logo

Kako ojačati zglob koljena: ligamenti, mišići, zglobna hrskavica

Iz ovog članka naučit ćete: kako ojačati zglobove koljena i ligamente, kod kojih bolesti i ozljeda to čine. Kada ojačati koljena je kontraindicirana. Pregled načina jačanja zgloba koljena, vježbi, prehrambenih pravila i načina života.

Autor članka: Victoria Stoyanova, liječnica kategorije 2, voditeljica laboratorija u dijagnostičkom i liječničkom centru (2015–2016).

Zašto jačati zglobove koljena i ligamente i treba li to učiniti? Zglob koljena jedan je od najmobilnijih i opterećenih u tijelu. Ligamenti ga okružuju sa svih strana, osiguravajući stabilnost zglobnih površina (ne dopustite im da se tijekom pokreta kreću u stranu). Stoga tkivo ligamenata i tetiva nije previše elastično (slabo istegnuto), ali je vrlo čvrsto i može podnijeti velika opterećenja.

S godinama, zbog svakodnevnih stresova (trening za sportaše), u prisutnosti prekomjerne težine, ozljeda i mikrodamaza, zbog sjedilačkog načina života, ligamenti koljena postaju manje izdržljivi, gubeći sposobnost da izdrže teška opterećenja.

U njima počinju distrofični procesi (stanice gube svoje funkcije), a uz bilo kakav napor, to može dovesti do pojave suza i mikro-suza, upale i stvaranja ožiljaka. A ti procesi dovode do:

  • krutost zgloba ili nestabilnost;
  • oštećenja i uništavanje zglobnih površina.

Jačanjem ligamenata i koljena podrazumijevaju se metode i metode koje omogućuju:

  • vratiti čvrstoću i elastičnost ligamenta koji sprečavaju zglobne površine od pomicanja;
  • ojačati mišiće koji pružaju kretanje u zglobu;
  • potaknuti prehranu zglobnih površina (budući da hranjive tvari iz sinovijalne tekućine prodiru u hrskavicu pod pritiskom koji se stvara tijekom savijanja-produženja koljena), sprječavajući njihovo uništavanje;
  • spriječiti abnormalnosti ili vratiti funkciju koljena.

Stoga je jačanje potrebno ne samo nakon ozljeda, operacija ili liječenja bolesti zgloba koljena, već i ako želite očuvati zdravlje koljena do starosti.

Glavna i najučinkovitija metoda jačanja zgloba je redovita i umjerena tjelesna aktivnost (vježbe terapije vježbanjem, plivanje). Podrška i jačanje rezultata pomoći će:

  1. Dijeta bogata prirodnim hondroprotektorima i tvarima potrebnim za obnavljanje vezivnog tkiva i hrskavice.
  2. Određeni stil života (isključujući prekomjerna opterećenja i loše navike).

Odaberite skup vježbi za jačanje koljena pomoći će fizioterapeut (u klinici u mjestu prebivališta, u medicinskom centru). O prehrani i načinu života trebate se konzultirati s traumatologom (za ozljede), ortopedom ili reumatologom (za bolesti).

Indikacije kada su potrebne mjere za jačanje zgloba, kontraindikacije

Jačanje će pomoći izbjeći komplikacije, zaustaviti uništavanje zgloba, patološke promjene u tkivima, vratiti volumen aktivnih pokreta:

  • s artritisom i artrozom;
  • nakon upalnih bolesti (bursitis, tendonitis);
  • nakon sportskih i kućnih ozljeda (modrice, uganuće, rastrgani ligamenti);
  • nakon kirurških intervencija;
  • s patološkom nestabilnošću, nestabilnošću zglobova;
  • s sjedilačkim načinom života (sjedilački rad, prisilna nepokretnost koljena zbog primjene gipsa);
  • u slučaju viška kilograma.
Indikacije za mjere jačanja zglobova koljena: 1 - artroza i artritis; 2 - rehabilitacija nakon sportskih ozljeda; 3 - oporavak u postoperativnom razdoblju; 4 - sjedeći

Također se preporučuje jačanje koljena u preventivne svrhe - to pomaže u sprečavanju razvoja mnogih kroničnih patologija, izbjegavanju ozljeda i ozljeda koljena.

Prehrana i način života koji preporučuje vaš liječnik moraju se stalno održavati.

Vježbe LFK-a morat će se otkazati:

  • tijekom razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti;
  • u bilo kojem stanju popraćen porastom opće temperature, slabošću;
  • s gnojnim oštećenjima zglobova;
  • pri stabilno povišenom tlaku (tjelesna aktivnost može izazvati porast tlaka);
  • odmah nakon ozljeda i ozljeda (za normalan oporavak u početku potrebno je maksimalno ograničenje opterećenja, pokreti u zglobu).

Slijede načini jačanja zgloba, počevši od najučinkovitijih.

1. metoda: fizička aktivnost

Prije početka bilo koje gimnastike, zagrijte ligamente i mišiće zagrijavanjem (na primjer, hodanjem na mjestu). To doprinosi povećanoj cirkulaciji u tkivima, oni postaju elastičniji, ne ozlijeđeni i dobro podnose stres..

Bolje je započeti kompleks statičkim vježbama (napetost mišića malim rasponom pokreta) koje jačaju ligamente zgloba koljena. Izvode se do umora, opipljive nelagode u mišićima. Kad se pojavi bol, bolje je napustiti vježbe:

  1. Sjednite na stolicu, savijte stopalo pod pravim kutom prema nozi, podignite i spustite nogu (malim pokretima, pod kutom od 10-15 stupnjeva). Slične vježbe za jačanje zgloba koljena učinkovitije se izvode s utezima..
  2. Lezite na pod, izravnajte noge, podignite se (15–20 cm od poda) i držite ravne noge na težini (koliko dobijete). Ponovite 10 puta.
  3. Lezite na bok, podignite se (15–20 cm od poda) i pridržavajte ravno nogom na težini (koliko će se ispasti). Ponovite 10 puta.

Vježbe za istezanje ligamenata i mišića:

  • Raširite noge u širini ramena, savijte se prema dolje, pokušavajući rukama dodirnuti stopala, primite ih rukama. Ne savijajte koljena, ostanite u tom položaju (koliko god možete). Ponovite vježbu 10 puta.
  • Sjednite na pod, raširite ravne noge na strane malo šire od ramena. Zgrabite noge rukama, savijte se naprijed malim pokretima, pokušavajući "položiti" tijelo između nogu. Opustite se, ponovite vježbu 10 puta.
  • Stanite na jednu nogu (možete se nasloniti na naslon stolice), drugu savijte u koljenu i vratite je natrag. Rukom uhvatite stopalo i malim pokretima povucite ga prema stražnjici (koliko možete). Ponovite 10 puta.
Vježbe istezanja: 1 - nagib na noge iz stojećeg položaja; 2 - istezanje nogu iz sjedećeg položaja; 3 - istezanje prednje površine bedra

Vježbe za jačanje ligamenata mišića zgloba koljena i bedara (ponovite svakih 10 puta):

  • Čučite polako, raširivši noge malo šire od ramena i držite zdjelicu pod pravim kutom prema podu (nekoliko sekundi).
  • Popnite se stubama gore-dolje (naprijed, natrag, u stranu). Ista se vježba može izvesti i s drvenim postoljem.
  • Iz stojećeg položaja napravite veliki korak naprijed, a drugu nogu spuštajte na koljeno (lunge). Zategnite mišiće bedara i stražnjice (držite se koliko možete). Koljena držite savijena pod pravim kutom.

