lagano prekriti grlo bradom, dok istegnete stražnji dio vrata). Pazite da vam kralježnica, uvijena, ostane izdužena i ravna. Kada vježbate jogu za leđa, izbjegavajte izobličenja i zavoje u iskrivljenoj kralježnici. Asane, u kojima je kičmeni kralježnik uvijen, kada se pravilno izvode, imaju vrlo snažan terapeutski učinak. Evo, na primjer, što kažu poznati učitelji joge o bavljenju jogom za kralježnicu, asana koja se zove Matsyendrasana (poza mudraca Matsyendra): "Matsyendrasana povećava opskrbu kralježnicom i živcima napuštajući kralježnicu, pomlađujući cijelo tijelo." Izvođenje ove asane stvarno uklanja pomicanje kralježaka, išijas, lumbago, reumatsku bol u leđima, kao i veliki broj bolesti, uključujući glavobolju, gastroenterološke bolesti, dijabetes i astmu.

Da bi vježbe joge za kralježnicu bile učinkovite i sigurne, uz ova naizgled jednostavna pravila morate poštivati ​​još nekoliko preduvjeta. Ovo je ispravna raspodjela napetosti u mišićima, pravilno disanje i puno više. Zbog toga početnik treba vježbati pod vodstvom kvalificiranog instruktora i pažljivo slijediti njegove preporuke.

Joga za kralježnicu: zašto to, a ne fitness?

Sada postoji mnogo različitih načina za održavanje svog tijela u formi, bavljenje motoričkim aktivnostima za zdravlje vašeg tijela i, posebno, kralježnice, ali mnogi odabiru jogu. I za to postoje razlozi..

Namaste iza

  • Prvo, joga vježbe nisu toliko zahtjevne na mjestu za nastavu kao grupni sportovi (odbojka, tenis, hokej itd.), Ne trebaju joj simulatori ili bazen. Dovoljno je imati nekoliko kvadrata ravne površine za prostirku.
  • Drugo, joga za kralježnicu, joga za leđa i cijelo tijelo djeluje ne samo s mišićno-koštanim sustavom osobe, s njegovim mišićno-koštanim sustavom, već i s disanjem i sviješću. To jest, izvodeći vježbe joge, ne samo da izvodimo fizičke vježbe za tjelesno zdravlje, nego također učimo biti svjesni svog disanja, svojih mišića, položaja svog tijela i učimo kontrolirati svoje emocionalno stanje i svoj um. Prava joga nije samo fizički trening, već i psihoemocionalni i intelektualni trening.
  • Kao rezultat "svjesnih pokreta" stječemo vještinu "promatranja" sebe. U ljudi se motorička kultura mijenja. Osoba koja dugo vremena vježba jogu, zbog svoje vještine "svjesnosti" tijela, počinje drukčije sjediti, izvoditi nagibe, stajati.
  • A onda, satovi joge, osim zdrave kralježnice, daju i puno dodatnih bonusa. Prakticirajući jogu redovito, mijenjamo ne samo svoje tijelo, već i svoju svijest, a samim tim i svoje ponašanje, a samim tim i cijeli svoj život. Postajemo smireniji, otporniji na stres i počinjemo pozitivnije doživljavati svijet oko nas. Joga ima sposobnost prenijeti stečene vještine na prostirku u svakodnevni život. Razvojem tjelesne fleksibilnosti postajemo fleksibilniji u komunikaciji s onima oko nas. Trenirajući stabilnost u ravnoteži asana, počinjemo čvršće stajati na nogama i u životu..
Vrikshasana

Neki vježbači primijetili su da jačanjem kralježnice yoga sredstvima za leđa imaju osjećaj "unutarnje jezgre", a kada se taj osjećaj izdužene kralježnice, jezgre našeg tijela, prenese u svakodnevni život, daje snagu za opstanak u oluji života, u bilo kojoj stresnoj situaciji.

Stoga svaka osoba treba zaštititi i ojačati kralježnicu. I jačanje i ozdravljenje kralježnice uz pomoć joge koristit će ne samo vašem tijelu, već će vam otvoriti i nove duhovne mogućnosti i omogućiti vam da se mentalno i intelektualno razvijate. Što se tiče vašeg tijela, kralježnica je jezgra i temelj, pa joga može postati oslonac i jezgra za vaše samo usavršavanje.

Kako liječiti leđa vježbama joge?

Poznato je da je stanje kralježnice pokazatelj koji određuje zdravlje ljudi, jer je najvažnija komponenta mišićno-koštanog sustava.

Joga za leđa učinkovita je metoda obnavljanja, sprečavanja i održavanja funkcija i zdravog stanja jezgre. Drevna indijska praksa poznata je po utjecaju na ljudsko tijelo i u modernom svijetu zadobiva sve više obožavatelja. U nastavku niza članaka o jogi za zdravlje, o tome ćemo više govoriti.

Prednosti joge

Stručnjaci kažu da će svakodnevni časovi joge, koji traju samo 10 minuta, imati koristi od kralježnice, leđnih mišića i stanja tijela. U procesu prakticiranja drevne indijske prakse uključuju se takozvani "energetski centri" ili čakre, a osim toga svi organski sustavi u ljudskom tijelu, što neizbježno dovodi do poboljšanja stanja cijelog ljudskog tijela.

Joga za kralježnicu, kao sustav tjelesnih vježbi, usmjerena je na razvijanje fleksibilnosti mišićno-koštanog sustava, jačanje mišićnog kostura, normalizaciju metaboličkih procesa zbog obnove mikrocirkulacije cirkulacije krvi i limfne tekućine.

Joga za leđa i kralježnicu pozitivno djeluje na tijelo.

Opuštanje velikih i adduktorskih (malih, skeletnih) mišića stražnjeg i torakalnog dijela tijela. Zbog toga se smanjuje napetost, otklanja se začepljenje živčanih završetaka. Kao rezultat toga, pokretljivost zglobova se obnavlja i bol se povlači..

Istezanje kralježnice omogućuje vam povećanje intervertebralne udaljenosti, vraćanje fiziološki ispravne strukture kralježničkog stuba. To će spriječiti prerano brisanje diska, kako tijekom prirodnih procesa starenja tijela, tako i tijekom fizičkog preopterećenja, bez obzira na dob.

Složen učinak joga asana na kralježnicu omogućava vam poboljšanje držanja, oslobađanje od stresa sa zona vrata maternice i vrata, ispravljanje zakrivljenosti različitog podrijetla.

Kao rezultat joge, ubrzavaju se procesi regeneracije tijela, normalizira se san, povećava se otpornost na stres i tjelesni ton.

Kompleks za vježbanje u kući

Joga vježbe za leđa i kralježnicu nazivaju se asanama. Svaki od njih ima jedinstven učinak na tijelo. Najkorisnije su sljedeće asane za leđa:

Jača mišiće vratne kralježnice, jača rameni pojas i mišiće gornjeg dijela leđa. Pomaže u obnovi cerebralne cirkulacije, ublažava zakačene živčane završetke u cervikalnoj regiji.

Proteže leđa, normalizira položaj intervertebralnih diskova. Razvija izolirano majstorstvo mišića leđa. Stabilizira ispravan položaj tijela u prostoru jačanjem mišićnog korzeta leđa.

Izolirane vježbe pomažu pažljivo vježbanje mišića, bez rizika od nelagode u susjednim područjima.

Budući da asana pretpostavlja da je tijelo okrenuto prema dolje, pored jačanja mišića, intenzivno se obnavlja cirkulacija krvi u mozgu. U vratnoj kralježnici uklanja se krutost i normalizira se prirodni položaj strukturnih elemenata kralježaka. Kao rezultat vježbe uklanja se bol u leđima, uklanja se napetost u lumbalnom dijelu, mišići leđa i nogu su istegnuti.

udar munje s pozicijom ruka u glavi.

