logo

Mišićni korzet - podrška za lumbalnu kralježnicu

Pozdravljam vas u drugoj lekciji mog tečaja o obnovi lumbalne kralježnice. Danas ćemo govoriti o korzetu mišića. U ovoj lekciji naučit ćete koliko je važno imati jak mišićni korzet za zdravlje leđa.!

Ako niste pogledali zadnju lekciju tečaja, prvo ga pogledajte ovdje >>

Mnogi ljudi smatraju da je osteohondroza ili drugi problemi s kralježnicom odvojeni od ostatka tijela. Kao da se sami pojavljuju u kralježnici bez uključivanja drugih okolnih tkiva u proces. Iz toga se liječenje prema tome propisuje pogrešno - anestezija, hondroprotektori i svi.

Osoba pije ove lijekove, bol se smanjuje, postaje lakše. Za neko vrijeme stanje postaje dobro, problemi s leđima se zaboravljaju. Ali nakon nekog vremena sve se opet ponavlja - bolovi u leđima, opet bol, opet lijekovi. Čovjek hoda u začaranom krugu.

Zašto se ovo događa? Jer problem s kralježnicom nije u potpunosti riješen.!

Činjenica je da su kralježnica sa sve četiri strane okružena mišićima koji su joj glavni oslonac.

Kralježnica i mišići oko nje jedinstveni su sustav, čije se komponente ne mogu razmatrati odvojeno jedna od druge..

Što je korzet mišića?

Lumbalna kralježnica na sve strane podupire mišiće, koji zajedno čine mišićni korzet kralježnice. Svaki mišić ovog korseta obavlja svoje specifične funkcije, ali zajedno obavljaju sve pokrete i vrše kontrolu nad lumbalnim dijelom.

Mišićni korzet uključuje:

  1. Mišići leđa - odgovorni za produženje kralježnice (tri sloja)
  2. Mišići prednjeg trbušnog zida - odgovorni za fleksiju kralježnice
  3. Ukošeni mišići trbuha - odgovorni su za okretanje tijela na bokove, sudjeluju u fleksiji kralježnice i savijanju u strane
  4. Kvadratni mišić donjeg dijela leđa - smješten ispred lumbalne kralježnice, uključen je u održavanje kralježnice u uspravnom položaju, naginjući tijelo u stranu

Ove četiri mišićne skupine izravna su podrška lumbalnoj kralježnici. Lumbalna kontrola nije moguća bez pravilnog funkcioniranja i kontrole ovih mišića.

Najvažniji uvjet za zdravu kralježnicu je sljedeći.

Ti mišići ne bi trebali biti samo u dobrom tonu, biti elastični i elastični, već bi trebala biti dobro razvijena i intermuskularna koordinacija tako da su svi pokreti u lumbalnom području simetrični i ispravni..

Što to znači?

Kod lumbalne osteohondroze (ovo je hernija i radikulitis) neki su mišići obično u hipertoničnosti - preopterećeni su, umorni i grčeviti. Ostali mišići su, naprotiv, preopterećeni, slabi, ležerni.

Zbog toga je opterećenje na njima neujednačeno - neki preuzimaju previše, drugi odmaraju i ne sudjeluju u radu. Kao rezultat toga, opterećenje na kralježnici je asimetrično.

Na primjer, više opterećenja ide na prednji dio kralježnice, a manje na stražnju stranu. Od toga se intervertebralni diskovi pomiču natrag i počinju proširiti izvan kralježnice. Dakle, izbočina ili hernija se formira ili povećava (ako je već prisutna). Ova situacija dodatno podupire razvoj osteokondroze..

Stoga je važno vratiti koordinaciju između tih mišića - oni bi opet trebali početi zajedno raditi. Tada će biti učinkovita podrška lumbalne kralježnice i njenog iskrcaja.

Gdje započeti?

Morate prirodno započeti s vježbanjem. O tome sam već više puta govorio u prvoj lekciji. Samo uz pomoć vježbi možete vratiti normalan mišićni tonus i natjerati ih da rade onako kako bi priroda trebala.

Štoviše, morate postupno krenuti od jednostavnih do složenih. Ne morate grabiti najteže i najsloženije vježbe ako se prethodno niste bavili fizičkom aktivnošću.

Da, i nemamo zadatak „napumpati“ ili postati sportaši. Ne, naš glavni cilj je vratiti normalan ton svih steznih mišića, učiniti ih održivijima i otpornijima, poboljšati opskrbu krvlju. Tada neće biti bolova u leđima, ozljeda i tako dalje.

Predlažem rad s mišićima u tri faze.

Faza 1. Radite s jednom mišićnom skupinom u položaju za istovar

Da biste obnovili jednoličan rad svih mišića lumbalnog "korzeta", prvo morate raditi sa svakom mišićnom skupinom odvojeno. Odnosno, izvoditi takve vježbe koje u rad uključuju samo jednu mišićnu skupinu.

Štoviše, trebate započeti s istovarnog početnog položaja - ležeći na leđima, na trbuhu, stojeći na sve četiri. Tada odmah neće doći do velikog opterećenja na kralježnici i možete sigurno ojačati mišiće sigurno za svoje zdravlje.

Kada početi raditi ove vježbe?

Kad nema boli i pogoršanja je prošlo. Odnosno, u subakutnom razdoblju.

Pogledajte ovaj videozapis s primjerima početnih vježbi za jačanje korzeta mišića:

Prije izvođenja ovih vježbi, preporučujem vam da se zagrijete (također ležite), tako da se tijelo postupno priprema za opterećenje. Važno je i na kraju napraviti trzaj (također ležeći) kako biste opustili mišiće i postepeno prešli na počinak.

Kao zagrijavanje i smirivanje možete koristiti vježbe za akutno razdoblje koje sam dao u prvoj lekciji.

Faza 2. Uključivanje nekoliko mišićnih skupina i složenost opterećenja

Za jačanje mišićnog korseta i vraćanje lumbalne kralježnice, početne vježbe nakon nekog vremena neće biti dovoljne. Mišići se postupno naviknu na jednu razinu opterećenja, već će propustiti početne vježbe.

Stoga bi s vremenom trebali dodati nove vježbe koje će uključivati ​​i ostale mišiće koji ranije nisu bili uključeni. Istodobno, zadržavajući uglavnom početni položaj ležeći na leđima, trbuhu, stojeći na sve četiri.

Budući da je u rad uključeno nekoliko mišićnih skupina, one "uče" raditi zajedno, navikavaju se raditi kao jedna cjelina. Postupno sve više i više vraćate ne samo ton pojedinih mišića, već i njihovu koordinaciju među sobom.