Neke joga asane (Utkatasana na nožnim prstima, s podrškom na zidu i druge) vrlo su učinkovite za jačanje koljena, dobri su časovi na raznim strojevima za vježbanje, trčanje, plivanje, hodanje.

Metoda br. 2: prehrambene smjernice

Kako ojačati ligamente zgloba koljena na druge načine? Svaki kilogram viška kilograma povećava vjerojatnost razvoja artroze i drugih bolesti koljena za 10%. Pored toga, osoba s viškom kilograma vjerovatnije će oštetiti zglob i ostale njegove elemente.

Stoga, ako želite ojačati zglob, dijeta se mora oblikovati na način da se težina postupno vraća u normalu (dovoljno je izgubiti 1-1,5 kg tjedno ako postoji višak kilograma), a zatim je održavati.

Prehrana treba biti raznolika i cjelovita, sadržavati potrebne zglobove i ligamente:

  1. Vitamini (A, C, D, E, B).
  2. Elementi u tragovima (kalcij, magnezij, fosfor, sumpor i drugi).
  3. Prirodni hondroprotektori.

Što su hondroprotektori? To su cigle iz kojih se tijelo može lako sastaviti i „izgraditi“ hrskavicu i vezivno tkivo. U nekim se namirnicama nalaze u velikim količinama i redovita upotreba u hrani pomoći će jačanju zgloba i ligamenata.

Koji su ovi proizvodi:

  • želatina (u obliku otopine, u želeu, u želeu, marmeladi, drugim jelima);
  • jaka mesna i riblja juha iz kostiju i hrskavice;
  • riba (losos, losos, kum, pastrmka);
  • soja i proizvodi iz nje (tofu, sojino mlijeko, pena, sadnice);
  • avokado.
Korisni proizvodi za zglobove: 1 - žele; 2 - pečeni losos; 3 - tofu; 4 - avokado

Metoda 3: Životni stil

Vježbanje i dijeta će imati koristi ako:

  1. Odustati od pušenja i alkohola (naspram stalne opijenosti, destruktivni procesi su aktivniji).
  2. Redovito vježbajte (od 15 do 30 minuta dnevno), povećavajući opterećenje zgloba postepeno (povećavajući vrijeme nastave, njihovo trajanje, dodavanje novih vježbi).
  3. Izvedite neke vježbe za jačanje ligamenata i mišića koljena (trčanje, skok, skok) u posebnim cipelama s potplatima koji apsorbiraju šok.
  4. Prije napornog rada zaštitite koljena od preopterećenja nošenjem posebnih ortoza i grudnjaka.
  5. Proučiti anatomiju koljena i značajke vježbi, izraditi tehniku ​​trčanja. To će spriječiti pokrete koji bi mogli rezultirati osobnim ozljedama. Primjerice, prednji križni ligament (PCL) često se oštećuje prilikom skakanja i dok trčite..

Primarni izvori informacija, znanstveni materijali o toj temi

  • Dijagnoza reumatskih i sistemskih bolesti vezivnog tkiva. Praktični vodič. Okorokov A.N., Moskva: Medicinska književnost, 2000, vol. 2, str. 21–28, 115–128.
  • Sveobuhvatna rehabilitacija sportaša nakon ozljede mišićno-koštanog sustava, Baškirov V.F., Moskva: Fizička kultura i sport, 2004., str. 47–54, 125–133.
  • Fizioterapija i medicina sporta. Epifanov V. A., M.: Medicina, 1999, str. 88–92, 135–154.
  • Bolesti zglobova. Prevencija, dijagnoza, liječenje. Petrova E.G., Rostov-on-Don: Phoenix, 2013., str. 67–89.
  • Rehabilitacija za bolesti srca i zglobova. Noskov S. M., M.: GEOTAR-Media, 2010, str. 123–125, 157, 349–354.

Vježbe za jačanje mišića nogu

Kako bismo spriječili sjedeći način života, sastavili smo skup vježbi koje će pomoći u jačanju mišića nogu i održavanju tijela u dobroj formi.

Sjedilački način života može nepovoljno utjecati na stanje mišića nogu i uzrokovati ozljede. Kao prevencija pogodne su jednostavne vježbe za jačanje mišića nogu. Takva kućna gimnastika ne samo da će jačati mišiće, već će i podržati tijelo u dobroj formi..

Koliko je korisna gimnastika i kome će pomoći?

Mišići nogu su jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Ako vodite sjedilački način života, oni će oslabiti i neće moći izdržati ni malo opterećenje. Isti problem čeka nakon ozljede koljena ili gležnja. Pogrešno je mišljenje da noge nakon njih zahtijevaju potpuni mir i tišinu..

Vježbe za jačanje mišića nogu vratit će tjelesni tonus, povećati opterećenje i ublažiti bol uzrokovanu slabom aktivnošću. Sjedilački način života glavni je pokazatelj takve gimnastike..

Ako patite od bolesti poput ateroskleroze, varikoznih vena, dijabetesa ili ravnih stopala, lagana gimnastika pomoći će. Naravno, opterećenje će se morati smanjiti, ne možete skinuti dodatnu težinu. Ali s redovitim vježbanjem, vaše će se blagostanje znatno poboljšati..

Nemojte raditi gimnastiku s bolestima leđa: hernijom i radikulitisom. Veliko opterećenje na nogama kontraindicirano je kod srčanih bolesti, hipertenzije i visokog stupnja varikoznih vena. Ako ste pretrpjeli ozljede zglobova, morat ćete pričekati potpuno izlječenje, a zatim postupno opterećivati ​​noge, počevši s laganim zagrijavanjem. Ove vježbe treba preporučiti stručnjak koji liječi vaše stanje..

Pravilno planiranje teretane

Početak vježbe nužno mora započeti zagrijavanjem cijelog tijela. Čak i ako je glavni teret mišića nogu, prije vježbi za jačanje cijelo tijelo treba istegnuti, jer će se tijekom zgloba gimnastika pomaknuti mnogi zglobovi.

  • Prvo biste trebali ugrijati vrat. Da biste to učinili, izvodite sporo i glatko naginjanje glavom prema naprijed, natrag i u stranu..
  • Zatim zagrijte ramena: nekoliko puta okomito podignite i spustite ramena, zatim izvedite kružne pokrete naprijed i natrag.
  • Da biste zagrijali ruke, polako se okrećite u zglobovima lakta i zgloba, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom.
  • Stanite na nožne prste i podignite ruke iznad glave. Zatim se spustite punim stopalom i raširite ruke na bočne strane koliko možete. Ponovite nekoliko puta. To će zagrijati mišiće prsa i leđa..
  • Izvedite nekoliko plitkih zavoja prema naprijed i u stranu..
  • Nekoliko puta se popnite na nožne prste, zatim okrenite koljeno i stopalo prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nakon toga, postavite se uz zid i lagano nekoliko puta pomičite noge naprijed i natrag.