Ublažava stres s torakalne kralježnice, normalizira položaj kralježničkog stuba i sredstvo je za sprečavanje osteohondroze. Zahvaljujući vježbi možete se riješiti bolova u vratu, sakralnoj i torakalnoj.

U ovoj vježbi opterećenje se ravnomjerno raspoređuje po cijelom leđu, zbog čega se sve glavne mišićne skupine, posebno mišići leđa, aktivno vježbaju. Zbog jačanja mišića, pravilan položaj kralježnice održava se čak i u svakodnevnim aktivnostima. Rizik od ozljeda ili razvoja osteokondroze minimaliziran je..

Adho Mukha Vrikshasana.

Vježba za "jogu" napredne razine. Omogućuje vam razvoj mišića cijelog tijela, jačanje lumbalnog dijela i razvoj njegove fleksibilnosti i pokretljivosti. Pojačava cirkulaciju krvi u tijelu i kada se pravilno dovrši, pruža maksimalan protok krvi u lumbalnim mišićima, cervikalnoj regiji i mozgu.

Asana vam omogućuje da izolirate čitavu lumbalnu kralježnicu, ojačate vratnu kralježnicu. Ublažava stres s kralježnice, uklanja stezaljke i začepljenja. Također pozitivno djeluje na zdjelične organe.

Kada izvodite asane, morate disati na poseban način, kako biste pojačali učinak.

Sjetite se kako neugodno boli, povlači i puca u leđa. Ova nelagoda značajno pogoršava kvalitetu života i ne dopušta vam uživanje u jednostavnim stvarima. Osnovne radnje uzrokuju bol u leđima - šetnja, čišćenje, odlazak u trgovinu.

Terapija joge kralježnice pomoći će ukloniti sve ove simptome, jer je već stoljećima dokazala svoju učinkovitost u prevenciji i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava, normalizirajući emocionalno i fizičko stanje osobe.

Video

Video snimljen iz otvorenog koda s YouTubea na Unagrande YogaClub

Joga vježbe za jačanje leđa

Svi se žele osjećati dobro zdravlje tijekom svog života. Zdrava leđa i kralježnica važni su jer je to osnova zdravlja cijelog organizma. Upotreba joga asana za leđa i vrat omogućit će da se osjećate mlađe i budnije.

Prednosti joge za leđa

U suvremenom svijetu joga zauzima dostojno mjesto. Joga nije samo ispravno izvođenje asana, već poboljšanje u psihološkom i fiziološkom smjeru. Dakle, izvođenjem asana, za jačanje mišića leđa, vraća se ispravna struktura kralježnice. Sustavna uporaba vježbi, rješava mnoge probleme.

Korištenjem joge za osteohondrozu možete uštedjeti na mnogim lijekovima, ali glavna stvar je kvalitativno poboljšati svoje zdravlje.

Joga asane za leđa imaju nekoliko prednosti, koje će biti opisane u nastavku.

  1. Svi mišići se aktiviraju. Važno je da rade ne samo velike mišićne skupine, već i male. Dakle, terapeutski učinak joge na tijelo. Asanas za leđa daje izvrstan rezultat..
  2. Poboljšava se aktivnost mozga. Prema znanstvenicima, vježbe za leđa blagotvorno utječu na aktivnost mozga. Posebno je dobro koristiti jogu za leđa nakon napornog dana. Upravo u tom razdoblju potrebno je mentalno i fizičko iskrcavanje.
  3. Spavanje se normalizira i doista jest. I koliko je to važno za zdravlje, raspoloženje i dobar san. Pogotovo za one koji naporno rade.
  4. Jača duh. Vježbe iz joge pozitivno utječu na karakter pojedinca. Razvijaju se prilične vrijednosti (izdržljivost, strpljivost, upornost).
  5. Povećava toleranciju na stres. U modernom svijetu ljudi izazivaju mnoge stresne situacije. A često se ne uspravi, slomi. To utječe i na raspoloženje i na zdravlje. Joga savršeno pomaže nositi se s takvim situacijama i adekvatno ih prevladati bez štetnog nečijeg zdravlja. Ovo je dobar način da se potpuno opustite, maknete od briga..
  6. Pomoć izgubiti kilograme. Ovo je najrelevantnija tema za žene. Izvođenjem vježbi za leđa ne samo da je kralježnica ojačana, već i tijelo vitkije, poprima atraktivan oblik, postoji fleksibilnost.

Uzroci bolova u leđima

Bolovi u leđima i bolesti kralježnice sada su vrlo česti. U većini slučajeva ljudi se naviknu na tu bol i žive tako, ne razmišljajući što bi to moglo dovesti. Da biste se mogli nositi s problemom ili još bolje spriječiti ga, potrebno je koristiti posebne joga asane. Ali prvo, važno je razumjeti zašto je bilo bolova u leđima, vratnoj kralježnici.

  • Kršenje držanja. Nepravilno stajanje kralježnice prilikom hodanja je navika i dovesti će do poremećaja u radu kralježnice. Bolje je promijeniti naviku tijekom vremena, nego liječiti posljedice kasnije.
  • Sjedilački način života. Zbog slabe aktivnosti pokreta, određeni mišići ne dobivaju pravo opterećenje, pa postaju slabi. To im otežava održavanje tjelesne težine..
  • Zajedničko preopterećenje.
  • Veliko opterećenje kralježnice izaziva stvaranje hernija. Da biste to spriječili, potrebno je sustavno raditi jogu za leđa i vrat.

Ako govorimo o jogi za leđa, vratna kralježnica je važna veza jer je vrlo povezana..

Cervikalna osteohondroza uzrokuje puno problema. Njegovi simptomi su sljedeći:

  • ujutro se osjeti potiljak glave;
  • glavobolja se stalno osjeća;
  • osjećaj boli u srčanom mišiću;
  • smanjen vid.

Asanas za leđa

Problemi s donjim dijelom leđa, kralježnicom su prilično česti. Joga će osloboditi napetost mišića kralježnice i vratiti mišićno-koštani sustav. Važno je pravilno držanje kako bi se uklonila zakrivljenost kralježnice. Slijedi kućni set vježbi joge za početnike s ciljem jačanja leđa. Te se asane lako izvode kod kuće, tako da nisu potrebne dodatne stvari, osim prostirki.

Prije nego što započnete s kompleksom, morate pripremiti tijelo. Da biste to učinili, napravite zavoje, nagibe, kružne rotacije glave mirnim tempom.

Tadasana (pijuckajući)

Ova se asana izvodi na početku svakog kompleksa kako bi se ispravila kralježnica. Postanite, ruke uz tijelo. Ruke podignite kroz bočne stranice, tijelo također pruža prema gore, ostajući u položaju od 30 sekundi. i vratite se u početni položaj.

Mačka

Čučanj. Brada se proteže do grudi, leđa glatko savijaju. Držite nekoliko sekundi u ovom položaju i prijeđite na početni položaj.

Padahatasana

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed sa zaobljenim leđima. Najprije se spusti brada, zatim torakalni dio, torakolumbar, lumbalni dio postupno se savijaju. Osjetite kako se svaki kralježak naizmjenično savija.

Ardha Chakrasana (naginje se natrag)

Postanite jednaki i glatko se savijte unatrag, počevši od vrata. Važno je kontrolirati da je uključena svaka kralježnica.

Obrnuti trokut

Postanite tako što ćete noge raširiti na ramenima. Napravite nagib tako da dlan desne ruke stavite blizu podnožja lijevog stopala, usmjerite prste prema peti. Podignite lijevu ruku gore. Okrenite glavu na maksimum, pogledajte prste podignute ruke. Zaključajte položaj nekoliko sekundi. Zatim promijenite položaj.

Uttan Prishthasana (istezanje leđa)

Stanite na koljena, polako se savijte s prsima i ispružite se prema naprijed. Gornji udovi se ispravljaju. Pokušajte držati pazuhe u podu. Oči gledaju naprijed.

Kobra

Lezite na trbuh, s rukama oslonjenim na podlogu. Glava, tijelo se podiže glatko. Pogledaj. Kobra vrlo dobro djeluje kod osteohondroze u cervikalnom predjelu.