Pogledajte ovaj videozapis sa primjerima složenijih vježbi:

Osim toga, mišići imaju takozvanu "mišićnu memoriju". Kada ih redovito trenirate, mišići se počinju sve više uključivati, pamtiti i jačaju svoje funkcije, a također uspostavljaju jače veze između ostalih mišića putem živčanih vlakana i stvaranjem novih refleksa..

Faza 3. Promjena početnog položaja i dodavanje novih vježbi

Kad ste dobro radili nad složenijim vježbama u položaju za istovar (ležeći ili stojeći na četveronošcima), možete i trebate postupno prijeći u druge početne položaje (na primjer, stojeći).

Jer, na kraju, za vas je važno da korzet mišića može kontrolirati i održavati lumbalnu kralježnicu u stojećem položaju.

Većinu svog vremena provodimo u stojećem položaju (stojeći, hodajući, trčanje) ili sjedeći (ispred televizora, za računalom, za volanom, za radnim i kuhinjskim stolom).

Upravo u tim položajima lumbalna regija doživljava najveća opterećenja. Stoga vam je važno pripremiti korzet mišića koji će raditi u tim uvjetima.

Da biste to učinili, trebate započeti s malim - u skup vježbi ležeći i stojeći na četvorci dodajte vježbe u stojećem položaju.

Koje još vježbe mogu dodati?

Pretpostavimo da ste prošli prethodne korake - poboljšali ton pojedinih komponenti korzeta mišića, postepeno uključili ostale mišiće u svoj rad i počeli postavljati međimuskularnu koordinaciju. Što je sljedeće?

Postoji još jedna zanimljiva vrsta vježbe koja se može koristiti nakon što ojačaju pojedini mišići - to su varijacije dasaka..

Daska je izometrijska vježba koja savršeno jača cijeli mišićni korzet i tijelo u cjelini, budući da uključuje mišiće trbuha, leđa, nogu, ramena i prsa.

Izvrsno je što svi ti mišići rade povećanjem napetosti, ali se ne kontrahiraju. To znači da na kralježnici nema aksijalnog opterećenja, ne preopterećuje se i ne sudjeluje u kretanju.

Jedno ograničenje je to što ga ne mogu provoditi osobe s hipertenzijom i starije osobe (zbog njihove složenosti). Ali ako ste aktivna osoba, već bavljena bilo kojom fizičkom aktivnošću, gimnastičarka, plivanje, onda je ova vježba savršena za vas.

Pogledajte neke varijacije letvice u ovom videozapisu:

Glavni uvjet za to nije zadržavanje daha, već disanje normalno, ravnomjerno, smireno.

Uključivanjem ove vježbe u glavni dio kompleksa vježbi i izmjenjujući je s jednostavnijim i bržim vježbama, poboljšat ćete međmuskularnu koordinaciju i tonus mišića.

Koje vježbe treba točno isključiti?

Da biste sigurno obnovili lumbalnu kralježnicu, nikada ne koristite sljedeće vrste vježbi u kompleksima:

  1. Udarna opterećenja na kralježnici (trčanje, skakanje)
  2. Oštra i pretjerana fleksija ili produženje kralježnice
  3. Oštri zavoji tijela u strane

Isključujući ove vježbe tijekom popravka korzeta mišića, uklanjate rizik od začepljenja živaca ili kile i napredovanje osteokondroze.

Dno crta: vaš kratki oris akcije.

Zamislite da ste imali pogoršanje lumbalne osteohondroze (išijas, začepljenje živaca ili kila).

Slijede vaši koraci za obnovu lumbalne kralježnice:

  1. Tijekom egzacerbacije (oštri bolovi) štedljiv režim i bez vježbanja
  2. U subakutnom razdoblju (bolovi se smanjuju ili postoje manji, zaostali bolovi) uzimate setove najjednostavnijih vježbi iz iskrcajnih početnih položaja kako biste započeli postupni oporavak
  3. Kasnije prelazite na složenije vježbe, ali svejedno ih izvodite u iskrcavanju početnih položaja
  4. Zatim postupno mijenjajte početni položaj i dodajte nove vježbe iz stojećeg položaja u kombinaciji s drugim vježbama
  5. Zatim pokušajte izvršiti jednu od opcija za letvice i dodati ih glavnom dijelu kompleksa u kombinaciji s jednostavnijim i istovarnim vježbama

U ovom slijedu sigurno i postepeno ćete vratiti normalan ton mišićnog korzeta, uspostaviti učinkovitu međmuskularnu koordinaciju i riješiti se bolova u leđima zbog istovara kralježnice.

Na ovaj način izgradio sam fazni internetski program „Tajne zdravog donjeg dijela leđa“

Svi setovi vježbi u programu podijeljeni su u četiri faze:

  1. Prva faza - subakutni period - sve vježbe samo strogo leže na leđima u kombinaciji s vježbama opuštanja i disanja
  2. Druga faza - jačanje prednjeg trbušnog zida i "pomoćnici" lumbalne regije - vježbe za prijelazni period i pripreme za treću fazu
  3. Treća faza - jačanje mišićnog korseta - vježbe za vježbanje svih mišićnih skupina steznika. Raspodijeljeni su tako da ne stvaraju veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, ali i postupno ojačavaju i obnavljaju
  4. Četvrta faza - stabilizacija kralježnice - vježbe u stojećem položaju, u nagibu, za ravnotežu u kombinaciji s iskrcajem. Kad ste ojačali i vratili ravnotežu između velikih mišićnih skupina, možete vježbati male mišiće koji stabiliziraju kralježnicu.

Trenutno postoji poseban popust na ovaj program za moje pretplatnike. Možete se upoznati s njegovim detaljnim opisom klikom na donju vezu na stranici i iskoristiti priliku za kupnju programa po posebnoj cijeni.

Ovo je kraj današnje lekcije. U sljedećoj lekciji pozabavit ćemo se s tako važnim pitanjem kao što je "Zašto lumbalna osteokondroza treba pumpati tisak?".

U stvari, svi se moraju baviti tiskom, a ne samo "bodybuilderi" i "fitness bikiniji" :)

Stoga ćemo u sljedećoj lekciji razgovarati o tome zašto vam je potreban i kako točno trebate napumpati preša kako ne biste naštetili kralježnici (plus pokazat ću vam na videu).

Vidimo se uskoro!

Pozdravi, Alexandra Bonina
Za sva pitanja pišite mom timu za podršku

p.s. Bit ću vam vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

Želite se riješiti bolova u leđima jednom zauvijek?

Ako je odgovor da, preporučujem vam da redovno izvodite posebne terapeutske vježbe koje ćete pronaći u mom programu "Tajne zdravog donjeg dijela leđa".

Uključite se u ovaj program u bilo koje prikladno vrijeme - i vježbaćete mišiće i ligamente lumbalne kralježnice bez napuštanja svog doma.