Vježba se mora dovršiti laganim istezanjem. To će vam pomoći povlačenje čarapa s podignutim rukama, savijanje prema naprijed u ležećem položaju i naizmjenično povlačenje koljena prema prsima.

Pogoršanje vježbi za noge

Tijekom razdoblja oporavka nakon ozljede ili s pogoršanjem kroničnih bolesti, morat ćete izvoditi vježbe s minimalnim opterećenjem, svakako se posavjetujte s liječnikom.

  • Sjednite na stolicu, ispravite nogu paralelno s podom, držite 2-4 sekunde. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.
  • Postavite dlanove na zid. Povucite jednu nogu natrag, držeći je u ravnom položaju, a savijte jednu najbližu zidu i prebacite svu težinu na nju. Zadržite 15-20 sekundi, a zatim promijenite noge.
  • Lezite ravno na lijevu stranu, podignite desnu desnu nogu što više. Napravite 20-25 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
  • Lezite na trbuh. Zatim podignite nogu bez savijanja u koljenu, držite 3-5 sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.
  • Dobar učinak je podizanje malih predmeta s poda nožnim prstima. Izvodite od jedne do jedne i pol minute za svaku nogu.

Vježbe remiziranja za noge

Ako vam je gimnastika potrebna samo kao kompenzacija za sjedeći način života, već se možete okrenuti cjelovitim sportskim vježbama za mišiće nogu. Kompleks za razdoblje pogoršanja pogodan je kao nastavak zagrijavanja. Glavni zadatak je pažljivo nadzirati tehniku ​​i ne pokušavati povećati opterećenje ako tijelo za to nije spremno.

  • Izvedite 15-20 čučnjeva: tijekom postupka trebate paziti da koljena ne padnu prema unutra i da ne prelaze naprijed izvan stopala.
  • Sjedeći na stolici, stavite jednu nogu na drugu. Zatim podignite drugu nogu na maksimalnu visinu, možete ostati na gornjoj točki. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.
  • Podignite nogu (možete se nasloniti na zid ili stolicu): naprijed, natrag, bočno 15 puta, a zatim promijenite nogu.
  • Napravite nekoliko krugova po sobi, hodajte na nožnim prstima, a zatim odskočite 30 sekundi, bez pada na pete.
  • Kompleks možete dovršiti trčanjem na licu mjesta 2-3 minute.

Može li sport pomoći?

Ako niste ljubitelj domaće zadaće, umjerena tjelovježba bit će odličan izlaz. Nordijski hod, plivanje i joga će vam pomoći. Ako se osjećate dobro, možete početi trčati, voziti bicikl i klizanje, kao i obratiti pažnju na igre na otvorenom: nogomet, odbojku, košarku.

Glavna stvar koju morate imati na umu je da ako se bavite sportom zbog zdravlja, ne treba pretjerivati, jer će velika opterećenja sigurno dovesti nepripremljeno tijelo do ozljeda. Tjelesna aktivnost blagotvorno će utjecati na vaše cijelo tijelo, a nakon nekog vremena vjerojatno ćete se moći približiti ozbiljnijim rezultatima. Ili ćete možda ići od kućne petominutne gimnastike do zdravog atletskog načina života. Na ovaj ili onaj način, čak i lagani skup vježbi poboljšat će vam dobro stanje i bit će prvi korak ka oporavku od bolesti..

Jačanje zglobova koljena vježbama + prekrasna gimnastika od bolova u koljenu

Zglob koljena jedan je od najkompleksnijih i mobilnih u ljudskom tijelu. Opterećen je teškim teretima pri hodanju, trčanju, skakanju, penjanju stepenicama, statičkim opterećenjima. Razne ozljede, upalni i degenerativno-distrofični procesi zgloba koljena dovode do pogoršanja opskrbe krvlju i tkiva, prorjeđivanja hrskavičnog sloja unutarartikularnih koštanih površina, uništavanja meniskusa i poremećaja mišićno-ligamentnog aparata. Promjene integriteta ligamenata i kostiju, artritis i osteoartritis izazivaju kroničnu progresivnu upalu i oslabljenu pokretljivost koljena. Za terapiju se koriste lijekovi, fizioterapija i vježbe za zglobove koljena. Potonje se može koristiti i za prevenciju i za liječenje u različitim fazama bolesti. Pomažu značajno poboljšati funkciju mišićno-koštanog sustava i stanje osobe u cjelini.

Vježbe za jačanje zglobova koljena i ligamenata: zadaci i pravila

Terapijsku gimnastiku za zglobove koljena propisuje specijalista uzimajući u obzir čimbenike kao što su ozbiljnost patološkog procesa i njegova priroda, prisutnost popratnih bolesti i starost pacijenta. Tjelesni trening može započeti tijekom smirivanja akutne faze bolesti, kada se sindrom boli smanji, tjelesna temperatura se normalizira, a lokalne upalne manifestacije smanje. Gimnastika je usmjerena na rješavanje sljedećih problema:

  • povećana elastičnost ligamentnog aparata zgloba koljena;
  • jačanje mišića bedara i potkoljenice, koji sudjeluju u procesu pokreta zgloba koljena;
  • normalizacija cirkulacije krvi, što povoljno utječe na metabolizam, aktivira sintezu sinovijalne tekućine i pomaže obnavljanju hrskavičnih stanica;
  • Poboljšanje općeg blagostanja i raspoloženja pacijenta, što također dobro utječe na oporavak.

Ako svakodnevno izvodite vježbe za obnavljanje zgloba koljena, tada će se tijekom vremena funkcija zglobova koljena moći potpuno ili djelomično oporaviti ovisno o stupnju poremećaja u anatomskim strukturama.

Prilikom izvođenja gimnastike treba uzeti u obzir sljedeće:

  • Trebate redovito trenirati. Tijek liječenja je 14-30 dana. U budućnosti se također preporučuje izvođenje vježbi za prevenciju.
  • Radite gimnastiku 2-3 puta dnevno, 10-15 minuta. Ukupno trajanje nastave treba biti 30-45 minuta.
  • Opterećenje na zglobovima koljena treba povećavati postupno. U početku se preporučuje ponoviti vježbe 3-4 puta, postupno povećavajući ovu količinu na 10-15.
  • Na početku treninga amplituda pokreta trebala bi biti mala, a do kraja bi se trebala povećati.
  • Trebate izvoditi vježbe za jačanje zgloba koljena, kvalitetno radeći sve mišiće i ligamente.
  • Nakon završetka tjelesnog obrazovanja opustite se, ležeći s koljenima ispruženim na tvrdoj podlozi - to će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi u zglobovima kroz koje se proradio..
  • Nakon gimnastike možete uzeti kontrastni tuš, masirati zglob i okolna meka tkiva.

Ne očekujte pozitivne rezultate odmah. U prisutnosti bolesti, da biste postigli učinak, morat ćete se dugo i naporno nositi.

Najbolje vježbe za zglobove koljena

Možete to učiniti i kod kuće. Za trening se preporučuje fitnes i obična dječja lopta. Kugla bi trebala biti lagana, srednje tvrdoće.