Orač (Halasana)

U leđnom položaju stavite ruke iza glave kroz stranice. Dok izdahnete, savijte noge, povlačeći koljena bliže prsima. Lagano pomaknite noge unatrag iza glave bez trzaja, bez pomaganja rukama. Postavite tjelesnu masu na lopatice. Ne nosite tjelesnu težinu na vratu! Ruke hvataju stopalo. Povucite pete natrag, a zaobljena leđa u suprotnom smjeru. Noge su ravne. Držite barem jednu minutu.

(ručni nosivi most)

Lezite na leđa, savijte donje udove. Polako otkidajte zdjelicu od površine i donjeg dijela leđa. Dlanovi podupiru leđa. Smjer laktova je prema nogama. Bit će pogrešno ako odvedete laktove u stranu. Brada dodiruje prsa. Vrat je pritisnut na površinu. Slabine sjede

Ovo je vježba istezanja koja dobro jača mišiće kralježnice. Da biste ga izveli, sjednite, ispružujući ravne noge prema naprijed i lagano se savijte prema njima. To bi se trebalo osjetiti u napetosti leđa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i uspravite se.

Kao varijaciju, možete malo raširiti noge.

Yastikasana (trska)

Istezanje dok leži. Trebate leći na leđima i dobro se istegnuti. Noge ispružene prema dolje, ruke gore. Osjeća se kao da se tijelo trudi razbiti na dva dijela. Glavna stvar je raditi asane sporim tempom, vrlo pažljivo, bez naglih i nepotrebnih pokreta.

Pored kompleksa, priložen je video joga za početnike kako biste ojačali leđa i oblikovali pravilno držanje.

Važni savjeti

Prije nego što počnete izvoditi kompleks asana za leđa, poslušajte ove preporuke:

  • Za početnike i one koji imaju ozbiljne bolesti kralježnice, bolje je početi raditi s instruktorom.
  • Pohađajte posebne časove kako biste kompetentno izvodili vježbe.
  • Izmjenite sve asane s vježbama opuštanja.
  • Da biste postigli željeni rezultat, potrebna vam je redovna nastava. Vrlo dobro kad postoji raspored nastave.
  • Tijekom asana, kontrolirajte da djeluju sve kralješničke veze.
  • Radeći asane, možda ćete osjetiti malu nelagodu, ali ne bi trebalo biti oštrih bolova..
  • Potrebno je napustiti loše navike. Mnogi ljudi koji započinju jogu ne žele jesti bezvrijednu hranu..

Na temelju prethodnog, možemo zaključiti da gotovo svima treba joga za leđa. Ali potrebno je pokazati upornost i postojanost.

Od koristi
joga za leđa

Koje asane treba prakticirati i u koje svrhe.

Mnogi od onih koji dolaze na čas joge već imaju problema s mišićima kralježnice i leđa. Odnosno, većina ljudi navikla je raditi ne prevenciju, već rješavanje postojećeg problema. A ako je problem ozbiljan, prvo biste trebali posjetiti jogologa.

Kralježnica je složena komponenta našeg tijela, koja zahtijeva poseban stav i kompetenciju, stoga pri odabiru učitelja i tijekom nastave treba biti oprezan da ne nanesete još veću štetu kralježnici..

Redovita vježba joge pomoći će vam da ojačate mišiće leđa, poboljšate držanje i učinite kralježnicu fleksibilnijom, ali ako već imate problema s kralježnicom, sljedeće asane vježbajte samo pod nadzorom učitelja ili ih isključite iz prakse:

  • Deflections: Anuvittasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Kamatkarasana, Dhanurasana, Matsiasana
  • Padine: Pashchimottanasana, Janu Shirshasana, Upavishtha Konasana, Uttanasana, Parshvottanasana, Prasarita Padottanasana
  • Invertirani asani: Setu Bandha Sarvangasana, Halasana, Salamba Sarvangasana, Shirshasana
  • Okretanje: Ardha Matsyendrasana, Marichiasana, Pashasana

Ako ste došli na lekciju bez ozbiljnih problema s kralježnicom ili s određenom svrhom, na primjer, da ojačate mišiće leđa i korteks, oslobodite se napetosti od njih, otvorite prsa i učinite kralježnicu fleksibilnom, vježbajte ovih 5 asana:

    Parivritta Adho Mukha Svanasana. Da biste istegnuli mišiće leđa, oslobodili napetosti od njih, obnovite Adho Mukha Shvanasana. Ostanite u njemu nekoliko ciklusa disanja, usmjeravajući kralježnicu prema stropu. Diši mirno.

Udahnite i izdahnite, lijevom rukom zgrabite desni gležanj. Ravnomjerno rasporedite težinu između točaka osi i ne okrećite zdjelicu u stranu. Usmjerite pogled prema stropu, pokušavajući vam izgledati više od ruke.

Vasishthasana. Unesite Plankovo ​​držanje kako biste prebacili težinu na lijevu ruku i nogu. Gurnite zdjelicu više i naprijed da obnovite tijelo u jednoj liniji i ravnini i dobijete maksimalnu korist od izvođenja asane. Također možete diverzificirati praksu i dovršiti varijaciju Vasishthasana.

Utthan Pristhasana ispružit će kralježnicu, otkriti rameni pojas i prsa. Stojeći u položaju Planck ili na sve četiri noge, izvedite desnu nogu naprijed, a stražnju nogu spustite na pod. Držite pravi kut u koljenu, gurnite zdjelicu dolje.

Ostavite lijevu dlan na prostirku, a lijevom nogom zgrabite desnu. Dobio si zavoj. Otvorite prsa, poravnajte ramena u jednoj liniji, nastavite gurati zdjelicu dolje kako biste istegnuli mišiće leđa.

Ushtrasana. Stavite na koljena, stavite ih na širinu zdjelice. Ispružite glavu gore da istegnete leđa. Naslonite se leđa, savijajući se u torakalnoj regiji, a dlanove postavite na pete. Prebacite težinu na koljena, ali ne uklanjajte zdjelicu izvan linije koljena. Svakim izdisajem pokušajte što više otvoriti prsa.

Pashchimottanasana. Da biste nadoknadili prethodnu asanu, nagnite se prema ravnim nogama dok sjedite. Za početak, sjednite na prostirku, osjetite kako ishijalne kosti pritisnu na pod.

Ispravite leđa i nagnite se naprijed. Ne zaokružujte leđa i ne povlačite noge ako nagib nije dubok. Ostanite na kosini i leđa držite ravno.

Razmislite o zdravlju leđa ne samo tijekom prakse, već i tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ne naslanjajte se, ispravite ramena, ne nosite torbe u jednoj ruci, ravnomjerno raspoređujte težinu. Možete koristiti podsjetnike ili druge načine da leđa držite ravno tijekom dana..

Joga za jačanje leđa i kralježnice

Ispravljanjem i istezanjem kralježnice možete dobro ojačati mišiće kralježnice, poboljšati pokretljivost kralježnice. Kada je tijelo nagnuto prema naprijed, moguća je bol, ali oni se nadoknađuju odstupanjem unatrag. Sve vježbe preporučuje se izvoditi mirno, svjesno, glatko, pažljivo slušajući svoje tijelo kako se ne biste ozlijedili..

Prilikom izvođenja joga vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice, vrlo je važno pravilno disati: udisanje i izdisaj trebaju biti duboki i mirni. Diši kroz nos. Pravilne asane za jačanje leđa ublažavaju stres.

Joga za jačanje mišića leđa i kralježnice utječe ne samo na fizičko tijelo, već i na mentalnu i duhovnu sferu osobe. Pozitivno razmišljanje tijekom treninga zajamčeno je za ublažavanje bolova.

Važno je napomenuti da je vježba moguća samo nakon dobrog odmora. Ako je vaše tijelo primilo prekomjerno opterećenje i osjetite neugodnu bol u donjem dijelu leđa ili leđima, tada se kompleks mora odgoditi dok bol ne prođe. Inače, možete pogoršati situaciju i pojačati sindrom boli..