Vježbe sustavnog liječenja idealan su način vraćanja zdravlja lumbalne kralježnice i sprečavanja lumbalne osteohondroze.

Ovaj program je već prošlo stotine mojih kupaca - i dobio je sjajne rezultate! Preporučujem da ga propustite bezuspješno, ako se zaista želite riješiti problema s donjim dijelom leđa!

* U narednim danima program ima ograničen popust za vas

Što trebate znati o korzetu mišića kako biste ga učinkovito iskoristili

Jaki mišići steznika su pravilno držanje, trbuh, elastična stražnjica i nedostatak napetosti u tijelu.

Pokretanje programa tjelesnog vježbanja i redovito vježbanje nije lako. Rastrojeni smo različitim djelima i obvezama, stoga, čak i ako imamo najbolje namjere, može nam biti teško steći dobru fizičku formu i održati je u budućnosti..

U ovom ćete poglavlju naučiti kako izvući maksimum iz nastave, pripremiti se za uspjeh i učinkovito iskoristiti svoje vrijeme. Jednostavno povećanje trajanja treninga dugoročno neće donijeti uspjeh. Kvaliteta vježbanja znači više od njihove količine. Proučit ćemo najnovije informacije o razvoju mišićnog korseta i utjecaju na ovaj proces vježbi disanja.

Suvremene metode treninga ove mišićne skupine daleko su superiornije od jednostavnih uvijanja i vježbi za razvijanje snage mišićnog korseta. U stvari, uvijanje se ne može nazvati najučinkovitijom vježbom za ovu mišićnu skupinu. Zahvaljujući mješovitoj tehnici treninga, naučit ćete kako učinkovito trenirati korzet mišića koristeći razne vrlo učinkovite vježbe, kao i koristiti vježbe disanja za postizanje najboljih rezultata..

Razumijevanje principa treninga s mišićnim korzetom

Prije nego što se upustite u mješoviti trening, morate razumjeti kako učinkovito vježbati korzet mišića i kako vježbe disanja povećavaju učinkovitost ovog procesa. Razumijevanje principa funkcioniranja mišićnog korseta pomoći će u postizanju najboljih rezultata u najkraćem roku..

Tjelesni položaj i trening korzeta mišića međusobno su povezani. Razumijevanje funkcija korzeta mišića i korištenje ovog znanja za učinkovit trening utječe na sve što radite i vaš izgled. Vaši pokreti i držanje prenose neverbalne poruke drugim ljudima. Stojeći s ravnim leđima, odavate dojam samopouzdane osobe. Sposobnost održavanja ispravnog držanja i kretanja slobodno, bez stresa, određuje se sposobnošću mišićnog korseta.

Dobra funkcionalna priprema mišića ove skupine olakšava borbu s svakodnevnim aktivnostima i fizičkim vježbama. Međutim, kako biste razumjeli načela funkcioniranja mišića srednjeg dijela tijela, morate napustiti zastarjele pojmove treninga. Zapravo, trzanje dugo vremena bila je glavna vježba za vježbanje ove mišićne skupine, ali sada znamo da je jedno od najmanje učinkovitih.

Za početak, trebali biste razumjeti da korzet mišića nije samo trbušni tisak. Ova skupina uključuje sve mišiće koji podržavaju tijelo, uključujući mišiće ramenog pojasa i bedara. Da biste povećali funkcionalnost korzeta mišića, mora se raditi u svim ravninama koristeći vježbe za gornji, srednji i donji dio tijela. Pojednostavljujući trening korzeta mišića kao dio mješovitog treninga podijelit ćemo ga u tri dijela: gornji, središnji i donji.

Gornji mišićni korzet

Ovu skupinu čine mišići grudnog koša i prednjeg dijela ramenog pojasa (vidi sliku 2.1a), mišići gornjeg dijela leđa i stražnjeg dijela ramenog pojasa (vidi sliku 2.1b). Mišići gornjeg dijela leđa često su oslabljeni, što dovodi do oštećenog držanja: ramena su niža i pomiču se prema naprijed, gornji dio leđa je zaobljen. Ovo držanje nije samo ružno, već stvara i brojne probleme s mišićima gornjeg dijela leđa, smanjujući funkcionalnost korzeta mišića.

Kada je gornji dio leđa zaobljen, trbušni mišići se opuštaju, a mišići leđa zatežu, pokušavajući održati kralježnicu i rameni pojas. Da biste osjetili razliku, pokušajte sljedeće: u sjedećem položaju, sagnite se i promatrajte što se događa s trbušnim mišićima. Trbušni zid se proteže naprijed, a trbušni mišići postaju neaktivni. Sada ispravite leđa i osjetite razliku. Trbušni mišići su istegnuti i povučeni, postaje vam lakše naprezanje i povlačenje trbušne stijenke.

Mješoviti treninzi jačaju i razvijaju gornji dio korzeta mišića. Kako bi ovaj proces bio učinkovitiji, potrebno je obratiti posebnu pozornost na položaj tijela koji je naveden u opisu vježbi..

Da biste pronašli pravilan položaj gornjeg dijela korzeta mišića, uspravite se i usredotočite se na gornji dio leđa. Vratite ramena natrag i okrenite ruke dlanovima prema naprijed. Držeći ramena uvučena, spustite lopatice i lagano ih spustite. Trebali biste osjetiti kako mišići gornjeg dijela leđa podržavaju tijelo u tom položaju..

Središnji dio korzeta mišića

Mišići ove skupine sastoje se od nekoliko slojeva. Najdublji sloj je dijafragma, poprečni trbušni mišić, kosi mišići trbuha, mišići leđa i zdjeličnog dna (vidi sliku 2.4a - d). Oni stabiliziraju mišićni korzet i igraju važnu ulogu u potpori kralježnice. Ove duboke mišiće treba trenirati kako bi se smanjilo opterećenje na donjem dijelu leđa..

Ako je jak, tada je jak cijeli korzet mišića. Na primjer, uzmite u obzir ljuljanje s ljuljačkom u golfu. Sposobnost slanja lopte daleko se određuje prvenstveno snagom korzeta mišića, a ne rukama. Međutim, nepravilno držanje, neobrazovano, neaktivno može ga oslabiti. Dugo sjedenje pogoršava stanje središnjeg dijela korzeta mišića. Ako je ne trenirate ciljano, izgubit će snagu i funkcionalnost..

3D vježba disanja

Dijafragma se smatra respiratornim mišićem. Međutim, zbog svog anatomskog položaja i povezanosti s trbušnim mišićima, također se smatra značajnim korzetnim mišićem. Zajedno s ostalim mišićima ove skupine, dijafragma tijelu pruža stabilnost. Kroz učinkovite vježbe disanja možete potaknuti kontrakciju mišića i na kraju ga ojačati..