Neke vježbe gimnastike za zglobove koljena pomažu u jačanju svih mišića nogu, dok druge rade samo u izolaciji zgloba. Uvjetno ih je moguće podijeliti u dvije skupine - onu koja vraća mišićni tonus i onu koja povećava pokretljivost samog zgloba. Ne možete učiniti samo jednu stvar jer su pokreti precizno određeni ukupnim karakteristikama zgloba, ligamenata i mišića nogu. Prije izvođenja glavnog kompleksa, trebate se zagrijati. Posebno je važno za one koji nisu imali ozljede, ali koji su iskusili bol ili pukotinu u koljenima..

Jutarnje vježbe za koljena

Sljedeće vježbe za razvoj zgloba koljena pomažu obnoviti pokretljivost nakon ozljeda i pomažu u sprečavanju promjena povezanih s godinama..

  • Odmah nakon buđenja jednu nogu malo podignite, savijte je u koljenu tako da vam nije teško držati je. Savijte nogu pod malim kutom, a zatim je izravnajte. Povucite čarapu prema sebi kako biste zategnuli mišić teladi. Na svakoj nozi uradite ovu vježbu 10 puta. Zatim iz sličnog položaja nacrtajte krug nožnim prstom, a po mogućnosti tako da bude ispravan. U tom se slučaju samo koljeno treba pomicati, neka gležanj ostane nepomičan. Povucite čarapu prema naprijed kao da je list papira i riskirate veliki nožni prst na njemu. Trebate nacrtati pet krugova u smjeru kazaljke na satu, a pet - protiv. Sada ustanite i započnite sljedeću vježbu.
  • Stanite pored kreveta, razmaknutih nogu u širini ramena. Stavite desnu nogu na nožni prst, prebacite težište na drugu nogu. Odvojite čarapu s poda, omogućavajući joj da slobodno visi u zraku. Savijte i odvojite nogu do koljena. Potrebno je savijati se što je više moguće, pokušavajući petom dodirnuti stražnjicu ili stražnji dio bedara. Savijte u normalno stanje kako biste izbjegli ozljede patele. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Ako vježbu izvodite u stojećem položaju, možete sjesti na stolicu ili rub kreveta. Nakon što spustite stopalo na pod. Spojite noge, nagnite tijelo i obje ruke zgrabite koljena ispred, odmarajući ih dlanovima. Vaš zadatak je rukama nacrtati krug koljenom. Nacrtajte 10 krugova u oba smjera.
  • Treća vježba je crtanje kruga nožnim prstom po podu. Nogu je potrebno malo podići tako da čarapa slobodno visi iznad poda. Nacrtajte pet krugova u smjeru kazaljke na satu i isto protiv. Učinite isto s drugom nogom..

Takve vježbe za jačanje mišića zgloba koljena pomažu u sprečavanju ograničenja pokretljivosti koljena, što često postaje relevantno s godinama. Na primjer, sol se može taložiti u zglobu ili nedostatak zajedničke tekućine. Ligamenti i tetive s vremenom postaju gušći, gube elastičnost.

Ovu gimnastiku možete koristiti za vraćanje ograničene pokretljivosti. Zahvaljujući njemu ne možete izgraditi mišiće, ali možete ga ojačati, posebno za one koji su dugo bili bez pokreta. Sljedeći kompleks uključuje vježbe za jačanje i obnavljanje mišića i ligamenata zgloba koljena

Vježbe za obnavljanje i jačanje koljena

Sljedeće vježbe su osmišljene za obnavljanje ligamenta zgloba koljena, njegovo jačanje. Često su uključeni u program rehabilitacije nakon ozljede koljena i artroze..

Postavite prostirku na pod i položite leđa na njega. Prati ove korake:

  • Povucite ruke iza glave, dlanovi okrenuti prema stropu, povucite čarape u suprotnom smjeru. Dok udišete, povucite čarape prema sebi i počnite se naizmjenično protezati prema dolje s svakom petom. U ovom trenutku zdjelica se može malo pomaknuti - to je normalno. Dok izdahnete, ponovno spustite čarape. Ne trebate zadržavati dah - samo se sjetite kada trebate udahnuti, a kada izdahnuti.
  • Spustite ruke dolje paralelno s tijelom. Podignite desnu nogu i ispružite nožni prst prema gore. Privucite ga prema sebi dok udišete, a izdahnite iz sebe. Učinite to pet puta da svaka noga osjeti uganuće u koljenu..
  • Iz sličnog položaja napravite vježbu "bicikl", izvodeći svaku nogu naizmjenično 10 rotacijskih pokreta.
  • Sada napravite bicikl s dvije noge odjednom, 20 krugova. Čarapa se mora odvući od vas..
  • Spustite noge, savijte ih u koljenima oko 100 stupnjeva (malo više od pravog kuta), raširite koljena na strane, stopala držite zajedno. Podignite koljena i spojite ih. Ponovite 10 puta. Ova vježba je poznata i kao leptir..
  • U leđnom položaju, obje ruke povucite koljeno prema trbuhu. Držite je i posegnite za koljenom. Izvedite pet takvih pokreta.
  • Omotajte ruke oko koljena i ponovite isto.
  • Savijte noge pod oštrim kutom, noge postavite širinu ramena. Desno stopalo postavite stopalom na lijevo koljeno, okrenite koljeno desne noge u stranu i natrag. Napravite 5-10 pokreta istezanja, a zatim ponovite isto za drugu nogu.
  • Kad je jedna noga na koljenu druge, obje noge morate silom podići, prvim koljenom dodirujte prsa.
  • Stavite noge na širinu ramena, spustite desno koljeno prema unutra i dodirnite ih prema podu. Na svakoj nozi to napravite deset puta..
  • Sljedeća vježba zahtijevat će loptu ili valjak. Sjednite na stolac, stavite loptu ispod stopala. Pomaknite se naprijed-natrag, lijevo i desno, krećući se u zglobu koljena. Za svaku nogu ponovite 10 pokreta sa svake strane.
  • Sjednite na pod, radite vježbu leptira iz sjedećeg položaja. Ne trebate istovremeno koristiti ruke - nalaze se između nogu i drže nogu.

Ove vježbe se mogu izvoditi za svaku nogu zauzvrat, i s hrpom, radeći 3-4 vježbe zaredom za svaku nogu.

Za kraj, razmotrite nekoliko važnih preporuka:

  • Uz artrozu koljena, prikazane su i gore navedene vježbe..
  • Kompleksi su rehabilitacija, a uključuju ne samo koljena, već i mišiće nogu uopće.
  • U nedostatku kuglice, može se zamijeniti valjkom i kotrljati se ne na stolici, već u položaju na leđima.
  • Sve dok imate problema s koljenima, nemojte si postavljati cilj napumpati mišiće nogu. To podrazumijeva veliko opterećenje, a u početku morate poboljšati zglobove, a tek nakon toga ozbiljno se uključiti u mišiće.
  • Vježbe radite redovito i ispravno - jedini način na koji možete postići pozitivan rezultat.

Pravilne terapijske vježbe zgloba koljena za bol pomoći će se riješiti ovog i drugih problema, spriječiti brojne bolesti, poboljšati stanje tijela općenito. Predlažemo da pogledate neke videozapise s takvim vježbama.

Kako ojačati zglobove i ligamente?