Asana Adho Mukha Virasana
(Poza heroja s nagibom prema naprijed)

Stanite na koljena s nogama tako da su koljena široka ramena, a nožni prsti dodirnuti. Zatim sjednite na pete i nagnite se naprijed tako da su koljena na bočnim stranama tijela. Ruke ispružite daleko naprijed, a dlanove raširite u širini ramena i čvrsto pritisnite na pod.

Čelo treba dodirnuti pod ili poseban blok. Bočne površine tijela protežu se prema naprijed i pritiskaju stražnjicu na pete. U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako se tijelo proteže u suprotnim smjerovima. Dah je ujednačen. Trajanje asane je jedna do dvije minute.

Rezultat asane

Učinkovito opuštanje gležnjeva, koljena, kukova i ramena; uklanjanje boli i ukočenosti u kralježničkoj regiji; poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu i organima trbušne šupljine; uklanjanje fizičkog i mentalnog umora; opušteno i smireno stanje mentalne sfere.

Asana Adho Mukha Shwanasana
(Pas pozira njušku dolje)

Prijelaz na ovu asanu treba izvesti na udisaju, podizanju kučnog zgloba prema gore i ispravljanju koljena. Tjelesna težina mora se prenijeti na noge. Naprežući mišiće problema, zatežemo koljena, naprežemo mišiće dorzalne regije. Pomaže produljiti kralježnični stup..

Tada morate ispraviti noge što je više moguće, čak i odvojiti pete od poda. Držite ruke i kralježnicu u redu. Glava i vrat su opušteni, disanje je ravnomjerno i mirno. Udahnite i izdahnite ritmički. Asana traje oko 60 sekundi.

Rezultat izvršenja

opuštanje, ublažavanje umora; prehrana mozga: poboljšana cirkulacija krvi; jačanje mišića ruku i nogu; ubrzanje probave; ublažavanje boli, restorativni terapeutski učinak; snižavanje krvnog tlaka; uklanjanje simptoma takvih bolesti: (astma, ravnih stopala, sinusitis, upala išijalnog živca).

Asana kumbhakasana
(Poza odbora)

Nakon AdhoMukha Svanasane, uz uzdah, trebali biste prijeći na sljedeću asanu. Tijelo prenosimo na tjelesnu težinu. Ramena trebaju biti iznad zgloba. Tijelo je ispravljeno od glave do pete. Ako je to teško izvesti, koljena možete osloniti na pod. Glavna stvar je da tijelo treba biti ujednačeno. Ako to radite dok su koljena odmarana, a zatim upravljajte od vrha glave do koljena.

Počnite naprezati mišiće bedara, istodobno protežući križnu kost prema stopalu, a stidne kosti u suprotnom smjeru (prema glavi). Pazite da je donji dio kralježnice ravan i da se ne savija. Trebat ćete dobro istegnuti cijelo tijelo, zaključati se i biti u tom položaju nekoliko udisaja. Dišite duboko i smireno. Zatim se vratite u početni položaj (Pas pozira licem prema dolje).

Promijenite držanje nekoliko puta, dišući ritmički, duboko i smireno:
Izdah - Adho Mukha Svan asana; Udahnite - daska. Posljednja poza na kraju kompleksa je AdhoMukhaVirasana i odmor. Odmarajte se dok vam se ritam srca potpuno ne obnovi..

Učinak: jača zglobove, ruke, trbuh i leđa.

Rezultat asane: obnova ruku, jačanje zgloba, mišića trbuha i leđne regije.

Asana Shalabhasana
(Pozicija lokade)

a) Da biste dovršili ovaj zadatak, predlaže se leći na trbuh. Ruke ispružene naprijed. Pritisnite čelo na pod. Noge spojene. Zatim postupno ispružite stražnjicu do pete, produžujući donji dio leđa. Udahnite, a dok izdahnete, podignite desnu ruku i lijevu nogu. Vratite se na početni položaj. Zatim opet: udišite, izdahnite - podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ti bi pokreti trebali dovesti do istezanja kralježnice i napetosti mišića. Ulomak se ne može stisnuti. Potrebno je koncentrirati se na osjećaje istezanja, istezanja. Da biste to učinili, možete podići ruku i nogu više (što prije možete). Asana se mora izvesti tri puta u svakom smjeru. Odmorite se, vratite se u početni položaj.

b) U leđnom položaju podignite ruke prema gore, a očima pratite isprepletene palčeve. Činite dok izdahnete, noge pritisnute na pod. Treba pratiti stidnu kost koja se tijekom izvođenja ne smije odrubiti od poda, a stražnja strana treba biti maksimalno produžena na vrhu. Istegnite vrat polako, bez podizanja ramena ili maltretiranja glave. Asana se ponavlja tri puta. Odmor - početni položaj.

c) Ležeći na podu, dok izdahnete, podignite noge, a pritom se povlačite što dalje. Ne možete saviti koljena. Ako to uzrokuje poteškoće, noge treba razdvojiti. Asana se ponavlja tri puta, a zatim odmarajte u početnom položaju.


Rezultat izvršenja

Jačanje korzeta mišića; ublažavanje umora; neutralizacija boli u lumbalnom dijelu; normalizacija gastrointestinalnog trakta; poboljšanje držanja, pokretljivosti prsa i ramena.

Joga za kralježnicu i povratak kod kuće

Držanje Asanas

Osnovne vježbe za početnike: zagrijavanje

  1. Početni položaj - sjedenje na stolici. Bradu pritisnite prema prsima dok pokušavate spojiti ramena. Zadržite ovu pozu pola minute.
  2. Ovu vježbu možete izvoditi dok stojite i sjedite. Pokušajte ispraviti leđa što je više moguće i radite kružne pokrete rukama (prvo natrag, a zatim naprijed).
  3. Tadasana (planinska poza). Početni položaj - stojeći. Stanite uspravno: noge zajedno, ruke obješene slobodno uz torzo. Izravnajte i ispružite krunu prema gore što je više moguće. Nastavite istezati 20-30 sekundi. Ako vam je u početku teško izvesti ovu vježbu, onda to možete učiniti naslonivši se na zid. U budućnosti se trajanje boravka u tadasanskom položaju mora povećati na minutu.
  4. Vježba istezanja, poznata mnogima iz škole: stojite ravno i ispružite ruke dolje, pokušavajući doći do poda. Ako vam je teško držati noge zajedno, onda ih možete malo raširiti (ne šire od ramena). Kao opciju, ne možete rukama posegnuti za podom, već dlanovima stisnuti laktove i pokušati povući cijelo tijelo.
  5. "Model hodanja": kretati se po sobi s knjigama na glavi.

Ovo zagrijavanje pomoći će vam da istegnete kralježnicu i omogućit će vam da se "sjetite" ispravnog položaja tijela. Nakon zagrijavanja, možete se direktno pokrenuti izvođenju joga poza..

Video: "Joga iz stopala: asana tehnika"

Top 5 asana

Marjariasana (mačka poza). Stanite na sve četiri, tako da su vam udovi savršeno okomiti na pod (to jest, dlanovi bi trebali biti smješteni izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova). Dok udišete, ispružite prsa prema podu. Pogled treba usmjeriti prema gore. Krenite prema repu. Držite ruke ravno. Dok izdahnete, morate ispružiti kralježnicu prema gore. Trbušni mišići su zategnuti, glava se pruža za koljena.

Dundasana (poziranje osoblja). Sjednite na pod ravno uspravljenih nogu. Ispružite se tijelom, leđa trebaju biti savršeno ravna i smještena okomito na noge. Ispružite nožne prste prema sebi. Ruke trebaju biti sa strane tijela, prsti prema naprijed.