Da biste naučili kako koristiti dijafragmu za aktiviranje dubokih mišića steznika, trebali biste svladati sljedeću vježbu disanja.

Zauzmite udoban sjedeći položaj. Jedan dlan stavite na prsa, a drugi na stomak. Zatim duboko udahnite kroz nos i pogledajte kako se prsa dižu i trbuh kreće prema naprijed. Izdišite kroz nos; izdisaj treba biti dug, spor i kontinuiran.

Osjetite kako izdah počinje podizanjem mišića zdjeličnog dna, zabilježite kako se trbuh uvlači i diže prema dijafragmi. Obratite pažnju na to kako izdah stvara napetost. Udahnite i ponovo izdahnite, pokušavajući spojiti udisanje s opuštanjem korzeta mišića i izdahnite uz napetost trbušnog pritiska. Pokušajte ne stvarati napetost u drugim dijelovima tijela. Držite mišiće vrata i lica opuštene. Udah i izdisaj moraju biti dugački, ali izvoditi se bez napora.

Kada započnete mješovite vježbe, koristite ovu vježbu disanja da upletete duboke mišiće vašeg korseta i stabilizirate kralježnicu, zdjelicu i prsa. Za svaku mješovitu vježbu koja se izvodi dok sjedite ili stojite, nudi se odgovarajući obrazac disanja..

Donji dio korzeta mišića

Ovu skupinu čine mišići zdjelice i kukova (vidi slike 2.7a i b). Stavljanje zdjelice u neutralan položaj smanjit će pritisak na donji dio leđa i bokove. Na slici 2.8a-c prikazani su primjeri zdjelice nagnute naprijed, nazad i u neutralnom položaju.

Paralelno s dubokim mišićima, poput mišića zdjeličnog dna, morate trenirati velike mišiće bedara. Ako znate kako koristiti duboke mišiće steznika, poput mišića zdjeličnog dna, poprečnih i ukočenih mišića trbuha, a istodobno vježbajte velike površne mišiće bedara, tada ojačajte mišićni korzet u cjelini.

Najslabiji mišići steznika obično su glutealni mišići. Ako su ovi mišići oslabljeni, zdjelica se pomiče, što rezultira napetošću u donjem dijelu leđa. Važno je i smanjiti napetost mišića prednjeg dijela bedara, što je skupina fleksora kuka. Često su porobljeni, što dovodi do napetosti u donjem dijelu leđa, pojačanih neugodnih senzacija i smanjene funkcionalnosti korzeta mišića. Vježbe tijekom mješovitih vježbi smanjuju napetost mišića kuka i jačaju korzet mišića.

Ulomak Mješovite vježbe Helene Vanderburg: Fitness, joga, pilates i barre, Izdavačka kuća Potpourri.

Vježbe za učinkovito jačanje mišićnog korzeta kralježnice

Mišični korzet osobe obavlja jednu od temeljnih funkcija: podupire kralježnicu u uspravnom položaju. Osim toga, sastavni mišići steznika tvore lik, omogućuju izvođenje različitih pokreta (okreta, nagiba i slično). Stoga je vrlo važno održavati sve mišićne skupine pravilnim tonom. U tome mogu pomoći posebne vježbe za jačanje korzeta mišića kralježnice..

Koji mišići tvore korzet

Mišićni korzet, osim kralježnice, obuhvaća trbušnu šupljinu i unutarnje organe, sastoji se od različitih mišićnih skupina, koje uključuju i velike vanjske i male, kratke, duboke unutarnje mišiće.

Ortopedski kirurg Bubnovsky: "čak će i mrtvi zglobovi biti obnovljeni za 3 dana ako budu zalijepljeni noću. »Pročitajte više >>

Glavni su sljedeći:

  • trapezoid - dolazi iz okcipitalne, skapularne kosti, utječe na klavikularnu regiju, a s drugog je kraja pričvršćen na kralježnične procese torakalne kralježnice. Podizanje utega, guranje, nošenje predmeta, kao i mnogi drugi pokreti, osigurava upravo trapezijski mišić, koji istovremeno nosi najznačajnije opterećenje;
  • ekstenzori - dugi su mišići smješteni uzduž kralježnice, djeluju kao antagonisti trbušnih mišića;
  • pritisnite, kosi mišići u trbuhu obavljaju zaštitnu funkciju unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj zoni, a također formiraju držanje; pored toga, uz njihovu pomoć, osoba se može saviti, napraviti okrete tijela u različitim smjerovima;
  • mišići donjeg dijela leđa izvrsna su zaštita od raznih ozljeda leđne moždine i korijena spinalnih živaca, doprinose povećanju stupnja fleksibilnosti kičmenog stuba kada je tijelo savijeno, okreće se.

Ako ne izvodite posebne vježbe za korzet mišića kralježnice, tada je moguće ne samo kršenje držanja, već i razvoj mnogih patologija. Činjenica je da moderna osoba provodi puno vremena bez aktivnih pokreta, preferirajući šetnje, fizičke vježbe, pokretni način života dulje vrijeme za računalom, gledanje televizije i slično.

Dakle, statistička opterećenja očituju se u većoj mjeri od dinamičkih. To zauzvrat dovodi do slabljenja dinamike i skraćivanja mišića tonika. Rezultat ove neravnoteže bit će ne samo nepravilno držanje, već i kršenja u radu mišićno-koštanog sustava.

Ako duže vrijeme zanemariti vanjske promjene koje su nastale povezane sa zdravljem kralježnice, tada možete dobiti puno bolesti povezanih s nepravilnim funkcioniranjem unutarnjih organa. Stoga bi jačanje steznika mišića leđa uz pomoć posebnih fizičkih vježbi trebalo za modernu osobu postati isti svakodnevni zadatak, kao što je pranje zuba ili jedenje.

Pravila za gimnastiku

Prije jačanja mišićnog korzeta kralježnice, to jest prije početka svakodnevnog izvođenja određenog skupa posebnih vježbi, potrebno je konzultirati se s liječnikom kako biste utvrdili postoje li kontraindikacije (na primjer, je li moguće ojačati mišićni korzet s hernijom kralježnice). Osim toga, samo će specijalist moći pojedinačno odabrati one vježbe, čija će primjena dati maksimalan učinak. Dakle, osnovna pravila su:

  • trebate strogo nadzirati svoje osjećaje: vježbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, posebno intenzivne bolove u kralježnici, dopuštene su samo neznatne, male neugodnosti, što ne dovodi do krutosti pokreta;
  • točno izvođenje svake vježbe - napetost oslabljenih mišića, opuštanje tvrdih područja trebaju biti jasno kontrolirani;
  • cijeli kompleks treba podijeliti u određene serije vježbi koje će se izvoditi do pet puta dnevno u malim dijelovima;
  • potrebno je započeti gimnastiku s minimalnim opterećenjima uz stalno povećanje kako mišićni tonus raste;
  • s najmanjim pogoršanjem patologije ili pojavom upalnih procesa u tijelu, klase se strogo otkazuju dok se ne osjećaju bolje.