8. svibnja 2015. 12

  • Ulica-sport
  • Često sportaši zaboravljaju na jačanje zglobova i ligamenata. Većina počinje jačati i liječiti zglobove nakon što se ozlijedi. Također, mnogi početnici uopće ne postavljaju to pitanje, ali to je uzalud! Ozljede zglobova i ligamenata zahtijevaju dovoljno dugu rehabilitaciju, a također kasnije mogu se pretvoriti u kronične bolesti, što je neprihvatljivo za bilo koju osobu koja se aktivno bavi fizičkom aktivnošću. U ovom ćete članku naučiti kako ojačati zglobove i ligamente, a također ćete naučiti kako napraviti prevenciju zglobova i liječenje kod kuće..

    Za početak, pogledajmo što su zglobovi i ligamenti:

    Ligamenti su po svojoj strukturi slabo elastični i zbog toga se često podvrgavaju istezanju. Obavljaju vezivnu funkciju i međusobno spajaju kosti..

    Zglobovi osiguravaju kretanje dijelova tijela, a sastoje se od hrskavičnog tkiva sinovijalnom tekućinom koja ispunjava šupljinu hrskavične vrećice.

    Kako ojačati zglobove i ligamente

    Kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga, zglobove (posebno ramena) potrebno je ojačati. Zglobovi ramena su inherentno vrlo ranjivi zbog svoje krhke strukture. Zglobovi se ne vole kada su prekomjerno prošireni ili nepravilno opterećeni, dovedeni u ekstremni položaj itd. Često zglobovi propadaju zbog dugotrajnog preopterećenja. Na primjer, većina trkača na maratonu počinje imati problema sa zglobovima nakon 10 godina treninga. A onda ih vrlo teško obnoviti. Stoga je vrlo poželjno na sveobuhvatan način ojačati zglobove i ligamente. To znači da se morate pridržavati pravilne prehrane, uzimati posebne dodatke prehrani, kao i obavljati brojne fizičke vježbe i što je najvažnije, uvijek se zagrijavati.

    Dijeta treba sadržavati vitamine, minerale i masne kiseline. Općenito, bit prehrane je normalizacija vaše težine. Ako patite od viška kilograma, samo trebate smršavjeti. Inače, trebali biste shvatiti da velika težina doprinosi opterećenjima na ligamentnom aparatu, kao i na kostima i zglobovima. Ako ne slijedite dijetu (na vašem je mjestu iracionalna), to može dovesti do slabljenja vaših ligamenata i tetiva. Vaša prehrana prvenstveno bi trebala biti usmjerena na prirodne proizvode. U prehrani moraju biti uključeni vitamini: E, B6 i C, a što se tiče minerala, prehrana treba sadržavati: magnezij, cink, selen i niacin. Također je potrebno riješiti gaziranih pića s bojama iz trgovine, jer oni ispiraju korisne tvari iz tijela. A sve vrste čipsa negativno utječu na probavni trakt, a također mogu blokirati apsorpciju elemenata u tragovima. Ako ne možete osigurati sve potrebne vitamine i minerale iz hrane, kupite posebne vitaminske komplekse u ljekarni..

    Suplementi koji jačaju strukturu zglobova i ligamenata:

    • Kondroitin i glukozamin sulfat
    • Kolagen se može uzimati kao želatina
    • U gomili kalcija i vitamina D

    Ne očekujte vrlo brz učinak od uzimanja dodataka, oni samo pridonose ozdravljenju i jačanju vaših ligamenata i zglobova. A o tome koliko brzo će se vaši zglobovi oporaviti i ojačati, ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i "sposobnosti" vašeg tijela.

    Vježba za jačanje

    Za jačanje zglobova i ligamenata potrebne su statičke vježbe - to je kada su mišići u stalnom dugom napetosti, dok je njihovo kretanje praktički izostalo. Postoji i statička dinamika - to je kada su mišići napeti, ali imaju mali raspon pokreta. Odlučujući faktor je tehnika, a ne težina..

    Statičke vježbe mogu se izvoditi i bez dodatne težine (stalak, viseća) i s njom (zadržavanje težine). Na primjer, za jačanje ruku možete upotrijebiti ekspander, produljeno vješanje na vodoravnoj traci (za zahvat) ili nosač za ruke oko ramena. Kao što je već spomenuto, možete koristiti dodatnu težinu, to možete držati bučice ispred sebe ili držati šipku na prstima.

    Suština statičke dinamike je da trebate koristiti malu težinu i relativno kratak raspon pokreta. Da biste to učinili, možete upotrijebiti bučicu ili ekspander od 1-2 kg i napraviti kratke pokrete.

    Zajednička prevencija i liječenje kod kuće

    Za prevenciju i liječenje zglobova kod kuće, statička dinamika je izvrsna. Takve vježbe mogu se izvoditi i svaki drugi dan, i nekoliko puta tjedno. Također je vrlo važno zagrijati se prije treninga..

    Za rameni pojas možete izvoditi vježbe s bučicom ili običnom bocom vode. Da biste to učinili, uzmite ispruženi projektil ispred sebe na ispruženu ruku (težina bi trebala biti mala 1-2 kg) i podignite ga na razinu od 90-100 stupnjeva (kut kretanja od 10 do 15 stupnjeva). Ova vježba se izvodi sve dok ne osjetite lagani osjećaj pečenja u mišićima i umor. Nikada ne koristite velike težine. Učinite to do potpunog neuspjeha.

    Vježbe s ekspanderom učinkovite su za lakatni zglob. Za to su prikladni normalni vodiči za ruke. Zaključajte i povucite ekspander, držite ruku za vas i savijte je (kut 90 stupnjeva) i počnite voditi ruku u stranu, amplituda olova trebala bi biti mala. Također napravite ovu vježbu prije paljenja i odbijanja.

    Za zglob koljena i ligamente, najbolje vježbe za jačanje su polu-čučnjevi, kao i čučnjevi (u laganom ritmu) na dvije noge (s promjenjivim osloncem na jednoj nozi), također je važno ne odvajati se od stopala tako da mišići rade u statičkoj dinamici. Spora vlakna djeluju u ovoj vježbi, a sporo kretanje jača ligamente.

    Primjer treninga za jačanje svih zglobova i tetiva

    Stalno se bavite profilaksom, pratite ishranu, slijedite niz sveobuhvatnih mjera i zapamtite opterećenja, a tada će vaši ligamenti i zglobovi uvijek biti sigurni i zdravi.

    Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

    Vježbe za zglobove koljena prema Bubnovskom, Popovu, Evdokimenku za artrozu, artritis, gonarthrosis za smanjenje boli

    Za održavanje zdravlja zglobova koljena potrebno je ne samo potpuno jesti, opskrbljujući tako kostni sustav vitaminima i korisnim mikro i makro elementima, već i redovito izvoditi posebne vježbe.

    Tjelesnu aktivnost za osobe sa zglobovima treba odabrati tako da uzmu u obzir opće stanje osobe, stvarne disfunkcije njegova tijela i pravilnost s kojom pacijent planira baviti se sportom.

    Uzroci problema zgloba koljena

    Vježbe za zglobove koljena preporučuju se osobama, bez obzira imaju li već progresivne disfunkcije ili ne. Uzroci razvoja bolesti zglobne zone donjih ekstremiteta obično se klasificiraju u specifične i nespecifične.