Kombinacija poza "pas licem prema dolje" i "pas licem prema gore". Lezite na trbuh s malo razdvojenim nogama. Ruke savijte u laktovima s dlanovima ispod ramena (kao da se spremate podići). Na izdisaju ispravite noge i tijelo, istegnuvši petu točku prema gore. Za početnike možete malo saviti noge ili čak ustati na četiri, ali leđa uvijek držati ravno. Zatim, na nadahnuće, "puzajte" tijelom po podu: trebate se lagano saviti, kao da tjerate tijelo iza vrha glave koji se proteže naprijed. Kao rezultat, trebali biste stajati ovako: glava se ispruži, tijelo je podignuto na ispravljene ruke, leđa se lagano savijaju, noge su ravne. U idealnom slučaju, kukovi bi također trebali biti malo podignuti (samo noge i dlanovi trebaju ostati na podu), ali za početnike to u početku ne možete učiniti.

Balasana (dječja poza). Stanite na koljena na pod, a zatim sjednite na petama stražnjicom (stopala bi vam trebala biti dodirnuta). Dok izdahnete, spustite tijelo tako da vam čelo dotakne pod. Ruke trebaju biti uz tijelo, ramena neka budu opuštena..

Shavasana (poza leša). Završetak vježbanja, poza maksimalnog opuštanja. Lezite na pod na leđima, rukama i nogama raširenih u udobnoj širini. Sada je vaš zadatak opustiti se. Opuštanje treba biti usredotočeno: trebali biste osjetiti kako se svaka stanica vašeg tijela opušta i puni li toplinom, od vrhova nožnih prstiju do krune glave. Kad uspijete opustiti cijelo tijelo, ležite u tom položaju još minutu.

Video: "Skup vježbi za ispravljanje leđa"

Mišljenja pacijenata i liječnika

Većina pacijenata visoko cijeni joga metodu liječenja. Bolovi su stvarno nestali, ljudi su se uspjeli vratiti u normalan život, više ne piju planine tableta i ne troše novac na putovanja u bolnicu. Ali ima i onih kojima joga nije pomogla. Možda kod takvih bolesnika stadij bolesti nije reagirao na konzervativnu terapiju..

Mišljenja su podijeljena i među stručnjacima, neki smatraju da je joga najbolji lijek protiv bolova u leđima, primjeri uspješnog izlječenja, a rezultati kliničkih pregleda navode se kao dokaz. Zaista, medicinska statistika podržava ovo stajalište..

Skeptici prigovaraju, vjerujući da se placebo efektom postiže zdravo leđa nakon joge. A popularnost se temelji na psihološkom utjecaju istočne filozofije. Neki liječnici smatraju jogu opasnom metodom liječenja, opravdavajući to slučajevima pogoršanja svojih pacijenata. U tome postoji izvjesna istina, jer metoda zahtijeva integrirani i uravnoteženi pristup.

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom dijelu, opći osjećaj napetosti i "okoštavanja". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

U isto vrijeme, tetka iz svoje mladosti bavila se gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Međutim, suprug se dugo opirao i uopće se nije bavio njegovim tijelom. Budući da sam satove u teretani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastiku - kao nečim neozbiljnim, maženjem.

No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak je jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena, muž je osjetio kako bol i napetost odlaze, postaje lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. I čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim IT kolegama.!

Česti uzroci bolova u leđima

Bol u leđima prilično je česta bolest, ali postoji previše potencijalnih uzroka njezine pojave. Bilo koji od dolje navedenih razloga može doprinijeti vašoj nelagodi..

Trudnoća je jedan od najočitijih uzroka bolova u donjem dijelu leđa. Tijelo se oslanja na snagu trbuha kako bi stvorilo ravnotežu i stabilnost. Kako ženin trbuh raste, mišići mu se istežu i postaju slabi. To destabilizira tijelo i stvara dodatno opterećenje na mišiće donjeg dijela leđa. Joga se stvarno preporučuje trudnicama za ublažavanje stresa i bolova u donjem dijelu leđa. Kako nisu sve poza prikladne za žene u položaju, u praksi je stvoren smjer nazvan prenatalna joga.

Drugi čest uzrok bolova u leđima je napetost mišića. Mišići se mogu grliti zbog prenaprezanja, dizanja utega, vježbanja ili čak lošeg držanja..

Pasivan stil života

Sjedilački način života vrlo je čest problem jer gotovo svi provodimo cijeli dan sjedeći za stolom. To uzrokuje pritisak na kralježnicu, a gledanje na računalo ili telefon može uzrokovati napetost u ramenima, bol u vratu i pomak..

Sedeći način života smanjuje i protok krvi u diskovima kralježnice, što uzrokuje njihovo istrošenje tijekom vremena..

Nekoliko kratkih joga dana tijekom dana može vam pomoći smanjiti negativne učinke..

Nošenje pogrešnih cipela može nanijeti ozbiljnu štetu kralježnici. Cipele bez pete, poput papuča, stvaraju nedostatak stabilnosti, što uzrokuje prekomjeran pritisak na kralježnicu.

Studenci mogu biti i štetni, jer visoka peta mijenja raspodjelu tjelesne težine, stvarajući napetost u cijelom leđima i koljenima.

Masnoća u trbuhu

S obzirom na visoku razinu stresa i sjedeći način života koji vode mnogi ljudi, pojava nekoliko kilograma više nikoga ne iznenađuje. Kada višak kilograma ostane u želucu, to uzrokuje pomicanje zdjelice prema naprijed, što često dovodi do kronične boli.
Svijest koja dolazi uz jogu pomoći će vam da promijenite prehranu, a posebna držanja poput Tadasane pomoći će vam da kralježnicu držite u pravom položaju..

Razvijanje artritisa čest je znak starenja. Vjerojatno znate za artritis na zglobovima ili koljenima, ali može utjecati i na leđa. Osim toga, s godinama mnoge žene pate od osteoporoze: s gubitkom koštane gustoće mogu se pojaviti bolni, oslabiti kompresijski prijelomi kralježnice.

Mnoge žene (osobito one s velikim grudima) prijavljuju bol u vratu i leđima. Često je uzrok "pogrešan" grudnjak. Grudnjak s malo potpore, tankih naramenica ili pogrešne veličine doprinosi pojavi bolova u leđima kod žena.

Most

Da, most koji vam je poznat iz dječjih plesnih i gimnastičkih klubova proizašao je iz joge, upravo na njegovoj osnovi se izvodi većina poza joga kako bi se poboljšalo zdravlje leđa i vrata.

Ovdje djeluju sljedeći dijelovi tijela:

  • Trbušni mišići
  • zadnjica
  • kičma
  • tetive
  • Pritisnite leđa na prostirku, savijte koljena. Stavite pete paralelno s bokovima..
  • Spustite ruke dolje.
  • Počnite gurati potkoljenicu prema gore.
  • Nastavite gurati dok vam kukovi nisu paralelni s podom.
  • Ruke se mogu postaviti ispod kukova za podršku.
  • Držite pozu jednu minutu.
  • Polako stavite leđa na prostirku.
  • Opustite cijelo tijelo i nekoliko puta duboko udahnite.

1 Joga i joga terapija

Postoje dvije glavne vrste joge - velika joga i mala joga. Velika joga nije ništa drugo do način života u kojem tajno znanje prelazi od učitelja na učenika. A mala joga je ono što mnogi rade u joga studijima, kod kuće ili na svježem zraku, podijeljena je na veliki broj stilova. Uz pravilno izvođenje asana malo joge, postaje wellness gimnastika, uz pomoć koje se jačaju svi sustavi ljudskog tijela, učite pravilno kontrolirati svoje tijelo.

Jogaterapija je vrsta alternativne medicine za koju su fizioterapijske vježbe služile kao analog; vježbe se biraju pojedinačno za liječenje bolesti uz pomoć joge. Kada izvodite komplekse joga terapije pod nadzorom joga terapeuta, moguće je zaustaviti razvoj bolesti ili se potpuno oporaviti od nje.