Složeno za svaki dan

Učinkovito jačanje mišićnog korseta leđa postiže se izvođenjem najkompliciranijih vježbi, koje ispravno kombiniraju nagibe, okrete, pokrete ravnih ruku, pružajući određeno opterećenje. Primjeri nastave:

  1. Sjednite na pod, noge prekrižene u položaju Lotus, savijte laktove i dlanove stavite na ramena. Zatim ispravite ruke prema gore, napravite ih nekoliko zamaha prema naprijed - natrag. Nakon toga se nagnite naprijed tako da podlaktice dodiruju pod.
  2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku i lijevu ruku oduzmite u stranu. Na njoj je da napravi nekoliko kružnih pokreta. Zatim promijenite ruke.
  3. Ustanite na noge. Zategnite nožne prste, dok ruke ispružuju, trbuh treba izvući što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed, savijajući najprije cervikalnu regiju, a zatim torakalnu i lumbalnu. Ruke zgrabite za gležnjeve, povucite tijelo za bokove. Zatim se polako savijte prema dolje kako biste se vratili u prvobitni položaj.
  4. S raširenim nogama, savijte ruke, spustite dlanove na ramena. Zatim napravite zaokret tijela udesno, a desnu ruku ispružite što dalje unatrag, dlanom prema gore, napravite široki zamah i završite vježbu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.
  5. Ustanite ravno, stavite stopala na širinu ramena. Savijte ruke s dlanovima prema dolje na ramenima. Zatim se, savijajući duboko, nagnite naprijed, a zatim lagano natrag i ponovo vratite u početni položaj. Držeći ravnotežu, ispružite ravne ruke ispred lica, nagnite se naprijed, mahnite s obje opuštene ruke.
  6. Noge raširite što je moguće šire, ruke na stranama duž tijela. Napravite uredan čučanj, odmah se vratite u izvorni stav. Nakon toga, nagnite se naprijed, savijajući se što je više moguće u lumbalnoj regiji i rukama napravite nekoliko ljuljačka s dovoljno velikom amplitudom.
  7. Klekni, ruke ispruže naprijed. Polako se lagano počnite savijati ravnomjerno dok dlan ne počiva na podu. Ne previše intenzivnim pritiskom da raširite ruke, ponovo ih povežite.
  8. Za istezanje mišića leđa učinkovito je sjediti na podu, ispružiti ruke prema naprijed, posegnuti za njima s maksimalnim naporom. Početak lekcije je dubok dah, a povratak u početni položaj vrši se na izdisaju.
  9. Da biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa, lezite na trbuh. Zatim ispružite ruke naprijed. Podižući glavu i prsa istovremeno podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom i rukom..

Uz svakodnevno izvršavanje predstavljenog kompleksa, treba se sjetiti opreza i preporuka koje će vam pomoći u održavanju mišićnog tonusa, kao i sprječavanju neželjenih ozljeda..

Na primjer, ako morate dugo vremena boraviti u sjedećem položaju, svaki sat trebate izdvojiti u aktivnom hodanju. Kada dižete teške predmete s poda, preporučuje se da ne radite nagle pokrete i lagano savijate koljena. Obavezno nadgledajte svoje držanje.

Ojačani korzet mišića pomoći će izbjeći mnoge nevolje - ne samo da će zaštititi kralježnicu, već će i spriječiti razvoj bolesti unutarnjih organa.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno narušavaju život, ograničavaju se u normalnim radnjama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na nogu, ustati iz kreveta.

Naročito snažno, ti se problemi počinju očitovati nakon 45 godina. Kad je jedan na jedan pred fizičkom slabošću, panika se upali i pakleno je neugodna. Ali toga se ne treba bojati - trebate djelovati! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky.

Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće

5 minuta za čitanje

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa javlja se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i kralježaka kila. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, sprečavajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe takve prirode preporučuju se i kod sjedilačkog rada i neaktivnog načina života - kako bi se spriječila pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego što nastavite s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjati s vježbama bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da izvodite vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da izgradite korzet mišića osobno za vas.

Dakle, onoga što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode, niti (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje. Dopuštene su samo male neugodnosti, ne ograničavajući pokrete.
  • Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju i otvrdnuti mišići koji se postupno opuštaju.
  • Vježbe koje uključuju različite vrste "uvrtanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati odskakivanje, trzaje i izbočine u leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks 2-4 lekcije podijeljen je u niz vježbi izvedenih 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Ne odvajajte se "iz kamenoloma"! Počinjemo tiho - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za činjenicu da ćete u preventivne svrhe morati stalno izvoditi vježbe.
  • U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava ne treba se baviti - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
  • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne jurite količinu! Bez puno suza i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Jaka bol.
  • Ili prisutnost problema u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgradite korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da su najučinkovitije prepoznate kao komplicirane vježbe, koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim zaokretima tijela, savijanjem, ispravljanjem pokreta ruku s ramenima okupljenim, a osim toga - vježbama za vježbanje svih mišića kralježnice pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

  1. Sjedimo na podu, prekrižimo noge (položaj Lotusa) i, savijajući laktove u rukama, spuštamo dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a mi provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlaktice čvrsto dodirujući pod.
  2. Stajemo na koljena. Podignite desnu ruku i povucite lijevu za lijevu. Kružne pokrete radimo u smjeru "natrag". Dalje - promijenite ruku.
  3. U stojećem položaju podižemo se na nožnim prstima, povlačimo vrh ruke i uvlačimo trbuh u što većoj mjeri. Polako se nagnite naprijed (približno dok savijate cervikalni, potom torakalni, a zatim lumbalni), zgrabite ruke za gležnjeve i čvrsto povucite tijelo za bokove. Tada se postupno odmotavamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
  4. Raširite noge i spustite dlanove savijenih ruku preko ramena. Tijelo okrećemo udesno, desna ruka - što je više moguće unatrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zaokretom unatrag - opet do originala. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stojimo ravno, noge - zajedno. Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Nagib činimo naprijed, savijajući se duboko, zatim natrag, u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke prema naprijed, napravite ljuljačke, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Potom se polako ispravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
  6. Noge raširimo u stranu iz stojećeg stava, ruke spuštamo s "vojnikom po šavovima", čučimo i vračamo u prvobitni položaj. Dalje, trebate se nagnuti duboko prema naprijed, napraviti široke zamahe ruku prema natrag i duboko se pomaknuti. Nakon toga - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
  7. Stajemo na koljena, ispruženih ruku prema naprijed. Naginjemo se dok ne pritisnemo ruke o pod. Oštrim pritiskom raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim - pomičemo ruke i rukama guramo natrag.
  8. Noge raširimo u stranice iz stojećeg položaja, ruke "na šavovima". Nagnite se duboko prema naprijed i slobodno bacite ruke. U padini - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je dalje moguće iza njega. Dalje - nagnite se, ispružite ruke naprijed i dotaknite pod koliko daleko ispred vas.
  9. U položaju "na koljenima" - nagnuti se prema naprijed, ispružene ruke i oslanjajući ih na pod. U nagibu i zamahu, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Ista stvar - na desnu stranu.
  10. Kleknemo, fokusiramo se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano „prevrćući“ težinu natrag i bez skidanja stopala s poda. Dalje - nagnite se max i opet na koljena.
  11. Ležimo na trbuhu, ruku ispružimo dlanovima naprijed prema podu. Savijamo se dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - ispružanje ruku naprijed i povratak u početni položaj.
  12. Ležeći na njegovom trbuhu, povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnog zamaha (približno - ispruženim prstima) gore / dolje, spustite noge na pod.
  13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i čvrsto je pritisnemo uz trbuh s dvije ruke, nakon čega ruke premjestimo natrag s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnimo naprijed duboko, izdahnemo i ispružimo ruke do desne čarape. Nakon - promijenite nogu.