    Specifična skupina uključuje isključivo zarazne lezije tijela koje izazivaju upalne procese u koljenima. Istodobno, bolesti zglobova često su zaostali fenomen borbe protiv imuniteta s patogenom mikroflorom.

    Nespecifične vrste uzroka pogoršanja stanja zglobova uključuju:

    • sjedilački način života;
    • prekomjerna opterećenja zglobova tijekom sporta;
    • prekomjerna težina (određena BMI);
    • ozljede koljena nastale uslijed fizičkog napora ili neuspjelog pada, modrica, uganuća i slično;
    • usporavanje metaboličkih procesa u tijelu;
    • promjene vezane uz dob;
    • naslage soli.

    Kada ojačati zglobove koljena?

    Zglobove koljena preporučuje se ojačati pomoću usko ciljanih vježbi sa:

    • redovita tjelovježba u sportovima snage (posebno relevantna za profesionalne powerliftere);
    • posao koji uključuje dugotrajni boravak osobe (na primjer, prodavač, domaćica, administrator, specijalist za usluge čišćenja i slično);
    • ponavljajuća bol u koljenu;
    • ako u zavoju patele postoji osjećaj krutosti (ukazuje na veliko nakupljanje soli u ljudskom tijelu);
    • čovjekova sklonost debljanju;
    • genetska predispozicija za bolesti zglobova i koštanog sustava.

    Ako bolesti zglobova koljena nisu dijagnosticirali liječnici, tada je za održavanje zdravlja preporučeno izvesti osnovni skup univerzalnih vježbi. Tijekom liječenja dopušteno je jačanje zglobova tek nakon ublažavanja akutne boli i tek nakon dogovora s terapeutom program predstojećeg treninga.

    Ljekoviti učinak vježbanja

    Zglobovi koljena podržani su mišićnim vlaknima i elastičnim ligamentima. Njihova najveća koncentracija je u poplitealnoj regiji donjih ekstremiteta.

    Glavne funkcije ovog dijela tijela su:

    • proširenje;
    • savijanje;
    • rotacija potkoljenice u odnosu na femur.

    Promjena položaja nogu podrazumijeva uporabu mnogih anatomskih formacija koje su usko povezane. Ako je jedan segment poremećen u radu, kvaliteta funkcioniranja ostalih opada. U prisutnosti progresivnih bolesti, učinkovita terapija treba uključivati ​​ne samo fizičku aktivnost, već i lijekove.

    Samo na sveobuhvatan način moguće je postići terapeutski učinak izvođenjem vježbi za jačanje zglobova:

    • povećana snaga ligamenta;
    • jačanje mišićnog korzeta;
    • povećana elastičnost tetiva;
    • povećanje opće fizičke izdržljivosti donjih ekstremiteta;
    • olakšanje u kretanju nogu (posebno primjenjivo za starije ljude koji su podvrgnuti promjenama u tijelu povezanim s godinama).

    Učinci vježbanja na zglobove

    Glavni učinak vježbi na zglobove koljena je pojačavanje lokalne cirkulacije krvi u funkcionalnom dijelu donjih ekstremiteta.

    Uz olakšavanje rada zgloba, zbog fizičkog napora bit će moguće ojačati mišićni korzet leđa. Visokokvalitetna podrška kralježnici smanjuje pritisak na ozlijeđene zglobove, minimizirajući vjerojatnost recidiva.

    Učinkovitost zglobne gimnastike je:

    • uklanjanje akutne boli u koljenima;
    • povećanje motoričke aktivnosti donjih ekstremiteta (neophodno za održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu);
    • stabilizacija volumena i brzine proizvodnje intraartikularne tekućine;
    • povećanje snage mišića i ligamenata koji su uključeni u rad zglobova koljena;
    • poboljšanje psihološkog stanja osobe (pacijent, izvodeći jednostavne vježbe, primijetit će vidljiva poboljšanja nakon 2-3 tjedna redovnog treninga).

    Načela vježbanja

    Vježba za zglobove koljena ako se nepravilno izvodi može nanijeti nepopravljivu štetu ljudskom zdravlju.

    Organizaciju zajedničkog obrazovanja treba provoditi uzimajući u obzir osnovna načela:

    • pravilnost (preporučuje se najjednostavniji skup vježbi svakodnevno. Inače, s oštrim opterećenjima nepripremljenog zgloba koljena, možete rastrgati ligamente, dobiti istegnuće ili čak oštetiti samu kost);
    • potrebno je postupno povećavati opterećenje (najjednostavnije vježbe treba izvoditi najmanje 1-2 tjedna. Ako je nakon određenog vremena početno opterećenje i dalje produktivno, povećanje složenosti vježbi nije preporučljivo);
    • ne preporučuje se izvođenje zajedničke gimnastike duže od 30-40 minuta (u protivnom može se postići pretreniranost tijela, što će rezultirati akutnom boli u donjim ekstremitetima ili općim pogoršanjem stanja zgloba);
    • potreba za izvođenjem vježbi u prvih 3-5 dana pod nadzorom fitnes trenera (ako se nastava održava u teretani) ili medicinskog osoblja (ako vježbe pacijent izvodi u sklopu rehabilitacijskog programa nakon operacije);
    • potreba za uključivanjem zglobova obje noge u trening (bez obzira na to koji je zglob više zahvaćen);
    • vježba bi trebala biti strogo bez boli u koljenima.

    Savjeti za izvođenje vježbe terapije za zglobove koljena

    Jačanje zglobova koljena, uklanjanje rizika pogoršanja stanja moguće je samo ako se poštuju preporuke stručnjaka za terapiju vježbanjem:

    • izraditi program obuke za postojeće bolesti zglobova dopušteno je isključivo uz dogovor liječnika koji ima predodžbu o karakteristikama tijela određene osobe;
    • u slučaju akutnih stanja nakon završetka kompleksa (na primjer, vrućica, upala zgloba itd.), potrebno je što prije konzultirati terapeuta kako bi zakazali dodatni pregled i reorganizirali shemu treninga;
    • preporučuje se da se teške vježbe izmjenjuju s vježbama disanja s ciljem normalizacije ljudskog otkucaja;

    Vježbe za zglobove koljena najbolje je izvoditi na otvorenom

  • izvođenje zajedničke gimnastike potrebno je sporim tempom, izbjegavajući trzanje i nagle pokrete tijela ili udova;
  • Prije početka vježbanja važno je pripremiti tijelo za daljnje vježbanje izvođenjem kompleksa za zagrijavanje;
  • kada trenirate zglobove gimnastike kao dio rehabilitacijskog programa nakon ozljede koljena, potrebno je koristiti elastične zavoje postavljene na oslabljeno područje udova;
  • da bi lekcija bila što udobnija, preporučuje se unaprijed pripremiti potrebnu sportsku opremu (na primjer, gimnastički tepih, loptu, valjak za masažu itd.).
  • Jačanje i restorativne vježbe za zglobove koljena kod kuće

    Vježbe za zglobove koljena usmjerene na obnovu ili jačanje, nakon savjetovanja s liječnikom, mogu se izvoditi kod kuće.

    S artrozom

    S dijagnosticiranom artrozom zgloba koljena vježbe će biti učinkovite:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    "Ljuljačka" - 3 * 20 (3 seta po 20 puta)1. Sjednite na visoku stolicu ili drugu potpornu površinu, omogućujući nogama da slobodno vise.