Jednostavan joga kompleks za leđa

Korak 1. Da biste se prilagodili poslu, morate sjediti u položaju lotosa na prostirki, staviti ruke u bočne strane, spojiti kažiprst i palac zajedno, zatvoriti oči i polako udahnuti nos.

Korak 2. Zatim se izvode spori kružni pokreti glave, koje trebate započeti spuštanjem brade na prsa. Prvo jedan način, a zatim drugi način. Trebate napraviti puni krug.

Kružni pokreti glave

Korak 3. Zatim morate jednom rukom držati glavu i nježno je povući prema ramenu. Rame s druge strane treba spustiti prema dolje. Osoba mora osjetiti napetost. Dalje, morate promijeniti ruke i učiniti iste radnje i za drugu stranu.

Glava je nježno povučena prema ramenu

Korak 4. Zatim je potrebno ruke ugurati u bravu, ispružiti i poslati na strop. Pogled također ide prema gore.

Ruke tkaju u dvorac

Korak 5. Dalje, tijelo trebate nagnuti u stranu, ali istodobno zglob jedne ruke treba omotati oko druge.

Tijelo se naginje na strane

Korak 6. Zatim morate vratiti ruke natrag, spojiti prste u bravu, vratiti ramena naprijed i nagnuti se prema naprijed, podižući ruke (ravno). Čovjek se mora truditi da glavom dotakne pod.

Ruke su zaključane u bravici iza

Korak 7. Nakon toga, trebate napraviti niz okreta tijela ravno straga, uzvratiti jednu ruku unazad, a drugu staviti na koljeno.

Ravno stražnje tijelo se okreće

Korak 8. Zatim se položaj lotosa promijeni u mačku pozu. Potrebno je kleknuti s podrškom na rukama, zapešća su smještena ispod ramena. Nježno i polako, prvo se savijaju prsa, a zatim se leđa savijaju. Otklon prsa vrši se na udisaju, leđa - na izdisaju.

Korak 9. Nakon ovoga, preporučuje se da u pozi mačke napravite nekoliko okreta tijela i glava na strane - lijevo i desno.

Zakrenite tijelo i glavu prema stranama

Korak 10. Zatim jednu ruku treba ispružiti naprijed, a drugu ispružiti preko poda pod izduženim. Glava se "divi" ispod ruke. Asana je nastupila na obje strane.

Glava se "divi" ispod ruke

Korak 11. Zatim je jedna ruka ispružena prema naprijed, a ravna suprotna noga je uvučena. U ovom položaju morate stajati. Tada se vrši promjena udova.

Korak 12. Nakon toga trebate sjesti na pete i postupno, preuređujući ruke, ispružiti tijelo prema naprijed, ne skidajući stražnjicu s pete. Na kraju se glava spusti.

Tijelo se proteže naprijed

Korak 13. Zatim je poza psa "licem prema dolje", u kojem trebate stajati na nogama i rukama, tvoreći trokut sa svojim tijelom. Ako vam je teško ispraviti noge, možete ih lagano saviti u koljenima.

Pas pozira "licem prema dolje"

Korak 14. Nakon toga trebate ponovo sjesti na stražnjicu, vratiti ruke natrag i staviti čelo na prostirku (dječja poza).

Korak 15. Zatim morate leći na pod, ispružiti jednu ruku na stranu tijela, a zatim se prebaciti na istu stranu. Ruka se proteže uz tijelo, koljena se savijaju i povlače prema gore (pravi kut), glava se diže. Druga ruka daje potporu tijelu.

Tijelo počiva s druge strane.

Korak 16. Vratite se djetetu u pozu, uzmite ruke u dvorac i podignite ih.

Pozira djeteta s podignutim rukama u dvorcu

Korak 17. Nakon dovršetka kompleksa, morate leći na leđima i potpuno se opustiti..

Na kraju treba leći na leđa i opustiti se.

Video - Joga za leđa

Joga je izvrsna opcija opterećenja za leđa i tijelo u cjelini, ispunjava tijelo energijom i sprječava razvoj niza bolesti. Glavna stvar je dozirati opterećenje i pravilno izvesti asane. A onda će se zdravlje samo poboljšati!

Odaberite između najboljih klinika po recenzijama i najpovoljnijoj cijeni i zakažite sastanak

Prikaži sve klinike u Moskvi

Pokažite sve moskovske stručnjake

Vježbe za osteohondrozu

Osteohondroza je jedna od najčešćih bolesti koja pogađa različite dijelove kralježnice. Ovaj patološki proces karakteriziraju degenerativni procesi u hrskavici kralježnice i intervertebralnim diskovima..

Joga za osteohondrozu može smanjiti intenzitet boli u leđima, zaustaviti napredovanje patologije i ubrzati proces liječenja lijekovima. A također su prikladne vježbe prevencija osteokondroze prije i nakon liječenja.

Uz to, važno je razumjeti da u medicini postoje tri vrste bolesti, ovisno o lokalizaciji patološkog procesa:

  • Osteohondroza vratne kralježnice;
  • Grudi;
  • slabinski.

U svakom će slučaju spinalna joga terapija biti drugačija, zbog čega je vrijedno razmotriti tehniku ​​liječenja odvojeno za svaku vrstu bolesti.

cervikalni

Joga za cervikalnu osteohondrozu je najpopularnija jer je ova vrsta patologije najčešća.

Joga za vratnu kralježnicu uključuje izvođenje slijedećih asana:

  • Vrikshana je prilično jednostavna vježba u ljekovitoj jogi za vrat. Da biste to učinili, stojte ravno, savijte jednu nogu u koljenu, stavite stopalo na unutarnju stranu bedara druge noge bliže zdjelici i podignite koljeno u stranu. Nakon toga ispružite ruke prema gore, pridružite se dlanovima i zadržite ovaj položaj, nakon čega ste isto učinili s drugom nogom;
  • "Parivritta triconosana" - vježba joge za vrat i ramena, leđa. Stanite ravno, ispruživši se desnom nogom prema naprijed, savijajući ga u koljenu. Zaustavite stopalo lijeve noge ulijevo, raširite ruke u bočne strane i okrenite tijelo lijevo dok desna ruka ne počiva na podu. S lijevom rukom pružite ruku, a zatim učinite isto s ogledalom. Ova je asana dobra za vrat s osteohondrozom, kao i za rameni pojas;
  • Osim toga, uz bolove u vratu, pomaže redovita rotacija glave po satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, naginjući glavu naprijed, naprijed, slijeva udesno.

Torakalni odjel

Sada razmotrimo nekoliko učinkovitih vježbi za osteohondrozu dojke:

"Bhujangasana" - ležimo na trbuhu, ispravljamo ruke duž zdjelice i dlanovima pritisnemo na pod u razini zdjelice, ispružimo noge i povezujemo stopala. Tijekom inspiracije lagano podignite tijelo, dok cijela tjelesna težina pada samo na prednje i zadnje udove. U tom položaju morate ostati oko 20 sekundi, ponovite 3-4 puta s kratkim pauzama.

"Šalabhasana" - opet ležimo na trbuhu, ispružimo ruke uz tijelo, okrećući dlanove prema gore. Cijelo tijelo treba biti ujednačeno, tijekom udisanja se ispružimo poput niza i istovremeno podižemo noge, ruke i prsa s glavama prema stropu, držimo položaj do 40 sekundi i postupno se opuštamo. U tom se slučaju težina raspoređuje između zdjelice i trbušne šupljine, kralježnica je u tom položaju istegnuta i izravnana.

slabinski

Joga za osteohondrozu lumbalne regije također uključuje niz pojedinačnih vježbi s ciljem zaustavljanja boli i liječenja patologije općenito. Svakoga dana vrijedi raditi tadasanu, inače je dobra tehnika sljedeća:

„Pavan muktasana“ - prihvaćamo sklon položaj, ispravljamo cijelo tijelo, šake šavovima. Sada savijte jednu nogu u koljenu i pritisnite je na prsa, povlačeći nožne prste prema licu. U tom položaju se zadržavamo 20-30 sekundi i učinimo isto s drugom nogom, ponovimo 3-5 puta. Ovu vježbu jogom možete nazvati od bolova u donjem dijelu leđa, osim toga, pomaže u opuštanju i poravnavanju kralježnice u donjem dijelu leđa.