Bit ćemo vrlo zadovoljni ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi za jačanje leđa!

Vježbe za jačanje korzeta mišića - je li vaša kralježnica spremna za njih?

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas želim podijeliti s vama informacije o jačanju korzeta mišića, u kojim slučajevima ga treba ojačati, kad ne vrijedi žuriti, a govorit ćemo i o prednostima i nedostacima vježbi za jačanje korzeta mišića.

Zašto jačati korzet mišića? Obično taj cilj postavljaju ljudi koji imaju problema sa kralježnicom u obliku osteohondroze, intervertebralnih kila, bolova u bilo kojem dijelu kralježnice...

Naravno, osoba koja vodi sjedilački način života ili se bavi sjedilačkim radom, s vremenom primijeti da ima bolove u kralježnici, bilo je promjena u držanju, počeo je saginjati.

S početnim simptomima zajamčeno je jačanje korzeta mišića. Međutim, kad su se već dogodile strukturne promjene u zglobovima, a posebno kada se formira intervertebralna kila, procesi obnove kralježnice su mnogo složeniji, a vježbe za korzet mišića nisu uvijek opravdane, a u nekim situacijama mogu biti i štetne. Ali razgovarajmo o svemu po redu.

Da bi naš kralježnički stup ponovno postao zdrav, važno je vratiti integralnu strukturu njegovih diskova, tj. Vratiti diskove u prvobitni oblik.

Mnogi ljudi vjeruju da je "korzet mišića" koji štiti našu kralježnicu od raznih problema i bolesti snažni mišići koji oblikuju lice osobe. Ako su slabi, tada se počinje formirati osteokondroza (i njezine komplikacije), dakle, kažu, vrijedno je početi se baviti njihovim "ispumpavanjem" i problemi nestaju, ovi će mišići preuzeti teret s kralježaka, oni će bolje zadržati segmente kralješka na mjestu, što znači problemi s kralježnicom bit će riješeni. Međutim, to nije sasvim točno..

Za početak, u našem tijelu ne postoje mišići koji mogu podići segmente kralježnice. Leđni mišići podijeljeni su u tri sloja. Snažni mišići koji oblače ljudsko tijelo u oblik su dvije površne mišićne skupine, njihova funkcija je osigurati našu sposobnost obavljanja različitih pokreta.


Površni mišići leđa Duboki mišići leđa

Treći sloj mišića naziva se duboki sloj (sastoji se od kratkih intervertebralnih, interosseznih, više podijeljenih mišića). Njihova je zadaća zaštititi sve strukturne elemente kralježnice, oni poput strija održavaju kralježnični stup u ravnoteži, smješten ispred i iza njega.

Kad radimo brze, oštre, dinamične vježbe u obliku zamaha ili nekih trzaja, koristimo snažne mišiće (prva dva sloja), a duboki mišići "ostaju na strani".

Uz to, postoji mišljenje da pumpanje (jačanje) korzeta mišića može dovesti do njihovog opterećenja, što će dodati naprezanje kralježnice.

Jačanje korzeta mišića može nam pomoći u ublažavanju bolova, ali neće ukloniti degenerativne promjene na kičmenom stubu. Stoga, prije nego što učinite bilo koji skup vježbi za kralježnicu, potrebno je detaljno razgovarati o svemu sa svojim liječnikom.

  • Ako je vaša kralježnica savršeno zdrava, vježbe za jačanje mišićnog korzeta sjajan su način da spriječite buduće probleme s njom..
  • Ako su već postojale promjene na diskovima (visina između diskova je postala manja, mišići su spazmatični, pojavila se akutna bol) plus aktivna želja osobe da se oporavi (što često dovodi do izbora pogrešnih vježbi), to može dovesti do druge ozljede kralježnice. Prvo trebate otkloniti grčeve mišića, smanjiti pritisak na korijene živčanih završetaka, razviti ligamentni aparat na problematičnom mjestu, a nakon toga početi raditi vježbe koje su prikladne u svakom pojedinačnom slučaju.

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego što nastavite s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjati s vježbama bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da izvodite vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da izgradite korzet mišića osobno za vas.

Lekcije

Hodanje je najbolja gimnastika za kralježnicu. Uključena je velika skupina mišića, dišni sustav se aktivira, težina se normalizira. Udaljenost je potrebno malo povećati. S vremenom možete slobodno pješačiti nekoliko kilometara bez umora.


Stroj za vježbanje twister jača stražnji korzet

Kako ojačati kralježnicu? Sustavno. Smatra se da bi za održavanje dobre fizičke kondicije osoba trebala hodati najmanje sat i pol dnevno. Tempo se odabire uzimajući u obzir dob osobe, zdravstveno stanje, kondiciju tijela.

Nije uvijek moguće svaki dan šetati parkom, parkom, borovom šumom. Disanje prašnog plina uz ceste također je štetno. Za ovaj su slučaj na raspolaganju teretane, kućne trake za trčanje. TWISTER simulator (kardio simulator) u kombinaciji s hodanjem uključuje sve dijelove kralježnice. Početak bilo kakvih wellness aktivnosti bio je i ostao uobičajena jutarnja vježba, u maloj mjeri, mala vježba.

Cervikalna kralježnica po učestalosti bolesti nalazi se na drugom mjestu nakon donjeg dijela leđa. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, baviti se pognute glave. Mišići vrata dugo su u prisilnom napetom položaju, spazmi i slabe. Sljedeći jednostavan kompleks preporučuje se kao vježba za jačanje vrata..