    2. Stavite ruke iza leđa, poravnajte kralježnicu.

    3. Naizmjenično povežite desnu i lijevu nogu prema naprijed, maksimalno savijajući ud u gornjoj točki.

    Vježba se izvodi bez stanki; disanje bi trebalo biti ritmično i ravnomjerno.

    Kovrče nogu - 3 * 151. Lezite na trbuh; ruke stavite ispod brade.

    2. Naizmjenično savijte koljena dodirujući pete stražnjice svakim podizanjem udova.

    Vježba se izvodi bez stanki; ravnomjerno i duboko disanje.

    Usporite čučnjeve - 20 puta1. Stanite okrenut prema stolu s rukama na njemu; noge postavljene širine ramena; ispravite leđa.

    2. Za opuštanje mišića donjih ekstremiteta, koncentrirajući se na guranje zgloba koljena masom vlastitog tijela.

    Vježba se izvodi bez stanki; dok izdahnete - čučnujte, uz dah - vratite se u prvobitni položaj.

    Uz gonarthrosis

    Vježbe za zglobove koljena s gonartrozom izgledaju ovako:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Kolica za noge - 4 x 151. Ustanite ili sjedite sjedeći na stolici s naslonom. Pritisnite noge na pod; ruke dolje uz tijelo.

    2. Popnite se na nožne prste, otkidajući pete od poda što je više moguće.

    3. Zaključajte postolje 10 sekundi.

    4. Polako spustite i, ne zadržavajući se u FE (početni položaj), prebacite tjelesnu težinu na pete, podižući vrhove nožnih prstiju s potporne površine.

    Udarci iz sjedećeg položaja - 3 x 15 (za svaku nogu)1. Sjednite na stolac, naslonjen leđima na stražnju stranu namještaja. Savijte noge u koljenima i stavite ih ispred sebe, čvrsto odmarajući noge na podu.

    2. Izvucite desnu nogu, a zatim je podignite ispred sebe, bez promjene položaja ostatka tijela.

    3. Vratite ud u prvobitni položaj.

    4. Ponovite korak 2-2 s lijevom nogom.

    Kod artritisa

    S dijagnosticiranim artritisom, kompleks vježbi zglobne gimnastike nužno mora uključivati:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Koraci na mjestu - 2 x 30 (za svaku stranu)1. Ustani ravno; stavi noge jedna pored druge; ruke stavite na pojas.

    2. Podignite ruke bez savijanja. Desnu nogu dovedite naprijed i stavite je blizu lijeve.

    3. Izvršite potrebni broj nagiba ulijevo.

    4. Zamijenite udove. Izvedite potrebni broj nagiba udesno.

    Za vrijeme vježbe ne bi trebalo biti zaustavljanja; periodično disanje - naginjanje na udisanje, ispravljanje kralježnice na izdisaju.

    Povlačenje udova u sjedećem položaju (3 x 15 za svaku nogu)1. Sjednite na pod ili stolicu; ispravite leđa; ispruži noge ispred sebe.

    2. Uz izdisaj savijte desni ud u koljenu, a zatim ga povucite na prsa, postavljajući stopalo na lijevu nogu.

    3. Pauzirajte 15-20 sekundi.

    4. Ponovite korake 2-3 koristeći lijevu nogu.

    Kad se meniskus pokvari

    Ako pukne meniskus, zglob se mora uspostaviti u fazama:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Prvi korak1. Lezite na krevet; ruke trebaju biti smještene uz tijelo; noge se istegnu u prirodnom položaju.

    2. Dovedite do maksimalne napetosti mišiće desnog režnja.

    3. Držite ovo stanje što je duže moguće (najmanje 20 sekundi).

    4. Opustite nogu.

    5. Ponovite korake 2 do 4, koristeći lijevi ud.

    Pauze u vježbi preporučuje se raditi prema potrebi, u skladu s pacijentovim osjećajima. Dah bi trebao biti ravnomjeran, dubok.

    Druga faza1. Sjednite na stolicu, naslonite se leđima na leđa strukture namještaja; ruke na potpornoj površini.

    2. Podignite ravnu desnu nogu što je više moguće iznad poda. Izvršite 10 rotacijskih pokreta gležnja.

    3. Spustite desni ud.

    4. Ponovite korake 2 do 4, koristeći lijevu nogu.

    U slučaju ozljede

    S ozljedom koljena dopušteno je izvođenje jednostavnih vježbi koje ne podrazumijevaju mnogo motoričke aktivnosti:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Rotacija nogu1. Sjednite na krevet i zauzejte vodoravni položaj. Noge ispružite u prirodnom smjeru, ruke stavite uz tijelo.

    2. Bez promjene položaja preostalih dijelova tijela izvodite 20 rotacijskih pokreta stopala u svakom smjeru.

    3. Pauzirajte 10 sekundi.

    4. Ponovite korak 2

    Horizontalni nogomet (5-15 minuta, ovisno o stanju pacijenta)1. Lezite na krevet ili sjedite na stolici s naslonom.

    2. Stavite ruke uz tijelo; ispružite noge, odmičući se jedna od druge na udaljenosti jednakoj širini ramena.

    3. Između stopala stavite elastičnu gumenu kuglu malog promjera.

    4. Laganim pritiskom desnog stopala usmjerite sportsku opremu u lijevi ud.

    5. Ponovite korak 4, vraćajući loptu na desnu stranu tijela.

    Nakon prijeloma

    Nakon prijeloma zgloba koljena, pokretljivost udova može se obnoviti koristeći:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Hodanje na licu mjesta1. Ustani ravno; stavite ruke na pojas; noge što bliže jedna drugoj.

    2. Podignite niski desni ud, lagano ga savijajući u koljenu.

    3. Vratite desnu nogu u SP, a zatim ponovite korak 2 s lijevim udom.

    Rotacija koljena1. Zauzeti vertikalni položaj; stavi noge blizu.

    2. Nagnite se naprijed, a zatim stavite stražnju stranu dlanova na zglobove koljena.

    3. Izvedite 5-15 rotacionih pokreta zglobova u svakom smjeru, izbjegavajući potpuno produženje udova do završetka vježbe.

    Da bi se zaštitili od promjena vezanih uz dob

    Da biste se zaštitili od promjena vezanih uz dob, preporučuje se svakodnevno izvoditi najjednostavnije vježbe:

    Vježba za zajedničku snaguTehnika izvršenja
    Rotacija prsta1. Lezite na leđa, sjedeći u krevetu. Savijte desnu nogu u koljenu i podignite je iznad potporne površine.

    2. S velikim nožnim prstima napravite 7-10 rotacijskih pokreta u različitim smjerovima, bez korištenja samog stopala i gležnja.

    3. Zamijenite noge, ponovite korak 2 prstom lijeve udove.

    Noga se podiže - 35 za svaki ud1. Zauzmite vodoravni položaj. Izdužite noge u prirodnom smjeru, ruke postavite iza glave ili uz tijelo.

    2. Naizmjenično podignite desnu i lijevu nogu, istovremeno povlačeći stopalo na sebe.

    Tijekom ove vježbe noge se ne bi trebale spljoštiti. Opterećenje treba izvoditi bez dugih pauza, kontrolirajući frekvenciju disanja: napor na izdisaju, opuštanje na udisanju.