Joga i zdravlje leđa

Danas je joga popularna ne samo kao duhovno učenje za elitu, već i kao učinkovita praksa da biste se riješili stezanja mišića i bolova u zglobovima. Moderna joga uzela je ono najbolje iz drevne prakse, pretvarajući se u izvrsnu verziju gimnastike, istezanja i terapijskog fizičkog obrazovanja u jednoj bočici.

U početku je podučavanje joge bilo usmjereno ne samo na postizanje nevjerojatne fleksibilnosti i snage tijela, već i na oslobađanje uma zahvaljujući prakticiranju određenih držanja - asana.

Moderna joga, kao u davnim vremenima, pomaže razvijati snagu, fleksibilnost i izdržljivost, a također učinkovito oslobađa od stresa i dovodi do pozitivnog emocionalnog stanja. To je zbog nekoliko komponenti: pravilnog disanja i tehničke primjene vježbi. Asanas opuštaju ili, naprotiv, jačaju mišiće, čine zglobove pokretnima, poboljšavaju cirkulaciju krvi i protok limfe. Kao rezultat toga, osjećate kako neugodni i bolni osjećaji odlaze, a u tijelu se pojavljuju lakoća, snaga i energija.

Nudimo vam asane za jačanje mišića leđa i asane za opuštanje mišića leđa, koje će vam zajedno pružiti zdravu kralježnicu, ublažiti bol i nelagodu.

Kakva je upotreba joge za leđa?

Jednostavne asane za leđa treba izvesti onaj tko osjeća nelagodu u lumbalnoj regiji, vratu, torakalnoj regiji, a također osjeća ukočenost i krutost zglobova, redovitu napetost i nemogućnost potpunog opuštanja. U ovom će slučaju joga za leđa pomoći da se uklone stezaljke kako bi se osjetila sloboda pokreta i neopisiv osjećaj ugode i opuštenosti..

Često je nelagoda u leđima posljedica nedovoljnog razvoja mišića na ovom području. Ako osjećate redovite bolove u vratu, donjem dijelu leđa, tada morate ojačati mišićni okvir kako bi vam leđa bila jača i zdravija. To će pomoći jogi za zdravlje leđa s kojom se može nositi čak i početnik. Osim što jača i opušta leđa, joga djeluje na cijelo tijelo, uči vas kako disati i lakše je živjeti.

Obratite pažnju na dobrobiti joge za zdravlje kralježnice i leđa:

  1. Prevencija i liječenje bolesti kralježnice.
  2. Uklanjanje bolova u leđima zbog neravnog naprezanja kralježnice i mišića.
  3. Zajednička prevencija bolesti.
  4. Olakšanje umora, potpuno opuštanje mišića.
  5. Poboljšanje držanja, kao i fizičke snage i izdržljivosti.
  6. Oslobodite stresa, poboljšajte san.
  7. Ubrzanje metabolizma, obnavljanje energije i snage.

Redovnim satima joge ne samo da ćete poboljšati zdravlje leđa, već ćete i osjetiti energetski poticaj, kao i moći ćete se učinkovitije oduprijeti stresu i postati bolji tijekom spavanja.

Tko ima koristi od joge za leđa?

Apsolutnu jogu za zdravlje leđa apsolutno sve može učiniti kao hitna pomoć za ublažavanje bolova u vratu ili donjem dijelu leđa, kao i za istezanje mišića, ublažavanje umora i napetosti.

Koga je briga radila jogu za leđa:

  • ljudi s pretežno sjedećim radom
  • ljudi koji puno vremena provode za računalom
  • ljudi koji su cijeli dan na nogama
  • starije osobe
  • sportaši
  • žene na majčinstvu
  • radeći težak fizički posao.

Ali prije nastave, trebali biste osigurati da možete raditi jogu za kralježnicu, jer praksa ima kontraindikacije.

Kontraindikacije za jogu:

  • ozbiljni problemi s kralježnicom i zglobovima, poput artritisa
  • ozljede zglobova, vertebralna kila
  • hipertenzija
  • tromboza i varikozne vene
  • migrena.

Također, ne možete vježbati na pun želudac i vježbati asane dok se ne osjećate dobro.

Savjeti za početnike u praksi joge:

  1. Vježbajte u sobi s otvorenim prozorom, vježbajte bosi u labavoj sportskoj odjeći.
  2. Vježbajte asane jedan sat nakon spavanja ili jedan sat prije spavanja.
  3. Radite jogu za leđa 20-30 minuta. Napredni trening može potrajati 45-60 minuta..
  4. Započnite vježbanje asanama kako biste ojačali mišiće leđa, a vježbu završite opuštajućim položajima..
  5. Nije potrebno odmah izvesti sve asane za leđa dolje predloženih. Započnite s onima koji su vam najpovoljniji, postupno dopunjavajući praksu novim pozama.
  6. Lagano radite zglobove kako ne biste povlačili mišiće bez pripreme.
  7. Izvodite pokrete glatko, jedan za drugim, prelazeći iz jedne asane u drugu.
  8. Ne zadržavajte dah, udišite kroz nos i izdahnite kroz usta.
  9. Kada radite jogu za kralježnicu, poslušajte svoje osjećaje i prestanite raditi vježbu ako osjetite jaku nelagodu.
  10. Vježbajte na podlozi za jogu kako ne biste ozlijedili leđa dok radite ležeće asane.

Vježbe kompleks

Prije nego što započnete satove joge za torakalnu kralježnicu, trebate napraviti niz pripremnih vježbi: zaokreti, nagibi, kružni pokreti glave. Ove se manipulacije izvode jednom dnevno, s postupnim porastom tempa do deset puta u sekundi. Tada možete nastaviti s glavnim postupcima.

Cervikalni i torakalni

  1. Zauzevši udobnu pozu, morate podići ruke prema gore i saviti se u laktovima, raširiti ih tako da budu paralelne s podom, četkice idu gore u obliku svijećnjaka. Napravljeni su pokreti glave ulijevo i udesno. Mobilnost vrata će se povećavati svaki put, oslobađa napetost mišića;
  2. Ardha-Matsyendrasana, u laganoj verziji. Da biste se korak naslonili na zid, duboko udahnite, podignite desnu ruku i okrenite gornji dio tijela i glave. Dodirnite zid. Nakon povratka na prijašnji položaj. Vraća kralježnice u njihov prirodni položaj;
  3. Ardha-Matsyendrasana puna verzija. Sjedeći na desnom bedru, potrebno je saviti desnu nogu u koljenu dodirom prstiju lijeve stražnjice. Torzo okrenite ulijevo, desna ruka se zabija ispod lijevog koljena, lijeva se savija iza leđa, prikladno je ruke zatvoriti u bravu. Preporučuje se izvođenje na kraju predavanja;
  4. Obrnuti trokut. Da stojite u širini ramena, savijte se prema dolje, dodirnuvši desni dlan prema lijevom stopalu. Isteže kralježnicu;
  5. Bočni trojedar. Širok ležaj s desne strane, sa zavojem noge u koljenu. Nadalje, naginjanje tijela prema savijenoj nozi, lijeva ruka je ispružena prema gore, čini da prethodno nepomični segmenti ponovo rade;
  6. Kobra. Ležeći na trbuhu, tijelo i glava se dižu. Pomaže mišićima da ponovno postanu podrška koštanom sustavu.

Ovaj joga kompleks vježbi usmjeren je na pokretanje tjelesnih resursa za vraćanje izgubljenih funkcija, točnije podizanje mišićnog tonusa, povećanje pokretljivosti koštane strukture. Izvođenje vježbi preporučuje se bez "fanatizma." Ako se jave bol ili vrtoglavica, prestanite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku. Kompleks se dobro koristi u ranoj fazi protruzije.

slabinski

Kompleks je dizajniran za jačanje kralježnice, glavni zadatak je uklanjanje kompresije živčanih završetaka vučenjem, jačanje korzeta mišića. Snažni mišići neće dopustiti da hernija opet izađe.

Položaj lotosa Noge su prekrižene, leđa ravna, ruke spuštene do koljena. Nakon 5 minuta započinje opuštanje. Trebate se sjetiti svoje boli, svaki put će ih biti manje. Ovo je više metoda opuštanja nego terapije;
Naginjanje prema naprijed. Usmjereni su na uklanjanje deformacije oštećenog područja istezanjem. Trči sjedeći ravno. Noge su ispružene, trebate doseći vrhove prstiju rukama što je više moguće, ponovite 5-7 puta;
Embrio opušta, ublažava napetost i otekline na mjestu boli. Treba kleknuti, ruke ne puno u stranu, polako se spustiti, dodirujući ramena pod;
uvijanje

Treba ga koristiti vrlo pažljivo. Vodi bočne mišiće u tonu

Sjedeći prekrižite koljena, leđa ravno, polako na mjestu, okrenite tijelo u različitim smjerovima;
Stopala na zidu. Ublažava napetost donjeg dijela leđa. Ležite na leđima, ruke u stranu, noge pod pravim kutom da se naslonite na zid;
Slobodni vjetar. Djeluje na duboke mišiće donjeg dijela leđa. Izgleda kao prethodna vježba s razlikom što su noge savijene u koljenima, zagrlite rukama, gležnjevi su prekriženi, povucite se do kraja;
Golub djeluje na donje udove, ublažava bol. Ruke su oslonjene na pod, savijte jednu nogu ispod sebe, drugu ispružite, a tijelo se nagnite prema naprijed, glava i držanje su ravni;
Riba, ovo je jednostavan element s odstupanjem od stropa, s naglaskom na laktovima.

Sve vježbe su učinkovite i sigurne, ako je donji dio leđa još uvijek potreban ili više ne treba medicinski tretman, najbolje se koristi u kombinaciji s fizioterapijom. Joga protiv bolova u leđima naširoko se koristi prije gubitka kile. Ali s naprednim fazama, prijava treba biti oprezna, isključivo pod nadzorom trenera. Neovlaštena zanimanja u pravilu ne donose ništa dobro.

Preporučujemo čitanje: vježbe za leđa s valjkom ispod donjeg dijela leđa

Osteohondroza i joga

Izvođenje asana za liječenje osteokondroze relevantno je upravo kada je bolest lokalizirana u cervikalnoj zoni. Ovo je mjesto najmobilnije na cijeloj kralježnici, ima tanke kosti krhke strukture, tako da aktivne zdravstvene vježbe nisu uvijek prikladne.

Masažni jastuk za vrat i ramena

Morate početi postupno. Ne pokušavajte se odmah okrenuti svakodnevnoj praksi - iz nekoliko razloga, ako vaše tijelo nema određenu fizičku pripremu, to je nemoguće, a nije potrebno. Sve što trebate je da jednom tjedno izvodite niz vježbi ili, kako ih zovu u praksi joge, asane..

Nastava bi se trebala održavati najmanje jednom tjedno

Dva do tri tjedna uključite se u takav raspored i pratite svoje dobro stanje. Zatim povećajte časove na dva tjedno i tako postupno, kroz nekoliko mjeseci, pređite na svakodnevne prakse.

U procesu nastave i nakon njih važno je pratiti svoju dobrobit

Časovi joge za cervikalnu osteohondrozu osmišljeni su za rješavanje sljedećih problema.

  1. Grčevi i opuštanje mišića. To je potrebno ne samo zbog bolesti, već i za njezinu prevenciju, tako da možete izvesti asane čak i bez dijagnoze osteokondroze.
  2. Jačanje cervikalnih mišića, mišićnog sustava ramena, prsa i cijelog gornjeg dijela leđa. Također je korisno ne samo za bolesnike s cervikalnom osteohondrozom..
  3. Spinalna vuka. Prirodno istezanje pomoći će vratnoj kralježnici da ostane zdrava ako nema kila i izbočenja, a za smanjenje postojećih hernija usisavanjem izbočenog tkiva natrag u šupljinu intervertebralnog diska.

Vježba pomaže u jačanju mišića i ublažavanju grčeva

Cijene simulatora položaja, montirane vodoravne šipke, gimnastičke ploče

Postoji mnogo asana koje su indicirane za osteohondrozu. Sljedećih devet su najučinkovitiji..

Stol. Joga asane za osteohondrozu vrata, karakteristike.

Ime asanasvojstvo
Utthita triconasanaPomaže ublažavanju napetosti s vrata i gornjeg dijela leđa. Njegovom redovnom provedbom možete se riješiti stopera. Uz to, ojačavaju se mišići nogu, a otvara se koštani sustav kuka.
Parivritta TriconasanaTakođer tonizira mišiće kralježnice i vrata maternice, ublažava grčeve vrata maternice i ramena. Omogućuje vam da se riješite stopala i trenirate mišiće bedrene kosti i tele.
VrikshasanaJača vratne mišiće. Poboljšava rad mišića cijelog gornjeg dijela leđa. Osim toga, kada se izvodi, mišići nogu jačaju i razvija se ravnoteža..
Virabhadrasana IUblažava grčeve u vratu i ramenima vrlo dobro. Smanjuje stopu, povećava izdržljivost mišića nogu.
Virabhadrasana IIOpušta mišićni sustav leđa, istovremeno jačajući mišiće nogu. Dobar učinak na trbušne mišiće, tonirajući ih.
Ardha ChandrasanaJača mišiće tijela - cijela leđa, noge, ruke. Važno je za zdravlje cijele kralježnice. Jedna od rijetkih asana koja radi sa zglobovima koljena.
ParshvottanasanaJedna od asana koja najviše oslobađa napetost mišića. Olakšava stajanje, čini kralježnicu fleksibilnom, povećava pokretljivost, otvara zglobove zdjelice i kukova.
BhujangasanaPomaže u potpunom otvaranju prsa i okretanju oko ramenog pojasa. To vrlo dobro proširuje kralješke i preporučuje se kod pomicanja ili intervertebralnih hernija.
ShalabhasanaNajbolja asana za istezanje kralježnice. Kad se redovito izvodi, poravnava i prilagođava izmjenjene diskove.

Kontraindikacije za jogu

Uzroci bolova u leđima

Bolovi u leđima i bolesti kralježnice sada su vrlo česti. U većini slučajeva ljudi se naviknu na tu bol i žive tako, ne razmišljajući što bi to moglo dovesti. Da biste se mogli nositi s problemom ili još bolje spriječiti ga, potrebno je koristiti posebne joga asane

Ali prvo, važno je razumjeti zašto je bilo bolova u leđima, vratnoj kralježnici

  • Kršenje držanja. Nepravilno stajanje kralježnice prilikom hodanja je navika i dovesti će do poremećaja u radu kralježnice. Bolje je promijeniti naviku tijekom vremena, nego liječiti posljedice kasnije.
  • Sjedilački način života. Zbog slabe aktivnosti pokreta, određeni mišići ne dobivaju pravo opterećenje, pa postaju slabi. To im otežava održavanje tjelesne težine..
  • Zajedničko preopterećenje.
  • Veliko opterećenje kralježnice izaziva stvaranje hernija. Da biste to spriječili, potrebno je sustavno raditi jogu za leđa i vrat.

Ako govorimo o jogi za leđa, vratna kralježnica je važna veza jer je vrlo povezana..

Cervikalna osteohondroza - razlog za bavljenje jogom

Cervikalna osteohondroza uzrokuje puno problema. Njegovi simptomi su sljedeći:

  • ujutro se osjeti potiljak glave;
  • glavobolja se stalno osjeća;
  • osjećaj boli u srčanom mišiću;
  • smanjen vid.