4 položaja gimnastike za cervikalnu

Nudimo vam da se upoznate sa: Polisegmentna osteohondroza kralježnice: što je, simptomi i liječenje

  1. Lezite ravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Tijelo i noge podignite na visinu od 10 - 15 cm. Odmah osjetite snažnu napetost u mišićima kralježnice vratne kralježnice. Zadržite se u tom položaju 5 - 7 sekundi. Ponovite 4 - 5 puta.
  2. Da stisnete prste, izađite iza glave. Rukama zgrabite donji dio glave. Nekoliko sekundi pritisnite glavu na ruke i ruke na glavu. Vježba se može ponavljati nekoliko puta dnevno tijekom rada, učenja. Uz stalnu vježbu, mišići cervikalne regije brzo se jačaju. Pritisak nadolazećih pokreta glave vrši se naizmjenično na dlanovima ruku, nanosi se na čelo, bočne dijelove glave iznad uha.

Dakle, onoga što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode, niti (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje. Dopuštene su samo male neugodnosti, ne ograničavajući pokrete.
  • Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju i otvrdnuti mišići koji se postupno opuštaju.
  • Vježbe koje uključuju različite vrste "uvrtanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati odskakivanje, trzaje i izbočine u leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks 2-4 lekcije podijeljen je u niz vježbi izvedenih 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Ne odvajajte se "iz kamenoloma"! Počinjemo tiho - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za činjenicu da ćete u preventivne svrhe morati stalno izvoditi vježbe.
  • U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava ne treba se baviti - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
  • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne jurite količinu! Bez puno suza i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Bolesti i ozljede

U modernom svijetu, gdje polovina stanovništva radi dok sjedi, kralježnica nema dovoljno dnevnog opterećenja. Mišići koji drže kralježnicu slabe. Kralježnici se okupljaju i vrše pritisak na diskove, stvaraju se izbočenja, hernije. Preopterećenje kralježnice je također štetno, opet pogoni trpe.
Sjedeći rad, nastava u školi dovodi do pojave nepravilnog držanja. Fiziološka zakrivljenost kralježnice mijenja se u smjeru povećanja ili smanjenja, nastaju takve patologije:

Vaga vam govori da vaše tijelo traži pomoć.

Još jedna katastrofa kralježnice je pretilost. I ovdje se značajna važnost pridaje neaktivnosti. Osoba troši više kalorija nego što pojede. Prekomjerna težina utječe na kralježnicu ne manje od prijenosa stalnih utega. Oslabljeni mišići jednostavno nisu u stanju držati kičmeni stub u položaju.

Ako je kralježnica u dobrom stanju, trebate se pozabaviti prevencijom bolesti. Kad kasnite s preventivnim mjerama, potrebno je odabrati i svladati setove vježbi za jačanje kralježnice. Oni se mogu podijeliti u sljedeće skupine:

  • razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
  • vraćanje držanja;
  • Ublažavanje boli
  • jačanje mišića leđa.

Na mjestu lokalizacije razvijene su zasebne vježbe za vrat, donji dio leđa, pojas ramena i torakalni dio leđa.

Izgradite korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da su najučinkovitije prepoznate kao komplicirane vježbe, koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim zaokretima tijela, savijanjem, ispravljanjem pokreta ruku s ramenima okupljenim, a osim toga - vježbama za vježbanje svih mišića kralježnice pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

    Sjedimo na podu, prekrižimo noge (položaj Lotusa) i, savijajući laktove u rukama, spuštamo dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a mi provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlaktice čvrsto dodirujući pod.

  • Stajemo na koljena. Podignite desnu ruku i povucite lijevu za lijevu. Kružne pokrete radimo u smjeru "natrag". Dalje - promijenite ruku.
  • U stojećem položaju podižemo se na nožnim prstima, povlačimo vrh ruke i uvlačimo trbuh u što većoj mjeri. Polako se nagnite naprijed (približno dok savijate cervikalni, potom torakalni, a zatim lumbalni), zgrabite ruke za gležnjeve i čvrsto povucite tijelo za bokove. Tada se postupno odmotavamo i mirno se vraćamo u početni položaj.

    Raširite noge i spustite dlanove savijenih ruku preko ramena. Tijelo okrećemo udesno, desna ruka - što je više moguće unatrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zaokretom unatrag - opet do originala. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.

    Stojimo ravno, noge - zajedno. Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Nagib činimo naprijed, savijajući se duboko, zatim natrag, u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke prema naprijed, napravite ljuljačke, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Potom se polako ispravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.

    Noge raširimo u stranu iz stojećeg stava, ruke spuštamo s "vojnikom po šavovima", čučimo i vračamo u prvobitni položaj. Dalje, trebate se nagnuti duboko prema naprijed, napraviti široke zamahe ruku prema natrag i duboko se pomaknuti. Nakon toga - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.

    Noge raširimo u stranice iz stojećeg položaja, ruke "na šavovima". Nagnite se duboko prema naprijed i slobodno bacite ruke. U padini - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je dalje moguće iza njega. Dalje - nagnite se, ispružite ruke naprijed i dotaknite pod koliko daleko ispred vas.

    U položaju "na koljenima" - nagnuti se prema naprijed, ispružene ruke i oslanjajući ih na pod. U nagibu i zamahu, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Ista stvar - na desnu stranu.

    Kleknemo, fokusiramo se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano „prevrćući“ težinu natrag i bez skidanja stopala s poda. Dalje - nagnite se max i opet na koljena.

    Ležimo na trbuhu, ruku ispružimo dlanovima naprijed prema podu. Savijamo se dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - ispružanje ruku naprijed i povratak u početni položaj.

    Ležeći na njegovom trbuhu, povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnog zamaha (približno - ispruženim prstima) gore / dolje, spustite noge na pod.

    Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i čvrsto je pritisnemo uz trbuh s dvije ruke, nakon čega ruke premjestimo natrag s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnimo naprijed duboko, izdahnemo i ispružimo ruke do desne čarape. Nakon - promijenite nogu.

    Bit ćemo vrlo zadovoljni ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi za jačanje leđa!

    Jeste li se ikad zapitali kako možete istovremeno ojačati mišićni korzet i izgubiti kilograme? I svejedno, vrijedi li ojačati korzet mišića kada imate višak tjelesne težine?

    Imajte na umu da nikakvi naporni treninzi i pojedinačne vježbe, čak i one najsofisticiranije, ne mogu pomoći u uklanjanju masnog sloja na problematičnim područjima.

    Za stvaranje lijepog elastičnog tijela važno je slijediti pravilnu zdravu prehranu, vodeći računa o potrebama tijela i bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

    Što je korzet mišića i zašto nam je potreban?

    Prije nego što odgovorite na pitanje je li moguće istovremeno smršaviti i ojačati mišićni korzet, vrijedno je razumjeti koncepte.

    Korzet mišića je skupina mišića (mišići leđa, prsa i trbuha) koji kralježnicu drže u ispravnom (okomitom) položaju, a ujedno štite i unutarnje organe.

    Leđni mišići podijeljeni su u 2 velike skupine - površne i unutarnje.

    Prvi (površina) oblikuju naše tijelo i pružaju kretanje. Oni su uključeni u razne vježbe..

    Druga skupina mišića (unutarnja) sastoji se od kratkih intervertebralnih mišića koji drže stabilan položaj intervertebralnih diskova. Ovi se mišići ne mogu koristiti tijekom fizičkog napora, dakle, s ozbiljnim problemima s kralježnicom, vježbe neće imati koristi, već će samo pogoršati situaciju, ubrzavajući trošenje intervertebralnih diskova.

    Ako je korzet mišića slab, onda to dovodi do problema s držanjem i razvojem različitih bolesti.

    Zašto jačati mišićni korzet i kako to učiniti?

    Jačanje korzeta mišića korisno je samo za prevenciju problema s leđima, ali ne i za liječenje! Ako vas brine bol i grčevi u vratu, donjem dijelu leđa i ostalim dijelovima kralježnice, najbolje je konzultirati stručnjaka. Da biste spriječili ove probleme, poboljšali koordinaciju i kondiciju, ojačali temeljne mišiće!

    Nekoliko je osnovnih vježbi usmjerenih na vježbanje mišića tijela:

    • izvlačenje tijela ("zmija");
    • podizanje ruku u dizalu ("Let");
    • remen;
    • razina s podizanjem nogu;
    • uzastopno spuštanje nogu;
    • "Hodanje" na stražnjici.

    Važno je razumjeti da je potrebno razviti korzet mišića, ali vrijedi to učiniti u nedostatku kontraindikacija za fitness. Ako imate ozbiljnih problema s leđima (kila, skolioza III-IV stoljeća), prije nego što započnete s treninzima, svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste izbjegli ozljede.

    Osim jačanja korzeta mišića, ne treba zaboraviti na njegovo opuštanje. Često se stezanja u vratu i leđima, što dovodi do glavobolje, javljaju na pozadini dugotrajnog rada za računalom i posljedica su naprezanja mišića. Stoga je važno opustiti mišićni korzet, na primjer, istezanjem ili odlaskom u saunu.

    Kako provjeriti korzet mišića

    Postoje sjajni načini za testiranje vašeg korzeta mišića. Svatko to može učiniti kod kuće..

    Test 1

    Lezite na trbuh i istodobno podignite ruke i noge iznad poda, zategnite mišiće korteksa (povucite pupak), podignite prsa preko poda i savijte leđa. Ako niste u mogućnosti ostati u tom položaju barem minutu - vaš mišićni korzet je u opasnosti.

    Test 2

    Stanite na koljena s naglaskom na rukama, pod pravim kutom koljena i kuka. Gledajući u pod ispred sebe i produžujući vrat, pokušajte ispružiti desnu nogu natrag, a lijevu ruku prema naprijed. Ako vam ravnoteža nije savršena, tada imate slabe stabilizirajuće mišiće. A ovo je još jedan signal za početak nastave.

    Snažan korzet mišića prvo je što kome treba (od profesionalnog sportaša do fitness-amatera). Nemojte zanemariti rad na tome, čak i ako imate prekomjernu težinu.

    Glavna stvar je razviti pravu prehranu i odabrati optimalan set vježbi koji će ojačati jezgre mišića.

    Istočni wellness

    Drevna orijentalna medicina ima mnogo tehnika liječenja za jačanje kralježnice. Joga je dio drevne indijske medicine. Posebnost vježbi je dugo fiksiranje poza - asana. Nastava se održava tri sata nakon obroka s praznim mjehurom i praznim crijevima.


    Vježba "Hare" za liječenje kralježnice

    Sljedeći skup vježbi za jačanje kralježnice uključuje sve dijelove kralježnice i pomaže u jačanju korzeta mišića.

    1. Sjednite na pete, ruke stavite na koljena, leđa ravno, tijelo se opustite. Polako se sagnite dok ostajete sjedeći i pokušajte dodirnuti tepih čelom.
    2. Sjedite ravno, noge ispružene, između nogu i leđa formira se kut od 90 stupnjeva. Pri izdisaju povucite noge savijene u koljenima do prsnog koša i ispružite ruke prema naprijed. Pri udisanju se naslonite leđa, podižući noge za pola metra (možda i malo manje). Napravite 3 - 5 ponavljanja.
    3. Lezite na leđa, dok udišete mirno podignite obje noge gore i poduprite tijelo rukama. Strogost tijela počiva na ramenima, laktovima i glavi. Da biste ostali u ovom položaju koliko god možete, slobodno morate disati. Ponovite vježbu, broj ponavljanja bi se trebao povećati i potrajati do 10 minuta.

    Kralježnica neminovno ostari, a nemoguće je zaustaviti taj proces. Ali čovjek je u stanju utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Potrebno je malo - izvoditi zdravstvene gimnastičke vježbe što je češće moguće.

    Olakšanje bolova u donjem dijelu leđa

    Osteohondroza je glavni uzrok problema sa kralježnicom. Bolest zahvati mlade, starce i čak djecu. Počinje postupno, neprimjetno, daje dojam snažnim bolovima. Bolna bol ublažava vježbe kralježnice.


    Vježba za liječenje intervertebralne hernije donjeg dijela leđa

    1. Ova vježba je prikladnija za lumbalnu. Izvodi se ležeći na leđima. Tijelo je opušteno, noge savijene u koljenima. Ruke ispružene uz tijelo. Odvojite kukove i stražnjicu od poda, podignite se iznad trbuha i ostanite u tom položaju što je duže moguće. Lagano spustite dok izdahnete. Jača stražnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuha i bedara.
    2. Situacija je ista. Istegnite noge, pokušajte pritisnuti donji dio leđa na pod. Naprezanje stražnjice, istodobno ravne ruke kako biste dobili iza glave, a noge savijte u koljenima. U ovom slučaju, morate pokušati istegnuti kralježnicu. Istezanje, ispravite noge, ruke ostaju iza glave. Držite se u tom položaju sve do umora.
    3. Uključite trbuh, ruke se pružaju duž torza. Zategnite stražnjicu, dok udišete, podignite izdužene noge istovremeno s gornjim dijelom tijela. Glava ne treba biti podignuta iznad nogu. Kralježnica se proteže ravnomjerno duž cijele duljine.

    Nudimo vam da se upoznate sa: Kako se riješiti cervikalne osteohondroze