    Za jačanje ligamenta koljena

    Najefikasnija vježba za jačanje ligamenta koljena je puzanje po tvrdoj podlozi.

    Algoritam za njegovu primjenu uključuje usklađenost sportaša sa određenim fazama:

    1. Spusti se na pod, zauzevši položaj "na sve četiri". Leđa bi trebala biti paralelna s podom, s vašim pogledom prema dolje..
    2. Za 5 računa pomaknite se naprijed, lagano odtrgavajući koljena s potporne površine. Samo udovi trebaju mijenjati položaj.
    3. Pauzirajte 2-3 sekunde.
    4. Za 5 računa pomaknite se unatrag, lagano odtrgavši ​​koljena od potporne površine.

    Preporučeni broj ponavljanja je 10, za svaki smjer kretanja.

    Terapijsko hodanje

    Vježbu za zglobove koljena preporučuje se izmjenjivati ​​s terapijskim hodanjem. Specifična vrsta takve tjelesne aktivnosti odabira se uzimajući u obzir stanje ljudskog zdravlja, kao i količinu vremena koje sportaš može posvetiti svakodnevnoj terapiji vježbanjem.

    skandinavski

    Nordijsko hodanje uključuje pomicanje osobe s posebnim štapovima u rukama. Tijekom paralelnih pokreta s gornjim i donjim ekstremitetima sudjeluje oko 90% mišićnog korzeta, u usporedbi s 70% s klasičnim sportskim korakom.

    Pozitivan učinak takvih opterećenja na zglobove koljena je:

    • uklanjanje štetnih opterećenja iz njih, istovremeno jačanje mišića donjih ekstremiteta;
    • jačanje mišićnog korzeta koji podržava kralježnicu (zbog toga se ukupna tjelesna težina osobe raspoređuje između leđa i nogu, čime se smanjuje rizik od pogoršanja bolesti zglobova zbog prekomjernog opterećenja);
    • gubitak tjelesne težine sportaša (BMI, primjereno dobi, ključ je dugoročnog zdravlja zglobova koljena).

    Na koljenima

    Terapijsko hodanje na koljenima minimizira manifestacije artritisa i artroze zbog učinkovitog proučavanja zgloba.

    U skladu s tehnikom vježbe (koljeno treba pritisnuti na pod cijelom površinom zgloba, a pokreti bi se trebali izvoditi sporim ili srednjim tempom), sportaš će moći ubrzati cirkulaciju krvi u problematičnom dijelu udova, povećati dotok sinovijalne tekućine u zglob (kako bi se izbjeglo isušivanje) i ojačati kosti.

    Preporuča se svakodnevno hodati na koljenima 10 minuta, povremeno mijenjajući smjer svog pokreta.

    Izvorne tehnike zglobne gimnastike

    Za jačanje zglobova, kao i za vraćanje koljena nakon ozljeda i kirurških intervencija, u nekim se slučajevima koriste originalne LFK tehnike.

    Autor Evdokimenko

    Vježbe uključene u gimnastiku za zglobove koljena prema Evdokimenku usmjerene su na poboljšanje funkcionalnog stanja koljena. Značajke ovog kompleksa je izmjena sporog ciklusa s brzim, statičkim opterećenjima s dinamičkim.

    Glavne vježbe u zglobnoj terapijskoj vježbi prema Evdokimenku su:

    • produženje nogu iz sjedećeg položaja na stolici;
    • proširenje koljena iz ležećeg položaja;
    • paralelna promjena položaja donjih ekstremiteta (PI - leži na podu);
    • istezanje stopala na potpornoj površini kada je osoba u vodoravnom položaju, leži na podu.

    Prema Bubnovskom

    Smjer utjecaja na zglobove koljena vježbe iz Bubnovsky kompleksa je povećati brzinu lokalne cirkulacije krvi, što olakšava rad zgloba. Posebnosti ovih opterećenja su jednostavnost algoritma izvršavanja i svestranost.

    Najefikasnije vježbe kompleksa su:

    • fleksija / produženje nožnih prstiju;
    • kružni pokreti stopala;
    • usponi naizmjenično savijenih i ravnih nogu;
    • višesmjerne izbočine udova na podu, ležeći na desnoj / lijevoj strani;
    • rotacijski pokreti donjih ekstremiteta i njihove pojedinačne zone (stopalo, gležanj).

    Prema Jamaldinovu

    Zglobna gimnastika prema Jamaldinovu usmjerena je na vraćanje funkcionalne aktivnosti zgloba koljena. Karakteristična karakteristika ove vrste vježbanja je postupno povećanje amplitude pokreta. Ovaj pristup, prema tvorcu kompleksa, ubrzava cirkulaciju krvi u ozlijeđenim područjima donjih ekstremiteta, istovremeno ne opterećujući njihove anatomske strukture.

    Prema Jamaldinovim, LFK uključuje:

    • pasivni produžeci nogu koji sjede na čvrstoj potpornoj površini;
    • naizmjenična fleksija i proširenje udova;
    • produženje nogu prema gore;
    • ljuljačke s ravnim nogama unatrag;
    • ljuljačke s ravnim nogama na strane;
    • ljulja ravno nogama prema naprijed;
    • ljuljačke s ravnim nogama prema unutra;
    • savijanje nogu iz ležećeg položaja;
    • duboki čučnjevi s podrškom na zidu;
    • niski korak.

    Prema Belyaevu

    Zglobna gimnastika prema Belyaevu sastoji se od izmjenične napetosti i opuštanja zglobova koljena. Izmjena stanja mišića potiče protok krvi u problematičnom dijelu tijela, povećavajući na taj način brzinu regenerativnih procesa.

    Najefikasnije vježbe kompleksa su:

    • trese tele mišiće;
    • prijenos tjelesne težine s jednog uda na drugi iz stojećeg položaja;
    • ljulja ravno nogama prema naprijed;
    • Plitki čučnjevi
    • zamah donjih udova brzim tempom s podrškom na koljenima.

    Popov

    Skup vježbi usmjerenih na poboljšanje zglobova koljena, prema Popovoj metodi, osmišljen je kako bi zagrijao mišićni korzet i pripremio udove za dugo hodanje. Značajka ove vježbe terapije je potreba da se isključivo izvodi, sjedeći na stolici sa stabilnim leđima.

    Najpoznatije vježbe iz ovog kompleksa su:

    • imitacija hodanja iz sjedećeg položaja na stolici;
    • intenzivno trljanje zglobova koljena;
    • naizmjenično istezanje nogu naprijed dok naginjete tijelo prema udovima;
    • Vodeće noge natrag s rotacijskim pokretima stopala u maksimalnoj visokoj točki.

    Zglobove koljena treba ojačati, bez obzira na njihovo stvarno stanje. Nakon što je svakodnevno počeo izvoditi jednostavne vježbe, osoba će moći povećati izdržljivost vlastitog tijela, učiniti ligamente i mišiće u koljenima elastičnijima i umanjiti rizik od ozljeda zglobova..

    Dizajn članka: Vladimir Veliki

    Video vježbe za zglobove koljena

    Super vježbe za liječenje koljena kod kuće: